fizice

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate? Ce mituri circulă despre exerciții și de ce ar trebui să evitați antrenamentul cardio clasic? De ce este intensitatea cheia exercițiului? Ce tipuri de antrenamente sunt bune pentru sănătatea ta? Care trebuie să fie scopul tău în exercițiu? Cum să construiți eficient masa musculară? Ce exerciții pot încetini îmbătrânirea? Nu numai că răspund la aceste întrebări într-o serie de articole despre Pasul 8 pentru sănătate - Exercițiu regulat ...

Partea a patra a celui de-al 8-lea Pas spre sănătate - Exercițiu regulat.

Beneficiile exercițiilor de intensitate ridicată

Ați aflat din articolele mele anterioare că intensitatea este cheia exercițiului. Datorită exercițiilor de intensitate ridicată, puteți obține rezultate mai bune într-un timp minim, comparativ cu antrenamentele aerobice clasice. Industria fitnessului a împărțit exercițiile în categorii precum antrenamentul anaerob, aerob și cardiovascular.

Cu toate acestea, aceste concepte sunt complet greșite. Experți în fitness, precum Dr. Doug McGuff și Phil Campbell subliniază că trebuie să faceți lucrări mecanice cu mușchii pentru a angaja sistemul cardiovascular (1). Și puteți face acest lucru, de exemplu, folosind alergarea (sprint), bicicleta eliptică, mașini de antrenament cu greutăți sau greutăți libere. Deci, de exemplu, antrenamentul cu gantere nu trebuie să fie doar antrenament de forță, ci poate fi de fapt antrenament cardiovascular.

Pentru a înțelege mai bine, trebuie să știi că inima ta are 2 procese metabolice diferite.

  • Aerob, care necesită oxigen ca combustibil
  • Anaerob, care nu are nevoie de oxigen

Antrenamentul tradițional de forță și exercițiile cardio funcționează în primul rând cu procesul aerob. Antrenamentul la intervale de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul la intervale sau Antrenamentul cu greutate super lentă, funcționează cu ambele procese. Și implicarea ambelor procese metabolice este ceea ce aveți nevoie pentru a obține cele mai mari beneficii cardiovasculare. În combinație cu o dietă adecvată, care este o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați (2), puteți obține următoarele beneficii datorită exercițiilor cu interval de intensitate ridicată (3):

  1. Îmbunătățirea semnificativă a sensibilității la insulină, mai ales dacă mâncați o dietă săracă în carbohidrați (săracă în zahăr, săracă în cereale) și evitați alimentele procesate
  2. Puteți elimina practic diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială
  3. Optimizați raportul dintre colesterolul HDL și LDL
  4. Veți crește în mod natural producția de hormon de creștere
  5. Îmbunătățiți metabolismul grăsimilor și optimizați procentul de grăsime corporală (în același timp, veți păstra mai bine zahărul și glicogenul în mușchi)
  6. Măriți-vă capacitatea aerobă

Exercițiile de intensitate ridicată ajustează sensibilitatea la insulină

Fibrele musculare rapide sunt în mare parte glicolitice și stochează multă glucoză. Atunci când aceste fibre sunt implicate, ele creează stimuli pentru creșterea musculară. În același timp, acestea cresc aportul de glicogen din mușchi, ceea ce, la rândul său, vă îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, fibrele musculare rapide implică doar antrenament de înaltă intensitate. Dimpotrivă, antrenamentul aerob clasic, care implică numai fibre musculare lente, determină declinul fibrelor musculare rapide și super rapide, care la rândul lor declanșează o pierdere a sensibilității la insulină și deschide calea pentru multe alte probleme de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic ( 4).

Potriviți-vă dieta și exercițiile de intensitate ridicată

De asemenea, puteți preveni problema insulinei, care este un teren propice pentru practic toate bolile civilizației, schimbându-vă dieta. În primul rând, trebuie să evitați zahărul și alimentele procesate și să consumați o mulțime de grăsimi sănătoase de înaltă calitate. Din păcate, majoritatea oamenilor, inclusiv sportivi, consumă prea mulți carbohidrați, deschizând calea pentru probleme de sănătate.

