observați

Vitamina A este o vitamină și un antioxidant asociat cu ochii sănătoși. O dietă bogată în vitamina A poate preveni orbirea nocturnă, inflamația ochilor și sindromul ochiului uscat.

Este, de asemenea, utilizat pentru a trata alte câteva afecțiuni medicale. Se măsoară în unități internaționale (UI) și adultul mediu are nevoie de aproximativ 5000 UI pe zi.

1. Morcovi

Când majoritatea oamenilor se gândesc la vitamina A și la sănătatea ochilor, de obicei rămân fără morcovi. Este adevărat că consumul multor morcovi vă poate îmbunătăți vederea.

Un morcov de dimensiuni medii reprezintă o sursă de peste 200% din necesarul zilnic de vitamina A pentru o persoană obișnuită. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine C, K și B, precum și magneziu și fibre.

Dimensiune de servire (morcov mediu), 10191 UI vitamina A (204% din doza zilnică recomandată), 25 de calorii.

2. Salată iceberg

Când vine vorba de alimente sănătoase, toată gloria este obținută de obicei de legumele cu frunze de culoare verde închis. Cu toate acestea, salata iceberg mai ușoară este plină de vitamina A de neînlocuit.

Nu vă fie teamă să adăugați puțin la salată și sandvișuri atunci când aveți nevoie de o doză suplimentară de vitamina A. O cană de salată iceberg mărunțită conține doar 10 calorii și oferă corpului dvs. o grămadă de alte vitamine și minerale.

Dimensiune de servire (1 cană de salată feliată), 361 UI vitamina A (7% din doza zilnică recomandată), 10 calorii.

3. Cartofi dulci

Pentru primii coloniști americani, cartofii dulci au fost una dintre principalele surse de hrană. Astăzi, acestea sunt încă foarte populare pentru gustul lor delicios și conținutul bogat de nutrienți.

Un cartof dulce de dimensiuni medii oferă adultului mediu un incredibil 473% din necesarul zilnic de vitamina A, adăugând în același timp doar 103 calorii la masă.

Dimensiune de servire (1 cartof mediu), 21909 UI vitamina A (738% din doza zilnică recomandată), 103 calorii.

4. Ulei de ficat de cod

Mulți oameni iau suplimente nutritive cu ulei de ficat de cod deoarece sunt o sursă bogată de vitamine și minerale.

Uleiul de ficat de cod, vândut sub formă lichidă și sub formă de capsule, conține vitamina D, vitamina A și acizi grași omega-3. O lingură de ulei de ficat de cod vă va permite să îndepliniți și să depășiți doza zilnică recomandată de vitamina A.

Mărimea porției (1 lingură), 14000 UI vitamina A (280% din doza zilnică recomandată), 126 calorii.

5. Piper roșu măcinat

Adăugați puțin ardei roșu la masa pe zi și urmăriți ce schimbări pozitive provoacă, atât în ​​gustul meselor, cât și în starea generală de sănătate.

O lingură din acest ardei picant plăcut conține un impresionant 42% din doza zilnică recomandată de vitamina A.

Mărimea porției (1 lingură), 2081 UI vitamina A (42% din doza zilnică recomandată), 16 calorii.

6. Ficat de curcan

După un curcan gustos la cină, mulți oameni au obiceiul de a păstra firimituri de curcan pentru diverse utilizări.

Ficatul de curcan este un plus excelent pentru sosuri și umpluturi și este o sursă surprinzătoare de mai multe vitamine și minerale. Un ficat de curcan de 100 de grame conține un incredibil 1507% din doza zilnică recomandată de vitamina A.

Mărimea porției (100 grame), 75333 UI vitamina A (1507% din doza zilnică recomandată), 273 calorii.

7. boia

Boiaua este folosită în mod obișnuit în bucătăria sud-americană, indiană și spaniolă. Dar, indiferent de unde proveniți și ce fel de mâncare preferați, încorporarea acestui condiment roșu picant în alimentele preferate vă poate aduce multe beneficii pentru sănătate.

O lingură oferă 69% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A. Este, de asemenea, o sursă impresionantă de vitamina C, potasiu și calciu.

Mărimea porției (1 lingură), 3448 vitamina A (69% din doza zilnică recomandată), 20 de calorii.

