nutriție

Cafeaua în nutriție

Știți că cafeaua are un efect pozitiv asupra sănătății noastre? Că ajută la îmbunătățirea performanței sportive? Citiți înainte de a turna o ceașcă.

Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi vreodată. Se mai numește și „monitor de viață„, Pentru o sursă bogată de cofeină, care are un rol de neînlocuit pentru multe culturi.

COMPOZIŢIE

Cafeaua în sine nu este o sursă importantă de macronutrienți, adică grăsimi, carbohidrați și proteine. Cu toate acestea, profilul nutrițional final al unei cești de cafea este influențat de mai mulți factori, cum ar fi:

  1. adăugarea de lapte, smântână, zahăr sau alți îndulcitori se adaugă la puterea calorică a cafelei
  2. diferite variații ale mărimii unei cești de cafea îi pot schimba valoarea nutritivă

Cafeaua neagră conține, în special, o serie de micronutrienți potasiu, magneziu și niacină. Sodiul este neglijabil.
Tabelul următor prezintă profilul nutrițional al 100 ml de cafea neagră cu rezistență medie.

Micronutrienți Compoziție la 100 ml
Sodiu Urme de pasi
Potasiu 92 mg
Magneziu 8 mg
Mangan 0,05 mg
Riboflavina 0,01 mg
Niacina 0,7 mg

Variațiile ușoare ale compoziției se pot datora condițiilor climatice de creștere, compoziției, precum și procesării cafelei. Conținutul de micronutrienți, în special magneziu și calciu, într-o ceașcă de cafea variază, de asemenea, în funcție de apa (moale, tare) utilizată la prepararea cafelei.

CAFEA NU ESTE CA CAFEA

Două tipuri de bază de arbore de cafea - Arabica, Robusta.
A savura o ceașcă de cafea bună nu depinde doar de marcă și de prețul acesteia:

  1. Este foarte important metoda de procesare a boabelor de cafea. Există 2 moduri, și anume metoda umedă și uscată. Metoda uscată este mai puțin solicitantă, dar de multe ori mai dăunătoare. Calea umedă este o alegere mai costisitoare, dar mai blândă cu boabele de cafea.
  2. Conținutul de cafeină. Doza zilnică maximă recomandată de cofeină este de 150-200 mg, aproximativ 5 cafele espresso.
  3. Măcinare. Cu cât cafeaua măcinată este mai fină, cu atât mai multă cofeină și alte substanțe vor fi eliberate în băutura finală. Este esențial să preparați cafea măcinat chiar înainte de servire. Deoarece substanțele aromatice sunt eliberate prin măcinare, după aproximativ 15 minute, 50%.
    O bauturaMg de cofeină în 30 ml
    Odihnă40
    Espresso40
    Espresso decofeinizat9
    Cappuccino6.6
    Ceai negru10
    Ceai verde7
    Taur rosu9.46
  4. Cafeaua clasică, în ghivece și surprinzătoare este evaluată mai pozitiv decât cafeaua instant.

Mulți experți în cafea (aparatele de cafea) susțin că zahărul și cafeaua de calitate a laptelui vom distruge. În același timp, ne privăm de gustul și aroma sa de bază. În plus, ei recomandă achiziționarea boabelor de cafea înainte de măcinare.

ARDERE DE GRASIME

Cafeaua este cunoscută și sub denumirea de arzător de grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că cofeina stimulează sistemul nervos, care la rândul său trimite semnale către celulele grase.

Cofeina crește nivelul de adrenalină, care ajunge la țesutul adipos prin fluxul sanguin și trimite semnale pentru a descompune grăsimea și a o elibera în sânge.
Unele studii arată că cofeina poate crește rata metabolismului tot cu 3-11%. Alții susțin că cofeina crește arderea grăsimilor cu până la 10% la persoanele obeze. Cu toate acestea, efectele pot fi reduse dacă beți cafea mult timp.

CAFEINA ȘI EXERCITAREA

În cazul exercițiilor fizice, cofeina nu este asociată cu o natură ergogenică, adică efort muscular. Dimpotrivă, oamenii de știință japonezi au studiat efectele cofeinei asupra circulației sângelui. Acestea au dus la o creștere cu 30% a fluxului sanguin la persoanele care consumă cafea care conține cofeină. Inseamna, cu cât circulația sângelui este mai mare, cu atât oxigenarea este mai bună, ceea ce contribuie la creșterea forței și rezistenței musculare.

