Nu trebuie să numeri caloriile pentru a-ți atinge obiectivele sportive. Tot ce trebuie să faceți este să faceți provizii de alimente sănătoase și de calitate și să învățați cum să le preparați.
În primul rând, trebuie să înveți ce poți mânca pentru a-ți îndeplini obiectivele, respectiv. ce trebuie să cumperi o casă în magazin și ce nu trebuie să te uiți nici măcar. Practic, nu contează dacă scopul tău este să slăbești sau să câștigi mușchi, deoarece merge mână în mână. Doar pentru o femeie cu o înălțime și o greutate medie, porțiile vor fi mai mici decât pentru un bărbat care dorește să câștige mai mult mușchi (și, desigur, să nu aibă exces de grăsime corporală). Să aruncăm o privire la ce ar fi trebuit să cumperi acasă și ce nu.
Baza va fi legumele și fructele. Veți avea întotdeauna legume și fructe în frigider (fructele vor fi suficiente în cămară dacă aveți o temperatură bună acolo). Deseori dau peste părerea că există mai puține vitamine și minerale în legumele actuale decât erau cu XY ani în urmă. Da, este așa, solul este epuizat, aerul este mai murdar etc. Dar asta este ceea ce oamenii care au dulciuri, alimente ambalate, salate de maioneză, multă carne, budinci, chipsuri și, cu siguranță, marlenka, tind să spună acest lucru. În ciuda acestor „discursuri” profesionale, cumpărați legume și fructe. Încă conțin vitamine și minerale și sunt cea mai bună alegere pentru corpul tău.
Pentru a o descompune puțin. Cel mai bine este să faceți o listă înainte de a cumpăra, în funcție de mesele pe care intenționați să le gătiți. Cu siguranță vă veți aproviziona cu legume pentru salată și fructe destinate consumului crud, precum: castraveți, salată verde, ridichi, ceapă de primăvară, ardei, roșii, rucola, sfeclă, mere, citrice, fructe de pădure și multe altele. De asemenea, pregătiți legume pregătite pentru garnituri (vor fi mai multe dacă doriți să slăbiți mai mult, deoarece doriți să o consumați în loc de cartofi și alte garnituri), de exemplu: dovlecei, vinete, țelină, sfeclă roșie, morcovi, patrunjel si altele.
Să trecem la alte alimente. Carne și produse lactate. Recomand să investiți în carne și produse lactate de calitate de la furnizori verificați (fermieri din sate și altele asemenea). Cu toate acestea, dacă sunteți din oraș și nu aveți cum să obțineți astfel de alimente sau nu aveți mijloacele financiare, carnea și altele din magazin vor fi suficiente. Chiar și așa, alegeți carnea animalelor care sunt în mod natural mai mari și nu sunt dopate cu pui. De exemplu, lombar de vită (poate fi și fals), lomb și porumb de porc, piept de curcan și pește. Asigurați-vă că mâncați pește. Cele comune pe care le puteți cumpăra și la cel mai apropiat magazin sunt codul și somonul din Alaska - avantajul este că nu au oase sau doar un minim. Tonul conservat este bun și pentru modelarea corpului, dar conține mai mult plumb, așa că nu recomand să îl consumi des.
Pentru produse lactate, personal aleg iaurturi albe, smântână integrală pentru gătit, smântână (cel puțin 16% grăsime), unt, eidam nefumat (în general nu consumați prea multă afumătură), mozzarella, camembert, coșuri, semi-chipsuri și uneori lapte integral, dar da. Încerc să evit. Nu cumpăr lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi aromate și alte produse lactate aromate, cafea rece într-o ceașcă, budinci și lucruri similare și nici nu vi-l recomand.
Să ne întoarcem la cămară și ar trebui să găsim cartofi, cartofi dulci, orez (de preferință semi-decojit/natural), făină de spelt, fulgi de ovăz, nuci, tărâțe, hrișcă, leguminoase (linte, fasole), miere (slovacă, fără rafinat) zahăr), usturoi, ceapă, condimente, ulei de măsline/in/nucă de cocos și alte alimente și ingrediente sănătoase care vă plac.
