Dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament care să vă ajute să slăbiți, atunci rețineți că, pentru început, este o alegere excelentă să includeți activități care vă vor face să transpirați mult. Există nenumărate posibilități - s-ar putea să te îndrăgostești brusc de alergare sau vei fi perfect motivat de un grup de oameni din centrul de fitness. Dar a te agăța de o activitate sau a sări cu capul de la una la alta nu este cel mai eficient și mai convenabil mod de a te pune în formă sau de a pierde în greutate (care poate fi sau nu același lucru și asta e cool!) rezultate), trebuie să aveți un plan. Dacă sunteți nou în domeniul sportului sau aveți nevoie de îndrumare, vă aflați în locul potrivit.
Dar câteva observații introductive. Antrenamentul poate fi excelent, dar pentru a pierde în greutate, este necesar să îl combinați cu alegerea corectă a dietei și a somnului de calitate. Pe măsură ce privim și mai înapoi, trebuie să ne dăm seama că dieta adecvată, antrenamentul și pierderea în greutate variază de la persoană la persoană. Ceea ce funcționează excelent pentru prietenul tău s-ar putea să nu fie calea potrivită pentru tine, la fel cum metodele dovedite pot să nu i se potrivească. Și dacă scopul tău este să slăbești, întreabă-te de ce. Îți va aduce pierderea în greutate (și tot ceea ce are legătură cu aceasta) o sănătate și o fericire mai ferme? Există alte aspecte pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a slăbi? De exemplu, dacă ați avut probleme alimentare în trecut, este întotdeauna înțelept să vă consultați medicul înainte de a planifica un plan de slăbire. Chiar dacă nu ați avut niciodată probleme cu aportul de alimente, aveți așteptări rezonabile și stabiliți-vă obiective realizabile. Sănătatea și pierderea în greutate includ la fel de multe componente diferite ca dieta sănătoasă menționată anterior și somnul, plus lucruri pe care nu le puteți controla direct, cum ar fi Producția de hormoni. Și cel mai important, oricare ar fi obiectivele tale, cel mai important lucru este să fii bun cu tine însuți și să-ți asculți corpul.
Unul dintre cele mai bune lucruri la acest plan este că este extrem de eficient și în același timp accesibil pentru persoanele de toate nivelurile de fitness. Un eșantion de plan săptămânal de antrenament care vă poate ajuta să slăbiți - tot ce trebuie să faceți este să perseverați și să lucrați din greu. Include toate tipurile de antrenament, dar dacă trebuie să schimbați ceva, nu este o problemă, acesta este doar un exemplu de plan pentru a vă arăta posibilitățile. Luați-l ca pe o piatră de temelie pentru a vă ajuta să mergeți mai departe.
Cum se folosește acest plan de antrenament pentru a reduce consumul de greutate?
Studiați cu atenție planul de mai jos, perfect expus pierderii în greutate. Dacă nu vrei să slăbești, nu contează. Indiferent de obiectivele dvs., acest plan de fitness echilibrat poate fi un ghid excelent.
Programați-vă antrenamentele în calendar cu o săptămână în avans și rezervați lecțiile
Dacă trebuie să vă schimbați antrenamentul cu o altă zi, gândiți-vă strategic. Păstrați natura antrenamentului: antrenament de forță, antrenament cardio, antrenament flexibil și întindere. Așadar, puteți include un antrenament pe intervale de grup în sala de sport în loc de un sprint sau puteți merge la o lecție revigorantă de yoga într-o zi relaxantă.
Amintiți-vă că pierderea în greutate sigură și sănătoasă este un proces treptat!
Deci, mergeți mai departe:
LUNI: antrenament de forță al întregului corp
Antrenamentul de forță este cheia pierderii în greutate și veți fi sexy datorită acestuia. Arzi grăsimi, îți modelezi corpul și crești numărul de calorii pe care corpul tău le arde în timpul odihnei. Cu cât corpul tău are mai mult mușchi slab, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru a-l menține. Acest lucru vă va crește BMR - nivelul metabolismului bazal, ceea ce înseamnă că organismul arde mai multe calorii în repaus. (De exemplu, caloriile arse pentru ziua în care vă culcați în pat.)
Acest antrenament simplu de forță necesită doar puțin spațiu pe podea, o bancă și un set de gantere. Acestea vor varia în greutate, dar alegerea celor potrivite nu este dificilă. Vrei să te descurci cu întreaga serie și cu toate repetările fără a fi nevoie să faci o pauză și vrei să exersezi corect. Dar ultimele repetări pot părea prea obositoare. Cu toate acestea, ar trebui să simțiți întotdeauna că puteți gestiona una sau două repetări suplimentare, dacă este necesar. De la început, poate fi o acțiune de încercare și eroare, este mai bine să începeți cu mai puțină muncă, mai ales atunci când începeți cu antrenamentul de forță.
Ești gata să începi? Iată antrenamentul de forță al întregului corp, pe care îl veți antrena de 3 ori pe săptămână:
Ghemuit fără încărcare - 15 repetări. Sfat: la ghemuit, țineți pieptul ridicat, genunchii nu ar trebui să fie în fața degetelor de la picioare.
Apăsați pe bancă cu o singură mână - 12 repetări. Sfat: cap, spate, fundul întins pe bancă, picioarele pe pământ.
