Câte calorii ard?
Câte calorii ardem depinde de cât de mult oxigen consumăm. Și cât de mult oxigen putem consuma depinde de mai mulți factori, cum ar fi:
- Capacitatea plămânilor și a inimii, cu cât putem obține mai mult oxigen prin plămâni și inimă către mușchii noștri, cu atât avem mai mult vo2max, deci genetica este 80% din v02max
- Capilaritatea și cât de eficient putem livra sânge oxigenat către mușchi
- Eficiența musculară, cât de eficient putem obține oxigen din sânge în mușchi
Acest lucru este important dintr-un singur motiv, fiecare litru de oxigen consumat înseamnă cantitatea exactă de calorii pe care le ardem în funcție de arderea grăsimilor sau a glucozei:
| Glucoză | 5,01 calorii/litru o2 |
| Grăsimi | 4,7 calorii/litru o2 |
| Proteină | 4,6 calorii/litru o2 |
Rundele sunt folosite pentru a număra 4.825 calorii/1 litru de o2. Pentru scopurile noastre, vom rotunji la 5 calorii/litru.
Guyton and Hall Manual de fiziologie medicală (12, 2010, p. 907)
Cât oxigen folosesc?
Depinde de Vo2 Max. Care este, din păcate, 80% determinată genetic. Vo2max este dat în două valori:
- Absolut
- În raport cu greutatea
Cel mai adesea ne putem întâlni cu relative, dar pentru a calcula cu exactitate cât ardem, trebuie să cunoaștem valoarea absolută a Vo2max, pe care o calculăm pur și simplu multiplicând valoarea relativă cu greutatea noastră. Putem afla cu adevărat Vo2 Max doar măsurându-l în laborator sau, mai rău, prin estimare.
Valorile medii ale VO2 Max în populație
Vârstă 5% 10% 25% 50% 75% 90% 95%| Bărbați | |||||||
| 20-29 | 29.0 | 32.1 | 40.1 | 48.0 | 55.2 | 61,8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56,5 | 59,8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37,8 | 45,0 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50,7 |
| 60-69 | 17.4 | 19,8 | 23.7 | 28.2 | 34,5 | 40.3 | 43,0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
| femei | |||||||
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44,7 | 51.3 | 56.0 |
| 30-39 | 19.0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45,8 |
| 40-49 | 17.0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16.0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32.0 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20.0 | 23.8 | 27.0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
Tabelele de mai sus ne arată reprezentarea în populație. Prima coloană înseamnă că 5% dintre oameni au un VO2 Max mai mic decât valoarea dată și 95% dintre oameni au o valoare mai mare. Ultima coloană 90% înseamnă că doar 10% dintre oameni au un VO2 Max mai mare și 90% dintre oameni mai mic decât o anumită valoare.
Cea mai mare proporție și, prin urmare, cea mai mare probabilitate că suntem foarte aproape de vo2max fără a fi nevoie să fiți testați în laborator este că vă aflați aproximativ la mijloc, ceea ce înseamnă că 50% dintre oameni au un vo2max mai mare și 50% mai mic vo2max. Aceasta este zona în care sunteți cel mai probabil să vă aflați.
Sunt un exemplu ideal pentru modul în care se potrivește foarte exact. Cu ani în urmă am măsurat vo2max în laborator, rezultatul meu a fost de 47,50 ml/kg/min. Astăzi sper să fie mai mult, pentru că pe vremea aceea nu făceam deloc cardio.
Dar conform tabelului se potrivește perfect, eram un bărbat de 30 de ani și, după cum puteți vedea, se potrivește perfect în media completă.
După cum am menționat mai sus, trebuie să ne concentrăm pe valoarea absolută în litri. Relativul este folosit doar pentru a compara persoanele din diferite categorii de greutate, dar valoarea absolută este ceea ce ne interesează cu adevărat. Așa că voi folosi din nou un exemplu model de mine când aveam 30 de ani.
- Bărbat 30 de ani
- Greutate 82 kg
- VO2 Max 47,50 ml/kg/min
- Absolut VO2 Max în ml 47,50 x 82 = 3895ml/1000 = 3,895 L/min.
