Zincul este un micronutrient esențial, care este crucial, ca să spunem așa, pentru fiecare aspect al sănătății dumneavoastră.

care

Imediat după fier, acesta este cel mai abundent oligoelement din corpul tău (1).

Suplimentele de zinc, care sunt disponibile sub diferite forme, sunt adesea folosite pentru tratarea multor boli.

Cercetările arată că acest mineral poate crește funcția imunitară, stabiliza nivelul zahărului din sânge și poate ajuta la menținerea sănătății pielii, ochilor și a inimii.

Acest articol enumeră nu numai tipurile și beneficiile zincului, ci și doza zilnică recomandată cu posibile efecte secundare negative ale suplimentelor de zinc.

Tipuri de suplimente de zinc

Atunci când alegeți un supliment de zinc, este important să luați în considerare tipul de zinc conținut, doza și forma suplimentului.

Există mai multe tipuri de suplimente de zinc. În timp ce unele, cum ar fi picolinatul de zinc, pot fi mai bine absorbite, de exemplu, un astfel de acetat de zinc poate reduce din nou timpul de răcire mai eficient (8, 13).

Aceste forme diferite de zinc afectează sănătatea generală, respectiv. funcționarea organismului, în diferite moduri.

Iată câteva dintre cele mai bune suplimente de zinc pe care le puteți găsi pe piață:

  • Gluconat de zinc: Fiind una dintre cele mai frecvente forme fără prescripție medicală de zinc, gluconatul de zinc este adesea utilizat în medicamentele reci - cum ar fi pastilele și spray-urile nazale (2).
  • Acetat de zinc: La fel ca gluconatul de zinc, acetat de zinc este adesea adăugat la pastile pentru a atenua simptomele unei răceală și a accelera regenerarea (3).
  • Sulfat de zinc: Pe lângă faptul că ajută la prevenirea deficienței de zinc în corpul dvs., s-a demonstrat că reduce severitatea acneei (4).
  • Picolinat de zinc: unele cercetări sugerează că organismul dumneavoastră poate absorbi această formă mai bine decât alte tipuri de zinc - inclusiv gluconat de zinc și citrat de zinc (5).
  • Orotat de zinc: Această formă este legată de acidul orotic și este unul dintre cele mai frecvente tipuri de suplimente de zinc de pe piață (6).
  • Citrat de zinc: Un studiu a arătat că acest tip de supliment de zinc este la fel de bine absorbit ca gluconatul de zinc. În plus, are un gust mai puțin fierbinte și în același timp mai bun (7).

Deoarece gluconatul de zinc este una dintre cele mai disponibile și mai eficiente forme de zinc de pe piață, poate fi o alegere bună pentru a vă ajuta să creșteți aportul de zinc fără a fi nevoie să spargeți un pușculiț sau să vă albiți contul.

Cu toate acestea, dacă aveți ocazia să investiți puțin mai mult, cu siguranță nu veți face un pas lângă picolinatul de zinc, care poate fi mai bine absorbit.

În general, aveți într-adevăr mai multe opțiuni pentru a obține doza zilnică de zinc recomandată pentru o funcționare sănătoasă a corpului. Capsulele, comprimatele sau pastilele merită atenție. Puteți obține cu ușurință aportul necesar de zinc, indiferent de tipul de supliment de zinc pe care îl alegeți.

Rețineți, totuși, că spray-urile nazale care conțin zinc sunt asociate cu pierderea olfactivă și ar trebui evitate (8, 9).

În ceea ce privește dozarea, distingem două valori standard. În timp ce doza mică este de 5 până la 10 mg, doza mare este de 25 până la 45 mg. În timp ce o doză mică poate funcționa ca o bună prevenție zilnică împotriva riscurilor de deficit de zinc, doze mari ar trebui luate de toți cei afectați de riscul menționat de deficit de zinc.

Cantitatea de zinc din supliment

Suplimentele de zinc conțin cantități variabile de zinc elementar, care reprezintă greutatea moleculei de zinc în sine (Notă: Etichetele de pe produse indică de obicei valoarea zincului elementar).

  • Citratul de zinc reprezintă aproximativ 34% din zincul elementar. Pentru o doză de 50 mg zinc elementar, utilizați 146 mg citrat de zinc.
  • Sulfatul de zinc reprezintă aproximativ 22% din zincul elementar. Pentru o doză de 50 mg zinc elementar, utilizați 220 mg sulfat de zinc.
  • Gluconatul de zinc reprezintă aproximativ 13% din zincul elementar. Pentru o doză de 50 mg zinc elementar, utilizați 385 mg gluconat de zinc.
  • Monometionina de zinc reprezintă aproximativ 21% din zincul elementar. Pentru o doză de 50 mg zinc elementar, utilizați 238 mg zinc monometionină.

Zincul este important, dar ...

Se confirmă că încărcarea excesivă de zinc a corpului (aproximativ 100 mg pe zi) este sigură pe termen scurt (aproximativ 2 până la 4 luni). Cu toate acestea, întrucât o astfel de doză este mult mai mare decât limita superioară admisibilă de zinc, care este de 40 mg, încărcarea excesivă de zinc în organism nu este recomandată pe termen lung.

Alte minerale, inclusiv calciu, magneziu și fier, împiedică absorbția zincului. Acest lucru se datorează faptului că toate mineralele utilizează același transportor. Dacă limita de absorbție a transportorului (800 mg) este depășită de suma acestor patru minerale, rata de absorbție scade. Cu toate acestea, a lua mai puțin de 800 mg din aceste patru minerale în același timp este bine.

