Michal Kalman

24 februarie 2020 · 10 min de citire

Următorul articol este un set de note pe care le-am făcut în călătoria mea către o viață mai bună. Am informații din diverse surse și au funcționat pentru mine personal. Fiecare dintre noi este unic și ceva diferit se aplică tuturor. Prin urmare, nu susțin că informațiile prezentate sunt un graal sfânt care funcționează pentru toată lumea.

biohacker

Biohacking * este un mod sistematic de a gândi, a trăi și a acționa, care ne ajută să devenim cea mai bună versiune a noastră. Este o abordare cuprinzătoare pentru optimizarea dietei, a somnului, a exercițiilor fizice, a setărilor mentale și a mediului nostru. Biohacker urmărește obiective pe termen lung și își vede corpul și mintea ca pe un sistem care poate fi măsurat, evaluat și îmbunătățit constant. Folosește tehnologia modernă și cunoștințele științifice. Rezultatul activităților sale este o recompensă sub forma unei sănătăți fizice și mentale mai bune, a unei performanțe fizice și mentale mai bune, a unei liniști interioare, a unei decizii mai bune și a longevității.

* Ce este hacking-ul [engleză: hacking]

Este actul de a pătrunde într-un anumit sistem (cunoaștem diferite sisteme prin computer, economic, politic sau biologic, adică organismul nostru) pentru a dobândi cunoștințe despre sistem și cum funcționează.

Lui Biohacker îi place să pirateze orice.

Consumați alimente „fără gluten” și „cu conținut scăzut de zahăr”.

Această propoziție este piatra de temelie a viziunii mele de biohacking. Mantra mea, filozofia mea, la care vreau să adere mult timp. La începutul călătoriei mele, eram plin de griji și temeri cu privire la cât de dificilă va fi călătoria în apele biohackingului. Astăzi mă bucur că călătoria îmi schimbă încet viața în bine și nu numai pentru mine, ci și pentru oamenii din jurul meu.

Hackarea dietei este mai complexă

Eliminarea glutenului, adică a glutenului din dietă, înseamnă că organismul nu trebuie să investească multă energie pentru a procesa glutenul antinutriat. Glutenul din intestin nu funcționează bine sau perturbă peretele intestinal. Previne absorbția nutrienților în celule și favorizează inflamația. După doar câteva zile de eliminare completă a glutenului, se pot observa rezultate pozitive semnificative sub formă de mai puțină oboseală, foamete și echilibru mental.

Al doilea ucigaș uriaș de alimente este zahărul. Prin minimizarea aportului de zahăr în organism, menținem insulina sub control și astfel prevenim producția sa în sânge. Insulina este un hormon care „curăță” zahărul din sânge. Insulina stochează excesul de zahăr în grăsimi (provizii pentru perioade mai grele și coșmarul nostru sub formă de supraponderalitate). Dacă aportul de zahăr din dietă este redus, rezultatul este fluctuații minime ale nivelului de zahăr din sânge. Nu întrerupem procesul de ardere a grăsimilor din corpul nostru. Corpul nostru a fost mult timp învățat să folosească energia din grăsimi. Dacă, dar avem zahăr în corp, corpul încearcă să-l folosească. Dacă nu reușește, îl salvează. Când trece, trece la modul de ardere a grăsimilor.

Eliminarea glutenului (carbohidrați răi) și reducerea la minimum a aportului de zahăr în combinație cu aportul de alimente în principal cu grăsimi potrivite, obținem o ardere semnificativă a grăsimilor. Corpul va depinde de o sursă mai bună de energie, depozitele noastre de grăsimi.

Ce este grăsimea de calitate

Sunt alimente care conțin o mulțime de acizi omega3 esențiali din carne (grăsimi saturate). Cea mai mare proporție este în grăsimile animale. O putem numi și ALIMENTELE CEREBALE, adică alimente pentru creier. Creierul extrage energia exclusiv din grăsimi și nu din zaharuri, așa cum cred mulți oameni.

O regulă importantă: cu cât sunt procesate mai puține alimente (cum ar fi căldura), cu atât este mai bună calitatea grăsimilor.

  • pește (pește de mare în principal somon, sardine mici)
  • 70% sau mai mult ciocolată (este important să conțină unt de cacao, pudră de cacao și minimum zahăr)
  • ouă, avocado, nuci
  • ulei de măsline extravirgin (presat la rece), ulei de cocos
  • unt, iaurturi grase de calitate (10% grăsime și mai mult)
  • carne de vită (free range) sau vânat
  • suplimente (sub formă de ulei de pește)

Sfat: mesele pregătite în bucătăria noastră nu trebuie să depășească 180 de grade în timpul gătitului (de exemplu, gătitul) (fără grătar, prăjire, prăjire, coacere).

