Până la urmă, sună destul de logic. Dacă doriți să slăbiți din abdomen, trebuie să vă exercitați abdomenul. Și ca număr nesfârșit de articole cu sfaturi garantate pentru un stomac plat în 7 zile, momentul va fi râvnit de râvnitul „pachet de șase” din lume. Sau este ceva mai complicat și chiar sute de autobasculante pe zi nu trebuie să vă ajute deloc cu pierderea în greutate? Să vedem ce este și ce nu este în puterea scaunelor și a basculantelor.

Realizarea unor mușchi cel puțin parțial vizibili în abdomen este visul multor sportivi și fanii unui stil de viață sănătos. Cine știe de ce chiar abdomen conturat și un procent foarte scăzut de grăsime corporală consideră că este un simbol al succesului și sănătății, dar poate fi opus. Drept urmare, oamenii se angajează într-o varietate de provocări, diete extreme, detoxifiere și planuri de antrenament, din care promit rezultate garantate, sau chiar mai mare încredere în sine sau fericire în viață. Cu toate acestea, în multe cazuri, acest lucru nu reprezintă o privire momentană a mușchilor abdominali. Toată lumea ar trebui să vrea cea mai bună și mai fericită versiune a ta, dar trebuie, de asemenea, să vă gândiți la ce înseamnă acest lucru special pentru dvs. și apoi să încercați să vă realizați cele mai îndrăznețe vise.

Cum să slăbești din abdomen și ce procent de grăsime este normal?

A scăpa de excesul de grăsime oriunde pe corp este un beneficiu imens pentru sănătate, dar și încrederea în sine și satisfacția de sine. Excesul de grăsime intra-abdominală (viscerală) sau subcutanată este asociat cu un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină, diabet de tip 2 sau boli de inimă. [1]

  • Grăsime viscerală sau intraabdominală este situat în cavitatea abdominală din jurul organelor interne. Excesul său este asociat cu o serie de boli, cum ar fi diabetul de tip 2 sau bolile de inimă. [2-4]
  • Grăsime sub piele este localizat în țesutul subcutanat dintre piele și mușchi și oricine îl poate simți cu ușurință sub formă de alge ale pielii. În limite normale, nu este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta o serie de boli ale civilizației și, prin urmare, este mai degrabă o estetică decât o sperietoare de sănătate. [2-3]

Ce procent din grăsimea corporală este considerat normal?

  • Pentru un tânăr sănătos cantitatea normală de grăsime corporală este valorează până la aproximativ 20% din grăsimea corporală, dar când începem să vorbim despre începerea supraponderalității. [5]
  • Pentru o tânără sănătoasă reprezintă o cantitate normală de grăsime corporală de aproximativ valorează până la 30% din grăsimea corporală, dar când începem să vorbim despre reluarea supraponderalității. [5]

reclinabile

De ce nu slăbești din stomac cu sute de autobasculante și scaune pe zi?

Ce se întâmplă cu mușchii atunci când îi încărcați cu antrenament de forță cu propria greutate, bara sau axul? Corect, mai puternic și în creștere. Același lucru se întâmplă practic când vă exercitați abdomenul sub formă de basculante sau scaune. Aceasta înseamnă că vă întăriți abdomenul prin întărirea mușchilor abdominali? Din păcate nu, dar din fericire Cu toții avem mușchi abdominali, doar cineva se poate ascunde mai mult sub un strat mai mare de grăsime corporală. Pe de altă parte, exercițiile cu basculante vor crește puterea mușchilor abdominali și probabil volumul acestora.

Ar fi frumos dacă am putea spune că vom exercita abdomenul sau picioarele și vom pierde grăsime pe abdomen sau picioare. Dar corpurile noastre nu funcționează așa ...

Când întăriți abdomenul, întăriți abdomenul ...

