În articol voi descrie experiența mea cum să antrenezi bicepsul, să eviți fundăturile și dimpotrivă vei obține rezultate mai bune. Stagnarea avansată bate, începătorii vor exploda în articolul pe care îl voi descrie, exerciții, antrenament, sfaturi și experiențe despre ceea ce a funcționat și ce nu a funcționat pentru a vă economisi timp efort și bani.

Dacă nu mai aveți 1 horalka la prânz, este o pierdere de timp - cumpărați un tricou mai mic pentru a-l îmbunătăți.

(dacă nu aveți nimic de mâncare pentru a vă îmbunătăți, uitați-l)

Articolul este împărțit în funcție de informații:

  1. Cum se exercită bicepsul, adică o demonstrație a exercițiului de bază + o listă de exerciții care funcționează bine.
  2. Cum să vă antrenați bicepsul aici, veți găsi o schemă de antrenament care vă va ajuta să îmbunătățiți volumul și puterea.
  3. Sfaturi și experiențe despre ce trebuie evitat și ce funcționează bine pentru creșterea musculară.

Cum se exercită bicepsul ?

În rândurile următoare, veți învăța cum să efectuați corect ridicările bicepsului, exerciții care funcționează cel mai bine pentru a crește volumul și forța musculară.

Bicepsul ridică o bară mare - cum să o faci bine

Cea mai bună tehnică de exercițiu va fi prezentată într-un scurt videoclip în care puteți vedea întreaga cale a ganterelor, nu mai este nevoie de nimic. Apoi, sub videoclip, sunt puncte pe care trebuie să le urmăriți - sunt esențiale,

Punctele cheie ale tehnicii corecte de ridicare a unei gantere mari pe biceps:

  • Atitudinimodul în care vă ridicați la bară - așa va arăta. Poziția corectă garantează stabilitate atunci când efectuați lovituri de biceps cu o bară mare sau cu un singur braț. Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor, astfel încât postura să fie stabilă. O atitudine bună stă la baza unei bune tehnici. Priviți cu capul înainte.

exercitați

  • Prindere puteți schimba mânerul cu bara la lățimea umerilor, puteți schimba lățimea mânerului atunci când vă exercitați bicepsul, dar este bine să creați un astfel de standard pe care să observați îmbunătățiri ale rezistenței, celelalte mâner sunt doar variații pentru diversificare. Apuci bara cu brațul în timp ce o privești în videoclipul de mai sus, poți merge la biceps cu brațul pentru a-ți îmbunătăți antebrațul, dar mai târziu.

  • Începutul accidentului vascular cerebral este poziția inițială din care va proveni mișcarea. Provine din mâini întinse sau doar foarte ușor îndoite. Fiecare repetare trebuie să revină întotdeauna în această poziție, pentru întreaga gamă de mișcare, creează cel mai bun volum și forță musculară.

  • Accident biceps cu incl se execută de la începutul loviturii de la poziția de pornire la poziția maximă, adică atunci când bara se oprește câțiva centimetri sub bărbie și bicepsul este maxim tensionat (nu așezăm bara pe piept sau prostii similare) Apoi, tu începe să lase controlul jos. Este important ca tehnica de ridicare a bicepsului să aibă coatele fixate, adică să nu le alergi înainte sau înapoi, deși va ajuta foarte mult, dar astfel vei pune mai multă tensiune pe biceps și vei vedea puterea „adevărată” a acestuia.

  • Respirație în timpul exercițiilor fizice - Respirația adecvată va ajuta la repetări. Expirați când ridicați gantera pe biceps și inspirați când eliberați gantera.

  • Ce nu trebuie făcut există înșelăciune pe biceps, adică înclinând totul și aruncând bara, ei ocupă mușchii care nu trebuie și supraîncărcați bicepsul, cu siguranță vă veți răni și atunci veți avea o pauză forțată și o îmbunătățire -30%. cu siguranță nu vrei asta .

