Ele sunt cea mai concentrată formă de energie pentru corpul uman. Ele formează o rezervă de combustibil pentru corpul nostru. 1 g de grăsime conține 9 calorii, 1 g de zahăr conține 7 calorii și 1 g de proteine ​​conține 4 calorii. Celulele corpului câștigă energie în principal prin arderea grăsimilor și a zaharurilor. Cu toate acestea, nu toată energia din alimentele pe care le consumăm este folosită de organism deoarece mâncăm mult și ne mișcăm foarte puțin. Tuk. pe care le-ai mâncat și nu le-ai ars vor fi depozitate 100% în corp. Pentru zaharuri este de 75%, iar pentru proteine ​​excesul este stocat sub formă de grăsime doar cu mare dificultate.
Grăsimile îmbunătățesc foarte bine gustul alimentelor, găluștele cu unt sunt mai gustoase. Alimentele cu grăsime rămân mai mult în stomac și astfel provoacă o senzație mai mare de sațietate, dar cu ce preț. În modul de viață de astăzi, unde ne mișcăm sau ne exercităm puțin, corpul nostru are nevoie de mult mai puține calorii, inclusiv grăsimi. Poate credeți că nu mănânc nimic gras. Aveți grijă, grăsimile sunt și în dulciuri, produse lactate și carne, produse de patiserie, înghețată, nuci, chipsuri de cartofi, chipsuri.

excesul

Corpul nostru are nevoie de arcuri. Acestea fac parte din celule și un mediu important pentru multe substanțe. Vitaminele liposolubile nu ar intra în sânge fără grăsimi. Este important să consumați grăsimi sănătoase și acestea sunt grăsimile pe care le numim nesaturate. Sunt de origine vegetală și ar trebui să reprezinte 80% din toate grăsimile pe care le consumăm. Este foarte sănătos să consumi ulei de măsline presat la rece. Nu ați crede cum se schimbă calitatea grăsimilor prin tratament termic. Grăsimile tratate termic sunt literalmente toxice pentru noi. Putem spune că orice grăsime care a fost modificată într-un fel - grăsimi puternic încălzite sau încălzirea repetată a grăsimilor pentru a le face clare și inodore, hidrogenarea grăsimilor - margarine, grăsimi întărite, dăunează organismului nostru și conține, de asemenea, o mulțime de radicalii liberi.
Grăsimile animale sunt saturate și provoacă multe probleme de sănătate . Cuvântul colesterol este probabil cunoscut tuturor astăzi. Până la 90% din colesterol este produs chiar de organism. Colesterolul este un element constitutiv al peretelui celular și, prin urmare, reducerea colesterolului alimentar nu are un efect mare asupra nivelului de colesterol din sânge. Este important să consumăm grăsimi de calitate cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, sursa lor fiind plantele și fructele de mare. Alte grăsimi sunt doar o sursă de energie.

Persoanele care au mușchii bine dezvoltați au o greutate mai mare și mai puține grăsimi corporale.

Totul cu măsură.
Acesta este un principiu care se aplică, cred, tuturor activităților umane. Cu toate acestea, în alimente se potrivește în mod special. Deci, chiar dacă nu trebuie să ignorați toate bunătățile care fac ca corpul nostru să fie complet ignorat, trebuie să aveți grijă de ele și să le dozați cu prudență.

Unt și smântână - pentru o porție de paste sau orez cu o linguriță, o lingură de smântână pentru a pregăti o porție pentru două. Întindeți untul pe pâine într-un strat subțire, folosiți crema în principal pentru gătit.

Produse de patiserie și deserturi dulci - grăsimile saturate reprezintă până la 20% din conținutul lor, deci ar fi ideal să nu le consumați deloc. Mai ales și cu o grămadă de cremă grasă. Cu toate acestea, dacă nu le poți refuza, hrănește-te cu cele din fructe. Doza maximă de măști trebuie să fie o dată la șapte zile.

Lapte și brânză - produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu, dar și în grăsimi saturate mai puțin benefice. Doza corectă trebuie să fie de 3 ori pe zi, pentru brânzeturi ar trebui să fiți mult mai stricte și să le includeți în dieta dvs. cel mult o dată pe zi.

Carne - Există multe elemente și vitamine importante în carne, cum ar fi vitamina B, fier sau zinc, dar datorită originii sale, conține și un procent de grăsimi. Carnea de curcan săracă 1,25%, cotletul natural de porc 2,5, carnea de pui 6,2 și carnea de iepure aproximativ 5%. Dozați carnea o dată pe zi, reducând consumul de carne roșie la 2-3 ori pe săptămână.

