Ora cinci dimineața. Din nou, vă sună ceasul cu alarmă și imediat vă ridicați din pat și începeți să faceți ceva despre fundul acela gras. Este cardio-ul de post într-adevăr cel mai eficient mod de a arde grăsimile sau este doar o altă dogmă din industria fitnessului?

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Ora cinci dimineața. Ceasul cu alarmă sună din nou, așa că te ridici imediat din pat și începi să faci ceva despre fundul acela gras. Post cardio este cea mai bună alegere și chiar dacă o urăști, vei face orice pentru tine și pentru corpul tău, așa că te vei ridica, te vei spăla, vei sări peste prima masă a zilei, vei îmbrăca, vei lega corzi și vei fugi. Literalmente. Aveți un scenariu similar? În articolul de astăzi, vom vorbi despre cardio post decât cardio post-masă. Este într-adevăr un mod mai eficient de a arde grăsimile sau este doar o altă dogmă din industria fitnessului?

distrugător

Cel mai bine este să faceți cardio pe stomacul gol, care este probabil cea mai comună afirmație la culturisti și sportivi, subliniind că vom arde grăsimile mai eficient. Mulți au început să-și dea seama că această afirmație a început să se răspândească după 1999, când Bill Phillips a publicat o carte cu programul Body For Life. Putem vedea, de asemenea, o răspândire suplimentară a acestei declarații de dragul civililor. Totuși, aceștia sunt cei care în același timp declară prostii că Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, când nu mâncăm 2-3 ore, suntem în catabolism, sau asta după a șasea noapte se îngrașă și pot continua cu vaci similare broscience, dar aș prefera să nu. Puteți citi mai multe în secțiunea noastră despre nutriție.

Această teorie se referă la faptul că efectuarea de exerciții cardiovasculare dimineața devreme, pe stomacul gol, determină scăderea nivelului de glicogen (carbohidrați depozitați). După aceea, corpul nu va avea de ales decât să absoarbă grăsimile drept combustibil, așa că vom slăbi ca nimic. Sună bine, doar păcat că această afirmație nu se bazează pe absolut nimic.

Când ardem grăsimi, putem vorbi despre două părți

Prima parte a arderii grăsimilor este că trebuie să înțelegem că toate organele noastre din corp stochează grăsime. Fie că este vorba de mușchi, inimă, plămâni, intestine. Dar grăsimea care ne face să arătăm grase se află sub piele și se numește țesut adipos subcutanat. Defalcarea grăsimilor stocate în celulele adipoase este un proces în care acizii grași sunt eliberați în sânge și distribuiți în tot corpul prin sânge. Acest proces se numește lipoliza. Un exemplu de lipoliză poate fi un minut pentru a începe să pedalezi pe o bicicletă staționară sau un minut pentru a începe să alergi pe centură. Corpul începe imediat să elibereze trigliceride din celulele adipoase.

A doua parte a arderii grăsimilor este după ce acizii grași sunt eliberați în sânge (lipoliză) și sunt livrați în diferite țesuturi, cum ar fi inima, ficatul și mușchii, unde oxida (arde). Imaginați-vă că adăugați combustibil mașinii dvs. și apoi ardeți-o. Desigur, cardio-ul de post provoacă o eliberare mai mare de acizi grași liberi decât formele tradiționale de cardio. Cu toate acestea, acest lucru nu are nicio legătură cu rata de oxidare și, în plus, nu există nicio diferență în pierderea de grăsime între post și cardio postprandial.

Oxidarea, nu lipoliza, este un pas care determină arderea grăsimilor. În timp ce lipoliza este uneori mai mare în cardio-ul de post, oxidarea (cantitatea de grăsime arsă) este exact aceeași indiferent dacă ne antrenăm într-un fel sau altul. Grăsimile care nu vor fi oxidate sunt reesterificate și depozitate în organism.

Acestea sunt cele două părți ale arderii grăsimilor. În primul rând, au loc procese de lipoliză și ulterior procese de oxidare. Amândoi trebuie să ardem grăsimi.

