Cu siguranță știți dintr-un articol anterior că exercițiile fizice au multe beneficii. Cu toate acestea, acest lucru este cauzat de mai mulți hormoni. Iată opt hormoni care sunt eliberați în timpul exercițiului și care arată importanță în antrenamentele regulate.

nikola

Hormonii pe care îi produce corpul tău sunt influențați de stilul tău de viață (fie activ sau sedentar), de nivelul tău de activitate fizică, de tipul de exercițiu (rezistență sau antrenament anaerob) și, desigur, de alimentele pe care le consumi (aportul de nutrienți).

Exercițiile aerobe și anaerobe stimulează eliberarea hormonilor în diferite glande endocrine. Exercițiul aerob este, în general, considerat a fi orice exercițiu care crește ritmul cardiac la 60-90% din valorile sale maxime, cu alte cuvinte, exercițiul aerob este o activitate care vizează un antrenament intensiv pe termen mai lung, se recomandă 20 până la 40 de minute. Activitățile aerobice clasice includ alergare, schi fond, ciclism și patinaj.

În timp ce exercițiile aerobice sunt axate pe antrenamentul de rezistență pe termen lung, exercițiile anaerobe sunt „însărcinate” cu dezvoltarea forței, creșterea și îmbunătățirea masei musculare.

Dar de unde începe totul?

Hormonii sunt substanțe organice care formează glande endocrine în corpul viu (în glandele endocrine): în glanda pituitară, glandele suprarenale, testiculele, ovarele, tiroida, pancreasul și glandele paratiroide.

Pe lângă activitatea lor, glanda pituitară și hipotalamusul controlează și sistemul endocrin. Prin comunicare chimică, ele controlează activitatea altor glande - secretă hormoni care stimulează alte organe să efectueze mai mult sau, dimpotrivă, să le suprime.

Hormoni catabolici - aceștia sunt hormonii adrenalină, cortizol, glucagon - descompun proteinele și descompun masa musculară, ajută și la arderea grăsimilor. Pentru a suprima funcția lor catabolică, organismului trebuie să i se administreze cantitatea necesară de proteine ​​și să se odihnească după efort.

Hormoni anabolici - Aceștia sunt hormoni care susțin sinteza aminoacizilor și astfel creșterea masei musculare. Acestea sunt în principal: testosteron, hormon de creștere (HGH)

Există trei clasificări principale ale hormonilor:

  • steroizi
  • peptide
  • amine (hormoni aminoacizi modificați).

Fiecare clasă de hormoni are o structură chimică unică care determină modul în care va reacționa cu receptori specifici. Hormoni steroizi reacționează cu receptorii din nucleul celular, hormoni peptidici constau din aminoacizi și funcționează cu receptori specifici de pe membrana celulară și amine conțin azot și afectează sistemul nervos simpatic (o parte a sistemului nervos implicată în controlul activității organelor interne și a vaselor de sânge).

1. Insulina

Hormonul peptidic produs de pancreas. Insulina reglează metabolismul glucidelor și grăsimilor. Permite glucozei derivate din alimente să pătrundă în celulă și să fie transformată în energie acolo. Este important să știm că insulina poate provoca depozitarea grăsimilor în țesutul adipos în loc să fie folosită ca sursă de energie pentru activitatea musculară. Când începem să facem exerciții, sistemul nervos simpatic suprimă eliberarea insulinei, drept urmare ar trebui să evităm băuturile și alimentele cu zahăr înainte de a face mișcare, deoarece putem crește nivelul de insulină, ceea ce favorizează stocarea glicogenului în loc să fie folosit ca un propulsor pentru activitatea musculară. Dar, în combinație cu conținutul crescut de proteine ​​și carbohidrați după antrenament, putem crește construirea musculară.

2. Glucagon

Glucagonul este unul dintre hormonii pancreatici. Este o polipeptidă care reglează metabolismul energetic. Nivelul său crește în special la câteva ore după masă. Glucagonul este un antagonist al insulinei, ceea ce înseamnă că acționează împotriva efectelor insulinei. Acest lucru permite transformarea glicogenului în glucoză în ficat. Glucoza este apoi eliberată în sânge. Un studiu din 1972, în care cercetătorii au observat la câini și oameni, a constatat că exercițiile aerobice intense tindeau să crească nivelul glucagonului mai mult decât haltere sau antrenament de forță.