8. Mango

Mango este un fruct dulce suculent care are loc atât în ​​felurile principale, cât și pe farfuriile cu deserturi.

Datorită conținutului de numeroși nutrienți și vitamine, este, de asemenea, un supliment excelent pentru o dietă sănătoasă echilibrată. O cană de mango tocat oferă aproximativ 36% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A.

Dimensiune de servire (1 cană felii de mango), 1785 UI vitamina A (36% din doza zilnică recomandată), 107 calorii.

9. Frunze de muștar

Fie că consumați frunze de muștar crude sau fierte, obțineți multă aromă și substanțe nutritive din aceste centrale nutritive.

O singură cană de frunze de muștar tocate vă va oferi 188% din doza zilnică recomandată de vitamina A. Răsfățați-vă des, deoarece conțin și multe vitamine C și E, mangan, folat (acid folic), fibre, proteine ​​și calciu .

Mărimea porției (1 cană de frunze feliate), 5880 UI vitamina A (118% din doza zilnică recomandată), 15 calorii.

10. Dovleac nucșoară

Culoarea galben-portocalie a dovleacului de nucșoară este un semn că conține o mulțime de beta-caroten, care este transformată în vitamina A în organism.

O porție de cuburi de dovleac cuburi conține mai mult de 400% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A. Conține, de asemenea, suficientă vitamină C, potasiu și fibre pentru a îmbunătăți semnificativ sănătatea generală a corpului dumneavoastră.

Porție (1 cană cubulețe), 22868 UI vitamina A (475% din doza zilnică recomandată), 82 calorii.

11. Busuioc uscat

O porție de 100 de grame de busuioc uscat conține 15% din doza zilnică recomandată de vitamina A. O sută de grame este mult, dar nu trebuie să le consumi pe toate în aceeași masă, sau chiar în aceeași zi.

Când vă gândiți cât de versatil este busuiocul, vă puteți găsi adăugându-l la fiecare masă pe care o pregătiți. Presărați-vă mesele pe tot parcursul săptămânii cu un aport simplu și ușor de vitamina A.

Mărimea porției (100 grame), 744 UI vitamina A (15% din doza zilnică recomandată), 251 calorii.

12. Kel

Kel este mult mai mult decât un simplu ornament: este o legumă gustoasă și bogată în nutrienți care merită un loc ferm în dieta ta.

Kel poate face minuni pentru sănătatea dumneavoastră și vă poate ajuta, de asemenea, să atingeți și să depășiți cantitatea zilnică recomandată de vitamina A. O porție de o cană conține aproximativ 200% din ceea ce are nevoie o persoană medie.

Porție (1 cană), 10302 UI vitamina A (206% din doza zilnică recomandată), 34 de calorii.

13. Pepene ananas

Pepenele ananas conține puține calorii și grăsimi, dar multe vitamine și substanțe nutritive. Este, de asemenea, un plus gustos pentru ziua ta. Bucurați-vă de acest pepene suculent într-o salată de fructe ca ceva de mușcat în mijlocul zilei sau ca desert după cină.

O bucată tăiată în formă de pană, adică aproximativ o optime dintr-un pepene de dimensiuni medii, vă va oferi 120% din cantitatea zilnică de vitamina A.

Dimensiune de servire (1 bucată în formă de pană sau 1/8 pepene mediu), 5986 UI vitamina A (120% din doza zilnică recomandată), 23 de calorii.

14. Mazăre

Mazărea verde dulce este un plus gustos pentru multe feluri de mâncare și este, de asemenea, un mare plus pentru o dietă sănătoasă.

O porție de mazăre (o jumătate de cană) oferă 134% din doza recomandată de vitamina A și doar 62 de calorii. Mazărea conține, de asemenea, multe vitamine C, K și B.

Mărimea porției (jumătate de cană), 1680 UI vitamina A (134% din doza zilnică recomandată), 62 de calorii.

15. Frunze rotunde

Introducerea mai multor legume cu frunze în dietă este o idee minunată din mai multe motive: conține puține calorii, are o mulțime de nutrienți și este ușor de preparat.

