Autorul: Daniel Petri Octombrie 2015. 30.

CARBOHIDRAȚII SUNT UNUL DIN MODUL DE A OBȚINE ULTIMA FOUS DE GRASĂ DE LA CORP. TITLUL dietei „LÂNĂ” vorbește despre principiile sale fundamentale ale lânii, adică SCHIMBĂ aportul de carbohidrați. Lâna setată corect stimulează metabolismul pentru arderea grăsimilor și păstrarea celei mai mari cantități de masă musculară. Sună simplu, dar așa cum ar trebui să se stabilească o ordine a undelor zaharidice pentru a beneficia de IT AU ACESTE BENEFICII?

Undele de carbohidrați sunt doar o cale cum să scapi de ultimele kilograme de grăsime. Dar acest concept este atât de răspândit și de preferat încât îi puteți găsi diferitele modificări în cărți, reviste, dar și în antrenori de fitness sau culturisti profesioniști. Personal ridic degetul de avertizare în timpul acestei diete. Veru, este dieta câștigătorilor, deoarece toți cei care ajung până la capăt sunt câștigători, indiferent de rezultatul competiției. Este o dietă mentală și fizică foarte solicitantă. Dacă nu aveți ambiții competitive, nu vă sfătuiesc să mergeți la el fără supravegherea profesională a unui antrenor și suplimente nutritive de calitate, riscați să pierdeți masa musculară, pierdeți motivația de a face mișcare și de a mânca sănătos și, în cele din urmă, energie pentru viață. Sună crud? Așadar, carbohidrații sunt eficienți, dar periculoși.

greutate corporală

Cercetări privind slăbirea tradițională

Înainte de a începe protocolul valului de carbohidrați, să ne uităm la ceea ce spun capetele înțelepte din paltoane albe despre ele. Din păcate, chiar și Google nu a găsit cercetări care să compare valurile de carbohidrați cu o altă dietă. Cu toate acestea, oamenii de știință au dorit să contureze și să-și propună să testeze mai multe practici sărace. Deci, ce ne oferă știința?

Conform cercetărilor din 2009, vata cu carbohidrați ar trebui să fie eficientă. Rezultatele sale arată clar că, dacă reducem aportul caloric, vom pierde și în greutate. Dar acest lucru se face fără ca dieta să sublinieze orice macronutrienți. Cu alte cuvinte, indiferent de câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați consumați, dacă vă reduceți aportul caloric, veți pierde în greutate. Cu toate acestea, întrebarea rămâne dacă descompuneți grăsimile sau proteinele.

Un studiu a fost realizat la Universitatea din Arizona pentru a determina eficacitatea unei diete ketogenice în comparație cu metoda tradițională de slăbire. Douăzeci de adulți supraponderali au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a avut o dietă ca aceasta: 60% calorii din grăsimi, 35% din proteine, 5% din carbohidrați. Dieta celui de-al doilea grup a constat din 30% proteine, 30% grăsimi și 40% carbohidrați. După șase săptămâni de dietă, cercetătorii au ajuns la următoarele concluzii:

  • Ambele diete sunt eficiente pentru scăderea în greutate.
  • Sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit în mod egal în ambele diete. Faptul este că pierderea în greutate singură crește în mod eficient sensibilitatea la insulină.
  • Evaluarea senzației de foame s-a îmbunătățit în ambele diete. Aceasta respinge afirmația potrivit căreia dietele cu conținut scăzut de carbohidrați atenuează senzația de foame, spre deosebire de dietele cu carbohidrați.

Ce urmează din aceasta?

  1. Afirmația că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau zilele în valuri de carbohidrați provoacă pierderi mari de grăsimi nu a fost confirmată de nicio literatură.
  2. Pierderea în greutate este rezultatul unui deficit caloric, în care ajungeți fie prin reducerea atât a grăsimilor și carbohidraților, fie doar a carbohidraților, fie prin reducerea grăsimilor și prin adăugarea de cardio sau alte combinații posibile XY.

Până acum, am vorbit doar despre pierderea în greutate. Continuu să spun că pierderea în greutate nu este o problemă, dar să o faci astfel încât să poți purta cât mai multă masă musculară este o artă. Atunci când maximizați contururile, nu mai este suficient să „mâncați” mai puțin și să vă mișcați mai mult, este necesar să se țină seama de raportul macronutrienților, de dozarea suplimentelor și de compoziția corectă a unităților de antrenament.

