Urăsc știrile de ultimă oră, dar nu este nimic nou sub antrenamentul de forță în antrenamentul de forță.

partener

Luați metoda populară de „10 seturi de 10 repetări”, cunoscută și sub denumirea de pachete germane. Mulți moderatori au fost introduși în acest sistem educațional de Charles Poliquin în numărul din iulie 1996 al Muscle Media 2000 sau în alte articole de pe Bodybuilding.com și multe alte site-uri web. Oricine este familiarizat cu Vince „The Guru de fier” Gironde, care a creat programele 8 × 8 și 10 × 10 în anii 1950, știe că acest lucru este posibil înainte ca internetul să fie chiar un vis. Sistemul 1

10 × 10 Pull-Ups cu mânere multiple

Într-un ziar publicat inițial în revista rusă Teoriya în stagiile din 1989 ale lui Fizicheskoy Kultury, autorii Vaitesehofsky și Kiselev au întocmit un protocol care conține 10 seturi de 10 ascensoare, unde greutatea este redusă la fiecare două sute. Dacă sunteți în căutarea unui I-go excelent, puteți practica antrenamentul cu un partener de formare. Mâinile și spatele sunt complet prăjite și fiecare concurent poate folosi greutatea care i se potrivește cel mai bine.

Începeți de unde aveți 10 repetări fixe de pull-up-uri, pull-up-uri sau mânere neutre După cum am scris în „Cum să opriți Pull-Ups-urile înainte de clătinare”, îl prefer, fiecare grip, dar în acest caz ați putea porni celelalte seturi precum și fibrele noi, neimprimate, au fost atrase în lucrare. George Turner, colaborator al revistei Iron Man de multă vreme, a descris o abordare similară în trupa sa audio reală de culturism din anii '90.

Iată un exemplu despre cum ar putea arăta:

  • Setul 1: Tragerea mânerului peste mâini, 10 repetări, 20 de kilograme adăugate.
  • Setul 2: Overhand, 10 repetări, 20 de lire sterline adăugate.
  • Setul 3: Mânerele overhand, 10 repetări. 15 lbs.
  • Setul 4: Overhand, 10 repetări, 15 lire sterline.
  • Setul 5: Pull-up, 10 repetări, 10 lire sterline.
  • Setul 6: Pull-up, 10 repetări, 10 kilograme în plus.
  • Setul 7: Tractoare cu prindere neutră, 10 repetări, 5 kilograme în plus.
  • Setul 8: Cleme neutre, 10 repetări, încă 5 kilograme.
  • Setul 9: Cleme neutre, 10 repetări, greutate corporală
  • Set 10: Forța de prindere neutră, 10 repetări, greutatea corporală

Acesta este doar un mod în care poate arăta. Încercați greutățile și mânerele care funcționează cel mai bine pentru dvs. și începeți să lucrați!

Arme de mare volum pentru vechile școli

Ei bine, acestea sunt o mulțime de trageri. Dacă nu faceți atât de multe repetări sau căutați doar o altă modalitate de a integra antrenamente cu volum mare, puteți utiliza o abordare similară pentru diferite mișcări. Bucle, cineva?

Iată un exemplu al acestei metode prezentat în autobiografia lui Robby Robinson „Prințul negru”:

"De cele mai multe ori [19] a fost Big George. Din 10 repetări cu două exerciții de bază care erau pe el: două exerciții, 10 seturi, 10 repetări, el mă invita să fac un face-off, să-l înfrunt pe partenerul tău și să fac zece bucle Barbell de 90 de kilograme, chiar înainte să i-i dai, cu doar o pauză de câteva minute, în timp ce celălalt stabilește ritmul, vom transpira râul, sudoarea albă și sudoarea neagră, toate amestecate. ”Big George mi-a dat duritatea Antrenamentele îmi stabilesc standardul pentru antrenamentul dur. "

Amintiți-vă că această scenă a avut loc în 1965 - vorbim acum o jumătate de secol. A funcționat și funcționează și astăzi!

Dacă vă confruntați cu o provocare, încercați metoda simplă „face-off” menționată mai sus de Robinson. Mișcările bicepsului, cum ar fi buclele, împreună cu mișcările tricepsului, cum ar fi apăsările de impact sau zdrobitoarele de craniu cu gantere, am fost prezentat într-un articol numit „Oferă-ți bis și tris o nouă provocare cu această simplă întoarcere” și ești gătit,

Iată câteva sfaturi pentru planificarea antrenamentelor cu volum mare: Nu stați mult timp după un antrenament. Obosesc și vor să se relaxeze și să nu facă nimic, dar să nu faci nimic nu este o greșeală! Rămâneți activ este important dacă doriți să îmbunătățiți recuperarea și să reduceți durerea. Am învățat greu această lecție, astfel încât să nu mai aveți nevoie.