De fapt, nevoia biologică de zahăr în corpul uman este foarte mică. Iar atunci când consumi prea mulți carbohidrați, insulina le stochează în grăsimi. Oamenii nu obțin grăsime din consumul de grăsimi, ci din consumul unor cantități excesive de carbohidrați, în special din cei simpli, care sunt prezenți în aproape fiecare aliment procesat tehnologic.

Pentru a-l aduce puțin mai aproape de tine. Dacă aveți noroc, mușchiul scheletic poate stoca aproximativ 250 g de glucoză, iar ficatul dvs. aproximativ 70 g de glucoză. În cazul sportivilor instruiți, aportul total de glucoză poate fi de până la aproximativ 500 g. Cu toate acestea, o persoană obișnuită își completează capacitatea de stocare a zahărului de aproximativ 320 grame, de exemplu, cu o singură vizită la McDonald. Dacă depozitele de glicogen sunt pline, corpul dumneavoastră trebuie să stocheze carbohidrații pe care îi luați. Și credeți-mă, de obicei sunt pline, deoarece organismul durează aproximativ 6 până la 8 ore pentru a-și goli aportul de glucoză. Deci, dacă nu ați fost supus unui antrenament solicitant care v-a epuizat din aceste rezerve, corpul dumneavoastră trebuie să stocheze carbohidrații pe care i-ați primit în depozitele de grăsimi.

Astăzi, însă, oamenii sunt ținuți în ignoranță sau înșelăciune, ceea ce face ca majoritatea oamenilor să „pompeze” în ei înșiși cantități mari de cereale și zahăr (în special fructoză), ceea ce provoacă obezitate și probleme de sănătate conexe. În același timp, o astfel de dietă este extrem de pro-inflamatorie și, împreună cu stresul oxidativ acut la care sunteți expus în timpul exercițiilor intense, este posibil să aveți mai multe șanse de a vă face rău. Prin urmare, este foarte important să vă ajustați dieta înainte de a începe exerciții de intensitate ridicată. Trebuie să înțelegeți că dieta are un efect de aproximativ 80% asupra sănătății, iar exercițiile fizice au un efect de aproximativ 20%. Și nu este posibil să exercitați o dietă proastă pentru o lungă perioadă de timp și, în același timp, să mențineți sănătatea permanentă.

Așadar, primul dvs. pas ar trebui să fie reducerea carbohidraților (în special carbohidrații simpli și fructoza) și introducerea grăsimilor de calitate în dieta dumneavoastră. O mare parte a obezității lumii ar putea fi eliminată doar prin simpla introducere a unei diete bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, coroborată cu exerciții de intensitate ridicată. În timpul antrenamentului de mare intensitate, goliți zahărul din celulele musculare foarte agresiv. Și când îl combinați cu o dietă săracă în carbohidrați, metabolismul începe să se vindece.

Cea mai mare greșeală pe care o poți face după antrenament

În timpul antrenamentului, corpul tău intră într-o stare catabolică și toate procesele regenerative și mecanismele de susținere și creștere musculară sunt dezactivate. Cu toate acestea, imediat ce vă terminați antrenamentul, corpul dumneavoastră începe aceste procese și mecanisme. După finalizarea antrenamentului aveți așa-numitul O „fereastră de oportunitate de două ore” în timpul căreia ceea ce consumați este esențial. Vei profita de această ocazie pentru a-ți crește performanța sau nu o vei profita și poți chiar să-ți reduci performanța. Nu este nimic între ele. Doar oricare sau.

Dacă te antrenezi cu forță sau intens, obiectivul tău trebuie să fie să sprijine producția de hormon de creștere. Acest hormon „tineresc” este esențial nu numai pentru construirea și regenerarea masei musculare, ci și pentru arderea grăsimilor și menținerea sănătății generale. Producția acestui hormon scade în mod natural odată cu vârsta după vârsta de 30 de ani, când corpul tău intră în somatopauză. Prin urmare, cu cât ești mai în vârstă, cu atât ar trebui să faci mai multă forță și mai ales exerciții intense.

După finalizarea unui astfel de exercițiu, trebuie să luați proteine ​​cu acțiune rapidă în decurs de 30 de minute și nu trebuie să consumați carbohidrați, în special fructoză, în decurs de 2 ore (5). Deoarece cresc producția de somatostatine, care distrug literalmente secreția hormonului de creștere. Prin urmare, consumul tuturor băuturilor energizante, barurilor sportive, gelurilor și altor invenții necorespunzătoare ale industriei fitnessului este exclus.