Potrivit cercetărilor, dintre care nu există prea multe în acest domeniu, cofeina poate Favorizați efectuarea exercițiului. În ceea ce privește performanța reală, întrebarea ar fi „cât de mare este influența sa”, mai degrabă decât „dacă există vreunul”. Cu toate acestea, în cazul activităților cu o durată mai scurtă, rezultatele sunt incomplete, deoarece îmbunătățirea potențială este minimă și măsurarea este dificilă și inexactă datorită duratei scurte.
Potrivit unui studiu, cu activitate pe termen scurt (sprint), cofeina nu are efect.
Cu toate acestea, în situațiile în care apare Până la epuizare după 30 de minute de exercițiu, cofeina poate fi eficientă. În aceste condiții (sporturi de anduranță), este puțin probabil ca glicogenul muscular (o sursă de energie) să fie epuizat. Un alt combustibil este grăsimea. În funcție de timpul și intensitatea activității sportive, de ex. alergare de anduranță, corpul alege între grăsime și zahăr - glicogen. Deoarece cofeina contribuie la arderea depozitelor de grăsimi, ajută mușchiul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie fără a epuiza glicogenul.

ACTIVITATEA FORȚEI

Cofeina aparține la stimulentele cele mai răspândite din lume. Se știe că mulți sportivi folosesc cofeină pentru a-și crește performanța. Cu toate acestea, nu este clar dacă îmbunătățirea procentuală se referă la rezistență maximă, performanță sau oboseală. Potrivit unor studii, cofeina crește funcția myoneurală și contracțiile musculare.
Dr. Kalmar și Cafarelli au efectuat un studiu mai detaliat pentru a constata că cofeina crește activarea maximă: contracția maximă cu 3,5% și ameliorarea oboselii cu 26%. Ei cred că poate modifica funcția nervoasă, dar nu la nivelul măduvei spinării.

SANATATEA INIMII

Cafeaua, odată combinată cu fumatul, consumul excesiv de alcool și stilul de viață pe canapea, a fost numită odată o rețetă de atac de cord. În prezent există unele dovezi că efectele sale asupra organismului sunt benefice.

Potrivit cercetărilor, consumul de cafea ajută la protejarea organismului împotriva bolilor coronariene la femei. Un studiu din 2006 a arătat că consumul de cafea (în cantități adecvate) la persoanele care au avut un infarct miocardic ar putea reduce riscul de mortalitate. Deci asta înseamnă că nu trebuie să renunțe la ceașca de cafea de dimineață.

În 2015, Universitatea Harvard a studiat efectele cafelei asupra corpului uman. Analiza a constatat că oamenii care beau 3 până la 5 căni de cafea zilnic este mai puțin probabil să moară prematur din orice cauză. În același timp, aceste persoane sunt mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă în comparație cu cei care consumă puțin sau deloc cafea.

Mai mult de 5 căni de cafea pe zi sunt asociate cu efecte adverse asupra organismului.
Cercetătorii au ajuns la o concluzie similară în 2013, și anume în rândul persoanelor care beau cafea cu moderatie, riscul de boli cardiovasculare este redus. Consumul ridicat de cafea contribuie, de asemenea, la creșterea nervozității.
Dr. Estes, specialist în aritmie cardiacă, recomandă pacienților care prezintă simptome cardiovasculare, cum ar fi palpitații sau sentimente de anxietate, să înlocuiască cafeaua cu cofeină cu cafea decofeinizată.

DIABET

Un studiu anterior realizat în SUA cu femei în vârstă de 26-46 de ani pentru a găsi o legătură între consumul de cafea și diabetul de tip 2 a venit cu rezultate interesante: consumul moderat de cafea poate reduce riscul de diabet de tip 2.

CONCLUZIE

Cafeaua este una dintre cele mai comandate băuturi calde. Face parte din funcționarea de zi cu zi, în special pentru adulți. Are avantajele sale, fie ca stimulent în performanțele sportive, prevenirea anumitor boli, susținerea metabolismului etc. Pe de altă parte, consumul excesiv poate duce la deteriorarea funcției cardiace și a bolilor asociate, deshidratare, nervozitate crescută și chiar agresivitate.
În funcție de starea de sănătate (sau după consultarea unui medic), vom reevalua cantitatea benefică zilnică de cofeină.

Știi despre asta,

nu este recomandat să bei cafea după o masă principală? Cofeina se leagă de fier, care la rândul său încetinește digestia, precum și absorbția fierului.

Nu uitați să beți: după o ceașcă de cafea, un pahar cu apă!