Ian Whelan
Consilier în nutriție sportivă/publicat
Distribuie această pagină
L-carnitina este un alt supliment care nu este atât de cunoscut de mulți oameni. Astăzi vă vom spune tot ce trebuie să știți despre această substanță.
Este folosit de sportivi din întreaga lume pentru efectele sale mari de ardere a grăsimilor. Optimizează utilizarea grăsimilor ca sursă de combustibil și contribuie la performanțe mai mari. L-carnitina este un supliment cunoscut pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Cu doza corectă, este, prin urmare, un ajutor util în orice regim de antrenament.
Ce este L-carnitina?
Este un compus neesențial asemănător aminoacizilor și se formează în mod natural în organism. Funcția principală a acestei substanțe este de a ajuta organismul să producă energie. De asemenea, joacă un rol important în mișcarea mușchilor și ajută la menținerea funcției adecvate a creierului și a inimii. 1
De asemenea, puteți obține o anumită cantitate din alimente, deoarece se găsește în carnea roșie, de exemplu (cu cât carnea este mai roșie, cu atât mai bine). Surse vegetale precum avocado sau soia, care conțin, de asemenea, cantități mici din această substanță. L-carnitina este recomandată oricărei persoane care poate avea un aport limitat din această substanță. Exemple tipice sunt veganii sau vegetarienii. 5
Este responsabil pentru transportul acizilor grași cu lanț lung în mitocondriile celulelor corpului, unde energia este apoi produsă pentru a oxida grăsimile și a le transforma în combustibil. Mai mult de 95% din depozitele de L-carnitină se găsesc în mușchiul scheletic. De asemenea, stochează în ficat și sânge. 6
La unele persoane, aportul acestei substanțe este necesar condiționat, ceea ce înseamnă că organismul nu produce suficient din ea. Acest supliment este, de asemenea, recomandat persoanelor care au predispoziții genetice mai grave sau care suferă proceduri medicale care utilizează aportul de L-carnitină din corpul uman. 1
Cum funcționează L-carnitina?
Când faci mișcare, mii de reacții biochimice au loc în corpul tău. Una dintre ele este atunci când enzimele încep să lucreze pentru a descompune grăsimile stocate în acizi grași și glicerol. Acestea sunt apoi utilizate ca combustibil în timpul antrenamentului.
L-carnitina este un compus care joacă un rol important în procesul de metabolism al grăsimilor, deoarece rolul său cheie este transportul acizilor grași cu lanț lung prin membrana interioară. Acești acizi grași sunt principala sursă de energie pentru exercițiile de intensitate mică până la medie. 2
Tipuri de L-carnitină și utilizarea lor
Cele două tipuri principale de L-carnitină care sunt utilizate ca supliment alimentar sunt Tartrat de L-carnitină A acetil L-carnitină.
Tartrat de L-carnitină
Este una dintre cele mai frecvente forme de L-carnitină, care se găsește în suplimentele sportive datorită absorbției sale rapide. Se formează în organism din aminoacizii lizină și metionină și se sintetizează în principal în ficat și rinichi înainte de a fi transportat în alte țesuturi din corp.
Acest lucru se găsește în cea mai mare proporție în țesuturile care utilizează acizii grași ca sursă principală de combustibil. Sunt mușchii scheletici și cardiaci. Este recomandat să luați 1 doză de L-carnitină de 2-3 ori pe zi cu alimente pentru a obține cele mai bune rezultate. L-carnitina trebuie administrată cu o dietă sănătoasă și echilibrată și cu activitate fizică regulată. 3
Acetil L-carnitină (ALCAR)
Acetil L-carnitina se formează în organism din aminoacizii lizină și metionină. ALCAR are o grupă acetil pe molecula de carnitină. Acest lucru îi permite să traverseze bariera hematoencefalică, făcându-l cea mai disponibilă formă biologică pentru noi.
Aceasta înseamnă că se găsește în principal în sistemul nervos și este alegerea preferată a suplimentului pentru susținerea activității creierului (mai multe despre aceste beneficii mai jos). ALCAR este ideal pentru sportivi și oameni activi care urmează un antrenament regulat sau pentru oricine caută o sursă ușor de consumat și accesibilă de L-carnitină. 3
Beneficiile L-carnitinei
Pierdere în greutate
Vă ajută corpul să producă energie utilizând depozitele de grăsimi ale corpului, ceea ce vă va permite să vă exercitați mai mult timp și să ardeți mai bine grăsimile. Studiile sugerează că această substanță poate favoriza pierderea în greutate prin creșterea cheltuielilor calorice. Sa demonstrat că utilizarea zilnică a L-carnitinei crește concentrațiile de sânge și mușchi ale acestui compus, ceea ce accelerează metabolismul grăsimilor datorită concentrațiilor crescute de carnitină musculară. 6
Performanță și regenerare
Datorită capacității sale de a arde grăsimi, L-carnitina reglează utilizarea grăsimilor și ajută la exerciții fizice pentru o perioadă mai lungă de timp. Cercetările au confirmat, de asemenea, că suplimentarea cu 3 săptămâni de tartrat de L-carnitină ameliorează leziunile musculare după exerciții de intensitate ridicată. 7
Este clar că suplimentarea cu L-carnitină joacă un rol important în recuperarea după exerciții fizice intense. Pentru a maximiza beneficiul, vă sugerăm să administrați 2-4g pe zi. 6 Acest lucru va preveni stresul metabolic și durerea musculară. Cu toate acestea, cercetarea este încă limitată și sunt necesare studii suplimentare pentru a îmbunătăți dovezile științifice. 2
Când să luați L-carnitină?
