Fibrele sunt importante pentru sănătatea noastră. Ar trebui să luați cel puțin 20 de grame pe zi, dar acest lucru nu este cel mai ușor, dat fiind că multe alimente moderne îl conțin în cantități minime.

În ultimii ani, s-a pus și întrebarea dacă fibra are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.

În acest articol, veți afla ce a învățat știința până acum.

Nu toate tipurile de fibre au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate

Unele tipuri de fibre Vă pot ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea poftei de mâncare. Această afirmație este subliniată de rezultatele unor studii selectate, care arată că creșterea aportului de fibre poate provoca pierderea în greutate prin reducerea automată a aportului de calorii. (1, 2)

Esența funcționării acestui carbohidrat complex sună foarte simplu. Fibrele, care sunt în general o parte integrantă a sănătății noastre și a bunei funcționări a sistemului digestiv, au capacitatea de a absorbi apa din intestine și de a încetini absorbția nutrienților, ceea ce crește, de asemenea, senzația de plenitudine. sațietate. (3)

Cu toate acestea, eficacitatea fibrelor depinde de tipul acesteia. În timp ce unele specii nu au efect pozitiv asupra pierderii în greutate, importanța anumitor tipuri de fibre solubile poate fi de neînlocuit. (4, 5, 6, 7) Un exemplu excelent de supliment de fibre dovedit și eficient pentru pierderea în greutate este glucomanan .

rezumat : Unele tipuri de fibre pot provoca pierderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate, ceea ce duce la o reducere consecventă a aportului de calorii.

Ce este glucomananul?

Glucomannan poate fi caracterizat ca o fibră naturală care este solubilă în apă. Acest ajutor eficient pentru scăderea în greutate este obținut din rădăcinile unei plante cunoscute sub numele de pâine de elefant. konjak. Pe lângă faptul că este disponibil ca supliment nutritiv în diferite preparate pentru băuturi, glucomananul este adăugat, de exemplu, la paste sau făină.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că reprezintă 40% din greutatea uscată a pâinii de elefant, care provine din Asia de Sud-Est. A fost folosit de mult timp în diverse amestecuri de plante sau alimente tradiționale. Pe lângă faptul că este vândut ca supliment nutritiv, este folosit și ca agent de îngroșare naturală a alimentelor.

Glucomananul are un unic capacitatea de a absorbi apa și este una dintre cele mai cunoscute fibre vâscoase. Interesant este că dacă adăugați o cantitate mică de glucomanan într-un pahar cu apă, întregul conținut se va transforma într-un gel. Având în vedere acest fapt, se crede că aceste proprietăți neobișnuite sunt cele care îi mediază efectele asupra pierderii în greutate.

rezumat : Glucomananul este o fibră solubilă în apă obținută din rădăcinile pâinii de elefant. Ca supliment nutritiv, are efecte benefice în legătură cu pierderea în greutate.

Cum ajută glucomananul să slăbească?

După cum sa menționat în liniile anterioare, glucomananul este o fibră solubilă în apă. Cercetările recunoscute sugerează că promovează pierderea în greutate în mai multe moduri. (8)

  • Conține calorii scăzute.
  • Functioneaza loc în stomac și favorizează o senzație de sațietate, care reduce în mod natural aportul alimentar ulterior.
  • Întârzie golirea gastrică, care contribuie la un sentiment crescut de sațietate. (9)
  • Scade absorbția proteinelor și a grăsimilor. (10)

În plus, se hrănește cu bacterii prietenoase din intestine, care o transformă în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul. O serie de studii efectuate pe animale au concluzionat că butiratul protejează organismul de creșterea grăsimii. (11, 12) Cu toate acestea, nutriția bacteriilor intestinale prietenoase poate avea alte beneficii. Într-adevăr, mai multe studii au demonstrat o corelație între bacteriile discutate și greutatea corporală. (13, 14)

rezumat : Glucomananul diferă de majoritatea celorlalte tipuri de fibre solubile prin faptul că este extrem de vâscos, făcându-l un ajutor deosebit de eficient pentru scăderea în greutate. În plus, absoarbe apa din stomac, contribuie la sațietate și în alte moduri poate reduce aportul de calorii și poate favoriza pierderea în greutate.