Așadar, acum aveți răspunsul la întrebarea dvs. cum să exercitați bicepsul cel puțin în ceea ce privește tehnica de bază pentru exercițiul bicepsului.

Bicepsul se exercită cu un singur braț

Brațele cu o singură mână sunt, bineînțeles, bune pentru dezvoltarea bicepsului . este clar pentru toată lumea de aici că este posibil să practici lovituri de ciocan, sub atingere (dar și peste atingere, dar o bară mare este mai bună pentru asta). Practic, se aplică tot ceea ce este scris în timpul exercițiului cu o bară mare, puteți doar să vă întoarceți mâinile, să faceți mișcare separat.

Cu un singur braț, avantajul este că dacă aveți un dezechilibru (cu o mână mai puternică mai mare), astfel încât să o puteți echilibra cu un exercițiu cu o singură mână . urmați doar tehnica de exerciții descrisă mai sus. Dezavantajul încărcării cu o singură mână este plierea . la rândul său, avantajul este multor variații ale mișcării. Dacă trebuie să urmați cu strictețe tehnica de exercițiu, încercați să vă exercitați pe o bancă Scott.

Exercițiul pe bara transversală întărește și mărește bicepsul

Îndoiți-vă în castel este o modalitate excelentă de a vă exercita bicepsul, selectați mânerul cu palpatorul apoi mâinile se angajează cel mai mult. Bara orizontală este unul dintre exercițiile de bază, dacă ar fi să aleg între exerciții de biceps cu o singură brață și exerciții de biceps pe bara orizontală, aș alege o bară orizontală pentru că și eu mă antrenez pe spate și este un exercițiu complex pentru a construi mușchi masa jumătății superioare a corpului.exerciții pe bara transversală pe care trebuie să le îmbunătățiți.

Cum se exercită bicepsul pe bara orizontală ? agățați-vă de bara transversală sub atingere, de preferință lățimea umerilor + - cu o palmă mai lată sau mai îngustă la început, luați ceea ce vi se potrivește și încercați să alergați până la capăt și trageți-o în sus, astfel încât bara transversalei să fie sub bărbie.

Dacă aveți de gând să vă ridicați, expirați și inspirați când coborâți.

Comparativ cu ganterele și brațele cu o singură mână, bara transversală are dezavantajul că nu toată lumea se va ridica (acest lucru trebuie schimbat, vezi linkul de mai sus) și sarcina este mai dificil de ales, va servi bine vesta cu greutate sau o curea cu posibilitatea de a încărca greutăți.

Exerciții în care angajați bicepsul

Exerciții de bază care merită exercițiu și care „indirect” întăresc bicepsul, alătură-te antrenamentului dacă nu știi cum să înveți să construiești puterea întregului corp, ceea ce este mai important decât puterea unei părți mici (biceps)

Exercițiu de deadlift care întărește întregul corp și, desigur, implică bicepsul. În link veți învăța tehnici și sfaturi utile pentru îmbunătățire.

Înclinat în cotul înainte dacă apucați bara atingând greutățile sunt o modalitate bună de a exercita bicepsul. Desigur, pe lângă această mică parte, sunt implicați și mușchii spatelui, de exemplu, latisimi, trapez, plăci de îndreptare a umărului (capul din spate) .

Aruncarea, vâsla, tragerea fuliei, ridicarea umerilor în timpul acestor exerciții implică bicepsul.

Planuri de antrenament pentru bicepsi puternici și mari

Cele mai bune exerciții pentru bicepsul pe care l-am selectat acum ar trebui utilizate cu înțelepciune în planurile de antrenament, pe care le vom stabili astfel încât să fie îmbunătățirea pe cât posibil (în limita posibilităților unui sportiv natural) Va fi necesar disciplina greutății . adică ar trebui să fie atât de mult pe bara pe care o determină planul, cu siguranță nu mai mult

Motivul pentru care mâinile nu cresc este că le încarci mult (sau mănânci puțin) majoritatea încarcă greutatea pe care o dau de 6 ori înșelând și eșuează în ultima repetare . totul este greșit . nu țin un jurnal sau altceva . nu au niciun plan, deci planul este de a încărca maximul . și pentru o formare suplimentară din nou maximul, problema este că se antrenează la maxim și totuși fără îmbunătățiri ...

