numărul

Cu câteva excepții de sănătate, numărarea caloriilor și a macronutrienților funcționează pur și simplu întotdeauna. Chiar și cu „unele dintre aceste excepții de sănătate, numărarea doar funcționează”. Tot ce trebuie să faceți este să știți cum să o configurați corect și să vă puneți sănătatea în primul rând, astfel încât să puteți face față disciplinei ulterioare.

Corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie și de o anumită distribuție a macronutrienților. Dacă există prea multă energie, veți câștiga, dacă este prea puțin, veți pierde în greutate. Macronutrienții, la rândul lor, sunt importanți pentru buna funcționare a corpului nostru. Prin urmare, atragem întotdeauna atenția asupra numărării proteinelor, grăsimilor, carbohidraților.

Doar - caloriile nu sunt ca caloriile! De asemenea, puteți slăbi cu barele dulci, dar ce ziceți de sănătatea dumneavoastră?

Deci, când nu funcționează numărarea caloriilor? Respectiv, când poate părea că nu funcționează ...

1. Nu numeri calorii, dar estimezi


Acesta este probabil unul dintre cele mai proaste lucruri, pentru că doar te prefaci că numere caloriile, în timp ce faci furie doar că nu îți atingi obiectivele.
Există o serie de studii care arată că oamenii au estimări foarte slabe ale energiei și macronutrienților anumitor tipuri de alimente. Chiar și nutriționiștii înșiși greșesc adesea.

Studiul realizat de Lichtman și colab. din 1992 a constatat că oamenii își pot subestima aportul caloric cu 47% și supraestimează activitatea sportivă cu 51%.

Persoanele cu obezitate și malnutriție văd diferit valoarea energetică a alimentelor. Oamenii obezi tind să subestimeze acest număr, așa că pariază pe multe mai puține calorii, iar cei subnutriți pariază pe multe mai multe calorii decât au de fapt alimentele.

Rezultă doar că, indiferent dacă sunteți obez sau extrem de sărac, nu suferiți de această afecțiune din motive inexplicabile și nici nu aveți un metabolism prost, aveți doar o estimare foarte greșită.

2. Eroare de conversie

Mulți oameni găsesc câteva formule, își calculează cheltuielile de energie și își stabilesc veniturile în funcție de obiectivul lor. Cu toate acestea, unii uită de efectul termic al dietei sau al activității de muncă.

Calculatoarele de multe ori nu iau în considerare masa musculară sau% grăsime corporală, atunci când BMR în sine poate varia ușor. Cu toate acestea, aceasta este o diferență de aproximativ 10%.

Mai mult, nu se bazează pe individualitate. Rezultatele valorilor sunt aceleași pentru aceleași tipuri de oameni, dar există variații minime de la persoană la persoană. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă păcăliți, este vorba de o diferență de aproximativ 10%.

Prin urmare, vă recomandăm să luați valori ca ghid, să vă percepeți corpul și, în funcție de rezultate, să reduceți sau să creșteți aportul de energie cu 100 - 150 kcal după o anumită perioadă de timp (de exemplu, 1-2 săptămâni).

3. Nu actualizați valorile

Vei atinge în sfârșit primul tău obiectiv sau vei pierde parțial în greutate/creștere, dar acest progres te va opri complet și nu te poți mișca cu el.
Cel mai probabil ați uitat să vă actualizați noile valori (în principal greutatea) în „județul cu calorii”.

Se poate întâmpla ca stagnarea să apară chiar și cu valori și calcule introduse corect. Acest lucru se datorează inundațiilor, problemelor de sănătate, dezechilibrelor hormonale și altele asemenea. Puteți citi mai multe în articolul: Stagnarea în sport, pierderea în greutate sau construirea masei musculare.

4. Nu scrieți tot ce mâncați

Poate fi și o problemă că mănânci corect și notezi majoritatea meselor, dar mănânci lucruri mici sau resturi de la copii pe care nu le mai înregistrezi deloc. O mână de nuci ici și colo, o bucată de bețișoare sau câteva lingurițe de mâncare pentru bebeluși. Caloriile intră, dar nu crezi că micul lucru în plus face o astfel de diferență. Cu toate acestea, pot exista atât de multe lucruri reale încât vă pot crește rapid venitul.

5. Nu notați băuturi dulci și alcool

Practic, nu este o diferență atât de mare dacă aveți 1-2 dcl de ceva, dar un astfel de jumătate de litru - un litru de băutură dulce sau alcool poate face deja o diferență decentă. Și după un litru de alcool, de asemenea, beția colosală și o maimuță 🙂

6. Estimezi cheltuielile de energie dintr-o activitate sportivă sau te bazezi prea mult pe acuratețea ceasului tău

Estimarea cheltuielilor de energie este la fel de proastă și inexactă ca estimarea aportului de energie. Așa cum sa menționat mai sus, oamenii își supraestimează activitatea sportivă cu până la 51%.
Există diferite tabele cu recalculări ale cheltuielilor de energie pentru diverse activități sportive, dar sunt, de asemenea, destul de orientative. Dar cu siguranță mai precis decât estimarea ta subiectivă.

