Există mai multe dezbateri pe internet și în vestiarele sălilor de sport despre antrenament (și băut) decât orice altceva. Pe de o parte, este comercializarea producătorilor și distribuitorilor de suplimente de fitness, pe de altă parte, este motivația oamenilor înșiși. Desigur, vor să-și facă eforturile în sala de gimnastică cât mai eficient posibil, iar după activitate (când se află pe un val sănătos) rezolvă cel mai mult problema mâncării. Deci este firesc, dar la fel ca în articolul despre alimentele dinaintea exercițiului, nu există o singură recomandare clară pe această temă. Cu toate acestea, voi încerca să descriu câteva instrucțiuni care ne vor ajuta să simplificăm decizia cu privire la ce mâncare să consumăm după antrenament și dacă este deloc.

după antrenament

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Vreau sa slabesc. Ce să mănânci după mișcare?

Să ne amintim la început că pierderea în greutate este un proces care are loc în perioada așa-numitei deficit energetic. Aceasta este cheia pentru a pierde în greutate, iar dezechilibrul dintre aportul zilnic și cheltuieli ar trebui să fie în mod ideal de aproximativ 250 până la 500 kcal. Dacă nu facem parte din „transformări extreme”, alegem o cale atât de lentă și mai lungă. Pe termen lung, corpul nostru ne va răsplăti mai mult pentru asta și vom evita stresul mental inutil.

Revenim însă la subiect. Vrem să slăbim, dar nu știm ce să mâncăm imediat după antrenament. Răspunsul? Dacă nu ne-am antrenat pe stomacul gol, cel mai bine este să nu mâncăm nimic. Pur şi simplu dacă mâncăm bine toată ziua, am luat un prânz potrivit și rămânem fără muncă după muncă, nu este crucial pentru noi să mâncăm imediat după antrenament. Dimpotrivă, ne creștem metabolismul în timpul antrenamentului și această afecțiune persistă câteva zeci de minute (până la câteva ore) după activitatea fizică. Tragem energie pentru aceasta din ceea ce am mâncat în timpul zilei și, desigur, parțial din rezervele de grăsime de care vrem să scăpăm. Următoarea masă poate veni cu ușurință la două ore după antrenament și nu vom strica nimic.

Dacă ne-am antrenat pe stomacul gol (de exemplu, dacă suntem păsări timpurii), imediat după antrenament ne putem răsfăța cu aminoacizi digerabili rapid ca parte a suplimentării. Zece grame de aminoacizi complecși ne va fi suficient să nu pierdem masa musculară prin efort. Vom obține un efect similar dacă luăm aproximativ o oră după antrenament băutură proteică care conține 25 de grame de proteine.

Vreau să câștig mușchi. Ce să mănânci după mișcare?

Înainte de demonstrația practică, o mică teorie din nou. Fiecare antrenament de forță sau volum ne costă multă energie, în timp ce regenerarea activă constă (în afară de somn) doar din dieta potrivită. În special, trebuie să adăugăm 2 componente. Primul este glicogenul muscular, pe care l-am folosit ca sursă de energie în timpul antrenamentului. Al doilea este proteinele, care servesc drept elemente de bază pentru mușchii noștri.

Deci, cum ar trebui să arate mâncarea după antrenament dacă încercăm să câștigăm mușchi sau să creștem forța?

  1. Primul lucru pe care îl ating celulele musculare sunt carbohidrații. Resinteza glicogenului muscular este de aproximativ 25 de grame în 30 de minute și, prin urmare, ar trebui să suplimentăm aproximativ 25 de grame de carbohidrați simpli după o jumătate de oră așa cum am practicat. Pentru a face asta se adaugă 10 grame de aminoacizi complecși, pentru a minimiza pierderile musculare.
  2. La o oră după antrenament, includem proteine ​​din zer în volum de 25 de grame și carbohidrați din nou în volum de 25 de grame. De data aceasta folosim o combinație de carbohidrați simpli și complecși.
  3. După o oră și jumătate, putem include o masă ușoară obișnuită compusă din carbohidrați și proteine ​​complexe.
  4. Restul zilei continuăm să mâncăm conform sistemului stabilit de noi (sau de antrenor).

Fereastra anabolizantă. Mitul sau adevărul?

Oricine s-a ocupat vreodată de exerciții fizice și exerciții fizice a întâlnit termenul de fereastră anabolică. Pur și simplu, este o perioadă de aproximativ 1 până la 2 ore, care urmează imediat după antrenament și în timpul căreia este crucial ce mâncăm. Acest lucru afectează apoi dacă slăbim sau ne îngrășăm prin antrenament. Deși această idee este tentantă și ar putea părea logică într-o oarecare măsură, este foarte probabil doar truc de marketing al producătorilor de suplimente nutritive. Este pur și simplu o experiență a cărei relevanță a fost mult timp exclusă de o serie de studii. Modul în care se va dezvolta corpul nostru este o chestiune de amenajare a întregii zile. Nu doar o oră de antrenament și una după aceasta.

Cu toate acestea, există o serie de suplimente a căror eficacitate a fost dovedită de multe ori și este justificată utilizarea acestora. Printre alte feluri de mâncare, am include, de exemplu, aminoacizii. Ne protejează mușchii construiți astfel încât să nu cedeze catabolismului. Cu toate acestea, proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și, astfel, scuturarea proteinelor sau alte surse rapide de proteine ​​au un efect similar în construirea mușchilor. Deci, dacă putem obține suficient din ele în timpul zilei, chiar și în acei aminoacizi, nu va fi necesar să investim inutile €€€.

În concluzie, trebuie să realizăm un lucru. Subiectul instruirii alimentelor este popular, dar rareori este crucial pentru obținerea succesului. Este important pentru ei să înceapă de undeva și apoi să rămână persistenți, consecvenți și în același timp capabili să facă schimbările necesare în stagnare în ceea ce privește ce obiectiv urmărim în procesul de instruire. Acest lucru se datorează faptului că clienții și non-clienții noștri eșuează mult mai des decât în ​​dieta de formare.

Yoga Stay - Reporniți corpul și mintea

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.