De unde să cumpărați glucomanan de calitate

Glukoma nán din Natural Nutrition

numai

pur fără aditivi, substanțe și conservanți

Uită-te în magazin

Capsule de glucomannan de la Warrior

o alternativă convenabilă la varianta pulbere

Uită-te în magazin

Glukoma nn din Chiashake

contribuie la scăderea în greutate și la un aport caloric mai mic

Uită-te în magazin

Chiar merge?

Mai multe studii majore l-au examinat efectele glucomananului asupra pierderii în greutate . În cea mai mare dintre acestea, 176 de persoane sănătoase (dar supraponderale) au fost selectate aleatoriu pentru o dietă cu restricții calorice, cu efecte glucomannan sau placebo. (15) Au fost testate trei suplimente de glucomanan diferite cu doze diferite, dintre care unele conțineau și alte tipuri de fibre.

Pe baza unui studiu de 5 săptămâni, a fost posibil să se afirme că pierderea în greutate a fost semnificativ mai mare la cei a căror dietă consta și din suplimente de glucomanan. Mai multe alte studii sunt de asemenea de acord cu aceste rezultate. În acest context, se poate afirma că glucomananul consumat înainte de mese a cauzat o ușoară scădere în greutate la persoanele care suferă de supraponderalitate sau obezitate. (16, 17, 18).

rezumat : Dacă glucomananul este luat înainte de masă, acesta poate contribui la o ușoară scădere în greutate la persoanele supraponderale sau obeze, în special prin crearea unei senzații de sațietate și reducerea aportului de calorii. Glucomananul este deosebit de eficient pentru pierderea în greutate în combinație cu dieta.

Alte beneficii pentru sănătate

Pe lângă promovarea pierderii în greutate, glucomananul poate avea și un efect pozitiv asupra unor factori de risc boala de inima . Conform unei revizuiri sistematice a 14 studii, glucomananul poate reduce mai multe efecte adverse. (19)

  • Colesterol total
  • Colesterol LDL rău
  • Trigliceride
  • Post de zahăr din sânge

Glucomannanul reglează în principal nivelul colesterolului din sânge prin reducerea absorbției colesterolului în intestine. Potrivit cercetărilor menționate, adăugarea glucomananului în dietă ar putea reduce riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2. În plus, ca fibră solubilă în apă, glucomananul a fost, de asemenea, utilizat cu succes pentru tratamentul constipației . (20, 21)

rezumat : Glucomananul poate avea un efect pozitiv asupra tratamentului constipației și unii factori de risc pentru bolile de inimă.

Doze recomandate și efecte secundare

În primul rând, glucomananul nu are niciun efect asupra pierderii în greutate decât dacă este luat înainte de masă. Recomandările de sincronizare variază de la 15 minute la 1 oră înainte de mese. (22, 23) Este considerată o doză suficientă pentru pierderea în greutate 1 gram luat de 3 ori pe zi . (24) Glucomannanul „se umflă” în combinație cu apă și poate absorbi până la 50 de ori greutatea sa. De aceea doza recomandată este mai mică comparativ cu alte suplimente de fibre.

Deoarece glucomananul este bine digerat, în general se consideră că este sigur . Cu toate acestea, dacă se umflă înainte de a ajunge la stomac, poate provoca sufocarea sau blocarea gâtului și, respectiv, a esofagului. un tub care mută alimentele din gură în stomac. Pentru a evita un astfel de scenariu, glucomananul trebuie ingerat suficient, în mod ideal cu 1 până la 2 pahare de apă.

Unii utilizatori de glucomannan pot avea efecte secundare, cum ar fi balonare, flatulență, scaune moi sau diaree. Cu toate acestea, aceste efecte negative sunt rare. Glucomananul poate reduce, de asemenea, absorbția medicamentelor orale. Un exemplu este sulfonilurea - un medicament pentru diabet. Acest lucru poate fi prevenit prin administrarea medicamentului cu cel puțin 4 ore după sau cu 1 oră înainte de a lua glucomanan.

rezumat : Glucomananul este considerat în general sigur. Doza recomandată este de 1 gram administrată de 3 ori pe zi cu apă înainte de mese.

Fibră și scădere în greutate pe abdomen

Visceral, resp. abdominal, tuk este extrem de nesănătos. De fapt, crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate. (25) Din fericire, grăsimea din burtă poate fi îndepărtată. Un studiu arată că aportul mai mare de fibre este strâns asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta grăsime abdominală. (26) Interesant este că, probabil, acest lucru se aplică doar unui singur tip de fibră - fibre solubile în apă .

