Importanța cofeinei pentru sportivi.

Când spui cofeină, îți poți imagina mirosul de cafea și gustul ei fierbinte. Dar ce este mai exact cofeina. Care sunt efectele cofeinei asupra oamenilor și care este poziția sa în sport? Și nu este deloc important pentru performanța atletului?

Cofeina este, fără îndoială, cel mai utilizat stimulent. Oferă în mod constant o discuție extinsă despre beneficiile și riscurile utilizării acestuia pentru o gamă largă de sporturi.

Din punct de vedere chimic, cofeina este o substanță cristalină albă, fierbinte, naturală, care se găsește în frunze, semințe sau fructe a peste 100 de specii de plante diferite din întreaga lume, unde servește ca pesticid natural împotriva insectelor.

Cele mai frecvente surse de cofeină sunt cafeaua, boabele de cacao, fructele de guarana, nucile de cola și frunzele de ceai.

Cofeina se adaugă și băuturilor energizante special pregătite, dar și produselor farmaceutice precum rinita și medicamentele antigripale sau produsele cosmetice.

Oamenii din întreaga lume consumă zilnic cofeină. Cu siguranță vei cunoaște sentimentul după ce ai băut o cafea bună. Pe lângă gustul fierbinte excelent, suprimi și somnolența și oboseala și brusc ai mai multă energie.

Care este doza optimă de cofeină?

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) și-a publicat avizul privind siguranța cofeinei în 2015, afirmând:

  • Aportul de 200 mg de cofeină pe zi nu are un efect advers și periculos asupra sănătății umane, întrucât administrarea a 400 mg nu are un efect advers asupra unei persoane sănătoase.

care este

Un espresso (60 ml) conține 80 mg cofeină, ceea ce înseamnă că o persoană sănătoasă se poate răsfăța cu până la 5 căni de cafea pe zi fără teamă.

Cu toate acestea, doza de cofeină este foarte individuală. Efectul său pozitiv sau negativ depinde în principal de vârstă, greutatea umană, regularitatea aportului de cofeină, sensibilitatea individuală la cofeină sau consumul de droguri și sănătatea generală. Dozele mari pot provoca, de asemenea, efecte secundare neplăcute la o persoană sănătoasă.

Pozitive ale consumului de cofeină

  • stimulează activitatea creierului,
  • întârzie sau ameliorează oboseala mentală și somnolența,
  • crește vigilența și concentrarea,
  • reduce percepția efortului,
  • stimulează pozitiv activitatea inimii.

Negative ale consumului de cofeină

  • insomnie,
  • nervozitate,
  • nelinişte,
  • probleme de stomac și cardiovasculare,
  • tensiunea musculară.

Până la 1 ianuarie 2004, cofeina era considerată dopaj pozitiv în sport și era pe lista substanțelor interzise. După excluderea sa de pe lista substanțelor dopante, efectele și impactul acesteia asupra performanței sportive au început să fie examinate mai detaliat.

Pentru a înțelege corect importanța efectului cofeinei în sport, trebuie să știți că:

Cofeina este absorbită în sânge în decurs de 30-45 de minute după ingestie, iar concentrația sa în sânge este mai mare după 60-90 de minute.

Efectul principal al cofeinei este asupra SNC (sistem nervos central). Datorită faptului că este distribuit pe tot corpul prin apă și trece prin membranele nervoase și musculare ale celulelor, are și efect ergogen - crește forța contracției musculare. În plus, cofeina în mod semnificativ promovează un răspuns termogen.

Ce înseamnă asta pentru tine ca sportiv în practică?

Este dovedit științific că efectele cofeinei în doza optimă și în același timp luând în considerare individualitatea și starea de sănătate a individului sunt pozitive și utilizabile în fiecare sport.

  • Cofeina îți stimulează creierul și activează SNC, reducând astfel senzația de oboseală și epuizare - activând astfel performanța de rezistență - alergare, ciclism, înot, antrenament intens,
  • Cofeina are un efect pozitiv asupra eliberării de adrenalină, care este necesară pentru mobilizarea corpului - importantă pentru activitatea fizică extremă - antrenament de forță,
  • Cofeina crește absorbția glucozei - îmbunătățind astfel echilibrul energetic - antrenament de rezistență și antrenament intensiv,
  • cofeina crește vigilența și astfel îmbunătățește vigilența - o puteți folosi în sporturi care necesită concentrare - tragere, arte marțiale.

și încă un efect excepțional al cofeinei

  • Cofeina reduce dependența de utilizarea glicogenului (împreună cu utilizarea efectului asupra SNC și răspunsul său termogen crescut permite exerciții cu intensitate mai mare și performanța vitezei de lucru crescute), ceea ce crește utilizarea grăsimilor ca sursă de energie

Când și cum să luați cofeină în sport?

1.Știți deja că cea mai mare concentrație de cofeină din sânge este de 60-90 de minute după utilizare. Pentru a profita la maximum de acest stimulent, este ideal să îl folosiți cu o oră înainte de antrenament. Cofeina acționează asupra corpului pentru o perioadă relativ lungă de timp - aproximativ 6 ore, din care este clar că utilizarea acestuia nu este adecvată la culcare, pentru a nu perturba ciclul somnului și regenerarea asociată a corpului.

2. După antrenament sau orice performanță sportivă, hidratarea este cel mai important lucru pentru organism. Se știe că cafeaua deshidratează organismul, de aceea este recomandat să savurați o ceașcă de cafea cel mai devreme de la o oră la două după antrenament.

3. Organismul dezvoltă toleranță la cofeină. Pentru a obține efectul maxim al aportului său este adecvat Cu 4-6 zile înainte de performanța sportivă planificată, opriți aportul de cofeină.

4. Nu utilizați cofeină în diferite forme în același timp. Amintiți-vă că cofeina se găsește în cafea, ceai, ciocolată, cola și băuturi energizante, precum și suplimente nutritive precum geluri, stimulente sau arzătoare de grăsimi. Acordați atenție dozajului său optim.

Combinația mai multor surse de cofeină va avea efectul opus asupra antrenamentului dvs. și doza crescută poate provoca sentimente de anxietate, tremor muscular sau palpitații.

O scurtă concluzie despre cofeină?

Cofeina este cea mai răspândită în lume stimulentul aduce cu siguranță multe avantaje sportivilor, de la performanță crescută de rezistență, prin forță crescută, până la arderea mai rapidă a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru ca efectele sale pozitive să se manifeste în mod corect, este necesar să se respecte doza optimă, care este foarte individuală și depinde de mulți factori, individualitate și starea de sănătate a individului.

Se recomandă să efectuați detoxifiere cu cofeină din când în când (de exemplu în weekend), deoarece organismul dezvoltă toleranță la cofeină și astfel pierde efectul pozitiv al cofeinei și, dimpotrivă, crește posibilitatea efectelor sale secundare.