Cât timp trec diferite băuturi prin corp? Acesta este studiul revistei americane de nutriție clinică. Studiul susține că unele fluide scapă de corp mai repede decât altele - și, prin urmare, pot fi utile pentru alergători în alegerea fluidului înainte de cursă.

bere

Oamenii de știință au cercetat (puteți citi întregul studiu în limba engleză AICI) cu ipoteza că băuturile cu un conținut mai mare de calorii și electroliți tind să rămână în corpul nostru mai mult timp.

Băuturile cu cofeină, care pot lovi energia, sunt mult mai rele - cofeina, ca și alcoolul, este un diuretic dovedit. Dar cât de exact a funcționat în practică?

Cercetarea a implicat 72 de persoane care au băut trei băuturi în timpul experimentelor - întotdeauna apă și alte două selectate. La fiecare sesiune, subiecții testați au băut litri de băutură selectată și au numărat volumul de urină pentru încă patru ore.

Rezultatul cercetării este un indice de hidratare și un tabel care compară băuturile individuale în ceea ce privește reținerea lor în organism timp de două ore după băutură.

Cel mai mare din acest punct de vedere a fost laptele, pe care probabil niciunul dintre noi nu se va răsfăța înainte de cursă (și când, mai degrabă decât mâncare decât băutură). Sucul de portocale (nu proaspăt, dar „în cutie”) a fost plasat într-o perdea strânsă - în principal datorită conținutului relativ ridicat de calorii și sodiu.

Datorită caloriilor, cola clasică rămâne, de asemenea, în organism mai mult timp (dimpotrivă, scăpăm mai repede de dieta dietetică, cu conținut scăzut de calorii). „Astfel de băuturi leagă apa, astfel încât se hidratează mai mult timp”, explică nutriționistul Kristína Bačová din Lumea Sănătății. O concluzie interesantă este că apa de izvor obișnuită a ieșit la fel ca o băutură sportivă (subiectul testării a fost băutura Powerade).

Un laic ar putea ghici că o băutură sportivă va avea mai multă "rezistență". La fel ca cafeaua sau alcoolul, pe de altă parte, accelerează întregul proces. Dar cafeaua, berea și ceaiul au fost surprinzătoare în cele din urmă: se țin de masa de jos, dar nu rămân la fel de mult în urmă cu aceeași cantitate de apă curată.

"Este necesar să adăugăm că băuturile dulci sunt uneori potrivite pentru sportivi nu numai ca sursă de hidratare. De exemplu, ultramaratonistii își pot suplimenta aportul de carbohidrați cu băuturi dulci, astfel încât să nu slăbească", adaugă Kristína Bačová.

Cafeaua a surprins - dar mai bine nu o bei singură

Cu toate acestea, ar trebui să bem cafea cu aproximativ o oră înainte de cursă și să adăugăm suficientă apă. Pentru a evita efectele diuretice ale cafelei, nu ar trebui să consumăm mai mult de 212 miligrame de cofeină.

O cană de espresso conține aproximativ 100 de grame. De asemenea, studiul a constatat că berea moale are un efect diuretic cu 12% mai mic decât berea alcoolică. Prin urmare, este relativ adecvat pentru alimentarea fluidelor (precum și a energiei) într-un mod sănătos.

În ceea ce privește hidratarea, studiul menționează că practic nu contează dacă bem doar apă sau apă suplimentată cu limonadă, suc sau o băutură cu cofeină. Cel mai important factor este cantitatea de lichid pe care o bem ca urmare și că suplimentăm băutura diuretică (cafea în cantități mai mari și alcool) cu o doză de apă.

Consumul total de apă ar trebui să fie de 2,5 litri pentru bărbați și 2 litri pentru femei, conform recomandării Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, un institut american similar recomandă un litru în plus. Dacă adăugăm această cantitate de cafea, un pahar de cola sau vin, nu trebuie să ne învinovățim. Cu toate acestea, ar trebui să fim mai atenți atunci când ne hidratăm înainte de cursă.

Deshidratare - sperietoarea cursei de vară

Deshidratare este un cuvânt inflexionat în fiecare colț, cu atât mai mult în căldură. Dar știm exact ce se întâmplă în timpul deshidratării? În timpul activității, mușchii produc căldură. Corpul se apără de el prin transpirație, timp în care pierdem o cantitate considerabilă de lichid din corp.

Chiar dacă stăm liniștiți toată ziua, transpirăm aproximativ o jumătate de litru de lichide, în timp ce transpirația se evaporă atât de repede încât cu greu o observăm. Un lucrător manual transpiră aproximativ patru litri pe zi, putem pierde mult mai mult în activitatea asociată cu căldura din jur: un maratonist transpiră liniștit timp de cinci până la șase litri în timpul unei curse de vară, o activitate pe tot parcursul zilei în căldură ne poate lipsi de până la zece litri.

Când nu completează această pierdere de lichid, „lucrurile” încep să se întâmple în corpul nostru: mușchiul inimii este forțat să lucreze mai mult, depozitele de glicogen dispar mai repede. Cu atât mai devreme putem întâlni un „zid de maraton”, când pur și simplu nu mai putem merge din cauza lipsei de energie. Deshidratarea severă se manifestă prin tulburări de percepție, pe care cu siguranță nu ar trebui să le „fugim”, ci dimpotrivă în pace și să „bem” în umbră. Bineînțeles, idealul este să ne hidratăm, astfel încât să mergem lin până la linia de sosire.

„Hidratarea preventivă ar trebui să fie o chestiune firească, deja cu trei zile înainte de cursă: beți trei până la patru litri de apă pe zi, omiteți limonadele dulci și evitați alcoolul cu arc”, sfătuiește nutriționista Kristína Bačová de la World of Health. Potrivit ei, ar trebui să bem înainte de cursă - dar nu cu forța. Bogat, aproximativ trei deci de apă cu douăzeci de minute înainte de start sau un antrenament lung va fi suficient.

Rehidratare - apă obișnuită, băutură ionică și bere moale

Pentru hidratare, de obicei este suficientă apă pură sau apă cu suc sau ceai neîndulcit. Dacă dorim o activitate cu adevărat solicitantă, putem ajunge la o băutură ionică. Bačová recomandă în special alimentarea rapidă a fluidelor și nutrienților după cursele solicitante: „Băuturile ionice acoperă nevoia crescută de minerale de bază sodiu, potasiu și magneziu (acționează împotriva crampelor), pot preveni o scădere a performanței atunci când epuizează glicogenul muscular (sursa de energie) ), susține rezistența, concentrarea și vitalitatea. "Bicicliștii de rezistență adesea" dau cu piciorul "o cutie de cola unul după celălalt după curse sau antrenament, ceea ce nu este un lucru pentru a umple energia.

Rehidratarea după cursă este o componentă ușor subestimată a întregii activități, în special la alergătorii noștri de agrement. După cursă, avem multe alte lucruri în minte: ne îmbrățișăm cu prietenii, facem fotografii cu medalii. iar în euforia „dăruirii”, uităm să bem și să mâncăm, pentru că „sunt deja la linia de sosire și sunt bine”. Dar e rău.

După o cursă sau un antrenament îndelungat, este indicat să beți băuturi răcoritoare - beți calm apă curată din nou, care poate fi suplimentată cu o băutură ionică hipertonică.

„Are o concentrație mai mare de ioni decât sângele și astfel ajută la regenerarea mai rapidă și furnizează organismului nutrienți într-o formă rapid utilizabilă după exerciții”, explică Kristína Bačová. Dar berea nealcoolică poate fi și un plus plăcut la energie, minerale și fluide.