Planuri de antrenament eficiente

Am cea mai bună experiență cu antrenamentul GVT dacă aleg o greutate de aproximativ 50% din maxim sau chiar mai puțin și adaug treptat un astfel de antrenament, astfel încât să aducă rezultate foarte bune pentru întregul corp și biceps. Vezi antrenamentul GVT 10X10

Antrenamentele bune care funcționează asupra dezvoltării bicepsului includ rutina ursului, fominul, antrenamentul tuturor și multe altele.

Scheme de antrenament pentru exerciții de biceps

Înainte de a aplica schemele de antrenament, este necesar să cunoașteți maximul pentru o singură repetare (mai jos în sfaturile despre cum să exercitați bicepsul, veți învăța cum să aflați maxima bicepsului fără prea multe teste)

Piramida - schema de antrenament clasică care funcționează bine pe biceps, alegeți un exercițiu de bază pentru biceps, de exemplu, loviturile menționate ale unei gantere mari pe biceps și aplicați un astfel de antrenament

  • Antrenament 1: 5 × 10 50%
  • Antrenament 2: 5 × 9 60%
  • Antrenament 3: 5 × 8 70%
  • Antrenament 4: 5 × 6 80%
  • Antrenament 5: 5 × 12 50%
  • Antrenament 6: 5 × 10 60%
  • Antrenament 7: 5 × 10 70%
  • Antrenament 8: 5 × 8 5 80%

Acest plan de antrenament pentru biceps durează aproximativ 2 luni și aduce o îmbunătățire de 10% a bicepsului, ceea ce este destul de bun. Exemplu despre cum să puneți un sistem de formare într-o defecțiune

  • Deadlift
  • Presiunea pe bancă
  • Biceps cu incl conform planului de antrenament piramidal
  • Burtă

Eliminați și adăugați - plan de antrenament foarte bine funcționat, care folosește metoda deteriorării strategice. Planul de antrenament funcționează bine nu numai pentru biceps, ci și pentru toate celelalte părți. Se bazează pe faptul că nu puteți adăuga pe termen nelimitat . Cum arată in practica ?

Să presupunem că dați 5 × 5 40 kg aceasta este o greutate care este deja grea și ultima repetare din ultima serie este deja maximă, o altă greutate nu poate fi adăugată sau o altă repetare. Voi reduce această greutate de antrenament cu 15 kg sau 40-15 = 25 kg

  • Antrenament 1 5 × 5 25kg
  • Antrenament 2 5 × 5 30kg
  • Antrenament 3 5 × 5 35kg
  • Antrenament 4 5 × 5 40kg
  • Antrenament 5 5 × 5 45kg

Programul de antrenament durează 5 săptămâni și veți obține o îmbunătățire de 5 kg, ceea ce este suficient pentru o mică parte musculară, cum ar fi bicepsul.

Desigur, puteți face salturi mai mici de 2,5 kg-3 kg. O astfel de încărcare a fost bună pentru mine în timpul antrenamentului GVT când am „tăiat” la 25 kg și am terminat antrenamentul la 40 kg (pentru 10 × 10) ceea ce a fost un record pentru mine.

Cât de des să exercite bicepsul pentru a crește ?

Hardbuilders antrenează bicepsul greu în fiecare zi și vor vedea doar o creștere mică și rezultate slabe (cu toate acestea, bicepsul este partea lor de spectacol, deoarece antrenează doar această parte). Învață din rezultatele lor proaste și nu-ți repeta greșelile. Planuri de instruire despre cum pentru a pregăti bicepsul să crească bine sunt mai mulți care au funcționat pentru mine

Frecvență înaltă - de casă

Exercițiul frecvent de biceps aduce rezultate bune, dar ar trebui făcut cu înțelepciune, nu ca menționarea constructorilor duri care deseori se antrenează mult pentru a eșua și chiar mai mult ... Acum voi descrie un antrenament simplu pe care îl puteți face antrenează-te acasă aduce rezultate bune.