Pastilele de zinc par a fi cele mai eficiente în reducerea și ameliorarea simptomelor răcelii obișnuite. În mod ideal, ar trebui utilizată o doză zilnică totală de peste 75 mg. Cel mai bun lucru de făcut este să îl împărțiți în 6 până la 8 doze luate la fiecare 2 până la 3 ore după trezire. Cu toate acestea, utilizarea pe termen lung a pastilelor de zinc este probabil periculoasă.

Ce trebuie să știți despre suplimentele de zinc

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, suplimentarea cu zinc fără sfatul și îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății nu este recomandată. Pe lângă faptul că vă ajută medicul să aleagă cea mai bună formă și doza recomandată, el sau ea ar trebui să vă avertizeze că zincul poate interacționa cu anumite medicamente, probleme de sănătate, alte suplimente și alimente.

De exemplu, zincul nu trebuie inhalat prin nas deoarece, așa cum am menționat mai sus, ar putea provoca pierderea permanentă a mirosului. Zincul poate afecta, de asemenea, câte antibiotice este capabil să absoarbă organismul. Suplimentele de zinc pot reduce glicemia la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, care la rândul lor pot afecta nevoia de medicamente și pot controla glicemia. Suplimentele cu calciu, la rândul lor, pot reduce absorbția zincului în doze mari. De asemenea, s-a demonstrat că utilizarea sulfatului de zinc cu cafeaua neagră reduce absorbția mineralelor cu până la jumătate.

Dozare

Cât de mult ar trebui să luați zilnic, depinde de tipul său specific. Acest lucru se datorează faptului că fiecare supliment conține o cantitate diferită de zinc elementar.

De exemplu, sulfatul de zinc este format din aproximativ 23% zinc elementar, deci 220 mg sulfat de zinc ar fi echivalent cu aproximativ 50 mg zinc elementar (27).

Aceste valori sunt de obicei enumerate pe etichete suplimentare, deci ar trebui să fie ușor să determinați cât de mult ar trebui să utilizați pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Doza zilnică recomandată pentru adulți este de obicei de 15 până la 30 mg de zinc elementar (4, 28).

Dozele mai mari sunt utilizate pentru tratarea anumitor afecțiuni medicale, inclusiv acnee, diaree și infecții respiratorii.

Cu toate acestea, din cauza posibilelor efecte secundare asociate cu un consum excesiv de zinc, este mai bine să nu depășiți limita superioară admisibilă de 40 mg pe zi. Desigur, dacă nu se află sub supraveghere medicală (27).

Pastile de zinc pentru răcire

Datorită efectului benefic al zincului asupra sistemului imunitar, mulți oameni apelează la acest mineral pe termen scurt pentru a combate răcelile. Un studiu recent a constatat că pacienții care au primit pastile de zinc în timpul unei răceli obișnuite s-au recuperat mai repede. În timp ce până la 70% dintre pacienți s-au recuperat de la tratamentul cu zinc după cinci zile, doar 27% s-au recuperat de la pacienții cu placebo.

Cu toate acestea, un studiu din 2020 publicat în British Medical Journal a constatat că pastilele care conțin acetat de zinc, luate la cinci zile de la debutul primelor simptome, nu au avut niciun efect asupra ratei de recuperare din răceala obișnuită în comparație cu placebo.

Efectele secundare documentate ale utilizării zincului includ gust neplăcut în gură și greață. Dacă simțiți că se strecoară ceva asupra dvs. și doriți să încercați zincul, solicitați sfaturi profesionale sau asistență medicală pentru a vă asigura că luați respectiv forma corectă de zinc. dozajul și durata de utilizare.

Siguranță și efecte secundare

Atunci când sunt luate conform indicațiilor, suplimentele de zinc pot fi o modalitate sigură și eficientă de a crește aportul de zinc și de a îmbunătăți mai multe aspecte ale sănătății dumneavoastră.

Cu toate acestea, acestea au fost asociate și cu efecte secundare adverse, inclusiv greață, vărsături, diaree și dureri de stomac (29, 30).

Creșterea dozei de 40 mg de zinc elementar pe zi poate provoca simptome asemănătoare gripei, cum ar fi febră, tuse, cefalee sau oboseală (31).

Zincul poate afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi cuprul, ceea ce poate duce în cele din urmă la o deficiență a acestui mineral cheie (32).

În plus, s-a demonstrat că suplimentele de zinc afectează negativ absorbția anumitor antibiotice și reduc eficacitatea acestora atunci când sunt luate concomitent (27).

Pentru a reduce riscul de reacții adverse la zinc, urmați doza zilnică recomandată și evitați depășirea limitei superioare admise de 40 mg pe zi. Acest lucru se aplică dacă nu vă aflați sub supraveghere medicală profesională.

Dacă aveți efecte secundare negative după ce ați luat suplimente de zinc, reduceți doza și dacă simptomele persistă, luați în considerare o vizită la medic sau la medic. consultarea cu el.

Surse naturale de zinc

O alternativă la administrarea suplimentelor de zinc este un aport suficient de surse naturale de zinc, adică o dietă bogată în zinc. Zincul este prezent în:

  • stridii, crabi sau homari
  • carne rosie
  • păsări de curte
  • cereale pentru micul dejun bogate în zel
  • fasole
  • nuci
  • cereale
  • lactate