pentru

Câteva sfaturi pentru antrenamentul de la benchpress și de ce să încorporezi repetări rapide în antrenament pentru o anumită perioadă de timp.

Benchpress este unul dintre exercițiile de bază utilizate pentru dezvoltarea forței corpului superior. Implică direct mușchiul pectoral, mușchiul deltoid anterior, tricepsul și latissima. Întărirea părții superioare a corpului crește performanța generală și creșterea musculară a sportivului, motiv pentru care unii culturisti (recreaționali) sunt stabiliți direct la scaun.

Dezvoltarea mușchilor pectorali este un coșmar pentru mulți și, datorită acestui fapt, benchpress a câștigat popularitate. Nu numai că poate stimula creșterea acelor mușchi pectorali „neascultători”, dar îmbunătățește și puterea și volumul aproape tuturor mușchilor corpului superior.

În practică, poate părea că presiunea pe bancă este un exercițiu foarte simplu. La urma urmei, trebuie doar să te întinzi pe o bancă și să lupți împotriva gravitației, nu? Dacă îl exercit regulat, câștigurile musculare ar trebui să vină relativ curând, nu? După cum mulți dintre noi par să știe, nu este atât de simplu. Obținerea de rezultate optime depinde de mai multe aspecte. Nu este suficient să vă întindeți și să fluturați cu bara.

Astăzi vom analiza acest exercițiu dintr-o perspectivă științifică. Rezultatele studiilor efectuate în ultimul deceniu sugerează că stimularea creșterii mușchilor pectorali poate fi realizată prin utilizarea unor greutăți mari. Studii recente arată că creșterea vitezei, menținând în același timp siguranța performanței (încetinire, exploziv în sus), stimulează în continuare creșterea forței și a câștigului muscular. Chiar și un studiu a constatat că grupul care efectuează următoarea presare pe bancă (încetinire, creștere rapidă) a înregistrat câștiguri de forță cu 10% mai mari decât grupul care efectuează clasica presă pe bancă în mod clasic. Dar asta nu este tot! Iată alte 3 motive științifice pentru care ați putea încerca să practicați benchpress la o viteză mai mare.

1. Creșterea nivelului fibrelor musculare rapide

Pe baza contracției musculare, împărțim fibrele musculare în lent și rapid. Deoarece fibrele musculare rapide se pot contracta de 4 ori mai repede decât cele lente, ele au, evident, o pondere mai mare în generația de forță. Astfel, acestea sunt cruciale pentru creșterea masei musculare și pentru creșterea forței. Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință din domeniul sportului au avut opinii contradictorii cu privire la conversia fibrelor musculare lente în exerciții de exerciții lente.

Cu toate acestea, studii recente arată clar că anumite conversii pot fi realizate prin anumite metode de instruire. Într-unul dintre studii (1), primul grup dintre cei testați a efectuat apăsarea pe bancă la viteză normală, în timp ce al doilea grup a efectuat și apăsarea pe bancă în ziua normală din prima zi, iar antrenamentul ulterior a împins 30% din greutatea lor maximă pe bancă la viteză mare.

Rezultatul a arătat că, în al doilea grup, proporția fibrelor musculare rapide a crescut cu 15%, în timp ce proporția fibrelor musculare lente a scăzut cu aproximativ aceeași cantitate.

2. Antrenamentul exploziv al mușchilor pectorali duce la o activare musculară mai mare

Multe studii din ultimii ani au concluzionat că mișcările explozive au capacitatea de a crește forța musculară prin stimularea PAP (potențare post-activare), care reprezintă cantitatea de forță instantanee produsă de mușchi realizată în ultima serie intensă.

Un astfel de studiu efectuat (2) a arătat că o presă de bancă explozivă duce la o creștere a forței datorită activării PAP. În studiu, un grup de 9 bărbați au făcut flotări rapide înainte de a încerca să împingă maximul pe bancă, iar celălalt grup a făcut flotări la viteză normală.

Rezultatele au arătat în mod clar că grupul cu manivele de mare viteză și-a mărit maximul de presă pe banc, în timp ce celălalt grup nu și-a mărit forța sau maximul.

3. Învinge-ți presa de bancă prin „Punctul de lipire”

Expresia „punct de lipire” (punct mort, poziție în care te blochezi în mișcare și nu poți împinge repetarea) se află în spatele reducerii vitezei de împingere a greutății, care este cauzată de producția redusă de forță și de poziția biomecanică nefavorabilă a mușchiul încărcat în timpul fazei concentrice a mișcării. Acest fenomen nedorit poate fi adesea cauzat de incapacitatea de a finaliza o repetare și vă afectează negativ performanța. Din acest motiv, multe metode de instruire implementează metode pentru a reduce acest efect. Cel mai eficient mod este de a crește viteza de mișcare.

Un studiu efectuat (3) a arătat că persoanele care au efectuat o presare rapidă pe bancă au activare musculară mai mare și au putut efectua un număr mai mare de repetări. Aceste rezultate sugerează că ratele mai mari de repetare duc la o reducere a impactului negativ asupra „impasului”, care este una dintre numeroasele modalități de creștere a performanței bancarului.

1) 2003 iunie; 94 (6): 2282-8. Diferite efecte asupra expresiei izoformei lanțului greu al miozinei scheletice umane: forță vs. antrenament combinat.

2) 2006 septembrie; 1 (3): 261-9. Mișcările acute de forță explozivă îmbunătățesc performanțele de presare pe bancă la bărbații sportivi.

3) 2012 mar; 112 (3): 1015-25. Activări musculare la viteze și intensități variabile de ridicare în timpul presării pe bancă.