Acest exercițiu probabil nu are nevoie de prea multă prezentare pentru nimeni. Benchpress este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, precum și unul dintre exercițiile de bază ale antrenamentului de forță în general. Acesta este un exercițiu complex de volum și există mai multe variante bazate pe schimbarea înclinației băncii și a lățimii mânerului. Prin urmare, este posibil să se antreneze mușchiul pectoral în unghiuri diferite și să se concentreze asupra părții sale exterioare, medii sau interioare. În forma clasică de benchpress, adică. Presiunile de pe banca dreaptă pun o tensiune specială asupra părții medii a mușchilor pectorali. În plus față de mușchiul pectoral mare și mic, exercițiul este implicat în principal în partea din față a mușchilor deltoizi și a tricepsului.

Atunci când alegeți o prindere cu lățime medie (cu aproximativ 10 - 15 cm mai lată decât lățimea umerilor), partea centrală a mușchilor pectorali este încărcată. Aderența îngustă (aproximativ 20 cm) conectează semnificativ partea interioară a acestei părți musculare și tricepsul. Prinderea largă, pe de altă parte, ajută la concentrarea asupra părții exterioare a mușchilor pectorali. Cu toate acestea, lățimea aderenței nu trebuie să fie extrem de largă, deoarece îngreunează mișcarea și poate cauza răniri.

benchpress

Proiecta

Așezați-vă pe bancă, astfel încât bara de pe tribune să fie deasupra nivelului ochilor. Spatele este sprijinit confortabil, fără îndoire excesivă („punte”)! Picioarele sunt ferm plantate pe sol, în timp ce poziția lor nu se schimbă pe tot parcursul exercițiului. Prindeți bara și ridicați bara de pe tribune. Poziția extremă superioară inițială este în momentul în care mâinile sunt întinse deasupra corpului și perpendiculare pe saltea. După stabilizarea acestei poziții, bara este coborâtă și brațele din coate sunt controlate pentru a controla într-un mod controlat până când centrul barei atinge ușor pieptul. Coatele sunt îndepărtate de corp. Mișcarea ar trebui să rămână controlată, fără a lovi bara de pe piept! O astfel de gheață a ganterei de pe piept poate fi periculoasă și, în plus, o parte a mușchilor este practicată într-o măsură mult mai mică. După atingerea poziției de capăt inferioare, brațele încep să se extindă vertical în sus, fără oprire. În timp ce mișcarea în jos a bara trebuie să rămână mai lentă și controlată, mișcarea în sus poate fi efectuată mai dinamic. Repetarea este finalizată atunci când brațele din coate sunt extinse.

Respiraţie

În faza de coborâre a ganterei la piept, există o respirație, când gantera este împinsă afară, respirația este reținută și după depășirea celei mai mari rezistențe (sau în poziția superioară), urmează expirația.

Greșeli

Mutați rapid ganterele în jos și loviți bara de pe piept

Dacă nu aparțineți powerlift-urilor, poate fi considerată o greșeală să te apleci prea mult în spate, așa-numitul punte.