Cum să modelezi perfect mușchii? Dacă ești un sportiv în faza de antrenament, încercând să scapi de excesul de grăsime și să-ți modelezi mușchii, una dintre soluțiile posibile sunt valurile de carbohidrați. Cum să creați un meniu pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv?

Valuri de carbohidrați nu sunt o dietă. Este vorba doar despre creșterea treptată a cantității de carbohidrați din dietă și reducerea cantității de proteine. Așa că o putem face treptat începe metabolismul și crește performanța. Dacă valurile de carbohidrați vor fi eficiente, trebuie să faceți mișcare regulată. Mulțumiri sistemul de valuri glucidice corpul tău va folosi eficient sursele de energie în timpul exercițiului, metabolismul tău va funcționa corect și vei avea suficientă forță pentru antrenament.

Meniu conform valurilor de carbohidrați

Valuri de carbohidrați Ziua 1 - 50 g de carbohidrați

carbohidrați

  1. masă: 4 ouă și o grămadă de ridichi. Cam asta e 24 g de proteine și aprox 7 g carbohidrați.
  2. masă: 250 g brânză de vaci cu scorțișoară.
  3. masă: 200 g piept de pui cu legume, Ce este 41 g de proteine, carbohidrați mai puțin, doar în jur 9 g.
  4. masă: 3 albușuri și o grămadă de ridichi, care reprezintă aproximativ 17 g de proteine.
  5. masă: 150 g camembert sau Brânză Olomouc, care reprezintă aproximativ 32 g de proteine ​​și 0,2 g de carbohidrați.
  6. masă: 200 g piept de pui cu soia, deci despre 48 g proteine, 12 g carbohidrați.
  7. masă: 150 g iaurt alb, deci probabil 22 g de proteine ​​și 10 g de carbohidrați Si deasemeneacantitatea rămasă de carbohidrați în forma care îți place.

Valuri de carbohidrați Ziua 2 - 100 g de carbohidrați

  1. masă: 4 ouă și o grămadă de ridichi. Cam asta e 24 g de proteine și aprox 7 g carbohidrați.
  2. masă: 250 g brânză de vaci cu scorțișoară.
  3. masă: 200 g piept de pui cu legume și 80 g orez, Ce este 41 g de proteine și despre 69 g carbohidrați .
  4. masă: 150 g camembert sau Brânză de vaci Olomouc cu legume, deci despre 52 g de proteine A 7 g de carbohidrați.
  5. masă: 3 albușuri și o grămadă de ridichi - Cred 17 g de proteine.
  6. masă: 200 g piept de pui cu 200 g soia - Cred 54 g de proteine A 12 g carbohidrați.
  7. masă: 150 g iaurt alb, care reprezintă aproximativ 22 g de proteine ​​și 10 g de carbohidrațiSi deasemenea cantitatea rămasă de carbohidrați în forma care îți place.

Valuri de carbohidrați Ziua 3 - 150 g de carbohidrați

  1. masă: 4 ouă și o grămadă de ridichi. Cam asta e 24 g de proteine A 7 g carbohidrați.
  2. masă: 250 g brânză de vaci cu scorțișoară.
  3. masă: 200 g piept de pui cu legume A 80 g de orez, Ce este 41 g de proteine și aprox 66 g carbohidrați.
  4. masă: 150 g camembert sau Brânză de vaci Olomouc cu legume - Cred 52 g de proteine A 7 g de carbohidrați.
  5. masă: 3 albușuri și o grămadă de ridichi - Aproximativ 17 g de proteine.
  6. masă: 200 g piept de pui cu 200 g soia și 60 g de orez: aproximativ 54 g proteine, 40 g carbohidrați - ideal alimente după antrenament pentru regenerare.
  7. masă: 150 g iaurt alb, care reprezintă aproximativ 22 g de proteineA10 g carbohidrațiși cantitatea rămasă de carbohidrați în forma care vă place.

Valuri de carbohidrați Ziua 4 - 250 g de carbohidrați

  1. masă: 4 ouă și o grămadă de ridichi. Cam asta e 24 g de proteine și aprox 7 g de carbohidrați.
  2. masă: 250 g brânză de vaci cu scorțișoară.
  3. masă: 150 g piept de pui cu legume și 150 g orez, Ce este 41 g de proteine și despre 120 g carbohidrați.
  4. masă: 150 g de camembert sau brânză Olomouc cu legume - Cred 52 g de proteine A 7 g carbohidrați.
  5. masă: 3 albușuri de ou și o grămadă de ridichi, care reprezintă aproximativ 17 g de proteine.
  6. masă: 150 g piept de pui cu 200 g soia și 120 g de orez,care reprezintă aproximativ 54 g de proteine A 90 g carbohidrați. Mâncare ideală pentru regenerare după antrenament.
  7. masă: 150 g iaurt alb,care reprezintă aproximativ22 g de proteineA10 g carbohidrațiși cantitatea rămasă de carbohidrați în forma care vă place.

Valuri de carbohidrați Ziua 5 - 300 g de carbohidrați

Valuri de carbohidrați Ziua 6 - 400 g de carbohidrați

  1. masă: 70 g fulgi de ovăz cu apă pentru micul dejun, adică 50 g carbohidrați, le puteți diversifica cu scorțișoară.
  2. masă: 4 ouă A mănunchi de ridichi. Cam asta e 24 g de proteine A 7 g de carbohidrați.
  3. masă: 100 g paste, fie pur, fie cu oregano A ulei de masline.
  4. masă: 150 g orez, ce reprezintă 3 g de proteine și în jur 120 g carbohidrați.
  5. masă: 100 g piept de pui și 120 g de orez,acesta esteasi 34 g proteine, 90 g carbohidrați. Ideal pentru regenerare după antrenament.
  6. mâncare: restul de carbohidrați în forma care vă place.

Valuri de carbohidrați Ziua 7 - 500 g de carbohidrați

  1. masă: 100 g fulgi de ovăz cu apă la micul dejun, despre ce e vorba 50 g carbohidrați, le puteți diversifica scorţişoară.
  2. masă: 150 g de paste - pure sau așa legume sau s oregano A ulei de masline.
  3. masă: 150 g orez, care reprezintă aproximativ 3 g de proteine și în jur 120 g carbohidrați.
  4. masă: 120 g de orez, care reprezintă aproximativ 3 g proteine, 90 g carbohidrați. Ideal pentru regenerare după antrenament.
  5. mâncare: restul de carbohidrați în forma care vă place.
Un alt lucru important este standardul cerințele nutriționale ale sportivilor, care variază în funcție de tipul de sport. Dacă nu valuri de carbohidrați și faci sport pentru modul potrivit, ai nevoie de:

  • 100 - 150 g proteină,
  • 70 - 100g grăsimi,
  • 400 - 700 glucide,
  • 45 g fibră.