carbohidrați

Sunt vegetarian și aș vrea să încerc valuri de carbohidrați pentru a începe să slăbesc. Îmi puteți spune cum ar trebui să arate meniul?

Esența valurilor de carbohidrați ca formă de dietă, care este utilizată în principal de culturisti, sportivi de rezistență și în zilele noastre de multe ori „obișnuiți” care încearcă să scape rapid de multe grăsimi subcutanate, este asigurați o încetinire minimă a metabolismului și obțineți o ardere mai eficientă a grăsimilor prin furnizarea ciclică de carbohidrați a organismului.

În valurile de carbohidrați, glucidele sunt livrate organismului în așa fel încât următoarea doză ulterioară împiedică reducerea sau încetarea arderii grăsimilor. Carbohidrații ar trebui să provină din surse complexe și nu cu un indice glicemic ridicat (leguminoase, legume, orez brun, pâine integrală.).

CKD sau valuri de carbohidrați? Ce dietă este mai potrivită și cât timp ar trebui să fie practicată?

Sistem de valuri cu carbohidrați

Cel mai folosit sistem este sistem de șapte zile, în timp ce aportul de carbohidrați din prima zi scade la 50 g, de exemplu (nu coborâți sub această valoare!), în a doua zi crește la 100 g, continuăm 150 g, 200 g, 250 g, 300 g și mai departe a șaptea zi luăm 350 g de carbohidrați.

Cu toate acestea, acestea sunt numere generale trebuie ajustat în funcție de greutate, resp. proporția masei musculare active. Puteți ajusta valurile care conțin carbohidrați după cum doriți, deoarece esența este să păstrați lâna și să respectați doza stabilită de carbohidrați (dacă luați aproximativ 200 g de carbohidrați pe zi, atunci valurile pot fi după cum urmează: 30 g, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 250 g și ajung la 300 g).

Organismul nu se obișnuiește cu aceeași cantitate de carbohidrați pe zi, așa că începe să ardă grăsimi și în următoarele zile ne creștem aportul de carbohidrați, realizând astfel o inversare a metabolismului. Este important să vă creșteți aportul de proteine ​​în timpul valurilor de carbohidrați, să nu reduceți aportul de grăsimi (calitate) și să nu uitați să obțineți suficiente lichide.

Vegetarianism și valuri de carbohidrați

Ca vegetarian, aportul dvs. de diferite tipuri de proteine ​​este limitat. Ca vegetarian, trebuie să aveți grijă la combinațiile potrivite de alimente și să aveți suficiente informații despre valoarea nutrițională a alimentelor, altfel tu există riscul lipsei de acizi grași esențiali, aminoacizi, vitamine B12 și D, calciu, fier, iod și alți nutrienți.

Dacă nu mănânci carne, V-aș recomanda să vă concentrați asupra proteinelor leguminoase (din produse din soia recomand tempeh, miso sau natto, mai puțin tofu, deoarece este un produs din soia nefermentat), nuci și semințe și, desigur, din înlocuitori de carne vegetală (de exemplu, carne Robi).

Soia - da sau nu?

Vegetarieni, care, comparativ cu veganii, au diete mai puțin restrânse, își pot obține proteinele răsfățați-vă cu ouă și produse lactate. Dar aici țip imediat ATENȚIE - valoarea energetică a produselor lactate este mai mare decât cea a cărnii.

Asa de nu este adevărat că dacă am o bucată de carne, pot avea și aceeași bucată de brânză. Unii vegetarieni se răsfățează cu cantități mari de produse lactate pentru a înlocui carnea. Cu timpul, totuși, greutatea lor poate crește la un număr din ce în ce mai mare și este de vină consumul excesiv de produse lactate. (Nici măcar nu menționez că unii oameni mănâncă brânzeturi procesate, sărate etc.).

Carnea este, desigur, o sursă de fier, dar nu singura. Fierul este tot mai prezent, de exemplu, în ouă, nuci, leguminoase sau fructe. Este adevarat ca fierul ingerat din alimente de origine animală se absoarbe mai ușor decât din alimentele de origine vegetală.

Cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru a exclude din dietă sursele de fier ale plantelor. Putem crește gradul de utilizare a fierului vegetal, de exemplu, prin înmuiere (nuci, leguminoase) sau germinare (diferite semințe și leguminoase).

Sportivii feriți-vă! Antrenamentul aerob vă poate jefui de fierul mineral important

Acordați atenție absorbției fierului

Cu siguranță este necesar să înmuiați leguminoasele, deoarece acestea conțin acid fitic, ceea ce reduce absorbția fierului. Aprovizionarea cu vitamine C, E și B12 este importantă pentru absorbția și prelucrarea acesteia. Gătirea scurtă sau fierberea legumelor beneficiază, de asemenea, de absorbția crescută, deoarece fierul este mai greu de utilizat din legumele crude.

Dimpotrivă, în cazul fructelor, este mai degrabă crud decât gătit (posibil uscat este încă o alegere potrivită). Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de fier. Va fi mai bine dacă le gătiți, deoarece înmuierea în lapte sau apă este din nou o alegere mai proastă din punct de vedere al utilizării fierului.

Viceversa, absorbția fierului este afectată de produsele lactate, acidul fosforic (prezent în băuturi precum Pepsi Cola, Coca Cola etc.) și alcool. Nu aș recomanda să beți ceai negru și verde într-o măsură crescută.

Proba de meniu vegetarian timp de 1 zi

Din moment ce nu știu compoziția corpului tău, nu-ți pot spune exact cantitățile de care să te ții. Așadar, poate că aceste informații generale vă vor ajuta cel puțin. În prima zi, când aportul de carbohidrați este cel mai scăzut, probabil că veți avea „doar” o garnitură și astfel veți epuiza cantitatea de carbohidrați.

Cu toate acestea, treptat, cantitatea de carbohidrați crește, așa că vă recomand să nu creșteți o singură porție (adăugați doar carbohidrați la prânz sub formă de mai mult orez etc.), dar încercați să le împărțiți în mai multe doze în timpul zilei. De exemplu, tu se adaugă fulgi sub formă de fulgi la micul dejun, resp. în ultimele zile, adăugați carbohidrați pentru cină.

Fiecare garnitură are o valoare energetică diferită, hrișca și grâul conțin mai puțini carbohidrați decât orezul sau pastele de spelt și altele asemenea. În acest fel puteți „juca” cu o mulțime de porții.