3. Cortizolul „hormonul stresului”

Cortizolul este un hormon steroid catabolic produs de cortexul suprarenal. Cortizolul este eliberat adesea în timpul stresului, scăderii zahărului din sânge și a exercițiilor fizice. Susține metabolismul energetic în timpul exercițiilor fizice prelungite, facilitând producția de glucoză din triacilgliceroli și proteine ​​necesare ca sursă de energie în timpul exercițiului.

În timp ce cortizolul reglează metabolismul glucidelor, proteinelor și grăsimilor, exercițiile fizice prea lungi pot crește nivelul de cortizol și cataboliza proteinele musculare ca sursă de energie, în loc să le păstreze și să le folosească pentru a repara țesuturile deteriorate.

4. Adrenalină și norepinefrină

Acești hormoni aminici joacă un rol important în sistemul nervos simpatic (SNS), în producția de energie și în reglarea funcției corpului în timpul exercițiului cardiorespirator. Acestea sunt clasificate drept catecolamine produse în medula suprarenală. Acestea accelerează ritmul cardiac, puterea contracțiilor inimii, cresc nivelul zahărului din sânge. Acestea promovează descompunerea glicogenului în monozaharide mai simple utilizate pentru energie și promovează metabolismul grăsimilor. Funcția norepinefrinei este de a permite o activitate crescută pe termen scurt în organism, dar dilată și vasele din mușchii scheletici și astfel le crește oxigenarea.

5. Testosteronul

Testosteronul este un hormon steroid care este responsabil în primul rând de creșterea musculară. Deși testosteronul este adesea denumit „hormonul masculin”, acesta se găsește și la femei. La bărbați și femei, acesta joacă un rol cheie în dezvoltarea forței și în construirea mușchilor și este, de asemenea, important în sănătatea sexuală și reproductivă.

Când faceți mișcare, nivelul de testosteron crește în timpul antrenamentului și rămâne ridicat timp de 15 minute până la o oră după antrenament. Un studiu a arătat o creștere cu 41,4% a nivelului de testosteron la participanții care au început exerciții aerobice, apoi au trecut la antrenamentul de forță. Cei care au făcut-o în ordine inversă (antrenament de forță, apoi exerciții aerobice) au crescut nivelul de testosteron cu 3,3%.

6. Hormonul uman de creștere (HGH)

Hormonul uman de creștere (HGH) este un hormon peptidic anabolic secretat de lobul anterior al glandei pituitare care stimulează creșterea celulară. Poate declanșa o serie de reacții, inclusiv sinteza crescută a proteinelor musculare responsabile de creșterea musculară, mineralizarea crescută a oaselor, susține funcția sistemului imunitar și metabolismul grăsimilor. Corpul produce HGH în timpul ciclului de somn REM și este stimulat în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de forță grea sau exercițiul cardiorespirator.

Cantitatea totală de HGH produsă pe zi este de aproximativ 0,5 mg. După 30 de ani de viață, există o reducere treptată a producției de hormon de creștere, deci în 60 de ani este cu până la 60% mai mică decât în ​​mod normal, adică 0,2 mg pe zi.

7. Dopamina

Potrivit revistei americane Psychology Today, dopamina este un neurotransmițător care ajută la controlul sistemului de recompense al creierului și al centrelor de plăcere. Dopamina funcționează și ca neurohormon, ca atare, este produsă în hipotalamus și este menționată și acolo ca hormon inhibitor al prolactinei. (PIH), este alcătuit și dintr-o cantitate mică de medulare suprarenale. Dopamina acționează ca un neurotransmițător (neurotransmițător) care se leagă de receptorii din creier.

Dopamina este asociată cu un sistem de senzații plăcute și cu motivație pentru diverse activități. În anumite părți ale creierului, este eliberat în timpul activităților plăcute în mod natural, cum ar fi consumul de alimente, sexul sau activitatea fizică. Cu toate acestea, exercițiul nu trebuie să fie solicitant fizic. Chiar mergând sau urcând scările în loc de valurile liftului cu niveluri de dopamină.

8. Factorul neurotrofic al creierului (BDNF)

Este un alt neurotransmițător, dar este responsabil pentru stimularea producției de noi celule cerebrale, care pot îmbunătăți funcția cognitivă în timp. Într-un studiu, un grup de indivizi a fost împărțit în două jumătăți. Prima jumătate a fost rugată să practice o clasă de exerciții aerobice de intensitate mare în fiecare zi, iar a doua jumătate a practicat exerciții aerobice de intensitate mare doar o jumătate de oră, de trei ori pe săptămână. După 12 săptămâni, primul grup a arătat cu 23% mai multă activitate cerebrală în rezolvarea problemelor matematice în timpul scanărilor cerebrale decât al doilea grup.