Tragere cu o singură mână - 12 repetări pe fiecare parte. Sfat: dacă nu aveți o bancă, exersați să trageți în cotul înainte (aveți grijă să nu vă țineți coloana vertebrală)
Ridicarea izometrică a brațelor și a membrelor inferioare - întindeți-vă pe stomac, ridicați brațele întinse și picioarele întinse și țineți-le timp de 30 de secunde. Sfat: dacă vă simțiți mai confortabil, țineți-vă picioarele pe saltea.
Ascensiuni la ladă cu ridicarea genunchiului - 15 repetări ale fiecărui picior. Sfat: picioare alternative. Ca o provocare, îți poți pune picioarele ridicate în lovitura din spate atunci când calci pe pământ.
Placă - rezistență 30 de secunde. Sfat: asigurați-vă că vă mențineți corpul ferm.
Exersează trei serii, relaxează-te între fiecare minut.
MARȚI: Sprinturi de intervale
Antrenamentul de forță este important pentru creșterea metabolismului bazal, dar arderea caloriilor în timpul antrenamentului cardio intens este imediată. În timpul sprintului, caloriile sunt arse și acest lucru continuă pe tot parcursul perioadei de timp, când sarcina de antrenament este mai ușoară. Acest tip de antrenament intens pe intervale este foarte eficient, deoarece după ce ritmul cardiac vă declanșează de mai multe ori în timpul antrenamentului, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie pentru a reveni la o stare de repaus.
Încercați acest sprint de intervale simplu (dar extrem de solicitant) fără aproape niciun echipament. Nu disperați dacă pur și simplu nu suportați banda de alergare - puteți folosi o bicicletă de exerciții, o barcă cu vâsle, o bicicletă cu pedale etc.
Sprint maxim 30 de secunde
Tempo mediu de 60 de secunde
MIERCURI: Rola de spumă + 12.000 de trepte
Corpul trebuie să se odihnească după două zile dificile, dar asta nu înseamnă că vom rămâne inactiv. Rola de spumă și întinderea vă vor îmbunătăți mobilitatea, ceea ce va duce la o performanță mai bună a tuturor antrenamentelor, deoarece impulsul bun vă va permite să realizați mișcări în întreaga lor gamă. Efectuarea de mișcări la scară mai mare forțează corpul să cheltuiască mai multă energie și, cu cât cheltuiți mai multă energie, cu atât ardeți mai multe calorii. O gamă mai mare de mișcare înseamnă că faceți o ghemuit mai adânc, o lovitură mai lungă etc. Când te simți ars în fibrele musculare potrivite în timpul exercițiului, câștigi mult mai mult din acest exercițiu.
Combinăm exercițiul mobilității cu mersul pe jos. Mersul pe jos este o mișcare fără șocuri majore, crește fluxul sanguin și ajută la accelerarea regenerării. Numărul de calorii și pierderea în greutate sunt simple: cheltuielile trebuie să fie mai mari decât veniturile. Și mersul pe jos este o cheltuială! Deci, porniți pedometrul sau descărcați aplicația pe telefonul dvs. mobil și vizați 12.000 de pași (mai mult decât cei 10.000 recomandați). Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, încă 2.000 de pași pe zi vă vor ajuta să vă mutați în greutate.
JOI: antrenament de forță al întregului corp
Practicați același antrenament ca luni
VINERI: lecție intensivă de fitness de grup
Includeți un antrenament intensiv în grup, astfel încât să vă puteți lovi caloriile și să vă încadrați într-o rutină, exercițiile fizice cu alții vor fi mai interesante și veți fi, de asemenea, printre oameni. Luați-vă prietenii la o lecție de filare sau înscrieți-vă pentru o potrivire încrucișată, chiar dacă întotdeauna v-a fost frică să o încercați. A avea un plan strategic este important pentru direcția eficientă către obiectiv, dar este necesar să alternați activități, astfel încât să nu vă plictisiți. Nu este ceea ce faci, ci transpiri - și te distrezi!
SÂMBĂTĂ: antrenament de forță al întregului corp
Practicați același antrenament ca luni și joi
DUMINICĂ: zi de odihnă
Ahhh, zi de odihnă - ai făcut-o! Muschii nu se construiesc în timp ce lucrează. În momentul în care ne întărim, fibrele musculare se rup. Pentru ca mușchii să se vindece și să fie puțin mai puternici decât înainte, este important să vă relaxați și să vă regenerați suficient.
Pentru întreaga săptămână, te-ai luptat, relaxează-te și distruge-te în săptămâna următoare.
Urmăriți planul timp de patru săptămâni, apoi schimbați-l
Urmați acest plan de antrenament timp de 3-4 săptămâni. Cu fiecare antrenament, în fiecare săptămână te vei îmbunătăți. Creșteți treptat sarcina. Ia mai mult. Chiar dacă vă concentrați pe îmbunătățirea formei dvs. cu fiecare antrenament, este totuși un progres.
După aproximativ o lună de antrenament conform acestui plan, va fi timpul pentru o schimbare. Nu va vrea să practice același lucru mereu și iar. Și din mai multe motive. În primul rând: te-ai plictisi și plictiseala este un ucigaș al progresului. În al doilea rând, corpul nostru este perfect adaptabil la stres - deci poate face față sarcinii de antrenament și se poate obișnui cu el. Odată ce se întâmplă acest lucru, veți înceta să vă îmbunătățiți și veți vedea orice progres. Prin urmare, schimbarea este baza!
Dar, din fericire, după o lună de muncă grea, capul tău îți va schimba planul de antrenament și îți va continua călătoria de fitness. Ceea ce în sine este un mare câștig, indiferent de ceea ce spune mâna greutății.