Ciocolată, semifabricate și produse similare - Dacă te obișnuiești să cumperi alimente gata preparate sau semifabricate, citește ce conțin în magazin. Feriți-vă de foietaj, feluri de mâncare cu sos, ciocolată și bare de caramel. Toate aceste aspecte sunt saturate cu grăsimi saturate și consumul lor ar trebui să fie într-adevăr doar ocazional.

Ce grăsimi sunt mai sănătoase și de ce? Nici una dintre grăsimi nu poate fi descrisă ca dăunătoare dacă o consumăm într-o cantitate rezonabilă. Cu toate acestea, există prea multe grăsimi saturate în dieta noastră, deoarece mâncăm multă carne, produse afumate, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și brânzeturi. Aportul excesiv de grăsimi saturate are consecințele sale nedorite sub forma întăririi vaselor de sânge și a consecințelor sale. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate sunt subreprezentate în dieta noastră, în special acizii grași mononesaturați. Doar treptat este posibil să convingem oamenii să folosească uleiuri și grăsimi vegetale adecvate pentru a pregăti mesele în bucătăriile reci și calde. Flora și Flora Light se numără printre produsele care îndeplinesc cerințele privind conținutul de acizi grași nesaturați.

Ce alimente conțin acizi grași nesaturați?

Sursele de acizi grași polinesaturați din nutriția umană sunt diverse. Sunt în cantități mari în uleiuri vegetale comestibile (floarea soarelui, rapița, soia, porumbul). Sursele lor includ semințe oleaginoase (nuci, nuci, mac, susan) și legume cu frunze. Cu toate acestea, acestea nu se găsesc numai în plante, dar peștii de mare și de apă dulce, mamiferele marine și alte animale marine sunt o resursă bogată și subapreciată.. Acestea conțin doi acizi grași nesaturați importanți, care nu se găsesc în alte alimente. Dacă dorim să oferim corpului nostru întregul spectru de acizi grași necesari, trebuie să creștem în mod necesar aportul de pește din dieta noastră, cel puțin o dată pe săptămână.

% energie din grăsimi

Grăsime totală în (g)

Grăsimi saturate (g)

Digestia grasimilor
Digestia grăsimilor începe și se termină în intestinul subțire. Grăsimile sunt descompuse în părți mai simple de lipază, care este produsă în principal în sucul pancreatic și în intestinul subțire. Stomacul ajută la digerarea grăsimilor separând alți nutrienți de grăsimi prin procesarea mecanică a alimentelor. Sărurile de acizi biliari contribuie, de asemenea, la descompunerea grăsimilor din intestinul subțire, ajutând la dispersarea grăsimilor în formațiuni mici de picături. Acolo sunt apoi scindați enzimatic de triacilgliceroli, diacilgliceroli, momoacilgliceroli până la glicerol și acizi grași.

Uleiurile vegetale sunt sănătoase sau nesănătoase?
Uleiurile vegetale sunt un tip acceptabil de grăsimi și pot fi incluse într-o dietă sănătoasă. În special, grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline par a fi dăunătoare din punct de vedere al sănătății și reprezintă o alegere mai bună decât floarea-soarelui sau alte uleiuri vegetale care conțin grăsimi polinesaturate. Adăugați ulei de măsline la salate și paste. Asigurați-vă că este adecvată, deoarece cea mai mare parte a energiei pe care o obțineți ar trebui să provină din carbohidrați. Când cumpărați ulei vegetal, alegeți mai multe tipuri de lichide. Rețineți că „cu cât este mai subțire, cu atât mai bine”, deoarece mai multe uleiuri lichide au o proporție mai mare de grăsimi nesaturate comparativ cu margarina solidă vegetală. Preferați uleiurile lichide decât grăsimile animale care sunt solide la temperatura camerei (unt, unguent).

Nu este corect să folosiți un tip de ulei vegetal pentru gătit la rece, prăjire sau minute. Fiecare tip de ulei conține un acid gras dominant diferit. Floarea soarelui, rapița și uleiul de măsline sunt utilizate în mod obișnuit în Slovacia.

Uleiul de floarea soarelui, care este mai puțin stabil decât rapița, este destinat ca supliment.

Uleiul verde de măsline verde este potrivit în special pentru bucătăria rece.

Uleiul de măsline galben este mai bun pentru tratamentul termic, deoarece este cel mai stabil. În timpul gătitului, acesta nu arde și nu se produc substanțe cancerigene. În populația slovacă, aportul de acizi grași linoleici și linoleici este dezechilibrat. Raportul lor ar trebui să fie de șase la unu în favoarea acidului linoleic.