Cel mai potrivit și cel mai rapid aliment disponibil este proteina din zer, care ar trebui să aibă o calitate biologică ridicată (6). Alte proteine ​​au un timp de digestie prea lung, iar majoritatea aminoacizilor sunt degradați în timpul digestiei și metabolismului. De exemplu, un aport net de 100 până la 120 g de proteine ​​din proteine ​​din zer de calitate (3-4 doze pe zi) este echivalent cu consumul a 1,5 kg de carne sau 50 de ouă. Proteina din zer poate fi digerată în 15 până la 30 de minute și este, de asemenea, numărul unu în conținutul de aminoacizi al leucinei, care este cel mai important pentru sinteza musculară (7, 8, 9).

O altă situație apare dacă ești un sportiv de top și scopul tău este să te regenerezi cât mai repede posibil. Apoi, regenerarea rapidă are prioritate față de suportul hormonului de creștere. Acest lucru este valabil și dacă nu sunteți un sportiv de top, dar antrenați rezistența, atunci când nu produceți prea mult hormon de creștere, dar ardeți o cantitate mare de combustibil muscular - glicogen, pe care trebuie să îl suplimentați pentru a vă regenera și crește rapid performanţă. Deci, depinde și de obiectivele tale. Dacă doriți să slăbiți și nu doriți să vă regenerați rapid și să creșteți performanța, atunci ar trebui să vă concentrați asupra proteinelor chiar și după exerciții de rezistență. Deci, în termen de 2 ore de la antrenament, nu consumați carbohidrați, ci consumați 20-25g de proteine ​​pure din proteine ​​din zer de calitate. Cu toate acestea, aș dori să vă avertizez că, dacă vă antrenați foarte mult, rezistența, corpul dvs. va avea nevoie de niște carbohidrați, chiar dacă doriți să slăbiți. Așa că ascultă-ți corpul.

Cu toate acestea, dacă, ca sportiv profesionist sau sportiv amator de rezistență, trebuie să vă regenerați cât mai repede posibil și doriți să vă creșteți performanța, consumați o masă cu carbohidrați împreună cu 20-25 g de proteine ​​pure în termen de 30 de minute după antrenament. Raportul cel mai ideal este de aproximativ 4: 1 între carbohidrați și proteine. Acest sfat se bazează pe cercetările Dr. John Ivey (10), care a testat tinerii bicicliști profesioniști timp de câteva zile la rând, în care obiectivul era regenerarea cât mai rapidă și sprijinul hormonului de creștere nu era important.

Cu toate acestea, sensibilitatea la insulină joacă un rol foarte mare în acest proces. Cercetările arată că răspunsul la insulină al unui individ este mai scăzut la tineri și/sau persoane slabe cu suficientă masă musculară slabă și cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta este un alt motiv pentru care este important să mențineți suficientă masă musculară pe tot parcursul vieții.

Pentru a rezuma, vă recomand să vă concentrați asupra promovării hormonului de creștere, care vă va ajuta să construiți mai repede mușchii și să reduceți în același timp grăsimile. Din punct de vedere al sănătății, este mult mai important. Cu toate acestea, dacă ești un sportiv profesionist care are o mulțime de antrenamente exigente pe săptămână și trebuie să te regenerezi rapid, folosește o strategie „carbohidrat”. Deci, după antrenament, consumați carbohidrați împreună cu proteine ​​într-un raport de 4: 1. Atunci corpul tău are nevoie de glucoză și practic nu-i pasă de originea sa.

Totuși, gândiți-vă la adăugarea de proteine ​​și, eventual, de grăsimi sănătoase, care vor reduce GI și vor încetini răspunsul la insulină și, astfel, vor completa mai bine depozitele de glicogen din mușchi. În acest caz, alimentele cu conținut ridicat de glicemie nu ar fi probabil la fel de eficiente ca alimentele cu conținut scăzut sau mediu de glicemie. De asemenea, concentrați-vă pe carbohidrați în caz de zile fierbinți sau alergări de rezistență foarte lungi, deoarece atunci corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă glucoză.