Rotunjit la 3,9 litri de oxigen pe minut. Și din moment ce știm că media de 1 litru de oxigen folosit pentru noi este de 4.825 de calorii, așa că pentru a calcula valoarea teoretică maximă pe care o pot arde în 1 minut, ne înmulțim împreună.
Cantitatea teoretică maximă de calorii pe care o ard pe minut
3.895 x 4.825 = 18.793 calorii/min
Pentru simplitate, rotunjiți la 3,9 litri și 5 calorii pe litru. Plus sau minus 19 calorii pe minut este maximul pe care îl pot arde. Dacă aș putea menține acest ritm timp de 60 de minute, aș putea arde 1.140 de calorii într-o oră.
Dacă aș putea, dar nu pot. Nimeni nu poate menține 100% din VO2 Max timp de o oră. Nici măcar alergători de maraton profesioniști.
Calcul precis al caloriilor arse
Ce este vo2max durabil?
Aceasta este o întrebare bună pe care mi-am pus-o. Avem și răspunsul la asta. Ceva diferit pentru toată lumea. O altă variabilă intră în joc, dar așa-numitul „prag de lactat” este foarte important. Cu cât cerințele noastre sunt mai ridicate, cu atât este mai mare nivelul de lactat din sânge. Când ajunge la punctul în care degradarea și formarea sa sunt echilibrate, acesta este punctul dincolo de care performanța noastră începe să fie în mare parte anaerobă. Aceasta este o senzație de arsură neplăcută și disconfort la nivelul mușchilor. Deci, întrebarea cheie este cât timp putem rămâne la acest prag?
La persoanele neinstruite, această limită este de 60% Vo2max
La persoanele instruite 75-90% Vo2max
Putem lucra pe această graniță timp de 20-40 de minute. Pentru oameni foarte pregătiți 30-60 de minute. Și credeți-mă, este o treabă foarte dureroasă, oricine s-a antrenat la nivelul pragului de lactat știe cât de dureros este să rămâneți în acel ritm.
Ce să deducem din aceasta?
- Calculați-vă maximul teoretic pe care îl puteți arde, adică 100% din VO2 Max.
- Din acest număr dacă instruiții iau 80% și cei neinstruiți 60%.
- Înmulțiți numărul rezultat cu x 5
Rezultatul este cel mai optimist număr de calorii arse pe oră dacă mergeți la limita posibilităților. Pentru un exemplu ilustrativ, mă voi prezenta din nou.
| VO2max-ul meu | 47,50 |
| Numărul maxim de oxigen consumat în litri/min | 3.9 |
| Numărul maxim de calorii arse pe minut | 19.5 |
| Numărul maxim de calorii arse dacă nu aș fi antrenat pe oră | 702 |
| Numărul maxim de calorii arse ca persoană antrenată pe oră | 936 |
Toate aceste numere se aplică numai cu mare hotărâre, iar majoritatea oamenilor nu sunt capabili să-și ofere performanța teoretică maximă în fiecare zi. Există zile în care nu suntem în măsură să ne oferim cea mai bună performanță, iar acele zile sunt majoritare. Prin urmare, recomand să micșorați numerele cu cel puțin 10% pentru ceea ce este o astfel de realitate.
O femeie în vârstă de 30 de ani, de 60 kg, arde maxim: 10,5 kcal/min
| Relativă Vo2max | 36 ml/kg/min |
| Vo2max absolut | 2,1 litri o2/min |
| Calorii maxime arse teoretic pe minut | 10.5 |
Numărul maxim durabil de calorii arse pe oră pentru o femeie neinstruită este de 378 de calorii.
Numărul maxim durabil de calorii arse pe oră pentru o femeie antrenată este de 504 calorii.
Cum să estimăm rapid câte calorii ne ardem activitatea?
Există un instrument foarte simplu pentru acest lucru:
Pragul ventilatorului 1
Există un nivel când nivelul de lactat din sângele nostru începe să crească, un test simplu pentru a verifica acest lucru este respirația mai rapidă, dar totuși capacitatea de a vorbi propoziții întregi în plus față de activitate, nivelul de confort este redus. Acest nivel de activitate este de 70% din Vo2max pentru o persoană instruită.
