antrenament

Pe măsură ce îmbătrânești, felul în care abordezi viața se schimbă.

Ai mai multă înțelepciune decât tine când erai tânăr, cu toți anii de experiență - dar în unele setări, cum ar fi sala de sport, ai. Trebuie să vă adaptați comportamentul pentru a ține pasul cu schimbările care au loc pentru a se întâmpla corpului dumneavoastră la bătrânețe. Prin urmare, bărbații cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să aibă o atitudine ușor diferită de colegii lor mai tineri, cu accent pe o programare atentă și calculată.

Cartea Men's Health Muscles for 40 Years îți oferă acest plan la îndemână, personalizat, de care ai nevoie pentru antrenamentul tău ca om mai în vârstă.

Sănătate pentru bărbați

Ghidul de fitness de 12 săptămâni nu vă oferă instrucțiuni cu privire la antrenamentul cu dizabilități. conceput astfel încât să puteți profita la maximum de voi înșivă și să vă odihniți și să vă reveniți în puterea corpului. Musculul 40 este împărțit în trei faze diferite, fiecare dintre acestea constând în 3 faze, 3 săptămâni, în care te antrenezi de trei ori. [196599012] Aceasta este faza 1, săptămâna 1.

Încălzire

Dacă știi ce funcționează cel mai bine pentru tine, continuă. Du-te la sala de sport și ridică-te, să presupunem că nu va dura mult. Cu cât îmbătrânești și cu cât depui mai multe mile pe șasiu, cu atât este mai greu să-ți pregătești corpul pentru o treabă bună.

Încălzirea dvs. ar trebui să aibă cel puțin următoarele două componente:

  • Încălzire generală pentru a crește temperatura miezului, ritmul cardiac și fluxul sanguin. Probabil că veți avea nevoie de mai mult timp dacă zburați dimineața sau iarna. Antrenamentele simple de stimulare, calistenia simplă, exercițiile sau combinațiile devin trucuri.
  • Încălzire specială pentru primul antrenament sau câteva exerciții în antrenament. La rândul său, aceasta poate fi o rutină complexă de exerciții, mai multe seturi de exerciții ușoare sau o combinație a ambelor.

De ce ai nevoie

Montaj Getty Images

Acest program necesită echipamentul de bază pe care îl veți găsi în majoritatea sălilor comerciale. Nu vă faceți griji dacă sala de sport nu are totul pe listă. Puteți înlocui cu ușurință exerciții similare. [196599015] O linie completă de gantere, inclusiv greutăți care par a fi mult mai grele decât orice ai considera acum

  • despre gantere (olimpice și ondulate EZ) și solzi
  • bănci plate și înclinate
  • Kettlebells
  • 19659015]
  • , Majoritatea folosesc programul clasic luni - miercuri - vineri sau marți - joi - sâmbătă. Nu uitați să includeți cel puțin o zi liberă între antrenamente. Veți face fiecare exercițiu ca seturi drepte și veți finaliza toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul.

Pentru primul exercițiu din ziua 1 (gantere cu presă de reactiv) și din ziua 2 (deadlift pliabil), veți folosi seturi pentru a însemna că acestea funcționează pentru ca toate seturile dvs. de lucru să utilizeze aceeași greutate. (Aceasta este opusul pentru seturile de rampă, unde folosiți o greutate mai mare pe fiecare set și construiți cu greutatea maximă pe setul final.) În seturi prin metodă, nu creșteți greutatea până când nu întâlniți toate repetările din fiecare propoziție.

Să presupunem că faceți 3 seturi de 6 până la 8 repetări. După ce ați făcut un kit de încălzire cu greutate mai mică, selectați o greutate pe care o puteți ridica de zece ori. Puteți completa cu ușurință 8 repetări ale primei propoziții și puteți face cel puțin încă două sau trei propoziții. Există, de asemenea, 8 repetări în al doilea set, deși de data aceasta rămân doar una sau două în rezervor. Puteți completa doar 7 în al treilea set.

Getty Images Robert Daly

Este important să simțiți că ați finalizat cel puțin unul sau două exerciții suplimentare în fiecare set, ceea ce înseamnă că vă puteți crește greutatea cu 2,5 până la 5% pentru săptămâna următoare.

Cu alte exerciții din faza 1, care nu sunt listate ca seturi în cadrul metodei, vă va permite să utilizați mai multă greutate pentru seturile ulterioare dacă greutatea primului set este prea mică și puteți face cu ușurință toate repetările. Reglați intervalul din fiecare set cu 2 sau 3 repetări, deci dacă aveți nevoie de 2 seturi de 12 până la 15 repetări pentru a finaliza un antrenament și apăsați 17 sau 18 în ultimul set, utilizați o greutate mai mare pentru exercițiul următor.

În Faza 1 și Faza 2 nu pot spune cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi sau exerciții. Iată câteva linii directoare de reținut:

  • Nu porniți setul în timpul ultimei respirații. Dacă vrei să slăbești, vrei să simți toată forța.
  • Dacă simțiți că puteți intra în al doilea sau al treilea set de exerciții fără întrerupere, acesta este un semn bun.Nu spumați suficient de tare, fie greutatea este prea mică, fie puteți face exerciții care nu creează mușchi țintiți.

Volum

În timpul antrenamentului veți vedea câteva salturi de volum, în special numărul de seturi. Pentru unele exerciții, creșteți numărul de seturi (de la 2 la 3) la săptămâna 1. În săptămâna 4, reduceți volumul până la capăt, creând 2 seturi din fiecare exercițiu pentru a sparge mușchii înainte de a începe. 19659002] Doriți întregul program? Aruncați o privire la pagina Muschles After 40 înainte de începerea fazei 1.

Exercițiu

Săptămâna 1, ziua 1

Masă frontală cu halteră

3 seturi de 6 până la 8 repetări

] 3 seturi de 6 până la 8 repetări

3 seturi cu 8-10 repetări

Extensie triceps cu bara, oblică

de la 8 la 10 repetări

3 seturi de 10 până la 12 repetări

Curl picior înclinat

3 seturi de 10 până la 12 repetări

] Complot

Ținând 3 seturi timp de 30 de secunde

Săptămâna 1, ziua 2

Deadlift Splat Squat

3 seturi cu 8-10 repetări

3 seturi de 10 până la 12 repetări

3 seturi de 12 până la 15 repetări

Haltere în spatele-Delt Raise

3 seturi de 12 până la 15 repetări

3 seturi de 25 de repetări

Săptămâna 1, ziua 3

19659002] Set de 10 până la 12 repetări

bici de frânghie

3 seturi de 12 până la 15 repetări

coborârea frânghiei

3 seturi de 12 până la 15 repetări [Apăsați

3 seturi cu 15-20 de replici

Placă de îndreptat picioarele [19659002] 3 seturi de 15 până la 20 de repetări