Cât de des ar trebui să efectuați antrenamente de intensitate ridicată?

În articolele mele, v-am prezentat 2 tipuri de exerciții de mare intensitate. Antrenamentul pe intervale, sau Sprint 8, provine din atelierul antrenorului de atletism Phil Campbell, autorul cărții Ready Set Go, care a antrenat peste 18.000 de sportivi profesioniști în timpul celor 35 de ani de practică. Tipul de forță al antrenamentului de intensitate ridicată numit Super Slow Weight Training este din nou de la atelierul unui expert în exerciții de intensitate mare, Dr. Doug McGuff, autorul cărții Body by Science.

Ambele tipuri de antrenamente devin din ce în ce mai populare în lume, arătând industriei globale a fitnessului o nouă perspectivă asupra exercițiului. Principiul acestor exerciții este de a implica toate tipurile de fibre musculare și de a le obosi cu mișcări scurte și foarte intense, care implică atât sistemul metabolic aerob, cât și cel anaerob.

Un alt mod sofisticat de exerciții de intensitate ridicată este programul de antrenament pentru oboseală controlată, creat de renumitul expert în exerciții Ori Hofmekler, autor al cărții The Warrior Diet, The Anti-Estrogenic Diet, Maximum Muscle Minimum Fat și Deblocarea genei musculare (11).

Cu toate acestea, exercițiile de intensitate ridicată pot fi efectuate în multe feluri. De exemplu, mai multe „urcări” multiple pe sacul de box cu ritmul maxim sau lupta. Cu toate acestea, ceea ce este important în aceste exerciții este regenerarea, care are prioritate asupra numărului de antrenamente. Este mai puțin la acest tip de antrenament și, dacă exagerați, aceste antrenamente vor fi contraproductive.

Am recomandat 1 până la 3 antrenamente pe săptămână pentru antrenamentele la intervale și 1 antrenament pe săptămână pentru antrenamentele Super Slow. Cu toate acestea, trebuie să adaptați aceste numere la nevoile și obiectivele dvs. Trebuie să îți urmezi în principal sentimentele personale și să te antrenezi numai atunci când ești suficient de relaxat.

Nu puteți obține totul în timpul exercițiului și trebuie să decideți pe ce cale doriți să mergeți. Puteți direcționa exercițiul în 2 moduri:

  1. Pentru a obține performanțe maxime (sportivi de top)
  2. Pentru a promova longevitatea și chiar fertilitatea

Fertilitatea afectează în principal femeile. De aceea, mulți sportivi profesioniști au probleme în a rămâne însărcinată. Corpul feminin are nevoie de grăsime pentru a produce hormoni feminini. Corpul uman este foarte înțelept și nu vă va permite să rămâneți însărcinată dacă este convins că nu aveți suficiente calorii pentru a susține o viață nouă (hormonul leptină joacă un rol crucial în acest proces). Acest lucru se pare că face parte dintr-un mecanism de adaptare anterior, care a apărut în condiții preistorice în perioade de lipsă de alimente și care a necesitat o rezistență și o rezistență sporite în detrimentul abilităților reproductive. Condițiile severe de viață pur și simplu nu sunt adecvate din punct de vedere biologic pentru sarcină.

Prin urmare, exercițiile frecvente de intensitate ridicată pentru a minimiza grăsimile și a maximiza performanța ar putea să nu fie adecvate pentru sexul mai frumos. Cu toate acestea, femeile probabil nu au fost create pentru sarcini de antrenament ridicate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să exercite deloc. Exercițiul regulat are cu siguranță beneficii neprețuite. Cu toate acestea, sporturile de elită pot provoca problemele menționate mai sus femeilor. Prin urmare, fiecare femeie trebuie să stabilească priorități.

De ce este mai puțin în timpul exercițiilor de intensitate mare?

Fibrele musculare rapide și super rapide care se angajează în aceste antrenamente se regenerează mult mai lent decât fibrele musculare lente. Prin urmare, exercițiile frecvente de intensitate ridicată pot fi contraproductive. De fapt, nu este atât frecvența antrenamentului sau numărul de repetări, cât intensitatea antrenamentului. Dacă intensitatea este suficient de mare, numărul de repetări poate fi redus, în timp ce rezultatele rămân aceleași. Potrivit Dr. McGuff, cu fiecare creștere a intervalului de intensitate, trebuie să existe o scădere disproporționată a frecvenței pentru a menține exercițiul productiv.