Fibrele solubile pot ajuta la pierderea grăsimii din burtă

Fibrele sunt adesea împărțite în solubile și insolubile. Aceste două categorii diferă prin modul în care interacționează cu apa din corp. Fibre insolubile nu se amestecă cu apă și acționează mai ales ca un agent de mărire pentru a ajuta la formarea scaunului și la transferul acestuia prin intestin, ceea ce poate fi util în constipație. (27) Pe de altă parte, fibra solubila, cum ar fi glucomananul menționat mai sus, este amestecat cu apă pentru a forma o substanță vâscoasă asemănătoare gelului. Drept urmare, viteza stomacului încetinește, ceea ce eliberează hrană digerabilă în intestine. (28)

Consumul de fibre solubile poate ajuta la pierderea grăsimii din burtă, respectiv. prevenind eventuala sa formare. Dovada acestei afirmații este, de asemenea, rezultatele unui studiu care combină o creștere zilnică a aportului de fibre solubile de 10 grame cu o reducere a riscului de a obține grăsimi abdominale cu până la 3,7%. (29) Mai multe alte studii arată, de asemenea, că persoanele care consumă mai multe fibre solubile prezintă un risc mai mic de a obține grăsime abdominală. (30, 31)

rezumat : Fibrele solubile diferă de cele insolubile prin modul în care reacționează cu apa și diferite zone ale corpului. Fibrele solubile pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale în mai multe moduri.

Fibrele solubile hrănesc bacteriile intestinale

Știați că există mai multe persoane în intestin? 100 trilioane de bacterii benefice ? În comparație cu alte bacterii, acestea sunt inofensive și cultivă o relație reciproc avantajoasă cu oamenii. Pe lângă furnizarea de bacterii pentru casele lor, oamenii le furnizează și nutrienții necesari. Pe de altă parte, bacteriile îi ajută pe oameni să aibă grijă de procese precum producerea de vitamine sau prelucrarea deșeurilor. (32)

Astfel, există multe tipuri diferite de bacterii intestinale benefice. Diversitatea lor este asociată cu un risc mai mic de boli precum diabetul de tip 2, rezistența la insulină sau diferite boli de inimă. (33)

Deși nu este deloc clar de ce este cazul, multe studii confirmă faptul că persoanele care consumă mai multe fibre solubile au o varietate mai mare de bacterii intestinale benefice și rezultate mai bune pentru sănătate. (34, 35, 36, 37, 38) În plus, un studiu a arătat că persoanele cu mai multe bacterii intestinale prezintă un risc mai mic de a dezvolta grăsime abdominală. (39)

rezumat : O diversitate mai mare de bacterii intestinale benefice poate fi asociată cu un risc mai mic de a dezvolta grăsime abdominală, dar confirmarea acestei ipoteze necesită cercetări suplimentare.

Cât de utile pot reduce bacteriile intestinale grăsimea din burtă

Deoarece organismul nu poate digera fibrele de unul singur, fibra pătrunde în intestine într-o stare aproape neschimbată. Cu toate acestea, atunci când sunt mutate acolo, enzimele specifice din bacteriile intestinale pot digera deja fibra solubilă. În acest mod important, susțin bacteriile intestinale sănătate umană optimă . Și să nu uităm că fibra solubilă acționează ca un prebiotic și oferă nutrienți bacteriilor.

Acest proces de digestie și descompunere a fibrelor solubile se numește fermentaţie . Produce acizi grași cu lanț scurt care pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă. O modalitate prin care acizii grași cu lanț scurt poate ajuta la reglarea metabolismului grăsimilor este creșterea ratei de ardere a grăsimilor sau scăderea ratei de depozitare a grăsimilor, deși nu este pe deplin clar cum funcționează acest lucru. (40)

Cu toate acestea, multe studii arată o asociere între niveluri mai ridicate de acizi grași cu lanț scurt și un risc mai mic de grăsime abdominală. (41, 42, 43, 44) În plus, studiile pe animale și studiile de laborator au arătat că acizii grași cu lanț scurt sunt asociați cu un risc redus de cancer de colon. (45)

rezumat : Bacteriile intestinale utile sunt capabile să digere fibrele solubile. Datorită acestui proces, se produc acizi grași cu lanț scurt, care sunt asociați cu un risc mai mic de grăsime din burtă.

