De la începutul culturismului, există puncte de diviziune. Ele sunt încă un cadru educațional popular pentru femeile britanice. Uneori, aceste exerciții pot consuma mult timp și trebuie să lucrați 5-6 zile pe săptămână. Acesta poate fi planul de vis al unor iubitori de hobby-uri, dar nu este realitatea tuturor.

Dar doar pentru că nu poți petrece două ore întregi construindu-ți pieptul, brațele sau picioarele într-o singură sesiune, nu un pretext pentru a sări cu totul la sală. Indiferent dacă doriți să faceți mișcare mai rar și mai eficient sau pur și simplu să amestecați o pauză între pâine și unt, o abordare completă a corpului vă poate oferi o arsură satisfăcătoare și un corp care încă pare să se ridice mare.

Acest curs rapid de la Brandan Fokken vă va duce la sala de sport rapid și ușor. Dacă mergi la sală doar de 2-3 ori pe săptămână, Fokken îți recomandă să faci acest exercițiu în fiecare sesiune. Dacă sunteți mai des în sala de gimnastică, aruncați-l o dată pe săptămână sau la două săptămâni.

Brandan Fokkens Întregul exercițiu

Sfaturi despre tehnică

Buclă de predicator cu un singur braț

Când puneți tricepsul pe predicator și pe bara Țineți-vă de umăr și eliberați încet greutatea până când umărul este încordat. Lăsați bicepsul să se întindă complet înainte de a derula greutatea. Apăsați ferm deasupra și țineți ferm înainte de a repeta.

Rope Triceps Pulldown

Țineți coarda înainte cu palmele cu mâinile și puneți umerii înapoi. Țineți partea superioară a corpului ușor înainte în direcția acumulării de greutate. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu solul, astfel încât să puteți începe. Coatele ar trebui să rămână prinse în părți pe toată durata mișcării. Aduceți coarda cu tricepsul la coapse. Termină cu brațele întinse. Concentrați-vă pe contracție în acest moment. Reveniți încet greutatea la început.

antrenament

Așezați picioarele la lățimea umerilor și suficient de sus pe platformă, astfel încât genunchii să rămână deasupra gleznelor și să nu alunece în jurul degetelor, în timp ce reprezentanții Fokky spun că trebuie să puneți suficientă greutate pe mașină pentru a vă crește limitele, dar nu multe lucruri pe care nu le poți finaliza la fiecare 10 repetări în a doua și a treia rundă a cursei.

Presă de vițel

Efectuați acești pași pe picioarele de presare cu aceeași greutate ca mai sus. Așezați degetele pe partea inferioară a platformei înainte de a elibera greutatea. Țineți genunchii ușor îndoiți. Împingeți degetele de la picioare și împingeți cântarul cu bilele picioarelor. Apoi coborâți piciorul și lăsați corpurile să se extindă complet înainte de a continua să repetați. Amintiți-vă că vițeii cresc cu o greutate mare și multe repetări.

Ridicarea plăcii frontale

Țineți suportul cu brațele trase înapoi și placa pe ambele părți. Ridicați-l cu umerii drepți. Odată ce brațele sunt paralele cu solul, țineți o secundă. Reveniți la poziția de pornire. Păstrați un tempo lent și respectați ambele cadre de redare.

Mașină pentru piept

Așezați picioarele pe podea și așezați-vă în timp ce omoplații din spatele saltelei sunt trase. Țineți coatele puțin comprimate. Întinderea lor prea mult poate accentua articulațiile umărului. Împingeți-l și împingeți-l în mijlocul pieptului pentru a reveni la început.

Muște spate agățată

Când sunt îndoite, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și spatele plat. Începeți cu brațele drepte în jos, cu gantere în mână și cu laturile lungi în interior sau în exterior. Încearcă să afli ce ți se potrivește cel mai bine! Ridicați ganterele în lateral cu o ușoară îndoire a cotului. Mergeți până la capăt până când simțiți presiune în partea superioară a spatelui.

Seria de cabluri așezate

Cheia este să păstrezi corpul rigid. Nu trageți înainte și înapoi când trageți și trageți. Stai cu umerii și vâslește direct în mijloc. Vizualizați tragerea cu mijlocul înapoi. Nu vă lăsați mâinile să facă toată treaba.

Trage

Doar pentru că are nevoie doar de greutatea corporală, nu înseamnă că tragerea este un exercițiu care trebuie respins în lățime! Cu o aderență largă și umeri extinși, laturile se întindeau complet. Introduceți spatele exterior și apăsați omoplații împreună în timp ce trageți, cu coatele îndreptate spre lats. Corpul tău ar trebui să se miște în linie dreaptă. Fără leagăn! Dacă nu puteți face 6-10 repetări cu greutatea corporală, utilizați un dispozitiv sau curele suportate.

Crunch Machine

Mușchii abdominali necesită stimuli diferiți decât oricare alt mușchi. Opriți ciclul normal de criză și testați această mașină. Atingeți activ împreună, în timp ce vă trageți coatele de genunchi. Alegeți o greutate suficient de lungă pentru 10 repetări.

Luați-vă la Arnold Press

Ține ganterele cu umerii, astfel încât palmele să fie cu fața către tine, de parcă ai avea doar gantere. Efectuați o ghemuit și nu uitați să rămâneți în poziție verticală. Genunchii ar trebui să se simtă paraleli cu degetele atunci când se mișcă. Odată ce ați lovit podeaua ghemuit, explodați la etaj și mergeți direct la presa Arnold. Întoarceți ganterele în sus și în sus.