Dacă vrei să ai antrenamente de top, ai nevoie regenerare de sus. Acesta nu este un fapt care tocmai ți-a schimbat viața, ci o problemă logică și adesea subestimată. Creșterea volumului de antrenament, creșterea ulterioară a masei musculare sunt lucruri pe care mulți le urmăresc, dar dacă nu suntem capabili să ne recuperăm de la antrenament, vom avea puțin somn sau calorii, probabil că vom arde mai devreme sau mai târziu. Astăzi nu vom scrie despre nevoia de mult înapoi și mâncați ceea ce abilitățile noastre regenerative se vor bucura, dar ne vom concentra pe 5 tehnici de regenerare și să mărim acest lucru cel mai bun și cele care au cel mai mare potențial.

Rezultatele și cunoștințele se vor baza în principal pe ultima meta-analiză, care a tratat acest subiect și este o lucrare extrem de complexă care ne-a adus multă lumină în domeniul tehnicilor de regenerare.

# 1 Regenerare activă

Fie putem vorbi despre zi de antrenament ușoară sau o într-o zi fără antrenament, când nu stăm pe funduri (regenerare pasivă), dar noi regenerăm activ - de ex. mersul pe jos, înotul, ciclismul și activități similare. Efectul pozitiv al regenerării active asupra reducerii muşchi este cunoscut de peste 30 de ani. Funcționează creșterea fluxului sanguin către țesutul muscular, ceea ce facilitează eliminarea deșeurilor metabolice, iar acest lucru poate ajuta la reducerea leziunilor musculare și a durerii.

O altă abordare a regenerării active poate fi sub formă nu doar de mers pe jos sau de înot, ci și o zi ușoară de antrenament în sala de gimnastică. Cu toate acestea, o zi ușoară de antrenament înseamnă o zi ușoară de antrenament. Nu că ai intrat într-o sală de gimnastică și ți-ai testat genuflexiunile maxime. Ca parte a regenerării active, ar trebui să fie un antrenament care să fie absolut nu a provocat oboseala. Cu toate acestea, este încă imposibil să se găsească o definiție precisă și generală a regenerării active. Acest lucru se datorează și faptului că poate avea o semnificație ușor diferită pentru fiecare sport. Înotul se referă în principal la repararea daunelor provocate de zilele de intensitate ridicată, când apar leziuni metabolice cauzate de acidoză (care apare în timpul înotului de intensitate mare). Deci, practic reparați orice daune din mitocondrie și vă regenerați. Cu toate acestea, putem transfera ceva similar cu lumea fierului. Conform analizei, are regenerare activă efect pozitiv asupra mușchilor, dar nu asupra oboselii percepute și se datorează tocmai fluxului sanguin crescut în țesutul muscular.

care
sursa: https://pxhere.com/en/

# 2 Crioterapie

Crioterapia este o metodă de înghețare a spatelui. Literalmente. Ideea o expunere la temperatură scăzută (-30 până la -195 ° C) pentru o perioadă scurtă de timp. Conform unei meta-analize a crioterapiei are un efect pozitiv asupra ameliorării oboselii musculare, durerii și bunăstării generale a corpului. Interesant este însă Pozitivele legate de mușchi sunt prezentate în sursa: https://pixabay.com

# 3 Masaj

Conform unei revizuiri sistematice și meta-analize care abordează toate metodele de mai sus, masajul a fost denumit cea mai eficientă metodă de reducere a masei musculare, a oboselii percepute și a altor diferiți indicatori de deteriorare musculară. Un masaj de 20 până la 30 de minute imediat după antrenament sau 2 ore după antrenament a redus efectiv masa musculară în decurs de 24 de ore de la exercițiu, dar mai multe meta-analize indică faptul că reducerea musculară nu are loc până la 72 până la 96 de ore după antrenament. Desigur, vorbim, de asemenea, în mod specific despre sala de gimnastică și culturisti, unde cercetările au arătat o reducere a nivelurilor creatin kinazei (unul dintre indicatorii deteriorării mușchilor) la 48 până la 72 de ore după exerciții intense. Interesant, rezultatele au fost ușor diferite pentru bărbați și femei. U femei au fost înregistrate efecte mai rapide și mai scurte de durată ale reducerii oboselii în comparație cu bărbații. Cu o conștiință curată, putem spune că masajul va face în mod clar calea către rezultate mai bune, în special o regenerare mai bună. Și când comparăm toate metodele, masajul câștigă!

