Când pierdeți în greutate, nu uitați de PROTEINE. Sfaturi despre cum să slăbești

pierdeți

Aproape toată lumea pierde în greutate atunci când vine vorba de slăbit, eliminând supraponderalitatea, așa că primul lucru care îmi vine în minte este reducerea radicală a aportului de calorii. O idee bună, dar chiar și aici depinde ce domeniu al dietei vom lua de fapt aceste calorii. În dietele de reducere, prin restricționarea radicală a dietei, slăbim corpul prin aportul corect proteine. Dar acestea sunt esențiale pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă. Și puțini oameni își dau seama de asta. Caloriile sunt arse în mușchi și au nevoie de proteine ​​pentru a funcționa. Dacă avem puțin în dieta noastră, pur și simplu nu vom obține o cifră ideală. Începem să pierdem nu numai grăsimea, ci și masa musculară, iar atunci când adăugăm calorii suplimentare corpului, organismul le stochează imediat în rezerve de grăsime, astfel încât să aibă suficientă energie pentru activitatea musculară. Cu alte cuvinte, dacă vrem să slăbim pe grăsimi și nu pe mușchi și nu ne îngrășăm, trebuie să alimentăm corpul cu proteine..

Proteinele au o capacitate de saturare pe termen lung și ar trebui să reprezinte 25 până la 30 la sută din aportul total zilnic de energie (în dieta normală a persoanelor supraponderale, cantitatea lor este de obicei de până la 15 la sută). Incorporarea unei cantități suficiente de proteine ​​într-o dietă de reducere este esențială. Proteinele conțin jumătate din cantitatea de energie în comparație cu grăsimile și au o capacitate mare de saturație, precum și carbohidrați. Valoarea energetică a 1 g de proteine ​​este de aproximativ 4 calorii. Cu o dietă dezechilibrată cu deficit de proteine ​​sau foamete, se poate întâmpla ca organismul săracului să înceapă să extragă proteine ​​din propriile resurse. Corpul înfometat nu numai că preia energie din depozitele de grăsimi, dar trebuie să ajungă și la proteinele din mușchi - proporția masei musculare din corp începe să scadă rapid. Acest lucru aprofundează în mod constant raportul nefavorabil dintre masa musculară activă și țesutul adipos și, în același timp, reduce metabolismul bazal. Dacă te îngrași din nou după o astfel de dietă (efect yo-yo) și asta este aproape sigur, nu vei câștiga masă musculară, ci țesut adipos. În plus, femeile au un spațiu ideal pentru celulită. Recuperarea masei musculare se realizează numai prin furnizarea unei cantități suficiente de proteine. Comparativ cu o dietă potrivită pentru o persoană sănătoasă, atunci când consumă greutate, este necesar să se acorde prioritate consumului de proteine.

Proteine ​​- proteinele sunt esențiale elemente constitutive ale întregului corp, ale pielii, hormonilor, enzimelor, anticorpilor și sângelui. Proteinele reprezintă aproape trei sferturi din solidele din corpul uman. Ele reprezintă aproximativ 20% din masa corporală, care este cel mai după apă. Nevoia lor constantă este asigurată de o aprovizionare constantă cu alimente. Proteinele sunt digerate mai încet și mai puțin dispus corpul stochează excesul de energie în depozitele de grăsimi. În același timp, au cea mai mare capacitate de saturație dintre toate componentele alimentare . Acest lucru este ideal pentru pierderea în greutate. Un alt motiv pentru care creștem proteinele atunci când slăbim este că există tendința de a pierde masa musculară și osoasă atunci când slăbim.Când corpul primește o lipsă de proteine, începe să le ia din mușchi. Prin urmare, este recomandabil să creați un mic exces de proteine ​​atunci când pierdeți în greutate. Acest lucru vă protejează propria masă musculară.

Asigurați-vă că mâncați alimente suficient de bogate în proteine. Nu este suficient să mănânci doar bucăți de pui sau de vită ici și colo. Va fi mai bine dacă începeți să consumați soia în mod regulat. Conține o cantitate mare de proteine ​​benefice. În plus, recomand în general utilizarea leguminoaselor cât mai des posibil în dietă. Una dintre soluțiile de urgență poate fi consumul temporar al unei diete speciale destinate pierderii în greutate. Sunt pulberi diferite, cu arome diferite. Dacă înlocuiți ocazional o masă cu o astfel de băutură, veți primi doar câteva grăsimi și carbohidrați. Dacă păstrați un jurnal cu o listă de feluri de mâncare, puteți fi surprins de cât de puține proteine ​​se găsesc în unele. Aportul optim de proteine ​​pe zi pentru un adult ar trebui să fie de aproximativ o gramă și jumătate pe kilogram de greutate optimă. (Dacă aveți peste 20 până la 40 de kilograme în greutate, nu le includeți în calcul.) Aceasta înseamnă aproximativ 100 până la 130 de grame de proteine ​​pe zi pentru un bărbat adult. Calculați deliberat câte mâncați cu adevărat - dacă nu vă compuneți dieta, aceasta va fi de obicei de doar 70 de grame pe zi.

