Vara este deja aici și odată cu ea este timpul să vă arătați corpul sportiv pe plajă sau în piscină. Că formularul tău nu este încă exact conform ideilor tale? Puteți încă să vă închideți, pentru că vara durează trei luni întregi. De aceea vă aducem astăzi ghid practic fără sosuri inutile: sfaturi alimentare + antrenament, cu care vă reglați formularul până la ultimul detaliu.

1. Decideți și urmăriți-vă obiectivul

Pentru a începe cu puțină motivație:

„Lucrurile care merită nu sunt gratuite”.

Deci, dacă doriți să vedeți rezultate, trebuie doar să faceți ceva. Și cu cât îți rămâne mai puțin timp, cu atât va fi mai greu să faci asta menține disciplina. Decideți, stabiliți un obiectiv și mergeți direct la el. Și apoi arată-te 😉

2. Alcoolul și alimentele procesate sunt tabu

Bănuiesc că o poți descurca o vreme. Dacă vrei să-ți modelezi corpul, va trebui să faci asta renunță la alcool, dulciuri, alimente procesate, băuturi îndulcite și energizante și fast-food. Veți face un serviciu excelent nu numai aspectului dvs., ci și sănătății și digestiei generale, care vor începe să funcționeze mai bine. De asemenea, vă veți curăța corpul de deșeuri și apă reținută, care v-a acoperit până acum.

lucrați

3. Bea mai multă apă

Hidratarea este esențială pentru buna funcționare a corpului uman. Fără un regim suficient de băut, nu veți avea performanțe bune într-o sală de sport sau la birou. Apa va ajuta la începerea metabolismului și arderea grăsimilor și va oferi hidratarea necesară celulelor musculare. Desigur, apa pură neîndulcită ar trebui să fie pentru dvs., pe care o puteți gusta, de exemplu, cu suc de lămâie sau o bucată de ghimbir, datorită căreia vă veți lovi și mai mult metabolismul.

4. Cum se mănâncă

Dieta ta ar trebui să conste din 50% proteine, 35-40% carbohidrați și 10-15% grăsimi. Deci, ar trebui să aveți o privire de ansamblu asupra numărului de macronutrienți care conține fiecare dintre mesele dvs., cel puțin pentru îndrumare. Poate suna complicat la prima vedere, dar în dietă se învârte adesea aceleași alimente sau alimente foarte asemănătoare, astfel încât valorile se repetă. Nu trebuie să numărați legumele, tratați-vă cât mai mult posibil.

Alege surse slabe de proteine, precum piept de pui, pește, ouă, brânză de vaci sau carne de porc slabă și carne de vită. Alegeți ca atașament carbohidrați complecși, de exemplu fulgi de ovăz, orez, cartofi, paste integrale sau pâine integrală. Grăsime sănătoasă puteți completa cu ulei de măsline și nucă de cocos, avocado sau nuci.

A fi la dietă nu înseamnă că dieta dvs. trebuie să fie complet spartană - piept de pui pe apă fără grăsimi, plus orez și broccoli aburit. Dimpotrivă, pregătiți o masă sănătoasă, folosiți ingrediente de calitate și o doză de grăsime, iar mâncarea va fi condimentată cu condimente sau sosuri.

O componentă la fel de importantă este fibre dietetice, pe care le obțineți din legume, cereale integrale sau leguminoase.

5. Pregătește-ți propria mâncare

În mod clar, dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime, trebuie să controlați ceea ce mâncați. În caz contrar, ai putea să-ți sabotezi, fără să știi, tot efortul la sală. Deci, în loc de meniul de prânz, ar fi bine să împachetați o cutie cu mâncare echilibrată auto-pregătită. Nu este dificil și puteți găsi, de asemenea, multe idei pentru pregătirea mâncării pentru întreaga săptămână (pregătirea mesei, prepararea mesei) pe Internet.

Nu trebuie să fie plictisitor, ci doar să schimbi și să combini diferite surse de proteine ​​și garnituri cu o grămadă de legume colorate.

