Antrenorul de fitness Michael Achberger subliniază că interdicția de a mânca după 17 este unul dintre cele mai mari mituri. Combinația acestor alimente vă va menține dieta sănătoasă și acest lucru se reflectă în aspectul dumneavoastră.

avem

Avem instrucțiuni pentru dvs. despre cum să compuneți singuri o dietă sănătoasă

Fie că, datorită noului an și angajamentului de Anul Nou, sau din orice alt motiv, ați decis că doriți să vă modificați puțin meniul, adică „ușurați și vindecați”, este posibil să fi întâmpinat o problemă - la ce ar trebui să arate dreapta? Pentru a nu vă lipsi substanțele nutritive esențiale, fără substanțe importante și pentru ca eforturile dvs., de ex. a slăbit, nu a făcut în cele din urmă mai mult rău decât bine.

Căutăm adesea reviste pentru femei, care cu siguranță conțin un eșantion de meniu. Dacă este compilat pe baza grupelor de sânge sau merge de ex. o Dieta de detoxifiere. Este interesant cum ne poate ajuta această bară sub forma unui meniu strict scris. Cu toate acestea, este păcat că de multe ori doar mental. Cu toate acestea, meniurile nu sunt ca meniurile. Ceea ce i se potrivește uneia s-ar putea să nu se potrivească celeilalte, și, prin urmare, dacă nu v-ați încredințat mâinilor profesionale ale terapeuților în nutriție, care vă sunt dedicați și vă explică de ce și cum au compilat meniuri individuale pentru dvs., luați cu adevărat meniurile revistelor doar ca inspirație. Mai ales cele în care mai trebuie să mănânci doar ananas ...

Meniuri conform principiilor nutriției sănătoase

Pentru toți cei care ar dori să își adapteze dieta în conformitate cu principiile recomandate de nutriție sănătoasă și, în același timp, să nu moară de foame, în acest articol vă aduc câteva sfaturi și trucuri despre cum să o compilați.. Deși marea majoritate dintre voi cunoașteți principiile unei alimentații sănătoase și chiar vă puteți aminti cu memorie tabelele energetice ale diferitelor alimente, nici ele nu știu cum să pună în practică aceste cunoștințe și să vă compileze propria dietă în conformitate cu aceasta.
În același timp, nu este deloc dificil, trebuie doar să știi „formula generală” și alimentele din care să alegi. Și alegerea este foarte mare în zilele noastre.
Nu este necesar să urmați cu strictețe nicio dietă, deoarece nu durează mult. Este mai bine să învățați principiile cum ar trebui să arate, cum ar trebui să fie compusă (și dezasamblată). Ce alimente și mese să consumați preferențial și cu ce, ce alimente să înlocuiți dacă nu sunt conform principiilor nutriției sănătoase. Fiecare aliment mai puțin potrivit are echivalentul său mai potrivit din punct de vedere al utilității sale. Învățați doar să le cunoașteți și să le confundați.

De la început, va costa tuturor să caute puțin în magazin și rafturi, dar pentru propria sănătate și satisfacție, cred că merită, nu?

Cele mai importante sfaturi

  • Mănâncă regulat sau adesea des: de 4 - 6 ori pe zi în porții mai mici.
  • Urmați un regim obișnuit de băut.
  • Asigurați-vă că mâncarea este cât mai variată posibil.
  • Includeți în alimentație alimente bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase).
  • Limitați zaharurile simple (zahăr, limonade îndulcite, dulciuri, cofetărie etc.) și grăsimile cu acizi grași saturați (în special de origine animală - unt, unguent, greabe, slănină, cârnați, smântână, brânzeturi grase, inclusiv de origine vegetală prelucrată, precum palmier). ulei).

COMPILATIA sufrageriei

Mic dejun (6 - 9 ore)

Micul dejun ar trebui să acopere aproximativ 20-25% din cantitatea zilnică de energie și ar trebui să aibă compoziția potrivită pentru a furniza energie „pentru întreaga zi”. Nu degeaba se spune că micul dejun este baza.