Pragul de ventilare 2
Este un nivel în care suntem capabili să spunem maximum 1-2 cuvinte, respirăm greu, simțim un disconfort ridicat. Acest nivel este de obicei de 80% pentru persoanele cu înaltă pregătire, până la 95% din Vo2max.
Fiziologia exercițiului pentru sănătate, fitness și performanță, Sharon A. Plowman ediția a II-a (p.105)
Deci, dacă vă cunoașteți valoarea teoretică maximă V02max în valoare absolută, calculați pur și simplu câtă activitate ați ars, un exemplu relativ foarte precis:
Știu că vo2max-ul meu este de 47,50 și în timpul activității orare am fost la nivelul VT1 de cele mai multe ori, așa că am putut să vorbesc.
| VO2 Max | 3,9 litri/min |
| Activitate orară la nivelul VT1 | 70% din 3,9 litri/min |
| Energie arsă | 2,73 litri de oxigen/min = 13,65 calorii/min * 60 = 819 calorii/oră |
Exemplu de exercițiu de 30 de minute de intensitate ridicată la nivelul VT2
| VO2 Max | 3,9 litri/min |
| Activitate de 30 de minute la nivelul VT2 | 90% din 3,9 litri/min |
| Energie arsă | 3,51 litri oxigen/min = 17,55 calorii/min * 30 = 526 calorii/30min |
Dacă ar fi să comparăm aceste două exemple, se bazează pe o comparație foarte interesantă cu cât ne plătește sau, mai degrabă, nu plătește pentru a face activități de mare intensitate dacă vrem să
arde cât mai multe calorii posibil. Știm că putem menține VT1 liniștit câteva ore, dar VT2, care este nivelul pragului anaerob de 20-40 de minute, pentru profesioniști 30-60 de minute. Deci, dacă comparăm 30 de minute de lucru la nivelul VT1 și VT2 în termeni de calorii, este după cum urmează:
- VT1 30min 409 calorii
- VT2 30min 526 calorii
Aceasta înseamnă că, cu o suferință maximă posibilă timp de 30 de minute, vom arde cu aproape 25% mai multă energie. Dar durerea, durabilitatea și repetabilitatea sunt mult mai mici decât în cazul VT1, ceea ce înseamnă că cardio-ul clasic de lungă durată cu intensitate redusă este cel mai avantajos în ceea ce privește arderea caloriilor.
Acest lucru este aplicabil oricărei activități, biciclete, alergare, înot, schi fond orice altceva. Dacă faceți o anumită activitate timp de cel puțin 60 de minute, este foarte probabil să mergeți la un nivel maxim de 60-70% din Vo2max, ceea ce este foarte probabil undeva în intervalul mediu. Dacă faceți o activitate mai scurtă de intensitate mare, puteți număra maxim 80-90% din vo2max dacă sunteți instruit.
Dacă nu sunteți instruiți, atunci activitatea de 60 de minute numără maxim 50% din VO2 Max și o activitate mai scurtă mai intensă până la 30 de minute 60% VO2 Max.
Fiziologia exercițiului de John Porcari, Cedric Bryant, Fabio Comana (p.208)
rezumat
- alegeți un VO2mx mediu în vârsta dvs.
- calculați VO2 Max
- dacă aveți respirație scurtă în timpul exercițiilor fizice, dar vă puteți da seama că activitatea este VT1
- dacă nu poți săpa și respira adânc, activitatea este VT2
- dacă sunteți instruit, VT1 este 60% din VO2 Max, VT2 80% din VO2 Max
- dacă nu sunteți instruit, VT1 este 50% din VO2 Max, VT2 60% din VO2 Max
Guyton and Hall Manual de fiziologie medicală (12, 2010, p. 907)
Fiziologia exercițiului pentru sănătate, fitness și performanță, Sharon A. Plowman ediția a II-a (p.105)
- Cât zahăr ar trebui să mâncăm Jana Earl - Fitness; Nutriție
- Câtă energie ardem pe o bicicletă staționară Muscle Magazine; Fitness
- Câte calorii să iei o zi Există, de asemenea, un ghid pentru numărarea caloriilor
- Câte calorii arzi în sport
- Cât costă un antrenor personal și alte întrebări frecvente; Antrenor personal și centru de fitness în Bratislava