Fibrele și pierderea în greutate sunt un subiect care prezintă interes pentru mulți bărbați și femei. Este un carbohidrat pe care corpul nostru nu îl poate absorbi, deci trece prin intestine fără a fi descompus și depozitat într-un fel în corp. Cu toate acestea, are mai multe efecte pozitive asupra pierderii în greutate.
Acest lucru se aplică nu numai psylliumului, care este o pulbere de fibre și supliment nutritiv, ci și fibrelor din alimente și alimente. Cu toate acestea, mulți oameni au alimente cu conținut scăzut de fibre în dietă, ceea ce perturbă digestia și agravează pierderea în greutate. Ce fibră este cea mai bună și cum o puteți folosi pentru a slăbi? Citiți mai departe pentru a afla.
Ce este fibra pentru scăderea în greutate și cum funcționează pentru femei și bărbați
Dintre principalii nutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi monitorizate, fibrele primesc încă relativ puțină atenție. Rezultatul este de obicei o afecțiune intestinală mai proastă și probleme de sănătate în tot tractul digestiv, dar și multe alte negative mai puțin vizibile.
Din punct de vedere biologic, fibra este un carbohidrat complex, pe care corpul nostru nu îl poate prelucra și stoca, așa că trece prin tractul digestiv fără absorbție.
Cunoaștem fibrele solubile și insolubile, prima formează un gel gros împreună cu apa, cea din urmă nu își schimbă consistența, efectul lor în organism este, de asemenea, diferit.
În unele alimente există ambele specii, în unele doar o singură specie
Fibrele suficiente din organism au un efect benefic asupra mai multor domenii ale sănătății. Ajută la reducerea riscului de boli și afecțiuni cardiovasculare multiple, cum ar fi accident vascular cerebral, ajută, de asemenea, la prevenirea diabetului, reduce absorbția glucozei la diabetici, reduce, de asemenea, riscul de cancer de colon și scade colesterolul.
În ceea ce privește efectele de slăbire, acestea includ:
- în special promovarea unei digestii sănătoase și regulate, precum și promovarea mișcărilor intestinale regulate și, în general, eliminarea
- îmbunătățirea generală a sănătății sistemului digestiv și a intestinelor, fibrele hrănesc, de asemenea, bacteriile benefice din intestine, contribuind astfel la menținerea unei microflore sănătoase
- încetinește absorbția zaharurilor, care are ca efect reducerea riscului de fluctuații mari ale nivelului lor sanguin, reduce și absorbția grăsimilor din alimente și alimente
- evocă și mărește senzația de sațietate, care împreună cu efectul asupra zahărului din sânge are un efect pozitiv împotriva supraalimentării, nu veți suferi de foame
Cele mai bune alimente bogate în fibre
Una dintre cele mai bune surse de fibre este dieta. Există mai multe alimente, materii prime și băuturi care sunt bogate în fibre și datorită cărora le puteți introduce în organism în volume interesante. În mod ideal, aveți mese cu fibre întinse pe tot parcursul zilei.
Acestea sunt cele mai bune surse de fibre din dieta și dieta ta:
Goji: Fructele acestui fruct încep să fie răspândite în țara noastră, atât proaspete, cât și uscate. Boabele roșii conțin nu numai o mulțime de fibre benefice, ci și alte substanțe importante. Pe lângă faptul că ajută la digestie și la scăderea în greutate, fructul ajută și la detoxifierea și curățarea intestinelor și favorizează rinichii și excreția.
Zmeură: Fructul dulce care este foarte sănătos, are un minim de calorii și multe proteine, acestea sunt zmeură. Fructele lor suculente conțin numeroase vitamine, minerale și antioxidanți, care au în general efecte benefice asupra sănătății, fie că este vorba despre inimă, vasele de sânge, sistemul nervos, bronhiile, rinichii sau tractul urinar. Desigur, există și fibre pentru digestie.
Černice: Ultimul tip de fruct care conține mai multe fibre este murele. Este, de asemenea, un fruct de fructe de pădure care conține mulți flavonoizi, antioxidanți, vitamina C, magneziu sau fier. Mure susțin digestia rapidă, metabolismul, ajută organismul să scape de substanțele dăunătoare și, de asemenea, sprijină descompunerea mai eficientă a grăsimilor.