De exemplu, el afirmă că, de exemplu, un începător se poate antrena de trei ori pe săptămână și nu poate provoca stres excesiv asupra corpului său. Dar de îndată ce forța și rezistența lui cresc, fiecare antrenament în care încearcă să se antreneze la maximum va provoca din ce în ce mai mult stres asupra corpului său. În acest caz, Dr. McGuff recomandă reducerea frecvenței antrenamentelor pentru a oferi corpului tău timp să se regenereze între antrenamente.

Pe de o parte, este mai bine dacă corpul dumneavoastră produce, datorită exercițiilor fizice, o cantitate mare de hormon de creștere, de exemplu, de 4 ori pe săptămână în loc de două. Dar odată ce sunteți în formă, nu aveți nevoie de „explozii” atât de frecvente ale hormonului de creștere. Aceste „explozii” ale hormonului de creștere sunt deosebit de importante pentru persoanele cu o stare fizică slabă și care au pierdut fibre musculare super-rapide în mușchii lor scheletici. Cu toate acestea, după îmbunătățirea stării și restaurarea fibrelor musculare rapide, secreția naturală zilnică a hormonului de creștere crește.

Deci, dacă un începător cu condiții fizice slabe are nevoie de 3 antrenamente pe săptămână pentru a „stimula” hormonul de creștere, nu înseamnă că o persoană are nevoie de aceeași cantitate în formă. El trebuie doar să „lovească” hormonul de creștere ocazional, de îndată ce se regenerează complet, ceea ce înseamnă o frecvență mai mică de antrenament.

Acordați glandelor suprarenale timp să se regenereze

Dr. Deci, McGuff sugerează că, odată ce sunteți în formă, nu aveți nevoie de izbucniri regulate de hormoni de creștere. În acest caz, regenerarea este mult mai importantă decât exercițiul în sine. Recuperarea completă după exerciții de intensitate ridicată poate dura 3 până la 7 zile. Unul dintre motivele pentru care nu trebuie să vă antrenați prea des atunci când sunteți în formă este efectul exercițiilor de intensitate ridicată asupra glandelor suprarenale.

Glandele suprarenale se află direct pe rinichi și sunt formate din trei straturi. Pe stratul exterior aveți corticoizi minerali care controlează nivelul de sodiu și electroliți. În stratul mediu sunt corticosteroizii, care controlează zahărul și produc hormoni de stres. Și hormonii de creștere și steroizii sexuali sunt fabricați în stratul interior. Aceste 3 straturi sunt argou pentru „sare, zahăr, sex”. Rețineți, totuși, că glandele suprarenale sunt un organ unificat ale cărui straturi nu sunt perfect împărțite.

Odată ce vă aflați într-o formă în care hormonul de creștere este produs automat într-o măsură mai mare și utilizați un exercițiu de intensitate mare pentru a „reîncărca” glandele suprarenale de 3 ori pe săptămână, le puteți epuiza complet. De exemplu, dacă corpul dumneavoastră nu este suficient de regenerat după antrenamentul de luni și decideți să vă antrenați miercuri, veți obține o explozie de cortizol, un hormon al stresului, în loc de o explozie a hormonului de creștere. Ceea ce nu este o condiție potrivită pentru corp. Practic, îți vei zădărnici toate eforturile.

Prin urmare, ar trebui să fiți suficient de odihnit atunci când efectuați exerciții de intensitate ridicată. Cu cât ești mai antrenat. Ascultă în principal corpul tău. În mod ideal, ar trebui să simțiți o energie constantă și ar trebui să doriți să vă exercitați. Acesta este un semn că sunteți complet regenerat. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, acesta poate fi un mare avantaj că nu trebuie să facă exerciții fizice atât de des. Pe de o parte în ceea ce privește timpul și, pe de altă parte, în ceea ce privește lenea. Oricum, dacă doriți să vă maximizați sănătatea, introduceți exerciții de intensitate mare în programul dvs.

În articolul următor, veți afla de ce nu ar trebui să efectuați un antrenament clasic de rezistență și modul în care antrenamentul cardio clasic vă poate afecta chiar sănătatea.