Studiile au arătat că L-carnitina are efecte pozitive atunci când este luată împreună cu 80 g de carbohidrați. După 12 săptămâni de suplimentare, s-a observat o creștere cu 20% a conținutului de carnitină musculară.
Combinația de L-carnitină și carbohidrați a împiedicat o creștere cu 18% a acumulării de grăsime corporală în comparație cu utilizarea de carbohidrați singuri la bărbații tineri sănătoși. 6
Administrarea unui supliment de L-carnitină cu o cantitate decentă de carbohidrați rapid poate avea beneficii mai mari decât insulina, un hormon care este eliberat atunci când consumă carbohidrați și stimulează transportul carnitinei către mușchiul scheletic (adică 60 g dextroză sau maltodextrină). 8
Deși există unele dovezi că L-carnitina funcționează la aproximativ 30-45 de minute după consum, dilema „înainte sau după antrenament” nu pare să fie cel mai important factor atunci când se ia în considerare suplimentarea. Mai important, ar trebui să luați acest supliment în fiecare zi timp de câteva săptămâni. 6
Dozarea L-Carnitinei - Cât de mult aveți nevoie?
Studiile sugerează că fiecare formă trebuie dozată diferit pentru cele mai bune rezultate. Următoarele sunt considerate a fi doze optime:
- Acetil-L-carnitină: 600-2,500 mg zilnic.
- L-carnitină L-tartrat: 1.000-4.000 mg pe zi.
- Propionil L-carnitină *: 1.000-4.000 mg pe zi.
* Propionil-L-carnitina este similară cu alte forme de L-carnitină și este cunoscută pentru capacitatea sa de a ajuta la problemele fluxului sanguin și de a ajuta la metabolismul energetic. 1
Producem suplimentul nostru nutrițional care conține L-carnitină în doze de 1000 mg pe două tablete. Vă recomandăm să luați această doză în fiecare zi.
Ce să ne amintim
Capacitatea L-carnitinei de a transporta mai mulți acizi grași către celule pentru energie îl face un supliment eficient pentru creșterea performanței și poate fi, de asemenea, benefic pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate.
Deși există rezultate pozitive cu suplimentarea cu L-carnitină, trebuie luat în considerare faptul că lipsesc dovezi științifice complete.
Diferite forme de L-carnitină sunt suplimente perfecte pentru vegani și vegetarieni care nu au suficientă cantitate, dar sunt potrivite și pentru persoanele în vârstă care au dificultăți în producția naturală de L-carnitină suficientă.
[1] Dambrova, M. și Liepinsh, E. (2015). Riscuri și beneficii ale suplimentării cu carnitină în diabet. Endocrinologie experimentală și clinică și diabet, 123, 95-100.
[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. și Bellamine, A. (2018). Suplimentarea cu l-carnitină în recuperare după efort. Nutrienți, 10, 349.
[3] Huang, A. și Owen, K. (2012). Rolul L-carnitinei suplimentare în exerciții și recuperarea exercițiilor fizice. În Subiecte acute în nutriție sportivă, 59, 135-142.
[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., franceză, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L. și Hakkinen, K. (2003). Efectele suplimentării cu L-carnitină L-tartrat asupra răspunsurilor hormonale la exerciții de rezistență și recuperare. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 17, 455-462.
[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M. și Burke, L. M. (2018). Suplimente bazate pe dovezi pentru îmbunătățirea performanței atletice. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 28, 178-187.
[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A. și Greenhaff, P. L. (2013). Încărcarea carnitinei musculare scheletice crește consumul de energie, modulează rețelele genetice ale metabolismului combustibilului și previne acumularea de grăsime corporală la om. Jurnalul de fiziologie, 591, 4655-4666.
[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gomez, A. L., Ratamess, N. A. și Gaynor, P. (2002). Suplimentarea cu L-carnitină L-tartrat afectează favorabil markerii recuperării după stresul exercițiului. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 282, 474-482.
[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A. și Greenhaff, P. L. (2011). Ingerarea orală cronică de l - carnitină și carbohidrați crește conținutul de carnitină musculară și modifică metabolismul combustibilului muscular în timpul exercițiilor la om. Jurnalul de fiziologie, 589, 963-973.