Ce ar trebui să conțină:

Produse proteice - proteinele au capacitatea de a se satura

  • Ideal este brânza de vaci, brânza de vaci (tartine de brânză), brânzeturile de tip eidam de până la 30% grăsime în substanță uscată, brânzeturile procesate limitate și doar formele ușoare, versiunile ușoare ale brânzei Lučina, uneori și ouă, șuncă de pasăre, tofu, iaurt până la 3% grăsime. Este necesar să adăugați carbohidrați complecși - de asemenea săturați mult timp + conține fibre benefice.
  • Cea mai bună pâine integrală (pâine, chifle) sau cereale integrale
  • Comutați cu knéckebroty sau felii fragile
  • Și cel mai bine o bucată de legume sau fructe - nu uitați!
  • Pentru variație și alte variante de mic dejun: fulgi de ovăz, terci de orez.

Zecea (dimineața 10 - 11 h) (după-amiaza 15 - 17 h)

Zecimile sunt foarte importante pentru pierderea în greutate, deși adesea spunem că nu avem timp - dar există multe modalități potrivite de a obține ceva mic. Acestea ar trebui să acopere aproximativ 5-10% din doza zilnică de energie.

  • Cele mai potrivite sunt: ​​produsele din lapte acru (iaurturi, kefiruri, lapte de iaurt, lapte acidofil)
  • În plus, problema lichidelor este rezolvată cu acest produs lactat.
  • Nu ar trebui să uităm FRUCTE pentru dimineața zece.
  • Pentru schimbare, putem alege la zece, de ex. o bucată de legume cu un produs lactat (de exemplu, roșii și brânză de vaci, piper și eidam 30%)
  • Pentru mai multă foame sau activitate fizică mai mare, vă vor ajuta diverse pâine crocantă, sandvișuri active, knäckebrots, pe care le puteți răspândi cu iarbă de luncă și garnisi cu brânză sau șuncă de pasăre sau le puteți lua cu iaurt.

Prânz (12 - 13 ore)

Prânzul trebuie să acopere 25-30% din doza zilnică de energie. Cea mai bună opțiune este un prânz cald. Supele preferă bulionele, dar dacă doriți să reduceți greutatea, supele nu sunt necesare și ar trebui să le săriți. Alegeți prânzul, astfel încât să îl aveți pe o farfurie proteine, carbohidrați și legume complexe (sub orice formă - aburite, fierte, precum garnitură, salată).

Proteină:

  • Carne slabă (de ex. Felie naturală de pui, felie naturală de porc, bucăți de pui, pui prăjit fără piele, pește)
  • Ouă
  • Brânză de până la 30% în substanță uscată, inclusiv
  • Leguminoase
  • Carne de soia "

Carbohidrați complecși:

  • Cartofi
  • Orez (de preferință cereale integrale sau naturale)
  • Paste
  • Cuscus
  • Hrişcă .

(Încearcă să eviți găluște, sosuri, cartofi prăjiți și tot ce se prăjește!). Nu uita min. O dată pe săptămână sau pentru leguminoase (de exemplu, fasole, linte).
Sfat: dacă doriți ceva care nu este tocmai „bun”, atunci aveți cât mai multe legume sau o salată de legume. Sau încercați să nu mâncați totul:-). O placă mai mică va ajuta, de asemenea.

Cina (în funcție de ora de culcare)

Cina este un obstacol pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească. De cealaltă parte Există o idee în rândul oamenilor că pierderea în greutate sau dieta echivalează cu consumul pentru ultima dată înainte de ora 17:00, max. la 6 p.m. Eroare. Cina poate fi, de asemenea, la ora 20, dacă este configurată corect.
În general, ultima masă majoră ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să reprezinte 25% din doza zilnică totală de energie. Baza ar trebui să fie o mulțime de LEGUME (orice, chiar mai multe specii, tăiate în bucăți - o astfel de iluzie optică:-))

Și din nou proteine:

  • Ton, sardine, piept de pui sau curcan, tofu, brânză de vaci, brânză eidam 30%, carne de soia, ouă (de exemplu, amestecate cu puțin ulei de rapiță și ceapă), brânză tartinată.
  • Carbohidrați complecși - nu este necesară o cantitate mare, doar în funcție de senzația de foame și de cheltuiala de energie pe tot parcursul zilei.
  • Pâine integrală, pâine firimită, pâine scurtă, tortilla integrală, paste, orez, cartofi.

Regim de băut în timpul zilei

Alegeți dintre: apă de masă, suc de legume, suc de fructe diluat, ceai (de exemplu, fructe, pe bază de plante sau verde), apă minerală doar până la 0,5 l pe zi (alternați-le)
Cantitate: pentru un adult 1,5 l - 2 l pe zi. Odată cu creșterea activității fizice sau vara, necesarul zilnic crește.