Dacă ați luat vreodată un mic dejun bun înainte de alergare, probabil că ați învățat o lecție grea de ce nu este o idee bună. Mâncarea în combinație cu antrenamentul dur provoacă de obicei greață și crampe, în cel mai bun caz și, în cel mai rău caz, vărsături.

luați

„Antrenamentul digestiv este o problemă pentru majoritatea sportivilor”, a declarat Joshua Scott, MD, șeful Departamentului de Medicină Sportivă de la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles. Dar antrenamentul cu stomacul gol poate fi, de asemenea, dificil. (Vorbim despre „căderea” totală)

Deci, ce ar trebui să facă un alergător? Iată o prezentare generală pentru și contra micului dejun înainte de alergare - și cum puteți mânca fără să vă îmbolnăviți.

Motive pentru a lua micul dejun

Să recapitulăm rapid de ce este bine să mâncăm ceva înainte de alergarea dimineții. Presupunând că nu ați mâncat de la cină, nivelul de glucoză al corpului - combustibilul pentru mușchii consumatori de energie - va fi destul de scăzut. Această cantitate va fi probabil suficientă pentru o mișcare ușoară în decurs de o oră. Dar dacă intenționați ceva mai lung de o oră sau intervale intense pe stomacul gol, atunci este posibil să fiți lent la letargie sau să vă simțiți ușor amețit, explică Scott.

Dacă mănânci înainte să rămâi fără, vei echilibra nivelul de glucoză al corpului tău, iar mușchii vor avea din nou suficient combustibil. Și unde este problema? Cantitatea de alimente care ricoșează în stomac poate fi o rețetă pentru greață, crampe stomacale sau vărsături. Și chiar dacă nu vă simțiți inconfortabil, există șanse mari să alergați mai greu. În timpul digestiei, sângele este redirecționat către tractul digestiv și astfel departe de mușchii care lucrează (în acest caz mușchii picioarelor). „Poate îngreuna antrenamentul normal”, spune Scott.

Antrenament cu stomacul gol

„Bătăile pe asfalt” pe stomacul gol te pot proteja de greață. „Nicio mâncare nu intră pe stomacul gol”, spune Scott. Deci, probabilitatea de vărsături este redusă semnificativ. Timpul joacă, de asemenea, un rol. Nu trebuie să vă deranjați să pregătiți mâncarea și să mâncați înainte de a alerga, vă permite să dormiți puțin și acesta este, de asemenea, un bonus frumos.

Cu toate acestea, sărind peste micul dejun poate cauza probleme în timpul alergărilor lungi sau al antrenamentului intens. Este posibil să constatați că aveți un deficit de glucoză. „Antrenamentul pe stomacul gol ar trebui să fie mai scurt, mai puțin intens”, explică Georgie Fear, nutriționist sportiv înregistrat și specialist în nutriție sportivă, nutriționist sportiv certificat. Împingeți puternic unul pe celălalt și puteți ajunge să vă simțiți amețit sau să leșinați. Pentru a înrăutăți lucrurile: Dacă rămâneți fără un nivel scăzut de „combustibil”, nivelul corpului de hormon al stresului crește cortizolul, ceea ce vă poate suprima temporar sistemul imunitar, crescând șansele de a vă îmbolnăvi.

Și dacă încerci să slăbești?

În ciuda a ceea ce ați auzit, alergarea pe stomacul gol arde mai multe calorii, dar nu înseamnă automat pierderea în greutate mai rapidă. „Rulați atât zaharuri, cât și grăsimi pe fugă”, explică Liz Applegate, dr., Fost director de nutriție sportivă la Universitatea din California, Davis. „Dacă luați carbohidrați scăzuți, corpul dumneavoastră va consuma mai multe grăsimi decât combustibil. Dar, datorită energiei reduse, nu veți putea rula la fel de repede sau atât de mult ca de obicei. Și după alergare, metabolismul poate încetini, deoarece ți-e foame. Toate acestea duc apoi la mai puține calorii arse. Deci, aveți ceva mic. Vei alerga mai bine și vei arde mai mult decât dacă alergi pe stomacul gol. "

Deci, ce ar trebui să faci?

Depinde de cum arată antrenamentul tău. Mulți oameni sunt capabili să alerge ușor în decurs de o oră pe stomacul gol și nu au nicio problemă cu ei. (Deși puteți mânca în avans, dacă doriți.) Dar dacă doriți ceva mai lung sau mai intens, cum ar fi intervale, este o idee bună să mâncați ceva, spune Scott.

Dacă doriți un mic dejun complet, luați-l cu două ore înainte de alergarea programată, astfel încât să nu vă simțiți rău. Concentrați-vă pe o combinație de carbohidrați și proteine ​​complexe, cum ar fi prăjit cu pâine prăjită integrală, iaurt cu fructe și cereale integrale sau fulgi cu lapte și nuci, recomandă Fear. (Lăsați o ruletă mare de scorțișoară sau un sandviș cu șuncă, ou și brânză într-o zi de odihnă sau dacă mergeți la fugă mai târziu în acea zi. Alimentele mai grase se cheltuiesc mai mult și tind să vă facă mizerie în stomac.)

Totuși, nu toți alergătorii iau micul dejun. Dacă nu ai timp să mănânci înainte de alergare și încă mai ai timp să-l petreci sau pur și simplu nu ai chef de nimic dimineața, încearcă să realimentezi cu cel puțin ceva mic pe care să îl poți mânca imediat înainte de alergare. „Cel mai important lucru de care trebuie să te implici înainte de antrenament sunt carbohidrații, care sunt și cei mai digerabili pentru stomac”, spune Fear. Concentrați-vă pe obținerea a cel puțin 100 de calorii dintr-o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi o banană, o mână de covrigi sau cereale integrale sau o felie de pâine prăjită. („După cursă, poți mânca restul micului dejun și poți adăuga proteine, fructe și legume care ți-au lipsit înainte”, spune el).

În ceea ce privește cafeaua de dimineață, consumul de cofeină înainte de a alerga, conform unei prezentări generale din 21 de studii, ar trebui să vă ajute să rulați mai rapid, mai energic și mai lung. A lua două căni de cafea cu aproximativ o oră înainte de alergare oferă probabil cele mai bune rezultate, așa cum autorii studiilor sunt de acord. Pe de altă parte, cofeina poate fierbe frumos în stomacul alergătorilor, subliniază Scott. Dacă acesta este cazul dvs., luați-vă cafeaua după alergare.