Tot ce trebuie să faceți este să alegeți unul sau două exerciții de bază, cum ar fi o bară orizontală sau bicepsul cu un singur braț.

Dacă ești acasă faceți 5 mișcări în fiecare oră la atingere în fiecare săptămână faceți o singură mișcare . este un antrenament eficient . O dată pe săptămână efectuați 4 serii ultima serie poate fi completată cu 2-3 repetări înainte de eșec ... Aceasta este întreaga îmbunătățire va avea loc după prima săptămână.

Cu brațe unice și o bară mare

Pentru începători, trapezul poate provoca probleme și cinci repetări pot fi scifi, astfel încât să poată folosi o ganteră cu o singură mână de 10 kg sau 20 kg (greutate astfel încât repetările să fie corecte fără aruncări)

Este bine să faci un caiet și să faci virgule, câte serii de starturi s-au făcut. Sarcina de antrenament trebuie să fie ușoară dacă va fi dificil chiar de la început, te vei antrena 100%, nu te antrenezi până la eșec .

Frecvență ridicată în sala de gimnastică

Cei mai mulți dintre cei care spun asta cu exerciții fizice merg la sala de sport de trei ori pe săptămână, unii chiar mai mult, dar de 3 ori este OK. Studiile au arătat că bicepsul și altele mușchii cresc 24V-48 ore asta înseamnă că, dacă îl practici mai des (cu un plan rezonabil), mâinile tale vor crește.

Cât de des să-ți exersezi bicepsul dacă mergi la sală ? este rezonabil de 2-3 ori pe săptămână cu un volum mai mic (volum de lucru), din care doar un singur antrenament este mai greu, celelalte sunt ușoare datorită regenerării.

  • Antrenamentul bicepsului de 3 ori pe săptămână:

Ziua 1 - antrenament dur

Exercitați-vă zonele musculare care sunt mai importante decât bicepsul, cum ar fi partea din spate a piciorului, sânii . apoi, la sfârșitul antrenamentului, includeți antrenamentul bicepsului

Probabil va fi cel mai bine dacă alegeți metoda „add add” (este posibilă și piramida)

  • Tot ce trebuie să faceți este să puneți un biceps 4 × 8 cu o bara mare

în această zi veți adăuga în funcție de metoda aleasă (uber-add sau piramidă) și atât pentru ziua respectivă, puteți constata că antrenamentul este prea ușor și că vă înrăutățiți - prostii exact așa ar trebui să fie ... se strânge

Ziua 3 antrenament ușor cu „exerciții indirecte”

Exercițiile indirecte, cum ar fi deadlift, bara orizontală (de data aceasta, surplombare) sau surplombe, cuplează bicepsul cu mâinile subterane și acest lucru este exact suficient pentru a stimula bicepsul. În această zi de antrenament, includeți două exerciții care încarcă indirect bicepsul, nu mai este nevoie de nimic

Ziua 5 - Antrenament ușor pe orizontală cu o mână și un braț.

Executați întregul antrenament și apoi alegeți un antrenament ușor de biceps

  • Dați cu ușurință o bară orizontală atingând 3 × 5, de exemplu
  • Biceps cu brațe unice 3 × 10 10kg (respectiv greutate cu care dai 15-20 de repetări)

Nu crește greutatea și sarcina de antrenament ar trebui să rămână aceeași, dar dacă simți că este mică, de exemplu pe bara transversală, poți adăuga repetări din când în când ...

Acesta este un antrenament bun pentru creșterea volumului bicepsului. Mușchiul muscular crește doar foarte încet, dar mai bine ca niciodată. Acest plan de exerciții este potrivit pentru antrenamente precum fomin, fullbody - antrenamente pentru tot corpul și antrenamente de 3 ori pe săptămână.

