Acest plan este pentru tine când ... Acesta este primul dvs. maraton și încercați doar să atingeți obiectivul dintr-o singură bucată.
Cât de des trebuie să merg? Trei zile pe săptămână plus antrenamente de o zi.
Timpul țintă: Cinci ore.
Felicitări! V-ați înscris la primul dvs. maraton și acum începe munca de antrenament grea, dar distractivă. Probabil necesită mai multă alergare ca oricând, dar acesta nu este un motiv să vă fie frică, este un motiv pentru a fi fericiți! Este posibil să experimentați prima cocoașă în care veți alerga în prima săptămână sau cam așa ceva, dar când veți termina, veți fi într-o rutină și veți începe să vă bucurați și să vă bucurați de plimbare (sincer).
Cel mai bun dintre toate, maratonul este doar unul dintre obiectivele pe care le veți atinge în lunile următoare. Prin creșterea alergării, astfel încât să puteți parcurge 42,2 km, veți deveni mai fiter, mai sănătos și aproape sigur mai fericit în fiecare zi, deoarece exercițiile fizice regulate sunt benefice pentru corp și minte.
Acest plan este atent pus la punct. Fiecare alergător de maraton de start îl poate termina și ajunge la linia de start în cea mai bună formă în ziua cursei. Planul include, de asemenea, un semimaraton la sfârșitul celei de-a opta săptămâni, astfel încât să puteți vedea cum arată o cursă lungă înainte de maraton. Aruncați o privire la selecția noastră dintre cele mai bune semimaratonuri din Marea Britanie și găsiți-l pe cel care se potrivește maratonului dvs.
Iată tot ce trebuie să știți despre plan și ce să așteptați cu nerăbdare.
Despre acest plan
Acesta este unul dintre cele trei planuri pe care James Heptonstall le-a creat pentru antrenor. Căpitanul Adidas Runners London (există și planuri pentru mai puțin de 3 ore și mai puțin de 4 ore). Înainte de a ajunge la detaliile programului, iată un pic mai multe despre structura planului și recomandările privind conformitatea.
După cum știți, la ce oră de maraton ar trebui să vă concentrați?
"Dacă acesta este primul tău maraton. Mai bine îți imaginezi cum poți ține pasul cu alergările tale mai lungi și apoi să extrapolezi." Deci, dacă puteți păstra 6 minute/km pe pante lungi, probabil îl veți păstra pe întreaga distanță a maratonului și veți urmări 4 ore și 1
De ce este important să faci diferite tipuri de instruire?
„În loc să renunțe la distanță, varietatea antrenamentelor - indiferent dacă este un interval, un ritm ușor sau un deal - este întotdeauna plăcută. Vă va oferi, de asemenea, un alergător mai bun: pe măsură ce împingeți mai tare la intervale și sesiuni de deal, vă veți pragul de lactat și capacitatea aerobă, astfel încât să puteți rula mai repede.
Cum se potrivește totul? Aceasta este o consecință a altor angajamente?
„Editarea sesiunilor este întotdeauna dificilă la locul de muncă și alte angajamente”. În plus, lunile de iarnă nu au lumină. Pentru majoritatea oamenilor, sâmbăta și duminica oferă majoritatea timpului pentru a finaliza acest termen lung. Alte sesiuni mai scurte pot avea loc de luni până vineri, fie dimineața, fie la prânz, dacă munca dvs. are dușuri/vestiare și apoi după serviciu.
„Puteți chiar să vă întoarceți la locul de muncă pentru antrenament mergând pe jos, nu conducând vehicule sau folosind transportul public.” Cheia este planificarea: dezvoltarea logisticii și jurnalizarea. Apoi, asigurați-vă că sunteți gata. Pregătiți mâncarea și rulați trusa la locul de muncă pentru a vă asigura că șederea este întotdeauna ușoară și fără stres.
Cât de important este încălzirea înainte de fiecare sesiune?
„Alergarea ta ar trebui să fie precedată de o încălzire activă, inclusiv lucruri precum sărituri, sărituri laterale, genunchi înalți, mișcări ale călcâiului, întinderi dinamice și pași blândi. minute, apoi preîncălziți cu jogging de cinci minute.
VĂ RECOMANDĂM: Cum să vă încălziți în timp ce alergați și apoi să vă răcoriți
Trebuie să fac ceva în zilele libere?
"Zilele de odihnă trebuie respectate, dar pot include odihnă activă, cum ar fi înotul sau ciclismul timp de 20 de minute." Sau încercați o baie de gheață de cinci minute urmată de un duș fierbinte care rămâne pe picioare timp de 30 de secunde. De asemenea, încercați să utilizați o rolă de spumă după finalizarea sesiunii și dacă bugetul dvs. permite masaje săptămânale.
"Pentru a ne menține în formă, este, de asemenea, o idee bună să te întinzi static timp de 20 de minute în fiecare zi." În timpul zilelor de antrenament, asigurați-vă că faceți acest lucru după întâlniri continue sau de bază.
Plan de pregătire maraton pentru începători
Ghid de stimulator cardiac
Uşor: Este posibil să purtați o conversație în timp ce mergeți
Stabil: Puteți gestiona propozițiile ciudate, dar nu vorbi mult timp. Acesta este ritmul tău de maraton.
Tempo: Nu veți putea vorbi deloc. Puteți merge 5 km cu această viteză.
Pași: Sunt sprinturi rapide, scurte, cu o forță de aproximativ 85% până la 95%. Viteza cu care ați călători 1,6 km poate fi planificată într-un ritm rapid în primele cinci secunde înainte de a crește viteza și a opri ultimele cinci secunde. [19659010] Exerciții de bază
La Core Training Days, alegeți opt exerciții dintre următoarele:
- Plan de instruire Benchpress pentru toată lumea
- Voucher cadou pentru un plan de antrenament și alimentație online
- Doriți să vă încadrați într-un costum de baie Plan de antrenament, dietă și cardio! ()
- Vrei să slăbești Evită aceste greșeli ale începătorilor!
- Băieții vor transforma un plan de 5 antrenamente pe un fund minunat într-un bikini!