La Universitatea din Illinois, oamenii de știință au încercat să răspundă la aceeași întrebare pe care o punem astăzi. Un total de 24 de voluntari (14 bărbați și 10 femei cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani) au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri. Grupul de cercetare a primit sarcina timp de 6 săptămâni practicați de cinci ori pe săptămână 7 exerciții abdominale după 2 serii și 10 repetări. Grupul de control sa bucurat de pace și liniște, în timp ce ambele grupuri au urmat o dietă de zonă, adică o dietă cu același conținut de energie ca înainte de intervenție. [6]

Și care a fost rezultatul studiului? În grupul de cercetare, forța mușchilor abdominali și rezistența musculară au crescut, în timp ce nu a existat nicio pierdere de grăsime corporală totală sau grăsime stocată în țesutul subcutanat în comparație cu un grup care nu a făcut practic nimic. Și trebuie să fie destul de enervant atunci când vă întăriți stomacul în fiecare zi pentru a-l reduce și totuși nimic. Este nevoie de o abordare mai cuprinzătoare, despre care vom vorbi într-o clipă. [6]

Cercetările ulterioare au testat un program de antrenament de 27 de săptămâni constând într-un model progresiv de exerciții de ședere în care 13 bărbați au antrenat un total de 5.004.? Greutatea corporală și% grăsimea corporală nu s-au schimbat și chiar și dimensiunea celulelor adipoase de pe abdomen a rămas aceeași, similar cu dimensiunea pliurilor pielii de pe abdomen (cantitate de grăsime subcutanată). [7]

Și ultimul studiu din acest studiu a analizat 40 de femei supraponderale sau obeze și impactul unei intervenții de 12 săptămâni, în care participanții au fost împărțiți în două grupuri, dintre care primul a urmat măsuri dietetice și a practicat exerciții abdominale, iar al doilea grup a urmat numai măsuri dietetice. Ambele grupuri au slăbit, dar diferența dintre grupuri a fost neglijabilă. Și ce mai este? Din nou, cercetătorii nu au găsit nicio diferență între grupuri în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală în abdomen. [8] Dacă sunteți în căutarea exercițiilor abdominale, citiți articolul nostru Cele mai bune 21 de exerciții cu propria greutate pentru a întări abdomenul.

Din ce parte a corpului grăsimea dispare mai întâi atunci când slăbește?

Așa cum nu veți afecta locul în care este depozitată în mod preferențial grăsimea și nici nu va afecta locul în care corpul dumneavoastră o descompune pentru prima dată. În primul rând, cineva stochează grăsime pe abdomen, care este asociată în principal cu niveluri mai scăzute de testosteron și, invers, cu niveluri crescute ale hormonului de stres cortizol. De regulă, femeile sunt, în general, mai susceptibile de a depozita grăsimi în coapse și fese, pentru care pot fi „recunoscători” față de hormonul sexual feminin estrogen, care este asociat cu acest fapt. [9-10]

Hormonii, genetica și stilul de viață general interferează cu complexitatea acestei probleme. Cineva este norocos că poate a câștigat la loteria genetico-hormonală, iar grăsimea este depozitată uniform în tot corpul său și este ruptă uniform din întregul corp.

Prin urmare, nu are sens să încerci să slăbești local dintr-un anumit loc al corpului, pentru că pur și simplu nu este posibil. Personal, îmi place foarte mult să compar scăderea în greutate locală cu piscina și găleată de apă: „Încercarea de a pierde în greutate local la o anumită parte a corpului exercitând-o mai des (cum ar fi abdomenul) este ca și cum ai folosi o găleată pentru a scurge apa dintr-un singur colț a unui bazin. "

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce trebuie făcut pentru a pierde în greutate cu succes din abdomen?

Acum, că știm cu siguranță că nu există vrajă miraculoasă pentru a scăpa de grăsimea nedorită într-o anumită zonă, să ne uităm la vrăjile bune vechi și testate în timp, care funcționează cu adevărat, pur și simplu nu sunt percepute de o astfel de „sexy” uite.