Fibrele solubile ajută la reducerea poftei de mâncare

O modalitate de a scăpa de grăsimea din burtă este să slăbești. Și din moment ce fibrele solubile sunt în mod natural suprimă pofta de mâncare, poate fi foarte util în slăbit. Prin suprimarea poftei de mâncare, este mai probabil să vă reduceți aportul de calorii, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate. (46, 47)

Există mai multe teorii despre modul în care fibrele solubile pot ajuta la reducerea poftei de mâncare. În primul rând, fibrele solubile ajută la reglarea hormonilor implicați în controlul apetitului. Unele studii au descoperit că consumul de fibre solubile reduce nivelul hormonilor foamei produși în organism, inclusiv grelina. (48, 49) Alții au arătat că fibrele solubile cresc producția de hormoni care provoacă sațietate - precum colecistochinina, GLP-1 sau peptida YY. (50, 51)

Faptul că fibrele pot reduce pofta de mâncare prin încetinirea mișcării alimentelor prin intestine nu poate fi trecut cu vederea. Când substanțele nutritive precum glucoza sunt eliberate încet, organismul eliberează insulina mai lent. Acest lucru este legat de un sentiment redus de foame. (52)

rezumat : Pierderea în greutate poate duce la pierderea grăsimii din burtă și fibrele solubile pot ajuta la pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare, ceea ce reduce aportul de calorii.

Surse de fibre solubile

Datorită faptului că fibrele solubile se găsesc în diferite alimente vegetale, este foarte ușor să le adăugați în dieta zilnică. Între alimente bogate în fibre solubile include semințe de in, cartofi dulci, caise, portocale, varză de Bruxelles, leguminoase sau fulgi de ovăz.

În timp ce fibrele solubile vă pot ajuta să pierdeți grăsimea din burtă, nu înseamnă că trebuie să începeți să consumați prea mult din ea imediat. Acest lucru ar putea duce la efect secundar, precum crampe stomacale, diaree și balonare. Cel mai bine este să vă creșteți aportul încet și treptat pentru a vă îmbunătăți toleranța corpului.

Cand vine vorba de aportul zilnic recomandat, Departamentul Agriculturii din SUA recomandă bărbaților să se străduiască să consume între 30 și 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 21 până la 25 de grame pe zi. (53)

rezumat : Mai multe alimente vegetale se mândresc cu un conținut ridicat de fibre solubile. Pentru a evita efectele secundare nedorite asociate cu utilizarea de fibre solubile, urmați o creștere lentă și, respectiv, treptată a aportului dumneavoastră. venitul zilnic recomandat de ea.

Suplimentele cu fibre pot ajuta la pierderea grăsimii din burtă?

Cel mai bun mod de a vă crește aportul de fibre solubile este să consumați alimente bogate în fibre. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este posibil pentru dvs., acestea pot fi o alternativă suplimente de fibre solubile - de exemplu glucomanan, psyllium sau inulină. Există cercetări care demonstrează efectul lor benefic asupra pierderii de grăsime din burtă.

Un exemplu interesant este un studiu de șase săptămâni la băieți adolescenți care a arătat că utilizarea suplimentelor de la psyllium a redus conținutul de grăsime din burtă al probei selectate. (54)

Rezultatele mixte provin din cercetări pe glucomanan . În timp ce un studiu efectuat la șoareci a arătat efectele sale asupra scăderii grăsimilor abdominale, cercetările efectuate la om au confirmat această ipoteză doar la bărbați. (55, 56) În ciuda acestor rezultate mixte, glucomananul poate promova pierderea în greutate abdominală prin încetinirea digestiei și reducerea poftei de mâncare. (57)

Cercetarea de 18 săptămâni asupra efectelor merită, de asemenea, atenție inulină . Eșantionul, care a constat din persoane cu risc de diabet de tip 2, a primit fie suplimente cu inulină, fie celuloză (fibre insolubile). Este adevărat că pierderea în greutate a putut fi observată la ambele grupuri, dar în cazul „grupului cu inulină”, pierderea grăsimii din burtă, a grăsimii corporale totale și a greutății totale a fost semnificativ mai mare. În plus, în perioada de cercetare, au consumat și mai puțină mâncare decât cea de-a doua probă. (58)

rezumat : A lua suplimente de fibre pare a fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate. Psyllium, glucomannan și inulină arată promițătoare în domeniul pierderii de grăsime din burtă. Cu toate acestea, constatările trebuie completate de cercetări și recomandări suplimentare.