Un studiu a arătat că un grup de persoane care au mâncat o masă cu carbohidrați înainte de cardiom au avut mai puțină lipoliză. Deci, veți avea mai puțini acizi grași eliberați în sânge. Acesta este motivul pentru care oamenii cred că postul cardio funcționează mai bine - deoarece mai mulți acizi grași sunt eliberați în sânge și vor arde grăsimile. Are sens, nu-i așa? Dar lipoliza nu este un factor limitativ în arderea grăsimilor. Acestea sunt procesele de oxidare deja menționate. Acest lucru înseamnă că procesele de oxidare sunt aceleași și, conform studiilor, chiar puțin mai bine dacă aveți ceva de mâncare înainte de cardio. Postul în fața cadmiului reduce astfel răspunsul termogen în comparație cu cardio după masă. Acest lucru arată că consumul înainte de un antrenament crește de fapt arderea caloriilor - efect termogenic exerciții.

ÎN acest un studiu care a comparat cardio-ul cu ciclul de post și, după consumul de calorii, s-a constatat că mai multe grăsimi au fost arse în timpul cardia în grupul de post. Ei bine, am evidențiat cuvântul în timpul, pentru că ulterior acest grup a ars mult mai puține calorii în timpul zilei. În timp ce puteți arde mai multe calorii Pe parcursul cardia pe stomacul gol, mai târziu în zi va fi mult mai puțin. Cercetările arată că, cu cardio cu intensitate foarte mică, corpul poate arde mai multe grăsimi (totuși, nu uitați cuvântul - în timpul). Din păcate, rata de defalcare depășește capacitatea organismului de a folosi acizi grași suplimentari drept combustibil. Cu alte cuvinte, veți avea o mulțime de acizi grași suplimentari care vor fi în sânge și care nu vor fi folosiți în același timp, aceștia „vor fi reambalate” în trigliceride după antrenament și vor ajunge înapoi în celulele grase, deci unde probabil a fost.

Cercetare a constatat că persoanele care efectuează cardio de intensitate scăzută sub formă de mers lent nu observă nici o diferență în cantitatea de grăsime arsă. Și asta a fost cercetarea în primele 90 de minute de cardio. După mult timp, a apărut beneficiul unei arderi mai bune a grăsimilor. Dar ar trebui să petreci ore întregi pe centură pentru a o face să funcționeze. În plus, diferența este minimă, deci merită să „mori” pe stomacul gol 2, 3 sau 4 ore pe o centură sau o fabulă? Răspundeți singur.

Un alt studiu a fost astfel de - 8 bărbați au efectuat 36 de minute de cardio într-un ritm moderat la o frecvență cardiacă de 65% cu alimente înainte de cardio. Al doilea grup - același număr de bărbați, același timp cardio, cu diferența că nu aveau mâncare înainte de cardio. Rezultatul? Grupul care a mâncat înainte de cardio a continuat să ardă multe alte calorii în următoarele 24 de ore. Rezultatul este descris într-un mod ușor diferit, Postul cardio nu duce la o mai bună utilizare a lipidelor.

Un alt studiu ea a luat un grup care a consumat 673 de calorii înainte de antrenament. Cercetătorii au comparat consumul de oxigen și utilizarea substratului timp de aproape 40 de minute pe centură și 24 de ore după aceea. Rezultatele au arătat că consumul de oxigen a fost mai mare (ceea ce înseamnă că s-a lucrat mai mult și s-au ars mai multe calorii), dar și procentul de trigliceride utilizate ca energie pentru restul zilei. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii totale în timpul zilei cu cardio după masă decât dacă ai face cardio pe stomacul gol.

Acest Studiul susține, de asemenea, ceea ce fac ceilalți. Ea a studiat efectul glucidelor înainte de cardio, spre deosebire de cardio pe stomacul gol, în timpul ciclismului. Rezultatul? Nu există diferențe în oxidarea grăsimilor.