  1. Deficitul caloric este cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Abordările alimentare și dietele sunt practic doar instrumente pentru a obține un deficit caloric. Setați-vă deficitul caloric la 10-20%, care este durabil pe termen lung și vă va ajuta să efectuați pe termen lung. Dacă nu știți cum să faceți acest lucru, vă vom explica în articol Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară?
  2. Recuperarea generală a meniului vă va aduce mai multe legume, fructe, proteine ​​de calitate, grăsimi, carbohidrați și suficiente fibre în detrimentul alimentelor de calitate scăzută și prelucrate industrial, precum diverse dulciuri, delicatese sărate și fast-food. Renunțarea la alcool sau cel puțin reducerea consumului acestuia vă va economisi câteva sute de calorii suplimentare și va preveni durerea de cap dimineața. Ca urmare, probabil că vă veți reduce spontan aportul de energie și veți începe să slăbiți fără să doară.
  3. Destul de proteine Este esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, regenerarea și creșterea masei musculare, o senzație mai mare de sațietate după masă, iar proteinele pot chiar ajuta sub controlul unui gust implacabil nu numai pentru dulciuri. După antrenamentul de forță și pierderea în greutate rămâneți la un aport de proteine ​​de aproximativ 1,6-2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă că creșterea volumului de antrenament și un deficit caloric mai mare înseamnă, de asemenea, o nevoie mai mare de proteine. Un zer de calitate sau o proteină vegetală vegetală poate ajuta, de asemenea, la aportul lor suficient. [11-14]
  4. Antrenament complet de forță este un ajutor ideal la schimbarea personajelor. Datorită lui, se întâmplă pentru a întări, întări și crește mușchiul, ajutând astfel la construirea unei figuri atractive conduse de mușchii abdominali dezvoltați. Includeți antrenament de calitate de forță aproximativ de trei ori pe saptamana și să ai răbdare și perseverență. Dacă nu sunteți sigur cu privire la configurarea unui plan de instruire, citiți articolul nostru Ce să mănânc și cum să fac mișcare pentru a putea câștiga în cele din urmă mușchi?
  5. Sporturile de anduranță sunt un mijloc ideal de a arde rezervele de grăsime în exces. Nu trebuie să devii un iubitor al ciclismului sau alergării imediat, ci doar încearcă fiecare sport aerobic de care te bucuri în fiecare zi. Faceți o plimbare mai lungă, mergeți la role, faceți schi fond sau mergeți la înot. O astfel de femeie medie de 65 de kilograme arde cu o alergare de o oră la o viteză de 8 km/h aproximativ 540 kcal și un bărbat de 80 de kilograme arde aproximativ 660 kcal.
  6. Faceți cât mai multă mișcare în timpul zilei înseamnă, de asemenea, mai multă energie arsă, ceea ce se poate reflecta într-o slăbire mai eficientă. Încercați să mergeți cât mai des posibil, în loc de lifturi și scări rulante, fugi pe scări și poate începe să te uiți la curățenia casei ca la un fel de antrenament circular.
  7. Orice mișcare de care te bucuri contează. Exercițiul costă corpului energia pe care trebuie să o atragă undeva. Iar diferența dintre vizionarea la televizor timp de o oră și practicarea sportului timp de o oră în jocurile de realitate augmentată folosind o consolă de jocuri poate fi de până la o sută de calorii. Dacă sunteți interesat să rămâneți activ acasă, citiți articolul nostru 5 sfaturi pentru a rămâne activ, motivat și a înceta să mai faci mișcare chiar și acasă.
  8. Zilnic 7-9 ore de somn este esențial pentru menținerea nivelurilor optime de hormoni de testosteron, foamete și sațietate (leptină și grelină), menținerea funcțiilor cognitive și, nu în ultimul rând, pentru un sistem imunitar prietenos cu lupta. Dacă sunteți mai interesat de somn, citiți articolul nostru Cum să îmbunătățiți somnul și cum afectează sănătatea și creșterea musculară?
  9. Mai puțin stres de viață vă va aduce mai multă liniște, un sistem imunitar mai rezistent și un sistem hormonal mai echilibrat datorită unei reduceri a nivelului hormonului de stres cortizol, care este asociat cu o rată mai mare de stocare a grăsimilor în abdomen. Pe lângă exercițiile de respirație și meditație, întărirea poate contribui și la reducerea stresului cronic. Dacă doriți să aflați mai multe despre întărire, citiți articolul nostru Cum să obțineți o imunitate mai puternică datorită întăririi?

Puteți face ceva în avans pentru a promova arderea grăsimilor din burtă?