Cum să faci exerciții cu biceps de mare volum

Cel mai bun dacă căutați antrenament GVT - antrenament de volum german 10 × 10 sau purtați antrenament de rutină aici, vă recomand 1 exercițiu de bază, de exemplu, fie să vă antrenați cu o singură brață, fie cu bara mare, traversa ar putea fi prea dificilă ...

De exemplu, cu GVT nu ar trebui să fie o greutate mai mare decât cea pe care o ridicați de 20 de ori sau 50-60% din maxim pentru o singură repetiție, deci dacă aveți maximum 50 kg, deci vă antrenați cu aproximativ 30 kg de bilă, eu recomandă utilizarea deteriorării strategice sau vei reduce în mod intenționat greutatea cu 10 kg și fiecare antrenament pe care îl vei pierde cu 3 kg.

Este interesant faptul că atât antrenamentul cu volum mare, cât și antrenamentul cu frecvență înaltă funcționează bine .

Este bine să exersezi din când în când supraîncălzirea

Sfaturi utile și sfaturi despre cum să vă antrenați bicepsul

Nu așa funcționează: În rândurile următoare veți afla mai multe informații care vă vor economisi mult timp. Cel mai bine este să începeți cu povestea lui Hard-core Rob (Hardcore Robo nu este un personaj fictiv, dar trăiește cu adevărat):

Robo a fost un ectomorf, adică un om cu cât a câștigat mai mult mușchii și a crezut că bicepsul va construi o muncă grea, așa că antrenamentul a fost întotdeauna greu, eșecul în fiecare serie, repetarea forțată (adică atunci când nu mai poate atât de scump va ajuta) înșelăciune, 3- 4 exerciții pe biceps și l-am antrenat o dată pe săptămână, asemănător cu sânii . nu mai spatele și picioarele deloc, pentru că a fost dificil ... Dieta o dată pe săptămână friptură de pui . altfel croissante și așa . Cât de mult ca Hardcore Robo s-a imbunatatit ?

2 kg - pe an

Deci, ești clar unde nu duce calea și citește următoarele sfaturi care te vor scuti de un an de exerciții inutile.

Dieta este importantă

De obicei, poți atinge maxim antrenamentul și mai ales bicepsul nu este o problemă, dar ceea ce este cu adevărat mai important decât antrenamentul este dieta, deci este primul sfat fără de care aruncați mazăre doar pe perete. Dacă nu mănânci corect, mușchii nu vor crește, dacă mănânci bine, mușchii vor crește . scopul este un aport suficient de proteine ​​de aproximativ 2g pe Kg de greutate corporală, atunci mușchii cresc bine și câștigă volum. Dacă aveți dieta corectă, vă puteți îmbunătăți și prin:

20 kg - pe an

Această îmbunătățire este în principal pentru începători, mai avansată este mai lentă. Dacă aveți o dietă stabilă, bună, o puteți îmbunătăți cu suplimente precum proteine ​​și creatină, care vor îmbunătăți și mai mult rezultatele eforturilor dvs.

Pomparea bicepsului - ajută bineînțeles, dar antrenamentul nu ar trebui să fie doar pompa „pompare” este bună cu repetări mai mari peste 10op.

Cu tot atâtea repetări, bicepsul crește cel mai bine ? aproximativ 10 repetări 3-6 este bun pentru îmbunătățirea rezistenței 5-8 este rezistență pentru îmbunătățirea volumului 10 -15 este mai degrabă o pompă pentru creșterea volumului bicepsului.

Cum să vă măriți mâinile cât mai repede posibil ? Este bine de știut că bicepsul reprezintă 1/3 din masa mâinii, celelalte două treimi alcătuiesc tricepsul, deci odată cu dezvoltarea tricepsului și bicepsului, mâinile se măresc mai repede decât dacă doar bicepsul ar fi fost antrenat .

