Carbohidrați (fostele denumiri de carbohidrați, carbohidrați, zahăr popular) sunt compuși organici care au o mare importanță din punct de vedere nutrițional. Sunt o sursă de energie, îndeplinesc o funcție de construcție și stocare în corpul nostru și fac parte, de asemenea, din enzime, hormoni și acizi nucleici (ADN, ARN, ATP). Carbohidratul este o substanță cristalină incoloră, bine solubilă în apă, cu un gust dulce caracteristic.
Împărțim carbohidrații în trei grupe principale:
- Monozaharide - o unitate de bază de carbohidrați. Cele mai importante monozaharide sunt glucoză A fructoză.
- Oligozaharide - mai multe unități de monozaharide, variind de la 2 la 10. De exemplu dizaharidele au 2 unități, trizaharidele 3 unități. Una dintre cele mai cunoscute oligozaharide este zaharoză (glucoză + fructoză), lactoză, maltoză, rafinoză, inuline.
- Polizaharide - constau dintr-un număr mare de unități monozaharidice (mai mult de 10). Glucoza este adesea elementul de bază al polizaharidelor. Îi împărțim în plante și animale. Cele mai cunoscute polizaharide de origine vegetală sunt amidon, celuloză, inuline, pectine. Polizaharidele de origine animală sunt glicogen, chitina, heparina și acidul hialuronic.
Această diviziune a carbohidraților în funcție de structura lor este extrem de importantă în practică. Știind care sursă de carbohidrați constă din monozaharide, resp. de polizaharide, putem răspunde sensibil la nevoile corpului nostru. În practica obișnuită, se întâmplă adesea să oferim organismului sursa greșită de carbohidrați la momentul nepotrivit.
Glucidele sunt o sursă de energie
Primim carbohidrați în organism în alimente. Ele servesc la nevoie sursa de energie . Glucoza este un monozaharid, care este implicat în metabolismul celular și este, de asemenea, esențial pentru creier. Poate că nu știai asta Glucoza este folosită și de organism ca materie primă pentru sinteza glicogenului. Glicogenul, cunoscut sub numele de amidon de origine animală, se formează prin legarea unităților de glucoză în lanțuri ramificate. Este sintetizat și descompus în ficat și mușchi. Glicogen muscular reprezintă doar 1% din masa musculară, nu poate fi utilizat pentru creșterea nivelului de glucoză din sânge și, prin urmare, este o sursă de energie numai pentru celulele musculare. Este cea mai importantă substanță de depozitare a mușchilor.
Deficitul de carbohidrați reduce performanța antrenamentului.
Monozaharidele sunt denumite substanțe cu un indice glicemic ridicat. Datele glicemice înseamnă cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după consumul unui anumit aliment. Astfel, alimentele care au un indice glicemic ridicat conțin zahăr care este descompus și absorbit rapid. În schimb, energia din alimentele cu un indice glicemic scăzut va fi descompusă și folosită de corpul nostru pentru o perioadă mai lungă de timp. Prin consumul de carbohidrați simpli, corpul primește o sursă imediată de energie, care poate fi folosit și rapid. Excesul acestor substanțe este transformat în grăsimi. Cea mai rapidă sursă de energie este glucoză .
Oligozaharidele au lanțuri formate din mai multe molecule de monozaharide, structura chimică este mai complexă. Pentru asta oligozaharidele nu sunt o sursă imediată de energie. Timpul necesar pentru metabolismul lor este semnificativ mai scurt decât timpul necesar pentru metabolismul polizaharidelor. În principiu, noi energia după ingestia oligozaharidelor durează mai mult decât energia din monozaharide. Sursa ideală de energie din această categorie este maltodextrină .
Cel mai lung interval dintre aportul sursei și utilizarea efectivă a energiei în organism este atunci când se consumă polizaharide. Energia din polizaharide ne va dura cel mai mult, deoarece organismul va avea un robot cu decolteul și utilizarea lor. Este foarte potrivit pentru sportivii cu cheltuieli energetice mari sau pentru a-și completa energia după un antrenament greu o combinație de carbohidrați simpli și mai complecși. Puteți găsi o astfel de combinație în cocktail-uri gainer, care conține o combinație de glucoză, maltodextrină, un amestec de calitate de proteine și enzime digestive, care asigură o absorbție perfectă și o utilizare maximă de către organism. Și-a câștigat popularitatea datorită efect maxim asupra creșterii musculare, digestibilitate ușoară, gust excelent și regenerare de calitate.