Majoritatea legumelor de culoare verde închis pot fi consumate crude, dar în cazul frunzelor rotunde, gătitul sau prepararea lor la abur vă va permite corpului să absoarbă mai mulți nutrienți importanți înainte de a le consuma.

Porție (1 cană de frunze mărunțite), 6373 UI vitamina A (127% din doza zilnică recomandată), 18 calorii.

16. Caise uscate

Fructele uscate sunt o gustare simplă atunci când trebuie să vă creșteți aportul de nutrienți, antioxidanți și energie.

Caisele uscate sunt o alegere excelentă a unei diete bogate în vitamina A. Doar o cană de benzi de caise uscate conține 94% din doza zilnică recomandată de vitamina A.

Mărimea porției (1 cană de caise), 4685 UI vitamina A (94% din doza zilnică recomandată), 313 calorii.

17. Roșii

Din punct de vedere botanic, roșiile sunt din punct de vedere tehnic un fruct, deși mulți oameni le consideră legume. Oricum le clasificați, ar trebui să mâncați mai mult, deoarece sunt sărace în calorii, dar bogate în mai multe vitamine și minerale.

Doar o singură roșie de dimensiuni medii vă va oferi 20% din necesarul zilnic de vitamina A. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și licopen.

Dimensiune de servire (1 roșie medie) 1025 UI vitamina A (20% din doza zilnică recomandată), 22 de calorii.

18. Maghiran uscat

Majoritatea oamenilor folosesc ierburi uscate datorită gustului lor unic, dar puțini sunt conștienți de beneficiile pentru sănătate asociate consumului lor.

În ceea ce privește vitamina A, maghiranul uscat (maghiranul de grădină) este una dintre cele mai bune ierburi pe care le puteți găsi. O porție de 100 de grame conține 161% din doza zilnică recomandată de vitamina A.

O sută de grame sunt multe, dar nu trebuie să le mănânci deodată! În schimb, încercați să le încorporați în diferite mese pe tot parcursul săptămânii pentru a afla cum funcționează în timp ce vă bucurați de toate beneficiile sale pentru sănătate.

Mărimea porției (100 grame), 8068 UI vitamina A (161% din doza zilnică recomandată), 271 calorii.

19. spanac

Adăugați mai mult spanac în dieta dvs. în fiecare zi și vă veți bucura de o îmbunătățire uimitoare a sănătății dumneavoastră în multe aspecte.

Mai exact, asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină A savurând o ceașcă zilnică de spanac care conține 49% din valoarea zilnică recomandată. Spanacul vă aprovizionează, de asemenea, cu vitamina C, K, mangan, fier și calciu.

Mărimea porției (1 cană), 2464 UI vitamina A (49% din doza zilnică recomandată), 8 calorii.

20. Piersici

Acest fruct suculent este la fel de bogat în substanțe nutritive ca și gust. Piersicile conțin multă vitamină C, potasiu, calciu, fosfor, magneziu și fier.

În plus, dacă trebuie să introduceți rapid o doză de vitamina A în dieta dvs., o piersică de dimensiuni medii va furniza aproximativ 10% din cantitatea de care are nevoie o persoană medie pe zi.

Mărimea porției (1 piersică medie), 489 UI vitamina A (10% din doza zilnică recomandată), 59 de calorii.

21. Papaya

Fructele de papaya tropicală sunt bogate în mai multe vitamine, minerale, enzime și antioxidanți. În special, este o sursă bună de vitamina A. Doar o mică papaya oferă 29% din valoarea zilnică recomandată.

Papaya gustoasă este adesea consumată crudă (fără piele, semințe și frunze), dar este, de asemenea, un ingredient excelent în salate de fructe și piureuri.

Mărimea porției (1 papaya mică), 1444 UI vitamina A (29% din doza zilnică recomandată), 59 de calorii.

22. Ardei roșu rotund

Ardeii roșii rotunzi sunt la fel de versatili pe cât de gustoși. Mulți oameni le mănâncă singure sau stropite cu sos de legume, dar le puteți savura și în salate, fripturi și feluri de mâncare cu paste.

Indiferent de cantitatea consumată, aceasta va experimenta toate beneficiile pentru sănătate pe care le aduc corpului tău. Ardeiul roșu rotund este bogat în antioxidanți precum licopen, vitamina C și vitamina A.

