Știi foarte bine asta fundurile plate sunt afară de mult timp și invers, curbele și mușchii sunt idealul de frumusețe de astăzi. Fundul rotund este pe curs astăzi și, dacă te simți împins cu fundul, este timpul să îți miști corpul cu sfaturi și antrenament de la Ashley Hoffmann.

Ashley Hoffmann este un WBFF pentru fitness și mândru proprietar al unuia dintre cele mai bune funduri în industrie. Prin urmare, nu ne este frică să spunem că ea cunoaște formula care vă va ajuta să construiți fundalul perfect. De aceea, doamnelor și domnilor, doar pofteste un fund mai bun și începeți să lucrați pentru a rezolva problema. Urmează aceste sfaturi și încorporează-le în antrenamentul tău.

fund

1. Este timpul să vă antrenați fundul sub tensiune

Fundul tău este ca orice altă parte musculară: răspunde la stresul antrenamentului de anduranță prin creștere. Cea mai bună creștere a mușchilor spatelui are nevoie de o provocare sub formă de greutăți grele și mult timp sub tensiune.

„Nu contează ce exercițiu de fund faceți, este important să păstrați o tensiune constantă pe mușchi și să vă asigurați că păstrați contracția/contracția în partea de sus a mișcării.” Explică Hoffmann. "De obicei, țin contracția timp de 2-3 secunde."

Cu alte cuvinte, dacă te grăbești prea mult între exerciții, nu veți profita niciodată de toate beneficiile pe care vi le oferă întărirea. Folosiți scale care sunt o provocare și trage-ți fundul în timpul întregii mișcări. Luați-vă timp între antrenamente și rețineți că a vă antrena fundul nu este o cursă, este o urcare constantă.

2. Poziție largă, fund rotund

Exercițiile pentru a-ți rezolva un fund drăguț, cum ar fi un deadlift, ghemuit sau presă pentru picioare, pot fi totuși mai eficiente luați o poziție mai largă. „O poziție mai îngustă se concentrează asupra cvadricepsului, în timp ce o poziție mai largă vă ajută să vă folosiți fundul.” spune Hoffmann.

O poziție mai largă permite șoldurilor să se deplaseze mai mult înapoi, oricare ar fi activează mușchii coapsei posterioare și hamstrii la un unghi mai bun. Cu capacitatea de a vă ridica șoldurile mai mult înapoi, o poziție mai largă vă va permite să coborâți șoldurile mai jos decât atunci când vă ghemuiți. Deci, dacă ați avut probleme înainte să ajungeți într-o poziție paralelă, răspunsul poate fi deplasând picioarele mai departe.

Nu trebuie să aveți o atitudine atât de largă, de parcă ați face un șir. În schimb, începeți cu picioarele puțin mai lată decât șoldurile. De acolo, le poți muta puțin mai departe dacă te simți puternic și simți că fundul și hamstrings funcționează mai mult decât cvadricepsul.

3. Dublează distracția

Deși vrei să te concentrezi pe fundul tău, nu este o idee bună să petreci o zi de antrenament pentru picioare doar exercitându-ți fundul. Picioarele tale sunt o parte importantă a corpului tău -nu poți neglija cvadricepsul și hamstrii doar pentru că vrei un fund mai rotund.

De aceea, Hoffmann sugerează programarea antrenamentelor pentru picioare de două ori pe săptămână. "Petreceți o zi concentrându-vă pe cvadriceps și cealaltă exclusiv pe ischiori și fese." O zi suplimentară pe picioare vă va oferi suficient timp pentru a vă pune partea inferioară a corpului atenția pe care o merită.

Dacă decideți să vă antrenați picioarele de două ori pe săptămână, atunci, desigur, răsfățați-vă cu cel puțin una sau două zile de odihnă între aceste zile. Acest lucru vă va asigura că a dvs. picioarele vor fi gata pentru următorul antrenament.

4. Greutatea potrivită pentru profitul potrivit

Femeile care antrenează forța întâmpină adesea sfaturi contradictorii. Un grup sugerează că ar trebui antrenează-te doar cu greutăți ușoare și o serie de repetări de modelat. La rândul său, cealaltă parte este în favoarea acestui lucru greutățile mai grele sunt întotdeauna mai bune, dacă vrei cu adevărat să te antrenezi și să-ți modelezi fundul.