Brocoli: Când vine vorba de legume, o mulțime de proteine se găsesc și în broccoli. Are doar un minim de calorii, ceea ce îl face ideal pentru scăderea în greutate, îl puteți folosi în supe și ca garnitură pentru prânz sau cină. Pe lângă fibre, este o sursă bună de vitamine, în special A, B, C, D și K, are și mai multe minerale, în special seleniu. Este ideal dacă îl gătiți sau îl coaceți.
Kel: O legumă excelentă, bogată în vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, este kale. Acest lucru este valabil atât pentru salată, cât și pentru varza cretă, care au o mulțime de antioxidanți și le puteți prepara ca garnitură, dar și pentru supă. Kel vă va ajuta, de asemenea, să reduceți colesterolul din sânge și să vă normalizați nivelul zahărului din sânge, reducând supraalimentarea.
Mazăre: Dintre leguminoase, mazărea are cele mai multe fibre, care este, în general, adesea folosită în supe și ca garnitură la felurile principale. Conține multe enzime care susțin sistemul digestiv, vitaminele A și B și este, pe lângă fibre, o sursă excelentă de proteine. Aparține supraalimentelor proteice din plante și ajută la exerciții fizice și pierderea în greutate.
Soia: Soia este o sursă foarte bună de fibre și puteți include o cantitate rezonabilă în dieta dumneavoastră. Soia conține multe vitamine B și multe minerale, dar trebuie făcută o distincție între produsele care o conțin. Evitați laptele de soia și sosul de soia, dimpotrivă, puteți mânca tempeh și tofu, acestea sunt o alternativă mai sănătoasă.
Nuci: Nucile sunt un ingredient sănătos de menținut în dieta dvs. atunci când pierdeți în greutate, indiferent cât de multă fibră doriți să consumați. Pe lângă faptul că conțin fibre benefice, acestea sunt o sursă foarte bună de minerale și grăsimi sănătoase. Acest lucru este valabil mai ales pentru nuci, caju, alune, nuci și arahide, fisticul este, de asemenea, excelent.
Semințe: Semințele, care conțin, de asemenea, o mulțime de fibre și minerale și oligoelemente benefice, au o semnificație foarte asemănătoare cu nucile. În cazul lor, este necesar să vă concentrați în principal asupra semințelor de in, chia, susan și dovleac, puteți pune până la 30 de grame pe zi. Încercați cel mai variat amestec, le puteți adăuga și la mese.
Cereale: În ceea ce privește cerealele, le puteți folosi ca garnitură pentru aproape fiecare fel principal, indiferent dacă acesta conține carne sau pește. Dintre cereale, cele mai bune surse de fibre sunt bulgur, grâu, orez, quinoa, cuscus, hrișcă și paste integrale. Din orez, alegeți-l pe cel brun, care conține carbohidrați mai complecși și mai puțin simpli.
Fulgi de ovăz: Desigur, nu trebuie să uităm mâncarea populară pentru micul dejun, fulgi de ovăz. Acestea conțin nu numai o mulțime de fibre, ci și suficientă energie pentru a-ți începe ziua. În același timp, sunt ideale pentru combinație cu nuci, semințe și fructe, astfel de mic dejunuri sunt excelente pentru pierderea în greutate și pentru persoanele care vor avea mai multă activitate fizică.
Fibră în pulbere și tablete ca supliment pentru slăbit
O opțiune foarte interesantă, deoarece puteți continua să completați cu corpul în timpul pierderii în greutate, sunt, de asemenea, suplimentele nutritive gata preparate. Fibrele pot face parte din tablete, capsule, granule sau sub formă de pulbere solubilă în apă sau alt lichid, pe care apoi le puteți bea imediat.
Cea mai utilizată fibră este Psyllium, care provine de la skorocel și sub formă de extracte sau extracte face adesea parte din tablete și capsule pentru uz oral. Avantajul este dozarea rapidă, trebuie doar să înghiți 1 sau 2 capsule și să bei cu apă. În multe cazuri, compoziția este extinsă de inulina prebiotică sau de vitamine sau minerale.
