Dacă doriți o bancă bună, acesta este probabil cel mai bun program care vă poate împiedica. Dacă nu vrei să citești, nu ai noroc.

plan

Nici măcar nu s-a mai întâmplat ca cineva care lucrează la sală să fie într-un fel mai concentrat pe îmbunătățirea Bench Press (presiunea pe bancă) - cel puțin în primii ani. Printre alți antrenori, veți întreba imediat cât va împinge cine și nu cine va pune cât de mult pe viței. Dacă vrei să-ți pui prietenii în umbră - și foarte repede - încearcă acest program și nu vei regreta niciodată această experiență din viața ta.

A trecut ceva timp de când practic nu m-am mai mișcat cu un spectacol pe Bench. Un rezultat bun acum câțiva ani mi-a adus periodizarea tradițională, care a adăugat 20 kg în 12 săptămâni, dar în acest moment nu a ajutat. Cu sistemul 1-6 m-am mutat puțin mai departe și cu alte programe puțin mai departe. Dar nu a fost posibil să se termine astfel. Cu siguranță am fost unul dintre oamenii din sala noastră de sport care au făcut mai multă presiune decât restul antrenorilor, dar dacă cineva (cred, fără steroizi) pune peste 170 kg, de ce nu pot?

Acest program mi-a deschis calea, care poate adăuga cu ușurință 15-20 kg la 1RM în 6 săptămâni (rezultatele sunt peste 40kg in 4 luni și în cazul formatorilor mai experimentați, care au făcut aproape 200 kg). Se bazează pe niște principii „rusești”, care în practică au rezultate foarte bune în consolidarea puterii (și, de asemenea, în volum). Este simplu, antrenamentele sunt destul de scurte și nu te vei simți obosit după ele.

Dar să trecem la programul în sine. Se compune din total de 4 faze sau pași. Înainte de a începe, ar trebui să vă cunoașteți maximul actual.

Faza 1

În prima fază, exersezi Bench Press de cinci ori pe săptămână. Da, de cinci ori - de 5 ori. Gluma este că este doar o singură serie (atenție, fanii HIT, asta cu siguranță nu HIT nici ceva similar, mai degrabă opusul) după 5 repetări. Începeți cu o greutate de 2/3 din maximum pentru o repetare (1RM). Exemplu - aveți un curent maxim de 150 kg, deci începeți să faceți primul antrenament o serie după 5 repetări (cel mai bine este să alegeți un ritm de 311 sau 301) cu 100 kg. Fiecare antrenament suplimentar adăugați aproximativ 2% din 1RM - în acest caz vom folosi 2,5 kg pentru o adaos bun de greutate. Așa că antrenezi 2 cu o greutate de 102,5 kg pentru 5 repetări, o serie. Un alt antrenament cu 105 kg etc.

Restul antrenamentului va fi umplut cu exerciții suplimentare, exerciții pentru întărirea corpului superior și exerciții pentru restul corpului. Suprasolicitarea nu este o problemă în acest caz, deoarece veți începe să lucrați cu o intensitate (greutăți) de 55-60% 1RM (pentru toate celelalte exerciții, cu excepția Bench Press) și veți adăuga treptat, dar nu (niciodată!) nu reușiți să încercați din nou la eșec. Mai degrabă, ar trebui să opriți întotdeauna 2 repetări din eșec și ar trebui să părăsiți sala de sport neobosit, proaspăt.

Ziua 1

A1) Presă de bancă 1 × 5 311 (sau 301) anii 90
B1) Curat Trageți din cotul înainte 2 × 5-6 anii 90
Acestea sunt un fel de trageri înșelătoare ale unei bile mari la bărbie, cu o prindere medie. Apuci o bară mare în poziție în picioare, cu o prindere la mijloc. Te apleci în trunchi și ușor în genunchi, în timp ce bara ținută în mâinile întinse ajunge la un nivel chiar deasupra genunchilor. Din această poziție, veți face o tragere înșelătoare a ganterelor de bărbie, folosind accelerația de la picioare și spate. Coatele mâinilor rămân deasupra nivelului axei bara, terminați mișcarea chiar sub nivelul bărbie.

C1) Ghemuituri cu o bară mare, poziție îngustă 5 × 5-6 90-120s
C2) Extensii triceps cu un braț, capul în jos, prindere - palmele întoarse spre față 4 × 5-6 anii 90
D1) Extensii de vițel în picioare 3-4 × 5-6 311 60s
D2) Aruncarea din umeri cu o bara mare 3 × 5-6 60s

Ziua 2

A1) Presă de bancă 1 × 5 311 (301) anii 90
B1) Curat Trageți din cotul înainte 2 × 5-6 anii 90
C1) Deadlift, în stilul spate 4-5 × 5-6 120s
C2) Exercițiu abdominal 4 × 6 60-90
D1) Devieri 3-4 × 5-6 311 90s
D2) Extensii de vițel în picioare 2-3 × 5-6 311 60s

Ziua 3

A1) Presă de bancă 1 × 5 311 (301) anii 90
B1) Curat Trageți din cotul înainte 2 × 5-6 anii 90
C1) Ghemuituri cu o bară mare, poziție îngustă 5 × 5-6 90-120s
C2) Presă de bord, prindere medie îngustă 201 4 × 5-6 90s
Exercițiul efectuează de fapt o presiune cu o prindere medie-îngustă (distanță de 40-45 cm), într-o anumită parte a gamei superioare. Acest lucru se face prin plasarea unei scânduri pe piept (înălțime de 15-20 cm în acest caz) sau prin setarea opririlor în cușcă. În orice caz, acestea sunt presiunile din partea de sus (puțin peste jumătate din raza de acțiune) a mișcării.