6. Supliment

Suplimentele nutriționale sportive alese corespunzător vă vor sprijini eforturile și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Nu poți face fără:

  • Proteine ​​din zer de calitate
  • Creatina
  • L-glutamină
  • Arzător eficient de grăsimi - este bine să folosiți un arzător pentru a scăpa de ultimele straturi rezistente care vă acoperă tava de copt. Nu va funcționa pentru dvs., dar în faza finală vă va ajuta să începeți pierderea de grăsime și să ajustați ultimele detalii.

De exemplu, recomandăm pachetul nostru avantajos de slăbit pentru bărbați.

7. Cum să te antrenezi

Intensitatea antrenamentului este crucială. Dacă vrei să-ți modelezi mușchii, trebuie să-i lași să ia mai mult ca niciodată. Există mai multe tehnici, dar una dintre modalitățile eficiente este, de exemplu includerea superseriei axat pe o anumită zonă musculară.

Pe lângă antrenamentul intensiv cu greutăți, trebuie să adăugați și cardio intens la un ritm cardiac care arde grăsimea. Nu contează dacă alegeți o bandă de alergat, o bicicletă sau canotajul. Trebuie să fii foarte ocupat. O tehnică excelentă este alternând intervale cu sarcini diferite sau incluziune Instruire HIIT, care este considerată una dintre cele mai eficiente modalități de a scăpa de grăsime.

În cele din urmă, anexăm un eșantion de instruire:

Antrenament A, B, C,

Planul de antrenament este împărțit în trei zile, datorită cărora veți viza mai intens diferite părți musculare. Exercițiile de bază multi-articulare implică mai multe grupuri musculare simultan și sunt mai exigente de efectuat. Drept urmare, arzi mai multe grăsimi și energie și activezi întregul corp. În plus, antrenamentele sunt completate de exerciții axate pe anumite părți musculare, astfel încât să le antreneze mai intens și să le modeleze la perfecțiune.

În timpul exercițiilor de bază (squats, deadlift, benchpress), faceți pauze de 2-3 minute. Dacă reușiți să exersați toate seriile cu un număr complet de repetări, fiecare antrenament ulterior mărește sarcina cu 2,5 -5 kg ​​per barbell. Dacă nu puteți da întregul număr de repetări cu o anumită greutate, rămâneți cu ea până când o puteți face și abia apoi creșteți din nou greutatea.

Pentru restul exercițiilor, odihniți-vă 1 minut.

Amintiți-vă că dieta este cel mai important lucru în pierderea în greutate. Cu toate acestea, acest antrenament este conceput pentru a vă ajuta să ardeți mai multe grăsimi, în timp ce vă modelați și evidențiați în mod intenționat modelul muscular. Combinația corectă între o dietă sănătoasă și un antrenament onest vă va accelera semnificativ eforturile.

Antrenament A (spate + biceps)

  • Bara 10 × 10
  • Deadlift 5 × 5 (75% din maxim)
  • Rola inferioară trage în scaunul 4 × 8
  • Trageți fulia superioară la centură în timp ce stați în picioare 3 × 15
  • Bicepsul se ridică cu tija mare 4 × 10
  • Ridicare cu ciocan cu 4 × 12 brațe simple
  • Scurtătoare cu sarcină/"mohamed" 4 × 20
  • Canotaj HIIT 10-15 minute

Antrenament B (Sani + triceps)

  • Răspândirea cu brațele simple 5 × 15
  • Squats 5 × 5 (75% din maxim)
  • Presiuni pe o bancă înclinată cu 5 × 8 brațe simple
  • Role de contor 5 × 15
  • Scoaterea scripetelui de pe triceps 4 × 10
  • Balustrade 4 × 10
  • Ridicați picioarele într-un cuier 4 × 15
  • Cardio HIIT (bicicletă, bicicletă, scări, alergare)

Instruire C

  • Plank pentru a activa nucleul 4 × 20 secunde
  • Lunges 3 × 50 trepte
  • Squats 5 × 5 (75% din maxim)
  • Legpress 5 × 15
  • Pre-săpare + Îngropare + Squats cu un salt după 15 repetări
  • Presiunile umerilor 3 × 10
  • Fixare 3 × 15
  • Scări 20-30 minute