O problemă uriașă apare dacă începem să combinăm grăsimile cu zahărul. În restaurante, dar și în bucătăriile casnice, combinăm foarte des carne cu orez, cartofi, paste cu diverse sosuri îngroșate, grase ... Provocăm corpului un șoc imens atunci când prelucrăm mâncarea.

Altceva pentru grăsimile sănătoase

Grăsimile sănătoase Omega 3 reduc inflamația, în timp ce Omega 6 o mărește. Este necesar un echilibru corect între ele (în mod ideal 1: 3). Dintre omega 3 - EPA și DHA sunt cele mai importante. Acestea susțin funcționarea creierului. Cea mai bună sursă de PESCUIT în ordine (somon, macrou, ton, păstrăv, hamsii, cod ...). Dacă nu îl furnizăm organismului sub formă de alimente, acesta poate fi suplimentat cu suplimente sub formă de capsule (acestea trebuie să conțină doar ulei de pește pur).

Untul este o sursă rapidă de energie, deoarece nu are nevoie de acizi stomacali pentru procesare. Aceleași rezultate se obțin cu uleiul de cocos. Cu toate acestea, are avantajul că poate fi folosit și pentru coacere. Uleiul de măsline virgin este, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, ar trebui utilizat numai într-o bucătărie rece. Cel mai bun fruct care conține multe grăsimi sănătoase este avocado. Eliminați complet grăsimile vegetale în timpul gătitului și al coacerii. Înlocuiți untul de untură sau unt de ghee.

Valoarea energetică a unui gram de grăsime consumată este de 9 kcal. Care este de 2 ori mai mult decât zaharurile sau proteinele. Numai acest fapt sugerează că ar trebui să învățăm corpul să obțină energie din grăsimi și nu zahăr. Nu putem absorbi vitamina A, D, E, K fără aport de grăsimi. Aceasta înseamnă că dacă mâncăm, de exemplu, morcovi și nu în prezența grăsimilor, nu vom obține nici o vitamină din aceasta.

Sfat: conform legii, produsele alimentare trebuie să conțină o descriere din ce constau, producătorul precizând în primele trei locuri de compoziție ce conține cel mai mult produsul. Dacă există o substanță nepotrivită în primele trei locuri (de exemplu, zahăr, fructoză, colorant tak), atunci nu o cumpărați !

Sfat: înlocuiți micul dejun cu doar cafea antiglonț (http://bit.ly/38PYSqO). După somn, corpul are o cantitate minimă de zahăr și suntem într-o stare de cetoză incompletă, ceea ce înseamnă că organismul ia energie în principal din grăsimi. Dacă mâncăm din nou numai grăsimi sub formă de cafea cu grăsimi sănătoase, corpul rămâne într-o stare de cetoză incompletă * și arde grăsimile. După un timp, se va obișnui și vom slăbi rapid. Condiția de bază pentru această pierdere în greutate este că dieta noastră va conține o mulțime de grăsimi sănătoase și vom face exerciții fizice în mod regulat. Prin antrenament începem hormonul de creștere (hormonul tineretului), ceea ce duce la îmbunătățirea modificărilor metabolice în organism.

* Cetoza incompletă este termenul meu. Omul nu este doar parțial în cetoza completă. Puteți citi mai multe despre starea cetozei în alte surse. Conținutul nu depășește scopul acestei publicații.

Grăsimi și uleiuri vegetale

Corpul este mai dificil de extras grăsimile potrivite din grăsimea vegetală decât cu grăsimile animale. Grăsimea vegetală se găsește, de exemplu, în nuci, semințe sau legume. Cea mai mare problemă în procesarea uleiului vegetal este procesul său complicat de extracție. În multe cazuri, în producție se utilizează temperaturi ridicate, ceea ce provoacă un efect secundar, și anume oxidarea uleiului (rapiță, ulei de palmier ...). O excepție este uleiurile presate la rece (uleiuri extravirgin).

Grăsimi cu lanț mediu. Corpul se poate descurca foarte bine cu ele, deoarece nu are nevoie de bilă pentru a le prelucra, așa cum este și atunci când se prelucrează alte grăsimi. Astfel, aceste grăsimi sunt transformate direct în cetone, care furnizează imediat energie creierului și mușchilor. Se consumă două tipuri de uleiuri MCT, și anume C8 + C10 sau doar C8 pur. Primul este mai ieftin. Al doilea este mai scump, dar și mai eficient.