D1) Extensii de vițel în picioare 3-4 × 5-6 311 60s
D2) Aruncarea din umeri cu bara mare ținută deasupra capului, prindere largă 3 × 5-6 60s

Ziua 4

A1) Presă de bancă 1 × 5 311 (301) anii 90
B1) Curat Trageți din cotul înainte 2 × 5-6 anii 90
C1) Deadlift, în stilul din spate 4-5 × 5-6 120s
C2) Presiuni alternative ale unei singure mâini așezate pe pământ 4 × 6 60-90
D1) Deviații, sub palpare 3-4 × 5-6 311 90s
D2) Extensii de vițel în picioare 3 × 5-6 311 60s

În prima fază, antrenezi aceste 4 zile de antrenament la rând, astfel încât să te antrenezi în total de 5 ori pe săptămână. Cel mai bine este să faci mișcare timp de 2 zile, apoi o zi liberă și din nou timp de 3 zile. Nu luați o pauză mai lungă de 2 zile.

Dacă nu mai puteți face 5 repetări pe cont propriu fără probleme pe Bench Press, treceți la faza 2.

Faza 2

În această fază, el va practica în fiecare zi. Bench Press va exersa stilul scării - adică vei face 1 repetare, vei face o pauză, vei face 2 repetări, o odihnă, 3 repetări, o odihnă. Dacă faceți 3 repetări, veți reveni la 1 repetare. Scopul este de a face un total de cel puțin 15 repetări. Din nou, asigurați-vă că sunteți departe de eșec. Deci, dacă nu credeți că veți face 3 repetări foarte bine, treceți la început după 2 repetări. De asemenea, opriți exercițiul dacă nu faceți 1 repetare cu suficientă rezervă, chiar dacă nu realizați un total de 15 repetări.

Faceți o pauză de 20 de ani după 1 repetare, o pauză de 40 de ani după 2 repetări și o pauză de 60 de ani după 3 repetări. Începeți cu o scală cu care ați făcut 5 repetări în faza 1 fără probleme.

Ziua 1

A1) Presă de bancă - scară
B1) Deadlift 5 × 5-6 120s
B2) Extensii de vițel în picioare 4 × 5-6 anii 90
C1) Extensii triceps cu un braț în jos în cap, prindere - palmele întoarse spre față 4 × 5-6 60-90
C2) Exercițiu abdominal 3 × 5-6 anii 90

Ziua 2

A1) Presă de bancă - scară
B1) Ghemuit cu o bară mare, poziție îngustă 5 × 5-6 120s
B2) Board Board 4 × 5 anii 90
C1) Devieri prin prindere neutră 4 × 5-6 311 90s
C1) Presiuni alternative ale unui singur braț pe umeri, așezat 3 × 5-6 anii 90

Faza 2 are o durată limitată de 2 săptămâni. Dacă faceți cu ușurință o scară în stilul 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3, veți adăuga 2% din 1RM original pe scară.

Faza 3

Faza 3 este de fapt faza 1, dar începeți cu greutatea cu care ați încheiat faza 2 (scări), redusă cu 4% 1RM. Încheiți faza 3 când nu veți putea împinge 5 repetări pe Bench Press fără probleme. După faza 3, odihniți-vă 2 zile.

Faza 4

Aceasta este faza în care vă testați noul maxim. Ar trebui să aveți o idee aproximativă, după finalizarea fazei anterioare, a greutății implicate. Oricum, urmați acești pași:

Încălzire (după încălzire): 5 repetări cu o bară goală, 5 repetări cu 45% 1RM (presupus), 3 cu 55%, 2 cu 70%, 1 cu 80%, 1 cu 86%, 1 cu 92%. Pauzele dintre seriile de încălzire ar trebui să crească de la 10 la 120 de ani. După ultima serie de încălzire, faceți o pauză de 2-3 minute, încărcați 110-115% 1RM pe bara. Ridicați bara de la tribune și țineți-o cu mâinile întinse timp de 5-8 secunde. Așezați pe rafturi, întrerupeți 3 minute. Încărcați 100% din 1RM nou așteptat. Împingeți noul 1RM. Dacă doriți să adăugați mai multe, faceți o pauză de 6-8 minute și repetați ultimii doi pași.

Acum aveți noul dvs. maxim, care este destul de departe de cel anterior. Faceți o pauză de 4-5 zile și puteți repeta programul, cu modificări în exerciții suplimentare, sau transferați-l la presiunile de pe o bancă înclinată.

Mult noroc să îți rupi recordurile. Cu siguranță va funcționa.