Uleiul de floarea soarelui este mai potrivit pentru gătitul rece și tratamentul termic pe termen scurt, adică minute. Dacă oamenii vor să prăjească, este mai potrivit un ulei special de rapiță, potrivit pentru prăjire, care nu arde în timpul încălzirii prelungite. Nu le cumpărați în ambalaje mari, deoarece acestea sunt în mare parte în ambalaje translucide, iar uleiurile sunt sensibile la lumină și căldură. Este bine să depozitați uleiurile în frigider sau într-un loc întunecat și răcoros.

Cum să nu te îngrășezi ?

Este necesar un aport de grăsimi. Nu numai pentru sănătate sau creșterea musculară, ci chiar și pentru pierderea în greutate. Este bine să asigurați aportul de aproximativ 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Dacă încercați să reglați aportul de energie, ar putea însemna că consumați de ex. 10.000 kJ. Această energie ar trebui să fie alcătuită din aproximativ 80 de grame de proteine ​​(14%), 330 de grame de carbohidrați (56%) și 80 de grame de grăsimi (30%). (Este un program pentru reducerea extrem de atentă a greutății în sporturile normale, nu este un exemplu de nutriție sportivă!) Există mai multe programe similare - de exemplu, pentru a pierde grăsimi și a adăuga proteine ​​sau carbohidrați, în funcție de ceea ce se așteaptă de la dietă și ce activitate sportivă desfășoară.

Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi este relativ ușor de mâncat - mâncați doar o porție normală de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză. (Energia unei astfel de porțiuni este de aproape 5000 kJ) Din păcate, astfel de grăsimi ar trebui evitate! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.

10% din treizeci. Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul total de grăsimi. În mod ideal, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină și cârnați în doza zilnică de grăsime. De preferință, ar trebui să absorbi grăsimile vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Dacă este posibil, ar trebui să-l folosiți chiar și la rece - mai precis - nu ar trebui să puneți prea multă tensiune pe el înainte de consum. Cel mai bine este să-l picurați pe o salată sau pe alte alimente. (Pentru pâine, de exemplu.) Dacă nu dezgustați, îl puteți bea direct.

American Heart Association recomandă limitarea aportului de grăsimi la 30% din aportul total de energie, dintre care:
- cel puțin 10% din ulei de măsline sau alte grăsimi vegetale monosaturate,
- aproximativ 10% din floarea soarelui și alte grăsimi vegetale polinesaturate în care acizii grași esențiali sunt esențiali pentru o sănătate bună,
- nu mai mult de 10% din unt și alte grăsimi animale saturate și utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate.

Reduceți grăsimea: mâncați mai puține grăsimi, în principal saturate, de origine animală și uleiuri vegetale tropicale precum nuca de cocos și palmier. Aceasta înseamnă limitarea consumului de alimente precum burgeri, salam și brânzeturi grase. Pentru gătit, folosiți uleiuri vegetale precum măsline și floarea-soarelui, mai degrabă decât unt, unguent și greaves. Atât în ​​sport, cât și în nutriția inimii, aportul de grăsimi ar trebui să fie limitat la 25-30% din aportul total de energie și, dacă aveți colesterol ridicat, este recomandabil să reduceți această proporție și mai mult (la 20%).

Citiți informații despre alimente: Informațiile nutriționale despre alimente pot ajuta la estimarea tipului și cantității de grăsime. Puteți utiliza apoi aceste informații pentru a alege alimentele care sunt adecvate nevoilor corpului dumneavoastră.

Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre solubile: există un tip de fibre (fibre solubile) găsite în ovăz, gri, linte, mazăre și fasole care protejează împotriva bolilor de inimă. Încercați să includeți mai multe alimente care conțin fibre în dieta dumneavoastră. Supa de fasole sau fulgi de ovăz se prepară ușor și conține o cantitate mare de fibre. Cercetările sugerează că 50g tărâțe de ovăz în fiecare zi pot ajuta persoanele cu colesterol ridicat să își reducă nivelul, mai ales atunci când sunt consumate ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele cu un conținut ridicat de fibre nu numai că beneficiază inima, dar sunt și un aliment foarte potrivit înainte de exerciții, deoarece au așa-numitele indice glicemic scăzut. Acest lucru înseamnă că acestea furnizează o eliberare treptată de energie (glucoză) în fluxul sanguin și, astfel, pot prelungi durata procedurii. Acest lucru se aplică spectacolelor care durează mai mult de 60 până la 90 de minute.

Dacă trebuie să slăbești și nu știi cum, completează-l FORMULAR DE PIERDERE DE GREUTATE (clic)