Ar trebui să slăbești în detrimentul grăsimii și nu al mușchilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să obțineți suficiente proteine ​​în corpul dumneavoastră. Conform tabelelor energetice, asigurați-vă că luați zilnic cantitatea optimă de proteine. Este bine dacă combinați resursele animale și vegetale. Rotiți și combinați ouăle, carnea, brânza și produsele lactate, soia, leguminoasele. La femei, nevoia de proteine ​​crește în perioada în care au menstruație. Dacă nu le furnizează organismului în prealabil, vor avea momente de mâncare, de obicei un gust dulce irezistibil. Chiar și cu pierderea în greutate, este, prin urmare, adecvat să creșteți aportul de alimente cu aproximativ 1.000 kJ (240 kcal) pe zi în timpul menstruației, în special proteinele. Nu te uita la greutatea ta în timpul menstruației. Se ridică deoarece există mai multă apă în corp.

Proteinele sunt cel mai important ingredient alimentar nu numai pentru pierderea în greutate Proteinele sunt elementul constitutiv al celulelor, sunt folosite pentru a produce enzime și hormoni, pur și simplu, sunt purtătorii vieții. Proteinele animale conțin aminoacizi care sunt mai valoroși decât proteinele din leguminoase, cartofi și pâine. Din cantitatea de proteine ​​ingerate, animalele ar trebui să constituie cel puțin jumătate, dar în mod ideal ar constitui două treimi. Proteinele, pe lângă faptul că sunt un element constitutiv al organismului, îi cresc rezistența la boli, susțin activitatea mentală și fizică, sunt purtători de informații ereditare și oxigen. Ar trebui să luăm în dietă cel puțin 100 g în dietă în fiecare zi și nu trebuie înlocuite cu grăsimi sau carbohidrați. Organismul cheltuiește cea mai mare energie pentru digestia proteinelor, astfel încât acestea sunt inofensive în ceea ce privește menținerea greutății optime. Cele mai benefice dintre ele în timpul pierderii în greutate sunt carne de vită slabă, carne de pasăre, vânat, pește, brânză de vaci, brânzeturi tari și albușuri de ou.

Din proteinele vegetale sunt ideal și destul de gustabil soia și produsele din aceasta, linte, fasole, mazăre și ciuperci uscate la reducerea greutății. Atunci când reducem greutatea, încercăm să absorbim cât mai multe proteine ​​și să le limităm doar pe cele care conțin mai multe grăsimi, carne grasă, salam, creier, intestine, smântână. Pregătim carnea prin grătar, fierbere, prăjire pe o cantitate mică de grăsime vegetală sau aburire. Întotdeauna prăjim carnea, astfel încât sucul să nu se scurgă din ea, pentru că așa scapă proteinele. Laptele are o valoare biologică și calorică ridicată, așa că, în perioada de reducere a greutății, îl consumăm foarte moderat, majoritar egalizat, degresat sau sub formă de chefir, aluat și lapte de unt. Există suficiente proteine ​​în aceste tipuri de lapte, dar un minim de grăsimi. Ouăle au o valoare biologică ridicată, dar albul are o valoare calorică minimă, deci este potrivit. Evităm gălbenușul, conține mult colesterol și este dăunător. Putem consuma proteine ​​fără restricții.

Deficitul de proteine ​​poate provoca creșterea și dezvoltarea slabă a celulelor, anemie, tensiune musculară, susceptibilitate la boli infecțioase, disfuncție glandulară, vindecarea rănilor lungi.

Excesul de proteine ​​poate duce la boli de inimă, cancer de colon și reumatism.

Doza zilnică recomandată de proteine

Doza zilnică recomandată este individuală. Condițiile stresante, fizice sau mentale o pot crește cu până la 30%. Majoritatea surselor raportează 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULAR DE PIERDERE DE GREUTATE (clic)