Sfat: utilizați combinația C8 + C10 (raport 70/30 la sută) în principal ca un arzător de grăsimi. Folosiți C8 pur pentru a alimenta creierul în zilele dificile din punct de vedere cognitiv.

Blocul de bază pentru corpul nostru. Necesare, precum și grăsimi. Menținem și îmbunătățim celulele și mușchii cu proteine. Celulele se descompun în timp în corp și trebuie reparate. Proteinele sunt responsabile de acest rol. Formula pentru calcularea cantității de proteine ​​de care am nevoie pe zi: greutate - (greutate * grăsime subcutanată) * 1,5) adică de exemplu cazul meu: 80 - (80 * 0,15) * 1,5 = 100 g

Proteinele adecvate cu un profil complet de aminoacizi se găsesc în carne, pește, creaturi marine, brânzeturi, ouă, iaurturi, lapte sau suplimente de proteine ​​din zer. Evitați cu siguranță carnea din fermele mari! Dacă ajungem la creșterea pe scară largă, atunci preferăm fripturile de vită și ficatul. Cea mai proastă alegere în acest caz este puiul.

Sfat: suplimentul de aminoacizi BCAA merge direct la mușchi și ocolește ficatul. Mai multe în secțiunea de instruire.

Omul mănâncă proteine, grăsimi și zaharuri în diferite proporții în dieta sa. Acest raport este crucial pentru alimentația sănătoasă. Așa cum am arătat mai sus, alocarea proteinelor pentru organism este dată cu precizie și poate fi ușor calculată. Organismul nu poate procesa o cantitate mare de proteine, deci este inutil dacă dieta noastră conține o cantitate mare de proteine ​​proporțional cu grăsimile și zaharurile. Consumând mai mult de 30% proteine, împovărăm rinichii. Prin reducerea aportului de zahăr și menținerea a 30% din valoarea proteinelor, trebuie să echilibrăm formula dietetică cu grăsimile. Deoarece am aflat că zahărul este rău de mâncat, dar nu îl putem evita complet (zahărul este și în legume, fructe, nuci ...), avem în continuare un interval acceptabil de 10-25%. Restul trebuie să fie grăsime de calitate. Cu minimizarea completă a zahărului și reducerea parțială a proteinelor, am ajunge deja în starea de cetoză (raport 80 (T): 20 (B + S)). Este o afecțiune la care organismul se adaptează încet (săptămâni și luni). În această stare, corpul funcționează complet numai asupra grăsimilor, deoarece nu are zaharuri și proteine. Informațiile despre cetoză și modul în care funcționează depășesc scopul acestei publicații.

Este bine să le înmuiați în apă (sau o bucată de suc de lămâie în apă) timp de 12 ore pentru a scăpa de antinutricine inutile. Leguminoasele încolțite sunt foarte hrănitoare.Se spune că sămânța este o comoară blocată de energie sub formă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și enzime. De îndată ce suge puțină apă, încep să i se întâmple lucruri remarcabile. Conținutul de vitamine va crește în bobul încolțit direct astronomic. De exemplu. germenii de grâu vor crește conținutul de vitamina E cu 300% și unele vitamine din grupul B cu 20 până la 600%. Același lucru este valabil și pentru enzime, care sunt esențiale pentru o sănătate perfectă. Germinarea semințelor durează în medie 3-5 zile.

Un lucru grozav care acționează ca stimulent mental înainte de munca grea sau de antrenament fizic. Consumați numai până la ora 14:00, deoarece timpul de înjumătățire este de 8 ore, i. dacă vreau să mă culc la 22:00 aceasta este data limită. O dată pe săptămână este bine să eliminați complet cofeina. Acest lucru reduce dependența noastră de el. Doza zilnică nu trebuie să depășească 300 mg (un espresso conține aproximativ 60 mg). Ceaiul, care conține taninul aminoacid (L-teanina) pe lângă cafeină, are un efect mai mic, dar mai permanent. Teanin stimulează undele cerebrale alfa, care sunt asociate cu relaxarea, dar în același timp mențin trează o persoană. Cele mai bune rezultate sunt ceaiul verde în vrac, care conține o mulțime de antioxidanți.

Nu consumați OMG-uri (alimente modificate genetic) și, de asemenea, conserve care au o durată de valabilitate mai mare de o săptămână. Acestea conțin mulți emulgatori (substanțe care prelungesc durata de valabilitate a alimentelor). Glutamatul de sodiu (MSG) este unul dintre cele mai toxice ingrediente alimentare (care se găsește în bulioane, de exemplu, sau poate fi găsit în alimentele procesate și fiecare fast-food trăiește pe el).

