Magazin online pentru vânzarea suplimentelor nutritive ObchodRonnie.sk nu numai că oferă celor interesați de întărire, culturism, fitness, forță, sporturi de echipă și individuale o gamă completă de suplimente nutritive (proteine, câștigători, bineînțeles aminoacizi, stimulanți ai secreției de testosteron și anabolizanți, veți găsi și creatină ieftină și eficientă adaptogeni), dar include și consiliere unde puteți întreba orice este legat de antrenament și nutriție. Relativ frecvente sunt întrebările legate de creșterea în greutate, așa-numita creștere. masa musculară pură și arderea grăsimilor în același timp sau legată de slăbirea clasică. Puteți găsi răspunsul la orice întrebare folosind propria experiență și cunoștințe sau căutând în resursele disponibile. Cu toate acestea, pentru ca răspunsurile noastre să fie cu adevărat specifice și utilizabile, avem nevoie de informații de bază de la „întrebători”. Ce?

Vârsta, înălțimea, greutatea, timpul total/timpul pe care îl dedică întăririi, progresele pe care le-au făcut deja datorită întăririi, ne întrebăm adesea despre obiective și ambiții, dieta (aportul de materiale de construcție de bază, meniu), suplimentarea și planul de formare, ca precum și așteptările asociate acestora. Desigur, astfel de întrebări nu sunt întotdeauna standard, dar ne vor permite să obținem informații de bază care ne vor ajuta să găsim un răspuns specific la o anumită întrebare.

Analizând întrebările care ne-au venit prin intermediul magazinului online menționat anterior pentru vânzarea suplimentelor nutritive ObchodRonnie.sk am constatat că 74% dintre respondenți doresc sfaturi despre „cum să câștigi masa musculară rapid și ușor” (nimic surprinzător). Cu toate acestea, și mai interesant a fost constatarea că cei care au probleme cu câștigarea masei musculare se consideră așa-numiți. hardgainers (o denumire pentru cineva care are probleme cu construirea masei musculare chiar dacă urmează proceduri cunoscute și eficiente, valabile pentru creșterea masei musculare masive - sunt așa-numiții indivizi greu de câștigat) În același timp, aproape toată lumea crede că face tot posibilul pentru a câștiga masa musculară. Greșeală, prieteni!

O simplă privire asupra meniurilor acestor organizatori hardcore a arătat că două treimi dintre aceștia suferă de malnutriție pentru culturism (aport scăzut de calorii din dietă, care avea și aport insuficient de proteine), adesea în combinație cu antrenament frecvent (antrenament sistem).

aveți
3 zile de antrenament, o zi liberă este pentru începători, resp. cei care au o problemă cu câștigarea masei musculare, în mod clar o alegere proastă - rezultatul este doar supraîntrenarea și progresul zero) și cu siguranță în spatele eșecului în efortul de a „câștiga masa musculară” sunt și întreruperi la antrenament. Ce întreruperi? Termen lung.

De asemenea, este interesant faptul că un procent ridicat dintre acești câștigători în timpul total de antrenament au declarat datele „cu pauze de un an, un an și jumătate, doi ani”. Prin urmare, pauzele sunt practic întreruperi de antrenament care durează succesiv (voi fi optimist) în câteva săptămâni.
Aplicarea constantă a metodei de exercițiu mă antrenez timp de 3 luni, am fost fără antrenament de patru săptămâni, este cu siguranță contraproductivă pentru creșterea musculară, dar, printre altele, expresia îți reduce șansele de a câștiga masă musculară masivă. Nu numai pe termen scurt, ci și pe termen lung. De ce?

Marian ČAMBAL: „Fac culturism de mai bine de 20 de ani, timp în care m-am odihnit parțial de la antrenament până acum, după Campionatele Europene IFBB - ca parte a fazei de agrement înainte de a mă pregăti pentru a juca într-o tabără profesională de culturism. Cât de mult am făcut odihnă? 8 săptămâni. Dar, de asemenea, în această perioadă În timpul perioadei de odihnă, odihnă, am fost antrenat cu forță ușoară o dată sau de două ori în timpul săptămânii, motiv pentru care am practicat și antrenament ocazional cu greutăți în faza de odihnă (subliniez, antrenamentul a fost făcut aleatoriu, neregulat, consta doar din câteva serii și numai pentru unele grupe musculare) a fost că antrenorul meu Igor Kopček mi-a atras atenția asupra rezultatelor unui experiment efectuat la începutul secolelor 20 și 21 de către membrii echipei cunoscut fiziolog Bengt Saltin - experimentul a urmat conversiei fibrelor musculare legate de antrenamentul de forță. Și nu am uitat acest experiment. "