Exercitarea la maximum - eșecul este rău ? Nu mi-a adus nici mie, nici celorlalți rezultate, mai degrabă am întins ceva și a fost pictat . Este necesar să construim o rezervă, adică să încheiem seria și 2-7 repetări înainte de eșec. Dacă rămân fără mușchi, nu este nimic de regenerat din acesta și oricum se va vindeca, dar nu va exista nicio creștere, adică supercompensare. Riscați epuizarea SNC atunci când faceți exerciții pe zone musculare mari. Dacă vă antrenați cu o rezervă, astfel încât să nu ardeți, va fi folosit pentru regenerarea musculară și, astfel, crește puterea și volumul.

Cât de des se exercită bicepsul? răspunsul la întrebarea de mai sus puteți, de asemenea, de 20 de ori pe zi - greutate redusă - volum mic sau volum mare o dată pe săptămână.

Este bine să exercitați bicepsul și tricepsul? Da, este bine, mușchii sunt mai bine regenerați, economisește timp . un astfel de antrenament se numește antagonist.

Îmi pot exercita bicepsul acasă ? da, bineînțeles că poți, este chiar mai bine, mai ales atunci când te antrenezi cu o frecvență ridicată, fie că este suficientă o bară de acasă în ușă, fie un singur braț sau o bară mare.

Mă doare bicepsul deci aveți nevoie de o pauză, nu vă faceți griji, nu veți cădea, când un mușchi începe să doară, nu trebuie să-l strângeți, durerea dispare de obicei în termen de cinci zile și apoi începeți cu o lumină a face exerciții fizice. Durerea de biceps poate deveni cronică și a fost tratată de mult timp, făcând imposibilă formarea. De asemenea, dacă ceva începe să doară, este un semnal că corpul este suprasolicitat - trebuie să faceți o pauză și să începeți ușor. .

Calculul maximelor pe biceps iată un scurt ghid despre cum să calculați maximul pentru exemplul de biceps cu o bilă de 30 kg faceți 10 repetări (11 repetări ar fi prea mult) maximul dvs. este de aproximativ 37 kg. Iată formula: 30: 80 × 100 = 37,5 kg pentru primul număr, puneți greutatea cu care faceți 10 contrarii . despre sarcini mai mari funcționează destul de bine.

Există o bară EZ mai bună sau o bară dreaptă pentru biceps ? Puteți încărca ceva mai mult greutatea pe bara EZ decât dacă v-ați antrena direct. Dacă mergi direct din bara EZ, bicepsul tău va fi puțin mai slab. Dacă nu aveți o problemă cu încheieturile mâinii, antrenați-vă cu o bară dreaptă, toți cei care au trecut de la o bară dreaptă la un EZ s-au ridicat mai mult la un EZ (acest lucru este valabil și pentru un EZ pe o bară dreaptă mai puțin).

Exercițiile de biceps izolate nu sunt mai bune ? Banca lui Scott este bună, vă va ajuta să vă antrenați bine bicepsul . sau puteți alege o aderență mai îngustă și să vă sprijiniți coatele de trunchi, nu este chiar natural, dar este eficient . Cu toate acestea, începătorii ar trebui să aleagă o bară orizontală, exerciții cu incl sau un braț înainte de a exercita bicepsul pe banca Scott.

Deci, acum știi cum să exerciți bicepsul:

  • Știi deja cum să-ți exersezi bicepsul cu o bară mare
  • Care sunt exercițiile TOP - ridicarea unei gantere mari pe biceps, bară orizontală, exercițiu cu un singur braț, banca lui Scott.
  • Cât de des vă veți antrena ce stil de antrenament să alegeți.
  • Cum se încarcă și se adaugă greutăți la bara.
  • Ce să nu faci cu bicepsul și ce, dimpotrivă, ajută la câștigarea volumului.

Și nu uitați că bicepsul este o mică parte a mușchilor, trebuie să exercitați genuflexiuni (picioare).