Dimensiune de servire (1 piper mediu), 3726 UI vitamina A (75% din doza zilnică recomandată), 37 de calorii.

23. Frunze de păpădie

Când pregătiți o salată sau un smoothie sănătos, încercați să aruncați câteva frunze de păpădie în amestec. Acestea conțin mult calciu, iod, sunt pline de antioxidanți și au puține calorii.

Dacă sunteți îngrijorat de conținutul de vitamina A din dieta dvs., o cană din aceste frunze oferă mai mult de 100% din doza zilnică recomandată.

Mărimea porției (1 cană), 5589 UI vitamina A (112% din doza zilnică recomandată), 25 de calorii.

24. Ficatul de vită

Bunicii tăi au avut dreptate tot timpul: ficatul este bun pentru tine. Este adesea descris ca un remediu excelent pentru anemie, dar este, de asemenea, o sursă bună de vitamine C și A.

O porție de 100 de grame de ficat de vită va oferi mai mult de 300% din aportul zilnic necesar de vitamina A.

Mărimea porției (100 grame), 16868 UI vitamina A (338% din doza zilnică recomandată), 135 calorii.

25. Făină de ovăz îmbogățită

Multe produse lactate din cereale sunt îmbogățite cu vitamine importante, pe care oamenii nu le mănâncă suficient în dieta lor. Acestea includ vitaminele D și A.

În cazul vitaminei A, multe mărci de fulgi de ovăz îmbogățite conțin până la 29% din valoarea zilnică recomandată într-o porție de mărimea unei cani. Data viitoare când cumpărați tipul dvs. preferat de fulgi de ovăz, asigurați-vă că verificați informațiile nutriționale.

Dimensiune de servire (1 cană terci fiert), 1453 UI vitamina A (29% din doza zilnică recomandată), 159 calorii.

Concluzie

Vitamina A este o parte importantă a unei diete sănătoase. Este deosebit de important pentru buna dezvoltare, activitate și îngrijire a ochilor, precum și a pielii și a sistemului imunitar.

Din fericire, această vitamină importantă este abundentă în multe dintre fructe, legume, carne, pește și produse lactate pe care este posibil să le fi inclus în dieta ta.

Sursa: theheartysoul.com, Pregătit de: Badatel.net

Articole similare

Abonați-vă la articole noi prin e-mail!

Economisiți timp și abonați-vă pentru a primi articole noi direct în căsuța de e-mail:

Garanția noastră: Nu vă vom trimite niciodată spam și vă puteți dezabona în orice moment.


Avertizare: Acest articol este opinia autorului său și nu înlocuiește în niciun caz consultarea sau examinarea de către un medic într-o unitate medicală. Postările și comentariile pot exprima puncte de vedere care nu reflectă neapărat cele ale editorilor.

Comentarii

Vă mulțumim pentru articolul informativ. Am o întrebare pentru editori: cei 5000 UI ar trebui să fie o doză zilnică, PREVENTIVĂ sau de întreținere. Dar dacă avem deja pbms, ar fi probabil adecvat să creștem acest DDD (3D). Cat de mult ? Sau de câte ori? De exemplu. 2 x, 5 x sau până la 10 x ?
Vă rugăm să specificați în răspuns.
Mulțumesc, JM

Relevanța informațiilor ar fi crescută prin ordonare adecvată dacă% date sunt corecte:

Pentru ochi sănătoși
% vitamina A
1507% ficat de curcan
738% Cartofi dulci
475% dovleac nucșoară
338% Ficat de vita
280% ulei de ficat de cod
206% Kel
204% Morcovi
161% maghiran uscat
134% Mazăre
127% Frunze rotunde
120% pepene galben
118% frunze de muștar
112% frunze de păpădie
94% caise uscate
75% piper roșu rotund
69% boia
49% spanac
42% piper roșu măcinat
36% Mango
29% Papaya
29% făină de ovăz îmbogățită
20% Roșii
15% busuioc uscat
10% piersici
7% salată iceberg

Cu papaya aia (nici măcar nu știu să scriu cuvinte.) Trebuie să fim atenți să nu fim un OMG. De exemplu. 95% din papaya hawaiană este papaya OMG.