Voi rezuma alimentele pe care ar trebui să le elimini atunci când vine vorba de sănătatea și silueta ta.
Dulciuri și băuturi zaharoase. Alimente aromate (iaurturi, brânză de vaci, lapte de ciocolată și altele). Zahar alb rafinat - cumpara zahar din trestie sau mesteacan daca nu ai suficienta miere. Semifabricate congelate, cum ar fi pizza, brânză prăjită, pepite și altele asemenea. Cipsuri, nuci prăjite sărate și altele asemenea. Ketchup și alte arome care sunt pline de zahăr. Dacă utilizați vegeta, citiți compoziția și alegeți-o pe cea care nu conține glutamat de sodiu (E631 și E621). De asemenea, încercați să limitați „E” în toate celelalte alimente. Alcool tare și bere. Mai bine vă bucurați de 1 pătură de vin bun cu carne roșie.
Am rezumat esențialul. Dacă vă aprovizionați cu alimente sănătoase și le eliminați pe cele nesănătoase, veți trece treptat la un stil de viață sănătos. La urma urmei, dacă nu ai dulciuri acasă, nu ai de unde să le mănânci; oportunitatea face un hoț 🙂 E mai bine să nu-i ai acasă decât dacă ar fi pândit undeva în spatele dulapului pentru când vei avea un moment mai slab.
În al doilea rând trebuie să înveți ce să faci cu aceste alimente de calitate acasă. Trebuie să știți când să gătiți (cel puțin aproximativ), astfel încât alimentele proaspete să nu vă putrezească. Faceți un plan (meniuri dietetice) de urmat de la început. Poate că nu vă place să aveți totul planificat, dar trebuie să câștigați disciplină și o imagine de ansamblu despre când să mâncați și să beți.
În timp, veți afla ce mâncați cel mai mult la micul dejun, ce garnitură preferați pentru prânz și altele asemenea, și veți putea să faceți provizii în consecință și să evitați să aruncați mâncarea. De asemenea, veți ști când să beți câte sucuri proaspete de fructe și legume și câte alimente crude consumați pe zi.
Și ajungem la punctul în care, odată ce ai mâncare sănătoasă și de calitate, nu trebuie să te gândești la câte calorii ai mâncat pe zi. Caloriile sunt de obicei numărate de persoanele care consumă alimente ambalate și nu alimente de calitate. Unul dintre lucrurile pe care ar trebui să le mențineți este mărimea porțiunii garniturilor, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, orezul și legumele coapte și la grătar. Nu trebuie să numeri legumele crude, nu câștigi din ea. Nu mâncați excesiv fructele dacă aveți o greutate naturală mai mică. Apoi stabiliți o limită de 3 măruri și o mână de fructe de padure pe zi.
Exemplu de zi ideală:
mic dejun - un castron cu fulgi de tarate, o mana de nuci si un mar ras;
suc - morcovi, castraveți și sfeclă;
gustare - o cana de mure;
Masa de pranz - cartofi copți cu sfeclă roșie și dovlecei, salată de castraveți, fasole gătită cu o bucată de unt; olovrant - iaurt alb cu struguri; suc (înainte de cină) - morcovi și spanac, sau morcovi și măr;
masa de seara - risotto de legume (puteți folosi și un amestec de legume congelate), salată proaspătă cu ulei de măsline (salată, castraveți, piper, roșii, ridichi, ceapă, usturoi, busuioc a) și radeți brânza la risotto după gustul dvs. ( suma depinde de nevoile dvs.), adică. O femeie de 30 de ani care cântărește 60 kg poate mânca poate 80 g de brânză și un bărbat care cântărește 90 kg poate mânca 200 g de brânză. În plus, nevoile de proteine sunt mai mari la bărbați decât la femei.
Nu este necesar să se numere calorii într-o astfel de zi. Pe scurt, te bucuri de mese și zecimi de calitate pe placul tău toată ziua fără a fi nevoie să apreciezi nimic (în acest caz, ar fi brânza, dacă nu poți ghici).
Cred că acest articol te-a ajutat să poți obține o aprovizionare mai bună cu alimente și să afli care nu trebuie să cumperi nici măcar pentru a evita orice ispită.