Doriți să vă prezentați pieptul și mușchii pectorali ca Arnie? Dacă sunteți un începător sau un exercițiu avansat, benchpress resp. presiunea pe o bancă dreaptă nu trebuie să lipsească între exerciții pentru a dezvolta forța și volumul mușchilor pectorali.
Benchpress - Mușchi angajați/antrenați
- Mușchii pectorali (în principal partea de mijloc)
- partea anterioară a mușchiului deltoid (umeri)
- capul scurt al bicepsului
Benchpress - reguli importante
Lățimea mânerului ar trebui să fie aproximativ puțin mai mare decât lățimea brațelor (10-15 cm). O prindere extrem de largă nu este, de asemenea, cea mai potrivită, deoarece pot apărea vătămări.
Păstrăm întreg corpul ferm pe bancă și picioarele sunt, de asemenea, ferm apăsate pe podea.
În partea de sus, nu comutăm coatele (extensie completă) pentru a menține tensiunea constantă în mușchi!
- încălziți-vă bine înainte de exercițiu, în special articulațiile umărului și mușchii pectorali
- în timpul antrenamentului, încercați să simțiți jocul
- stoarce ganterele cu sânii, nu cu mâinile, ele sunt doar o pârghie care acționează asupra ganterelor în sine
- mișcarea descendentă se efectuează încet și într-un mod controlat, mișcarea ascendentă poate fi mai rapidă
- recomandăm întinderea între serii individuale
Benchpress - greșeli frecvente
- Respirație necorespunzătoare
- Prea mare greutate
- Mișcare necontrolată și incompletă
- Ridicați capul în sus când împingeți gantera
Benchpress - Respirație adecvată
În faza de coborâre a ganterei la piept (faza excentrică) există o respirație, când gantera este împinsă în sus, urmează expirația (faza concentrică).
- gantere care cad - Inhala
- extrudare cu gantere - Expirație
Benchpress - Variante de exerciții
În funcție de lățimea mânerului și de înclinația băncii, este posibil să se antreneze partea exterioară, mijlocie sau interioară a mușchiului pectoral.
- pentru aproape - partea interioară a mușchiului pectoral, ticeps
- în mare - partea exterioară și superioară a mușchiului pectoral
- prindere clasică de mijloc - partea mijlocie a mușchiului pectoral
Când prindeți bara de zece până la cincisprezece centimetri mai lată decât întinderea umerilor, adică cu o prindere medie, partea centrală funcționează.
Dacă țineți bara îngustă, de aproximativ 20 cm lățime, veți conecta mai semnificativ partea interioară a mușchilor pectorali și tricepsul. Cu toate acestea, dacă îl atașați larg, partea exterioară a mușchilor pectorali va fi deosebit de activă.
- pe bancă pe dos - partea superioară a mușchiului pectoral
- pe bancă pe dos - partea inferioară a mușchiului pectoral
Benchpress - câte repetări și serii
Este bine să faci mișcare pentru a crește volumul mușchilor pectorali scurt și intens. Ceea ce înseamnă că numărul ideal de repetări este aproximativ 6 până la 12 repetări. Desigur, depinde în principal de senzația ta (pompare, senzație etc.) - „ascultă-ți corpul”.
- După volum - 3 serii după 6-12 repetări + mai multă greutate
- Pentru modelare și rezistență - 3-4 serii după 10-15 repetări + greutate mai mică
Dacă nu putem face față ultimelor repetări, este necesar să reducem greutatea. Este inutil să te distrugi în prima serie și apoi să nu mai stăpânești. De asemenea, tehnica adecvată și respirația sunt importante pentru a obține rezultate maxime!
Benchpress (Presiuni pe o bancă dreaptă) - video
Presiunea pe o bancă dreaptă cu o prindere clasică - este implicată în principal partea de mijloc a mușchilor pectorali.
Benchpress (presiuni pe o bancă dreaptă) - prindere îngustă - presiuni triceps - video
Presiunea pe bancă cu o aderență mai îngustă ... implicată în principal - partea inferioară a mușchilor pectorali și a tricepsului.