Pe scurt despre hipertrofia fibrelor musculare

Desigur, antrenamentul nu este suficient pentru creșterea musculară, acest proces este mult mai complicat și necesită interacțiunea mai multor factori (aceștia împreună cu antrenorul meu Igor Kopček au explicat în articolul CUM SE OBȚINE MUSCUL I), al cărui rezultat (dacă doresc să construiască masa musculară) ar trebui să fie o predominanță clară a proceselor de construcție asupra proceselor care duc la descompunerea proteinelor musculare. Cu toate acestea, vreau să vă atrag atenția asupra constatării că pe măsură ce masa musculară crește, secțiunea transversală a fibrelor musculare crește. Există mai multe forme de fibre musculare scheletice în corpul uman (stimulezi acest tip de mușchi striat transversal să crească prin antrenament) care au capacități de creștere mai mari sau mai mici (adică procese care duc la „îngroșarea” fibrelor musculare, adică în cele din urmă manifestat în creșteri de câțiva centimetri pe circumferința brațelor, a coapselor sau a pieptului). În cazul în care mușchii au un număr mai mare de fibre musculare care sunt capabile să „se îngrășeze” ușor și rapid, creșterea lor este în esență perfectă.

Cea mai mare secțiune transversală este fibrele de tip IIa și aceste fibre sunt capabile să crească datorită antrenamentului bine ales, aprovizionării optime cu materiale de construcție și energie (sub formă de proteine, grăsimi și carbohidrați) și regenerării suficiente (subliniez, antrenamentul este doar un impuls de creștere a masei musculare) secțiunea sa transversală. Creșterea (mărirea) masei musculare are loc datorită sintezei (formării) crescute a proteinelor musculare din aceste fibre, are loc numai după antrenament, nu în timpul antrenamentului - sarcina de antrenament are un efect stresant asupra fibrelor musculare, afectează structurile lor intracelulare (inclusiv miofibrilele) ), care în perioadele de pregătire sunt „corectate”. Corpul încearcă chiar nu numai să repare pagubele deteriorate, ci și să mărească numărul structurilor intracelulare menționate doar pentru ca în viitor să poată face față aceleiași sarcini fără daune minore.

Datorită creării de noi structuri, crește producția de proteine ​​musculare (acestea sunt cele care determină creșterea masei musculare), așa-numita celulele satelit (situate pe suprafața fibrelor musculare - au nuclee care sunt capabile să se divizeze și să crească în continuare producția de proteine; nucleele celulelor musculare nu au capacitatea de a se diviza), ceea ce accelerează și eficientizează în continuare aceste procese.

Și acum veștile bune! S-a arătat că are loc procesul de creștere musculară la începători (adică există deja modificări notabile; din nou, subliniez, schimbările apar dacă antrenamentul nu este frecvent, folosește încărcătura adecvată și numărul de repetări este în intervalul optim pentru a sprijini creșterea masei musculare și corpul are suficientă energie și aminoacizi din care sunt fabricate proteinele musculare) la aproximativ 6-8 săptămâni după începerea procesului de antrenament (adică primele rezultate vin după 18-24 de unități de antrenament). Și fără probleme, creșterea masei musculare poate continua în același ritm pentru încă 10 luni. Dacă sunt create condiții pentru aceasta.

Și o altă veste bună - creșterea masei musculare după 6-8 săptămâni este vizibilă mai ales în partea superioară a corpului. Bineînțeles, dacă acest proces este întrerupt de eșecul antrenamentului, inconsistență în alimentație, regenerare insuficientă, creșterea musculară încetinește, respectiv. se oprește, nu există modificări vizibile. Și dacă eșecul antrenamentului este lung, începătorul pierde foarte repede ceea ce a câștigat în săptămânile anterioare, în plus, agravează perspectivele de a obține rezultatele dorite în viitor.

Conversia fibrelor musculare contribuie semnificativ la creșterea masei musculare - în secțiune, fibrele mai mici de tip IIb se schimbă în fibre musculare de tip IIa, care au un potențial de creștere semnificativ mai mare, sub influența antrenamentului de forță. Desigur, în timp, secțiunea transversală a fibrelor musculare de tip I crește, de asemenea, odată cu antrenamentul selectat în mod corespunzător și, de asemenea, datorită „aprovizionării” crescute de celule satelite, dar potențialul de creștere rezultat din conversia fibrelor musculare se dovedește a fi foarte important în „creșterea rapidă a masei musculare”.