Pentru elaborarea fizică găsim adevărul undeva la mijloc între aceste două linii. De exemplu, unele ascensoare nu pot fi antrenate cu greutăți foarte grele. "Cu un deadlift cu o prindere largă (deadlift românesc), ar trebui să alegeți o greutate care să fie dificilă, dar nu suficient de grea pentru a o ridica cu partea inferioară a spatelui în loc de fund și hamstrali."

Dacă greutatea este prea grea, nu utilizați grupa musculară potrivită, de aceea, ar trebui să slăbești puțin. Concentrați-vă doar pe utilizarea feselor pentru a face mișcarea corectă.

Hoffmann recomandă combinarea a 12 - 15 repetări, în special fese și hamstrings, și raiduri ocazionale cu un interval cu un număr mai mare de repetări. Acest lucru vă va permite să utilizați greutate suficientă pentru a dezvolta un fundal mai puternic. Asigurați-vă că vă depășiți când vine vorba de greutate. Aceste ultime repetări ar trebui să fie dure.

5. Seriile de încălzire fac minuni

„Nu sari niciodată direct în seriile de antrenament. Încălziți-vă mai întâi cu un antrenament cardio de 5-10 minute și faceți câteva serii mai ușoare de exerciții. Abia apoi începe-ți seria de antrenament cu greutăți mari " spune Hoffmann.

Timpul petrecut încălzindu-vă vă oferă timp pentru a practica conectarea minții mușchilor. În timpul ridicării concentrați-vă pe a face mușchii fundului să facă cea mai mare parte a muncii și practicați descărcarea pentru o secundă sau două în vârful mișcării. Odată cu adăugarea treptată a greutății, veți putea menține mușchii potriviți pe foc.

6. Mănâncă în funcție de obiectivele tale

Antrenamentul axat pe fese și ischiori este provocator. Deoarece te vei antrena greu, este important urmați o dietă adecvată, înainte și după antrenament. „Înainte de antrenament, îmi plac mâncarea ușor de digerat. Preferata mea este o băutură proteică amestecată cu fulgi de ovăz și unt de arahide, " spune Hoffmann.

După un antrenament greu, Hoffmann consumă mai multe alimente de păstrat a echilibrat nivelul glicogenului, și astfel mușchii ei aveau suficientă energie pentru a se regenera și a crește. S-ar putea să fiți surprins de mâncarea ei preferată de antrenament, dar este minunată combinație de proteine ​​și carbohidrați, pe care le vei găsi în sushi!

Alte mese pe care le consumați ar trebui să facă parte dintr-un plan nutrițional adaptat obiectivelor dvs. Elaborarea unui fund mai rotund și mai plin arde multe calorii, deci nu vă reduceți venitul la fel de mic ca al vostru mușchii nu vor avea energia să crească. Dacă aveți un deficit caloric, este important să consumați suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi. Străduiți-vă mâncați cel puțin 20-30 de grame de proteine ​​într-o singură masă.

Antrenament Ashley Hoffmann

Includeți acest antrenament în rutina dvs. de antrenament o dată pe săptămână. Nu uitați să vă întăriți cvadricepsul pe picioare în a doua zi de antrenament.

• Înmormântare în șezut - 3 serii, 12 - 15 repetări
• Presă picioare - 3 serii, 12 - 15 repetări
• Deadlift cu priză largă (deadlift românesc) - 3 serii, 12 - 15 repetări

Serie suplimentară:

• Ridicarea bazinului - 3 serii, 12 - 15 repetări
• Ridicarea trunchiului cu genunchii și gleznele fixe - 3 serii, 15 - 20 repetări
• Îngroparea în pat - 3 serii, 15 - 20 de repetări
• Mașină de răpire - 3 serii, 15 - 20 de repetări

Vei încerca să urmezi sfatul lui Ashley Hoffmann? Cred cu tărie că acest articol pva ajuta la construirea fundalului, de care tânjești. Dacă vi se pare util, partajați-l cu prietenii dvs. sau susțineți-l prin partajare.