Este bine să le începem până la o oră după trezire, deoarece melatonina este încă descompusă din corpul nostru, a cărei prezență împiedică producerea de insulină.

Sfat pentru a începe ziua: apă de lămâie și sare din Himalaya dimineața (va umple mineralele și electroliții pe care i-am pierdut în timpul nopții)

Numai prin reducerea aportului caloric nu voi realiza arderea pe termen lung a grăsimilor, deoarece în timp, corpul se adaptează la această stare și adaptează metabolismul pentru a arde mai lent. O altă modalitate posibilă de a schimba nivelul de ardere a grăsimilor este de a perturba răspunsul hormonal prin foamete ocazională. O grevă a foamei intermitentă funcționează consumând alimente timp de 8 ore (chiar mai mult decât de obicei) și restul ferestrei timp de 16 ore, cu excepția lichidelor (apă, ceai neîndulcit, cafea fără lapte), nu consumăm niciun fel de mâncare. În timpul perioadei de 16 ore, corpul nostru mănâncă celule vechi deteriorate (care ar putea forma ulterior celule canceroase - încetinind îmbătrânirea, reducând împachetările) și crește nivelul de cortizol. Din punct de vedere tehnic se numește autofagocitoză. O dată sau de două ori pe lună, greva foamei de 24 de ore este, de asemenea, foarte bună.

Dacă o persoană începe o dietă clasică cu conținut scăzut de calorii, care a fost populară de mulți ani (aport scăzut de calorii) și nu învață organismul să ia energie din grăsimi, atunci va realiza că organismul nu va arde grăsimi, ci proteine. Rezultatul este o reducere a masei musculare și nu a grăsimii. Greutatea poate scădea puțin, dar se va întâmpla pentru că mușchiul este pierdut. Nu este bine să reduceți doar aportul caloric în timpul zilei. Corpul este obișnuit cu un anumit aport caloric și îl va căuta undeva. Mulți oameni încep fără „cap” să iasă la dietă și renunță după un timp. O astfel de pierdere în greutate este contraproductivă. Unul suferă de el și este doar o soluție temporară. Pierderea în greutate ar trebui să decurgă în mod natural și ar trebui realizată printr-un stil de viață sănătos. Alimentația sănătoasă este un obicei pe tot parcursul vieții implementat permanent în viața de zi cu zi și nu un interval limitat atunci când „sufăr - fac dietă”.

Cum a funcționat nebunia cu conținut scăzut de grăsimi

Mâncarea a fost degresată (sau minimizată). Nu a mai rămas decât proteine ​​și zahăr. Deoarece alimentele fără grăsime nu au aproape niciun gust, s-a adăugat zahăr suplimentar (de asemenea sub formă de îndulcitori artificiali). Rezultatul a fost alimente fără grăsimi, dar a adăugat mai mult zahăr. Astăzi știm deja că consumul de zahăr este toxic și creează dependență. Promovează inflamația în organism și crește insulina din sânge, ceea ce duce la depozitarea grăsimii în organism. Acest lucru a explicat prostia sub formă de produse cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi se vând bine datorită asimetriei informaționale excelente dintre oameni.

Cum poate ajuta antrenamentul fizic să ardă grăsimile

Includeți antrenament de forță cu propria greutate (îndoiri, genuflexiuni, presiune) în antrenament. Exerciții complexe dificile cu tehnica potrivită. Este un factor extrem de declanșator al hormonului de creștere și al testosteronului. Se activează mușchii stabilizatori, implicând astfel mai multe fibre musculare în corp și se pierde mai multă energie.

HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) - antrenament pe intervale la intensitate mare (ritmul cardiac la nivelul de 90–100 la sută din maxim). Exerciții/alergări scurte de 10-30 secunde la efort maxim. Cea mai bună performanță în jurul orelor 16:00 - 17:00. Apoi corpul conține cel mai mult zahăr. El este necesar pentru o astfel de instruire.

Beneficiile antrenamentului: secreția hormonului fericirii, îmbunătățirea metabolismului, arderea mai intensă a grăsimilor chiar și în afara antrenamentului (a doua zi), producerea hormonului de creștere. Este important să începeți procesul de regenerare a băuturii BCAA sau proteice, a dușului rece și a vitaminei C după antrenament. gratuit cu zahăr minim sau deloc.