Supraalimentarea vs. foame

După cum am menționat, nu a fost publicată încă nicio cercetare care să aibă ultimul cuvânt în această dispută. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu putem testa posibilitățile ciclului de carbohidrați. În plus față de aceste studii, au fost efectuate altele care s-au concentrat pe răspunsul metabolic la diferite rate de aport de nutrienți și tipuri de exerciții. De exemplu, cercetările de la Universitatea din Limburg spun că atunci când o persoană este supraalimentată, există o creștere a activității sistemului nervos simpatic, care accelerează metabolismul. Cercetările ulterioare la femei au arătat că trei săptămâni de supraalimentare au determinat o creștere a nivelului de IGF-1 (hormon anabolic), testosteron și insulină. Desigur, nu ar trebui să exagerăm cu mâncarea excesivă.

Pe de altă parte, foamea are și beneficiile sale demonstrabile. Când nu mâncăm, suntem într-o stare de catabolism. Culturistii varsă întreaga proteină pe cuvântul catabolism, dar există ceva mai ascuns în acest termen. De exemplu, pierderea de grăsime este un proces catabolic. Înfometarea mai scurtă combate îmbătrânirea, curăță corpul de reziduuri nedigerate și susține metabolismul.

Deci, cum profitați și eliminați dezavantajele acestor diferite stări metabolice? Punctul de plecare este alternarea perioadelor în care mâncați mai mult și când mâncați mai puțin și, în același timp, faceți modificări pe termen scurt în aportul de nutrienți din dietă, în special carbohidrați. Drept urmare, corpul nu se va adapta la aportul caloric scăzut, nu va încetini și va funcționa în continuare la viteze mai mari.

Nu va funcționa fără un calculator

Această dietă alternează de obicei timp de trei zile - bogate în carbohidrați, medii în carbohidrați și scăzute în carbohidrați. Conform teoriei valurilor de carbohidrați din timpul zilei cu un aport ridicat de carbohidrați (4-5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală), mușchii dvs. sunt plini de glicogen și insulină, care are un efect anticatabolic, este spălată . Ar trebui să aveți cel mai greu antrenament în aceste zile. În timpul unui aport mediu de carbohidrați (2,5-3,5 g carbohidrați/1 kg greutate corporală) păstrați glicogenul în mușchi, vă exersați antrenamentul. Veacuri întunecate - Zile cu conținut scăzut de carbohidrați (1,5-2 g carbohidrați/1 kg greutate corporală) vă stimulează metabolismul pentru a ajunge la depozitele de grăsimi și la scăderea insulinei din sânge. În aceste zile, ar trebui să faci cardio, să antrenezi mușchi mai mici sau să te relaxezi. Pe lângă zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, așa-numitele Zile "zero" în care mergeți la zero imaginar cu carbohidrați. Într-o astfel de zi veți primi aproximativ 30 g de carbohidrați din legume verzi.

Proteinele sunt un element important în valurile de carbohidrați. Mulți fac greșeala de a nu le „rezolva” și de a le menține la fel. Dar în acest program, nu mutați doar zaharurile! Fie că sunteți într-o zi „bogată în carbohidrați” sau „scăzută în carbohidrați”, sunteți într-un deficit caloric ușor pe care ar trebui să-l faceți (se presupune că mâncați în mod natural puțin mai mult în carbohidrați decât în ​​carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.) Desigur, o dată pe săptămână sau două săptămâni este recomandat să vă răsfățați într-o zi trișată, dar zi bogată în carbohidrați cu o zi ieftină (rețineți ziua în care vă rupeți După cum știți, proteinele au, de asemenea, o valoare calorică, iar cantitatea lor este inclusă în aportul total de energie, deci ajustați cantitatea lor la ziua în care vă aflați:

Zi bogată în carbohidrați - 4-5 g carbohidrați/1 kg greutate corporală, 1,7-2 g proteine ​​/ 1 kg greutate corporală, cantitate minimă de grăsime (fără ulei, nuci sau semințe adăugate)
Aportul mediu de carbohidrați - 2,5-3,5 g carbohidrați/1 kg greutate corporală, 2,3-2,5 g proteine ​​/ 1 kg greutate corporală, 0,7-1 g grăsime/1 kg greutate corporală
Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați- 1,5-2 g carbohidrați/1 kg greutate corporală (sau 30 g/zi), 2,5-3 g proteine ​​/ 1 kg greutate corporală, 1-1,5 g grăsime/1 kg greutate corporală

Cum se alternează aceste zile în timpul săptămânii? Îmi pare rău pentru degete și notez în fiecare zi cu cifrele 0 = zero zi, 1 = zi cu conținut scăzut de carbohidrați, 2 = aport mediu de carbohidrați, 3 = zi bogată în carbohidrați.

Exemplul 1 Exemplul 2
Luni: 0 1
Marţi: 1 2
Miercuri: 2 3
Joi: 0 0
Vineri: 1 1
Sâmbătă: 2 2
Duminică: 3 3

Protejarea masei musculare datorită suplimentelor nutritive

Nu veți putea face fără suplimente nutritive de calitate în timpul desenului. Baza rămâne în continuare proteina, care ar trebui să conțină un minim de zaharuri și grăsimi. În acest stadiu de pregătire înainte de competiție, recomand ISO WHEY ZERO. Aportul scăzut de carbohidrați vă poate reduce performanța mentală, așa că, pentru concentrare la locul de muncă sau antrenament, dozați un amestec de cofeină și taurină - Cofeină + Taurină. Cofeina este o substanță naturală care sa dovedit a îmbunătăți performanța. Șase din cele 11 studii au arătat o creștere a performanței la antrenamentul de forță. Mecanismul prin care crește performanța de rezistență este probabil legat de capacitatea sa de a declanșa producția de adrenalină, ducând la contracția musculară crescută. Când se întâmplă acest lucru, efortul de antrenament este perceput ca fiind mai mic, dar te antrenezi mai greu. Veți aprecia în special aceste efecte ale cofeinei în timpul antrenamentului, când datorită unei diete stricte veți simți că până și discul de 10 kg are 50 kg.

Cu o lipsă de carbohidrați și un aport global scăzut de energie, corpul poate arde masa musculară în loc de grăsime. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că:

1. Aport ridicat de proteine ​​- proteina pură stimulează arderea grăsimilor, are un efect termogen cu 22% mai mare comparativ cu 0,8% la carbohidrați
2. BCAA - servesc ca sursă de energie în absența carbohidraților, au un efect anticatabolic asupra mușchilor
3. L-carnitină - transportă acizii grași (= grăsimi) către mușchi, unde sunt folosiți ca sursă de energie

Puteți folosi arzătoare de grăsimi pentru a spori efectele dietei.

După ce ați finalizat această dietă, ar trebui să fiți atras suficient pentru a vă arăta opera de artă pe scenă. Cu toate acestea, doar ultimul pas te separă de competiție, care este să te deshidratezi și să-ți zaherezi corect mușchii. Abordez această problemă în articolul Pregătirea pentru concurs - elementele de bază ale drenajului.

Am început articolul cu ideea că această dietă este pentru câștigători adevărați. Are multe riscuri, dar mulți concurenți nu își pot imagina preparatul fără el și îl datorează formei sale minunate. Alții o resping și o consideră sinucidere. Experiența mea cu ea este atât pozitivă, cât și negativă. Da, am pierdut multă grăsime într-un timp relativ scurt. Da, am atins tragerea maximă. Dar! În timpul acestuia, m-am luptat cu reticența de a face mișcare, de a merge la școală, de a lucra, de a întâlni oameni. În plus, cu cât mă apropiam mai mult de data competiției, numărul zilelor zero a crescut. Și în cele din urmă a venit perioada de după competiții. Când s-a manifestat cel mai grav efect secundar al acestuia, care este efectul yo-yo. Dar, după cum se spune, „tot răul este bun pentru ceva.” Și după toate acestea, nu am mai fost niciodată atât de mândru de mine.

Cu acest articol am terminat seria intitulată „Pregătirea pentru competiție”. Îmi țin degetele încrucișate pentru viitorii concurenți. Cred că ați luat ceva din toate articolele și vă sunt utile.!