Un alt motiv pentru care putem fi recunoscători pentru inexactitatea datelor este calitatea slabă a unui ceas sport. Este bine să încercați uneori să efectuați o anumită activitate sportivă cu o curea pentru piept și să comparați rezultatele din ceas. Pe unele, senzorul încheieturii mâinii nu funcționează cel mai bine, deci este mai bine să contați pe o cheltuială calorică mai mică.

7. Ignorați macronutrienții și propria sănătate

Consumul de alimente pentru care aveți alergie/intoleranță sau urmați o dietă care nu vi s-a potrivit complet (din punct de vedere al sănătății) aduce cu sine numai probleme de sănătate, care pot fi ulterior legate de inundații, fluctuații hormonale, inflație și altele . Da, cu un deficit caloric drastic probabil ai pierde în greutate, dar ar fi doar în detrimentul sănătății.

În ceea ce privește macronutrienții, așa cum am menționat deja, distribuția lor corectă este importantă pentru corpul dumneavoastră și veți asigura o varietate de diete.

Tipul de alimente pe care le consumați afectează, de exemplu, efectul termic al alimentelor, care face parte din cheltuielile dvs. de energie. De exemplu, digestia proteinelor are ca rezultat o cheltuială mai mare de energie (TEF) decât consumul de grăsimi sau carbohidrați.

Corpul folosește cea mai mică energie pentru digestia grăsimilor = 1 - 3%.
TEF carbohidrați este de 5-10%.
Corpul consumă cea mai mare energie pentru procesarea proteinelor și este în intervalul 15 - 30%.

Acest efect termic al dietei este influențat și de consumul de alimente ultraprocesate de calitate scăzută. S-a dovedit că o astfel de dietă poate reduce TEF cu până la 50%.
Puteți citi mai multe în articolul: Cum afectează alimentele procesate pierderea în greutate, sănătatea sau creșterea musculară

8. Aveți încredere în diverse baze de date online și nu verificați informațiile de pe etichetă

Practic, aceste baze de date pot fi, de asemenea, de înaltă calitate. Unii gestionează singuri datele despre alimente și nu permit oamenilor să adauge alimente și, dacă pot să le adauge, nu sunt publice, ci doar persoana le vede. Pentru a reduce rata de eroare, procedăm la fel în tabelele nutriționale.
Cu toate acestea, compoziția, valorile nutriționale, alergenii și alte proprietăți ale produselor alimentare se schimbă constant. Prin urmare, vă recomandăm întotdeauna să citiți informațiile direct pe ambalajul produsului.

9. Evaluarea zilnică a greutății și stresului din jur

Cântărirea completă în fiecare zi și stresul datorită fluctuațiilor ușoare de greutate sunt irelevante. Corpul uman este capabil să rețină câțiva litri de apă pentru o perioadă scurtă de timp. În cazuri extreme, chiar și 3-5 kg. Uneori se poate întâmpla să fii deficitar timp de xy zile și greutatea ta scade la minimum. Alteori când mănânci în exces și greutatea ta nu crește, chiar va scădea. S-ar putea întâmpla ca corpul să rețină apă din anumite motive și apoi să elimine pur și simplu această apă.
După cum am menționat deja, puteți citi mai multe în articolul: Stagnarea în sport, pierderea în greutate sau construirea masei musculare.

Pierderea în greutate adevărată este cel mai bine măsurată pe termen lung și nu de la o zi la alta. Alternativ, puteți alege o tactică în care vă cântăriți în fiecare zi, să notați modificările și apoi să faceți o medie săptămânală a greutății dvs. Prin urmare, țineți evidența modificărilor săptămânale, ceea ce este mult mai important.

Amintiți-vă însă că, dacă vă exercitați forța, greutatea dvs. nu trebuie să scadă la nesfârșit. Prin urmare, monitorizați mai degrabă măsurătorile corpului,% din grăsimea subcutanată și aspectul general al siluetei.

Aplicația noastră pentru diagrama nutrițională vă va ajuta, de asemenea, cu calculul și distribuția corectă a macronutrienților. Tot ce trebuie să faceți este să vă creați contul și să completați câteva date (vârstă, înălțime, greutate, obiectiv ...) care sunt importante pentru calcularea corectă a valorilor recomandate. Durează doar câteva minute și apoi îți poți urmări progresul și obiectivele.

Aportul optim de macronutrienți este extrem de important pentru buna funcționare a corpului.
Numărarea caloriilor și a altor substanțe nutritive nu vă ia mai mult de 10 minute pe zi și datorită acestuia aveți o imagine de ansamblu excelentă asupra substanțelor nutritive pe care le primiți.

Valorile noastre de venit recomandate sunt în general benefice și recomandate și de organizațiile mondiale de sănătate. Asigurați un aport uniform de toți macronutrienții și substanțele nutritive pentru individul mediu, fără probleme specifice de sănătate.
Tabelele nutriționale