pentru

Orice dietetician calculează o dietă nu ușoară, dar pe baza raportului corect de proteine, grăsimi și carbohidrați - sau BZH. Acești indicatori, împreună cu conținutul de calorii, determină alegerea în favoarea acestor sau a altor produse. Dacă doriți să faceți o dietă ca expert - trebuie să știți de câte calorii și BJU-uri aveți nevoie pentru pierderea în greutate.

Cum se calculează BZU?

Înainte de a număra BJU, aflați mai întâi care este aportul zilnic de calorii. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o formulă specială, care este puțin diferită pentru femei și bărbați:

  • femei: 655 + (9,6 x propria greutate în kg) + (1,8 x înălțimea ta în cm) - (4,7 x vârstă);
  • bărbați: 66 + (13,7 x greutatea propriului corp) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă).

Am calculat numărul de bază de calorii necesare pentru a vă menține greutatea. Acum trebuie să înmulțim acest număr cu următorii coeficienți de activitate:

  • nivel scăzut (sedentarism cu plimbări) - 1,20;
  • nivel scăzut (de 1-3 ori pe săptămână, antrenament regulat) - 1,38;
  • nivel mediu (de 3-5 ori pe săptămână de antrenament) - 1,55;
  • nivel înalt (5-7 ori pe săptămână antrenament sau muncă grea) - 1,73.

Tu ai făcut-o? Vi s-au dat caloriile zilnice recomandate pentru a vă menține greutatea actuală. Luați 80% din valoarea câștigată atunci când pierdeți în greutate și 120% atunci când câștigați în greutate. Doar atunci puteți trece la calculul BJU.

Soldul BZU

Stabilirea unui standard zilnic de BJU și calorii este ușoară. Amintiți-vă ultimul număr din calculele dvs. - am calculat caloriile de bază înmulțite cu factorul de activitate și am calculat câte calorii sunt necesare în funcție de pierderea în greutate, creșterea în greutate sau menținerea greutății actuale. De exemplu, în legătură cu pierderea în greutate, luați 1500 kcal, de la

care se va baza pe calcule ulterioare.

Așa că am ajuns treptat la calculul BJU. Se produce pe baza următoarelor date: 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 kcal și 1 gram de grăsimi - 9 kcal. În același timp, proteinele alimentare ar trebui să fie de 40%, grăsimile 20% și carbohidrații 40%. Puteți calcula rata conform formulei:

  1. proteine = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.
  2. grăsimi = (1500 x 0,2)/9 = 33 g.
  3. glucide = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.

Acum știi ce echilibru BJU trebuie să slăbești. Rămâne doar să începeți un jurnal nutrițional și să respectați datele primite pentru a slăbi în mod eficient!