Suplimentele nutritive pot lua forma de granule sau pulbere:
- dacă este o pulbere, o puteți amesteca acasă cu apă, suc de fructe, lapte sau o puteți adăuga în iaurt, supă, fel principal sau lapte
- fibra în acest caz are o absorbție mult mai rapidă decât a comprimatelor convenționale, efectul său este vizibil mai rapid, dar pe de altă parte, dispare mai repede
- fibra granulată constă de obicei din tărâțe de grâu și făină de grâu integral, poate conține și făină de mere sau boabe de hrișcă
- această formă are, de asemenea, avantajul unei absorbții mai bune și a unei utilizări mai universale, de exemplu ca ingredient în iaurturi, deserturi, tartine, lapte sau salate
Întrebări frecvente despre fibre pentru pierderea în greutate
Fibrele singure mă pot ajuta să slăbesc? Care este cel mai bun mod de a-l primi și nu mă confrunt cu complicații cu aport excesiv? Întrebări similare apar destul de des în forumurile și discuțiile de pe Internet și sunt adresate atât de bărbați, cât și de femei.
Iată întrebările și întrebările care sunt discutate cel mai des:
Cum este cel mai bine să umpleți fibrele în organism?
Optim prin nutriție în combinație cu unele suplimente nutriționale vizate, dar numai cu altele mai bune. Când vine vorba de meniuri, este ideal ca fibrele să facă parte din fiecare masă, ideal cu carne, astfel încât să o puteți suplimenta în mod regulat.
Există riscul supradozajului cu fibre? Cum se manifestă?
În general, pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumați, nu trebuie să luați mai mult de 13 grame de fibre. În perioada scurtă sau unică, aportul mai mare poate să nu fie o problemă, dar pe termen lung există riscul apariției problemelor digestive și a absorbției minerale reduse.
Pentru cine este necesar să consume mai multe fibre?
În special pentru persoanele care au probleme cu constipația frecventă, consumă alimente cu o proporție mare de carne grea și grasă și pentru persoanele care urmează în mod intenționat o dietă proteică. În cazul lor, fibrele au cele mai vizibile efecte pozitive, în special asupra digestiei.
Dacă optez pentru suplimente nutritive, care sunt cele mai bune?
Cu siguranță, cele care conțin nu numai fibre pure, ci și alte substanțe benefice. Suplimentarea fibrelor cu ajutorul suplimentelor este adesea criticată pentru lipsa altor substanțe, deci alegeți produse care conțin și vitamine, minerale sau culturi probiotice.
Cea mai bună utilizare a fibrelor pentru scăderea în greutate?
Pe lângă regularitatea și distribuția deja menționate a fibrelor în cât mai multe mese posibil, este foarte important să beți multe lichide, în special apă curată. Împreună cu aceasta, fibra din sistemul digestiv își mărește volumul în stomac și acest lucru va ajuta la saturare.
Sfaturi pentru slăbirea eficientă și sănătoasă prin dietă și exerciții fizice
În plus față de fibre, schimbările generale ale dietei, alimentelor, băutului și ale dietei în sine vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Este important să uitați nu numai efectul caloriilor și nutrienților ingerați, ci și faptul că atunci când pierdeți în greutate, este necesar să le măriți cheltuielile.
Dacă decideți să slăbiți eficient și sănătos, acesta trebuie să fie cuprinzător și pe termen lung, o combinație de îmbunătățire a dietei și a dietei și a exercițiilor fizice
Când vine vorba de mișcare, este recomandabil să combinați mersul natural cu activitățile de rezistență, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, patinajul sau schiul și schiul de fond în timpul iernii. Adăugați timp unui antrenament mai intens, cum ar fi sări peste coardă, sprint sau zumba sau un antrenament similar HIIT în centrul de fitness.
În special, atunci când vine vorba de mâncare, urmați principiile și regulile:
- mâncați porții mai mici, dar de mai multe ori în timpul zilei, de exemplu 5 sau 6
- nu ratați nici o masă, sau cină sau mic dejun, nu muriți de foame
- Dimineața, mai întâi luați un pahar cu apă și luați micul dejun după 30 de minute
- nu mâncați prea târziu seara, nu luați cina cu 3 ore înainte de culcare
- încercați să nu beți în timp ce mâncați, dați apă înainte sau după masă
- încercați să mâncați la o oră similară în fiecare zi și mai ales în mod regulat
Când vine vorba de meniuri, reduceți la minimum carnea grasă, alimentele prăjite și grele, laptele integral și produsele lactate, cârnații, dulciurile, gustările sărate, mâncarea rapidă și semifabricatele. Dimpotrivă, ar trebui să conțină cât mai multe fructe, legume, leguminoase, pește, nuci, semințe, fulgi de ovăz și iaurt grecesc, dintre care multe au și fibre.