Studiile sunt de acord că nu există nicio diferență în descompunerea grăsimilor din cardiașul în repaus comparativ cu cardio după masă. dacă karzi mai multe grăsimi cu ardia, arzi mai mulți carbohidrați în timpul zilei / dacă karzi mai mulți carbohidrați cu ardium, arzi mai multe grăsimi în timpul zilei. Poți să-l vezi? Pur şi simplu nici unul diferență. În orice caz, este necesar să se ocupe de arderea grăsimilor în timpul zilelor, nu din oră în oră, pentru a obține o imagine de ansamblu semnificativă a impactului pe care îl are asupra compoziției corpului.

Pentru a maximiza pierderea de grăsime cardio, trebuie să modulați oxidarea acizilor grași. Și ce formă de cardia vă va permite să faceți asta? Dovezile vorbesc despre HIIT cardio. Asta, comparativ cu clasicul LISS cardiom, determină o oxidare mai mare a acizilor grași și duce la o pierdere mai bună a grăsimii în decurs de 24 de ore.

Exercitarea cardiacă pe stomacul gol poate crește cantitatea de calorii arse din depozitele de grăsimi, dar poate crește și oxidarea aminoacizilor. Exercițiul cardiovascular efectuat pe stomacul gol este o modalitate excelentă de a crește eliberarea de cortizol. Eliberează aminoacizi pentru a produce glucoză (glucoza nu poate fi sintetizată din grăsimi) și acest lucru poate duce la pierderea musculară.

Pentru culturisti, unul dintre punctele cheie este efectul cardiac de post asupra rezervelor de azot din corp. Cercetare a arătat că antrenamentul în care depozitele de glicogen se epuizează (de exemplu după post) duce la dublarea nivelurilor de pierdere de azot comparativ cu antrenamentul după consumul de carbohidrați. După o oră de ciclism la 61% VO2, pierderea de proteine ​​a fost de aproximativ 10,4% din cheltuielile calorice totale în timpul exercițiului. Acest lucru este destul de îngrijorător pentru culturistii care o fac lor le este frica pierderea musculară. Deși acest lucru nu înseamnă că pierderea de proteine ​​provine din proteinele musculare, merită să luăm în considerare atriul. În acest caz, sunt recomandate cu siguranță BCAA, datorită căruia tehnic nu vă veți mai antrena pe stomacul gol, iar acest lucru poate duce la o mai bună oxidare a grăsimilor, precum și la performanțe îmbunătățite. În timpul exercițiului, corpul tinde să elibereze mult mai mulți acizi grași decât este de fapt capabil să se oxideze la energie. Excesul de acizi grași face ca aceștia să nu fie oxidați și pur și simplu să revină în țesutul adipos, dar despre asta am mai vorbit.

Concluzie

După o lectură, s-ar putea să ai capul încurcat, deci pe scurt. Nu contează dacă faceți cardio dimineața pe stomacul gol sau la altă oră a zilei. Există, de asemenea, studii de cercetare, știință și non-corelație. Important în acest caz este că o faci (deși, desigur, nu este necesar). Nu există timp magic pentru a arde grăsimile cu o viteză suplimentară și mai bună. Dacă vă convine să alergați sau să efectuați alte forme de cardia dimineața pe stomacul gol, savurați-l. Nu este nimic în neregulă în acest sens și nu vă interzicem în niciun fel. Cu toate acestea, dacă până acum te-ai trezit la alarmă cu reticență doar pentru că ai crezut că anvelopa de pe burtă va cădea mai repede, atunci nu, nu este cazul. Dar din nou, o dată ceva se potrivește tuturor. Unora li se poate părea că este mai bine pentru cardio pe stomacul gol, altul poate avea părerea opusă. Dar nu vei înșela știința. Dar dacă aveți o experiență personală mai bună cu o formă de cardio, probabil că puteți tuse știința. Dar subiectul cardio nu merită un singur articol, așa că să aruncăm o privire mai atentă dacă este mai bine HIIT sau LISS cardio și vom clarifica alte câteva lucruri interesante.