Ce se întâmplă dacă întrerupeți antrenamentul după câteva săptămâni

Acum, că am explicat foarte, foarte pe scurt procesul de creștere musculară, să aruncăm o privire la experimentul menționat anterior, care ne va oferi răspunsul la întrebarea - ce se întâmplă dacă opriți antrenamentul.
Într-un grup de studenți selectați aleatoriu, care nu aveau experiență cu antrenamentele de forță, planurile de formare și nutriție au fost dezvoltate pe baza faptelor cunoscute (le-am menționat în paragraful de mai sus), pe care urmau să le urmeze timp de 12 săptămâni. Înainte de experiment, le-au fost prelevate probe de țesut muscular, țesuturile lor au fost prelevate la sfârșitul perioadei de 12 săptămâni și pentru încă 12 săptămâni când nu s-au mai antrenat (motivul pentru care au fost prelevate probele a fost - cum poate afecta antrenamentul de forță conversia tipurilor individuale de fibre musculare?). Rezultatele?

  • la începutul experimentului (adică înainte de începerea antrenamentului de forță) proporția medie de fibre musculare de tip IIb (adică cele a căror secțiune transversală este semnificativ mai mică în grupul de fibre rapide și care au un potențial limitat de creștere) a fost de 10,2 %
  • după 12 săptămâni de antrenament de forță, fiecare dintre participanți a înregistrat câștiguri musculare, precum și câștiguri de forță, ponderea fibrelor musculare de tip IIb a scăzut la 4,1%, adică. a existat o „transformare” în fibre musculare capabile să mărească semnificativ secțiunea transversală (adică volumul), ceea ce a contribuit probabil la creșterea proporției masei musculare
  • urmată de o perioadă de 12 săptămâni când participanții nu se mai antrenează (adică un „eșec de antrenament”), s-a înregistrat o scădere a masei musculare și a forței și o biopsie a arătat că proporția fibrelor musculare de tip IIb (adică fibrele cu o secțiune transversală mai mică și potențial de creștere) paradoxal aproape dublat față de starea inițială - la 18,8%!

Acum știi răspunsul la motivul pentru care am ajuns și la bara în timpul restului. Dacă aș permite conversia fibrelor musculare cu potențial ridicat de creștere la cele al căror potențial este scăzut, eforturile mele de a mă îmbunătăți (în categoria PRO aș dori să concurez cu o greutate care se apropie de 96 kg, am titlul de campion mondial IFBB din anii nouăzeci) nu ar trebui să aibă succes.

Consiliul în concluzie

Ce vreau să vă sugerez? Cel mai bun răspuns la întrebarea „cum să câștigi masă musculară masivă” este antrenamentul regulat de forță, pe care îl efectuezi (dacă nu pe viață) continuu timp de câteva luni. Orice eșec de formare pe termen mai lung vă va face să pierdeți rapid câștigul muscular, în plus, prin transformarea fibrelor musculare cu potențial de creștere mai mare și a secțiunii transversale mai mari în fibre musculare cu secțiune minimă și potențial minim de creștere (adică de la tipul IIa la IIb) agravați perspectivele de creștere musculară în perioada următoare.

Dacă credeți că sunteți unul dintre hardgainers, dacă sunteți disperat că nu veți putea crește în greutate, încercați să vă antrenați mai rar și mai regulat (adică fără întreruperi de antrenament), păstrați un aport zilnic de proteine ​​de 1,7 până la 2 g pe kilogram de greutate, dacă adăugați 5-6 g de carbohidrați și 2 g de grăsimi pe kilogram de greutate (nu vă fie frică de grăsimi, corpul dvs. obține substraturi pentru producerea de hormoni anabolici eficienți, hormoni corporali) Nu cred că nu veți observa progrese semnificative.

De asemenea, vă voi atrage atenția asupra faptului că creșterea extremă a proceselor care accelerează creșterea masei musculare are loc imediat după antrenament, așa că aproape imediat, pe măsură ce puneți ganterele de pe mâini și faceți duș, dați corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie - o doză masivă de proteine ​​cu absorbție rapidă consider cantitatea de 0,5-0,7 g pe kilogram de greutate - Nu susțin nutriția suplimentară pentru începători, dar dacă da, atunci imediat după antrenament este cel mai bun moment pentru a lua o doză de proteine) combinate cu carbohidrați („încărcați” 1 g pe kilogram de greutate, doar pâine albă obișnuită cu gem sau prăjituri, nu trebuie să fie doar un câștigător).