# 4 Îmbrăcăminte de compresie

Poate o mică surpriză pentru mulți, dar deja în februarie am făcut-o în secțiunea noastră Premium a prezentat concluziile unei meta-analize, care s-a ocupat de efectul îmbrăcămintei de compresie asupra regenerării, respectiv. recuperarea după antrenament și performanța ulterioară. Am aflat trei fapte cheie.

  1. Îmbrăcămintea de compresie afectează semnificativ regenerarea în legătură cu antrenamentul de forță.
  2. Rezistența și performanța pot fi crescute datorită îmbrăcămintei de compresie, mai ales atunci când aceste îmbrăcăminte sunt încă purtate în timpul după antrenament.
  3. Deoarece îmbrăcămintea de compresie îmbunătățește regenerarea, este posibil ca datorită acestui lucru să ne putem antrena cu o frecvență mai mare sau să creștem volumul de antrenament.

Beneficiile îmbrăcămintei cu compresie musculară și oboseala percepută pot fi explicate prin spațiul mai mic disponibil pentru umflare și edem datorat compresiei aplicate membrului, modificări mai mici ale presiunii osmolitice care ar putea reduce difuzia în spațiul interstițial și o revenire venoasă mai bună. Această meta-analiză favorizează beneficiile, dar adaugă în mod critic că în cercetările publicate, protocoalele de antrenament nu au fost atât de intense în ceea ce privește leziunile musculare, încât am fost atât de încântați de rezultate încât purtăm mereu și peste tot un costum de compresie în timpul exercițiului.

sursa: https://www.sil.lt/clothes/shirts/

# 5 Duș contrastant

Principiul unui duș contrastant se bazează pe alternând apă caldă și rece la anumite intervale de timp. Pentru apa fierbinte, se recomandă un timp de cel puțin 2-3 minute, în timp ce pentru apa rece doar un minut. Întregul proces se repetă de mai multe ori. Încercați să începeți undeva între 3 și 5 ori. Încercați, de asemenea, în fiecare fază nou începută pentru a adăuga, resp. scoateți temperatura comparativ cu faza anterioară. De asemenea, este recomandat să finalizați întregul proces cu o fază rece și apoi să îl uscați bine și să-l încălziți cu un prosop.

Acest mod de duș nu numai că îl va îmbunătăți regenerare după antrenament intens, dar, de asemenea, îmbunătățește imunitate. Nu în ultimul rând, un alt beneficiu al dușului de contrast este îmbunătățirea fluxului sanguin. Și acolo unde există sânge, există viață și substanțe nutritive pentru mușchii obosiți. Deși s-ar putea să nu fie o metodă plăcută la început, cu siguranță ar trebui să îi dai o șansă. Metaanaliza menționată confirmă și efectele dușului contrastant asupra muşchi. Și, ca bonus, au constatat, de asemenea, o scădere a nivelurilor de CK din sânge, ceea ce sugerează reducerea leziunilor musculare.

Ce tehnică și cum să începi?

Să rezumăm. Masajul este în mod clar cea mai bună tehnică de recuperare după un antrenament. Studiile au funcționat mai ales cu masajul imediat după antrenament sau mai târziu în ziua următoare antrenamentului, deci acesta este momentul cel mai ideal, dar dacă rezervați un masaj pentru o altă zi, probabil că nu veți fi lipsiți de proprietățile sale regenerative excelente în legătură cu muşchi, leziuni musculare și oboseală percepută (musculară). Rezultate foarte frumoase sunt surprinzătoare și la îmbrăcăminte compresivă a pri regenerare activă, unde s-au găsit două proprietăți similare de reducere a mușchilor pentru aceste două metode. Cea mai accesibilă și în același timp una dintre cele mai eficiente metode este duș de contrast sau cel puțin baie/duș cu temperatură mai mică (nu gheață pentru a nu afecta negativ creșterea musculară), ceea ce vă va ajuta nu numai cu mușchiul, ci și oboseala (musculară) după exerciții. Și dacă tot nu înțelegeți de ce nu se menționează întinderea aici, este timpul să spuneți că nu este o metodă eficientă pentru ameliorarea mușchilor sau a oboselii percepute. Cu toate acestea, vom vorbi mai multe despre întindere uneori și uneori.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.