În drumul către personajul de vis, suntem dispuși să încercăm totul. Încercăm o dietă după alta, dar fără un rezultat pe termen lung. Ori nu putem mânca ceea ce ne place sau ne este foame tot timpul. Sau amândouă. Dar ați încercat deja valuri carb?
Pe ce principiu funcționează undele de carbohidrați?
Ca orice dietă - valurile de glucide vor avea, de asemenea, succes dacă îndeplinesc premisa de bază a unui deficit caloric.
Undele de carbohidrați pot fi apoi înțelese ca una dintre multele modalități, cum se realizează și se menține deficitul caloric - pentru că acesta este scopul fiecărei diete.
Din nume putem deduce că principiul de bază va fi formarea undei. În timpul valurilor de carbohidrați zilele cu aport scăzut, mediu și ridicat de carbohidrați alternează.
Care sunt beneficiile vatei cu carbohidrați?
- aduce varietate în meniul dietetic
- ajută la evitarea stereotipului de slăbit
- îmbunătățiți sensibilitatea la insulină
Care sunt dezavantajele acestei diete?
- trebuie să fii mai atent la ceea ce mănânci
- este necesar să planificați mâncarea în avans - cel puțin aproximativ
- într-o zi cu glucide scăzute, este probabil oboseală, nervozitate, iritabilitate sau concentrare afectată
- într-o zi bogată în carbohidrați, persoanele cu digestie mai sensibilă pot prezenta probleme cu balonarea și durerile abdominale
Cum să compilați dietele în timpul valurilor de carbohidrați?
Există mai multe moduri în care poți „ondula”. Se folosește cea mai frecvent utilizată combinație din următoarele zile:
0 - O zi cu o cantitate extrem de redusă de carbohidrați (numit uneori „zero”) - până la 1,5 grame/1 kg greutate corporală - carbohidrații provin aproape exclusiv din legume
1 - Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați - 1,5 - 2 grame de carbohidrați/kg greutate corporală
2 - O zi cu un aport mediu de carbohidrați - 2, 5 - 3,5 grame de carbohidrați/kg greutate corporală
3 - Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați - aproximativ 5 grame de carbohidrați/kg de greutate corporală
De exemplu, vă puteți organiza zilele în timpul săptămânii după cum urmează:
Din cele de mai sus, este clar că dezavantajul undelor de carbohidrați (dacă doriți să fluturați sincer) este nevoia de a planifica și număra calorii.
Da, poate funcționa fără ea, dar dacă nu aveți o experiență cu adevărat bogată în numărarea caloriilor, probabil că veți învârti din nou în cerc.
Și ce zici de proteine și grăsimi?
Atât proteinele, cât și grăsimile sunt macronutrienți esențiali. Mușchii prezintă un risc deosebit atunci când slăbesc, care, în cazul lipsei de energie, furnizează aminoacizi. Acestea servesc apoi ca înlocuitor al glucozei. Obiectivul principal al oricărei diete ar trebui să fie o cantitate suficientă de proteine, cel puțin 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Alcătuiește restul de calorii din grăsimi.
Ce surse de carbohidrați, proteine și grăsimi să utilizați?
Ca și în cazul oricărei diete, în timpul valurilor de carbohidrați, este mai bine să consumați carbohidrați complecși și să preferați legumele și fructele, care oferă mai multă hrană pentru mai puține calorii. În plus, veți aprecia cartofi, cartofi dulci, fulgi de ovăz, bulgur, cuscus, quinoa, hrișcă și alte cereale.
Printre proteinele adecvate dietei, vom menționa, de exemplu carne de pasăre slabă, brânză de vaci, ouă, tofu sau pește. În cazul proteinelor vegetale, este necesară prudență - este necesar să se ia în considerare faptul că leguminoasele sunt, pe lângă proteine, și o sursă bogată de carbohidrați.
Dacă aveți probleme cu obținerea unei cantități zilnice de proteine din dieta obișnuită, puteți profita, de asemenea suplimente nutritive proteice - pulberi de proteine. Am scris mai multe despre faptul că aici sunt potrivite și pentru femei.
În mod surprinzător, puteți găsi grăsimi în multe surse de proteine - de exemplu în produsele lactate, cum ar fi mozzarella sau brânză feta. Sunt grozavi nuci și avocado, dimpotrivă, pansamentele pentru salate, maioneză sau dulciuri sunt perfide.
Acestea încep metabolismul glucidelor și ajută la pierderea în greutate?
Mai multe studii de astăzi confirmă faptul că menținerea aceluiași deficit caloric nu contează compoziția macronutrienților în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală. Cu alte cuvinte - indiferent dacă alegeți un val de carbohidrați, o dietă paleo, o dietă ketogenică sau orice dietă, va depinde în principal de cât de consecvent puteți fi în eforturile dvs. de a fi.
Simți că te-ai învârtit într-un cerc de mult timp? Nu pierdeți mai mult timp și încredințați-vă experților - vă vor economisi nu numai timp, ci și nervi.