Polizaharidele tipice sunt amidonul si celuloza. Energie premium conține amidon special SuperStarch - polizaharid produs printr-o metodă specială HMT hidrotermală din porumb certificat fără OMG, fără substanțe chimice și modificări enzimatice. Este o formă de carbohidrați lent în organism se eliberează treptat în funcție de intensitatea puterii, se dizolvă rapid și nu încarcă stomacul. SuperStarch furnizează o sursă stabilă de energie (aproximativ 3-4 ore) atât pentru performanța fizică, cât și pentru cea mentală. Nu provoacă fluctuații de energie, previne hipoglicemia și echilibrează nivelul glucozei fără a stimula insulina. Economisește glicogenul muscular și hepatic și este ideal pentru rezistență sau sporturi extrem de dinamice.
Când să mănânci ce carbohidrați?
Probabil că știți cu toții că o dietă sănătoasă și echilibrată este baza unei vieți sănătoase. Și, desigur, mișcare regulată. În activitățile sportive, inclusiv întărirea, zahărul este un combustibil. Organismul are nevoie de ea ca sursă de energie, pentru transportul proteinelor către mușchi, previne catabolismul muscular și, de asemenea, ajută la regenerarea musculară. Antrenamentul fără zahăr este ca o mașină fără benzină. Este adevărat că am face-o ar trebui să primească diferite tipuri de carbohidrați în momente diferite:
- Înainte de antrenament - cu câteva ore înainte de antrenarea alimentelor cu carbohidrați (orez, cartofi, paste, pâine, produse din cereale integrale), chiar înainte de antrenament este mai bine să luați energie sub formă de maltodextrină sau gainer.
- În timpul antrenamentului - o cantitate mică de glucoză sau alt zahăr simplu.
- După antrenament - luați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat cât mai curând posibil pentru a suplimenta glicogenul muscular, glucoza sau fructoza din fructe, miere sau o bară de cereale.
Monozaharide (glucoză și fructoză) - singura dată când este potrivit să le consumăm este timpul imediat după antrenament. Corpul este stresat în timpul antrenamentului intensiv de forță, depozitele de glicogen din mușchi se epuizează ușor în timpul antrenamentului, deci este necesar să le suplimentați. Principalul motiv pentru care consumați carbohidrați după antrenament este suplimentează glicogenul muscular pe care l-ai ars în timpul antrenamentului. Când te antrenezi, principala ta sursă de combustibil este glicogenul din mușchii tăi. Dacă antrenamentul este deosebit de solicitant sau durează câteva ore, nu ezitați să vă delectați cu zahăr în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, recomandăm în cantități mici ca organismul să folosească imediat energie rapidă și să nu treacă la metabolismul zahărului. Prin urmare, luați glucoză în timpul și după antrenament. Realizarea imediată a nivelurilor de glicogen este importantă pentru creșterea musculară.
Este indicat să consumați câteva ore înainte de antrenament polizaharide (amidon) sau combinați-le cu oligozaharide (zaharoză, inuline). Corpul va procesa carbohidrații mai complecși mai mult timp și energia va fi eliberată mai mult timp. Sunt absorbiți mai mult, de obicei 2 până la 4 ore și conțin suficiente fibre, astfel încât ne hrănesc mult mai bine. Scopul aportului de carbohidrați înainte de antrenament este de a menține depozitele de glicogen la maximum. Amintiți-vă că alimentele care conțin astfel de carbohidrați vor digera corpul mai mult timp, așa că așteptați să le consumați cu câteva ore înainte de antrenament. Timpul optim este de cel puțin 2-3 ore.
Alimentele cu un conținut ridicat de polizaharide de calitate includ: orez, cartofi, paste, pâine, diferite tipuri de fulgi, produse integrale. Alimentele din cereale integrale conțin, de asemenea, minerale importante și unele vitamine. Pe lângă polizaharide, fructele și legumele conțin și zaharuri simple precum și fibrele, care au un efect pozitiv asupra digestiei și excreției alimentare. Cantitatea este de asemenea importantă, care depinde de mai mulți factori (greutatea, durata antrenamentului, intensitatea antrenamentului, tipul de metabolism, digestia etc.). Dacă exagerați cu zahăr după antrenament, cantitatea neconsumată este transformată în grăsime și depozitată ca grăsime subcutanată.