Un studiu a examinat dacă depunerea țesutului adipos a fost legată de acoperirea energetică a mișcării. Cercetătorii au comparat modificările grăsimii subcutanate adiacente mușchiului care lucrează. Indiferent de intensitatea exercițiului, cu atât este mai mare fluxul sanguin și lipoliza („descompunerea grăsimii”) au fost observate în grăsimea subcutanată adiacentă mușchiului de lucru. Dar are vreun impact real asupra vieții de zi cu zi? Din pacate, nu. Efectul crescut al lipolizei a fost foarte mic și în raport cu stilul de viață general și cu toți factorii care interferează cu pierderea în greutate, destul de neglijabili. [15]

Unele lucrări sugerează chiar un impact ușor pozitiv al antrenamentului de forță și cardio ulterior asupra pierderii de greutate necesare în zona locală. Pur și simplu, dacă puneți mai multă presiune pe partea superioară a corpului în timpul antrenamentului de forță și apoi mergeți la cardio, probabil că veți extrage puțin mai multă energie din depozitele de grăsime stocate în jumătatea superioară a corpului. Din nou, însă, acest efect este subordonat tuturor condițiilor pentru pierderea în greutate cu succes și este mai mult o metodă potențială „biohack”., al căror impact asupra pierderii locale în greutate nu a fost încă suficient confirmat. Pe de altă parte, dacă îți pui câteva exerciții pe stomac în timpul antrenamentului și apoi mergi pentru cardio de 30 de minute, nu vei face absolut nimic rău, dimpotrivă, îl poți obține doar. [16-17]

Pierderea în greutate este întotdeauna raportul dintre energia arsă vs. energie primită. Arzătoarele de grăsime de calitate conțin substanțe termogene care stimulează organismul să crească producția de căldură, care costă energie. În același timp, în compoziția lor găsim substanțele pe care le au efect pozitiv asupra entuziasmului, concentrării și concentrării. Datorită acestui fapt, puteți face față unui volum mai mare de muncă în timpul antrenamentului, care se poate reflecta într-un număr mai mare de calorii arse, contribuind astfel la o altă parte la mozaicul pierderii în greutate. Dacă sunteți interesat de cum puteți crește efectul arzătoarelor de grăsimi, citiți articolul nostru 6 sfaturi pentru îmbunătățirea funcției arzătorilor de grăsimi.

Ce să-i iau?

din pacate, nu există niciun exercițiu care să poată evoca un „pachet de șase” conturat pe abdomen sau dezamăgește grăsimea nedorită. Dar ceea ce poate fi înclinat și așezat poate ajuta este să întărească și să mărească mușchii, în special mușchiul rectus abdominis, care este format din faimoasele cărămizi de pe abdomen.

Vizibilitatea mușchilor abdominali nu este o chestiune de forță sau volum, deși, desigur, are ceva de-a face cu asta, ci este cantitatea de grăsime subcutanată. Acesta este principalul „vinovat” al faptului că mușchii abdominali nu sunt vizibili. Când vă bazați pe un plan de antrenament și o dietă sensibilă, veți căuta exerciții fizice ori de câte ori este posibil și veți face somnul o prioritate, sunteți pe drumul către pierderea de grăsime cu succes nu numai pe abdomen, ci și pe tot corpul.

Conform descoperirilor științifice actuale, puteți crește ușor pierderea de grăsime ca sursă de energie în zona dorită în timpul activităților cardio ulterioare, datorită antrenamentului de forță. E suficient pentru antrenament includeți câteva exerciții semnificative și suficient de solicitante pe abdomen, apoi mergeți la o alergare pe centură. Cu toate acestea, este încă doar o picătură în ocean a unei abordări generale a pierderii în greutate, nu o metodă revoluționară.

Dar întrebarea este dacă cărămizile de pe stomac vă vor aduce un sentiment mai mare de bunăstare sau fericire? Dar depinde de fiecare dintre voi.

Ai experiență cu pierderea în greutate din abdomen? Împărtășiți-ne sfaturile și sfaturile din comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, sprijină-l prin partajare, astfel încât prietenii tăi să poată afla despre pierderea în greutate abdominală.