Mulți cred asta dimensiunea încărcării și numărul de repetări Acestea sunt cele mai importante aspecte ale instruirii și adesea nu abordează alte opțiuni pentru a-și atinge obiectivul. Este păcat pentru că individul pauzele afectează semnificativ răspunsul fiziologic al corpului indus de antrenament. [1] Pentru un antrenament eficient, eficient și mai presus de toate sigur, este important să înțelegem interacțiunea dintre variabilele de antrenament, care pot include intensitatea, numărul de serii, intervalul de odihnă între seturi, interval de odihnă între antrenamente, forma de exercițiu și viteza activității musculare. [2]

Pauze între exerciții

Înainte de a putea crea un plan de instruire, trebuie să avem o idee despre el, ce vrem să realizăm cu pregătirea dată și pentru cât timp. Cu cât ne definim mai precis obiectivele, cu atât mai mult îl putem prelucra mai bine la variabilele de antrenament ale perioadei individuale de antrenament. Pentru a realiza efortul maxim al sistemului nervos și muscular, avem nevoie de o povară, cu care putem performa contracții musculare scurte, maxim intense. Creșterea forței va veni numai din efortul enorm enorm care trebuie depus în caz de scurtă durată asigură activarea unități motor cu prag înalt. Unitate motor - este o unitate funcțională și biomecanică de bază, care include un grup de fibre musculare, inervate de un motoneuron.

sunt

Miroslav Petr și Petr Šťastný afirmă că „concentrarea deplină și efortul maxim liber pot fi realizate numai dacă fiecare serie ulterioară va fi realizată în condiții de recuperare completă sursele de energie ale sistemului ATP-CP. " [1] Rezultă că sunt de dorit metode de efort maxim recuperare completă sau aproape completă, care este legat de respectarea intervalelor de pauză de odihnă.

Cu toate acestea, pentru fiecare tip de instruire putem lua în considerare efort maxim pentru ceva diferit.

• Forța maximă - numărul de repetări 1-5, în timpul seriilor 0-20 secunde, corpul necesită recuperarea maximă care poate fi atinsă la durata intervalului de repaus 180-300 secunde.

• Puterea maximă și hipertrofia - numărul de repetări 6-8, în timp de serie 20 - 40 de secunde, interval de repaus 120-180 secunde.

• Hipertrofie - numărul de repetări 9-12, în timp de serie 40-70 secunde, interval de odihnă 120-75 secunde.

• Puterea de rezistență - ar trebui utilizat un număr mai mare de repetări (13-25), în momentul unei serii Se utilizează 50-120 secunde și recuperarea incompletă de 75-10 secunde.

Așa că am putea spune asta într-o singură propoziție: cu cât rezistența utilizată în serie este mai mare, cu atât intervalul de odihnă pe care corpul îl necesită este mai mare. Aceste date sunt concepute pentru a obține performanțe maxime în fiecare serie de instruire. [3]

Dar dacă avem nevoie cea mai mare creștere posibilă a masei musculare (hipertrofie), o combinație de intensitate ușoară (9-12 repetări) asociată cu intervale mai scurte de 30-60 de secunde, o creștere mai accentuată a hormonului de creștere. Acest lucru funcționează numai pentru hipertrofia musculară. "În antrenamentul cu repetare redusă, atunci când este necesar să se extindă durata pauzei între seturi, există doar un răspuns minim al hormonului de creștere după antrenament." [2]

Eventual scurtarea pauzelor între repetări la 30 de secunde vă menține ritmul cardiac mai mare, oferindu-vă beneficiul exercițiului aerob în timpul antrenamentului. Sunt luate în considerare astfel de pauze scurte cel mai eficient în perioada de pre-concurs (extragere) sau pentru nevoie arderea mai rapidă a excesului de calorii. De aceea sunt folosite cu câteva săptămâni înainte de a fi plasate pe scena competiției super-seturi sau tri-seturi. Superseturile sunt două exerciții care alternează cu o pauză de până la 30 de secunde, iar cele trei seturi sunt trei exerciții care funcționează pe același principiu. De exemplu: exercițiul nr. 1 Apăsați pe bancă cu o bară mare, urmată de o pauză - max. 30 de secunde și exercițiul nr. 2 - trage fulia superioară cu ambele mâini în fața capului și se oprește din nou în 30 de secunde. Acest lucru este luat în considerare un set într-un super-set. [4]

Dar pauzele dintre exerciții pentru femei?

„Cercetările au arătat că femeile fac exerciții fizice cu o sarcină similară cu cea a bărbaților, produc mai puțin acid lactic, și, prin urmare, simțiți o creștere mai mică a ritmului cardiac. De aceea au nevoie de mai puțină odihnă decât bărbații între seturi. ” susține F. Delavier în cartea sa Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Femeile tind să crească perioadele de odihnă mai mult decât este necesar ar putea suporta greutăți mai grele și mai multe seturi, ceea ce reduce intensitatea antrenamentului.

30-45 de secunde ar trebui să fie suficiente pentru ca femeile să fie mai eficiente din punct de vedere fizic și psihic. Femeile începătoare sau mai puțin persistente din centrele de fitness ar trebui ia o pauza mai lunga. Dacă scopul tău este să arzi calorii și grăsimi, trebuie să te obișnuiești cu el ritm mai rapid, cu doar 10 - 20 de secunde pauze între exerciții. Pe măsură ce progresați, reduce timpul de odihnă la un minim absolut. Odată ce ați atins minimul, sunteți gata să treceți la cea mai intensă formă de antrenament, așa-numitul. antrenament de cerc. În antrenamentul circular, o pauză este considerată a fi timpul pe care îl luați pentru a vă pregăti de la un exercițiu la altul. [5]

Este necesar să faceți o pauză în timpul exercițiilor pentru mijlocul corpului, cum ar fi scândura?

Începători complet care nu pot ține pasul în corect formează o scândură timp de 30 de secunde este în general recomandat Pauza de 30 de secunde înainte de următoarea scândură. Cu cât putem păstra scândura mai mult, cu atât pauza ar trebui să fie mai scurtă. Plankul este de obicei adăugat la antrenamentul de circuit, care include mai multe exerciții concepute pentru a antrena abdomenul sau pentru a întări centrul corpului. De aceea ar trebui să fie rupeți între scândură cât mai scurt posibil. [6]

Pauze între repetări

O pauză, cunoscută sub numele de repaus-pauză sau interrepetiție repaus, Este utilizat în principal pentru exerciții de volum. Această metodă funcționează pe principiul efectuării uneia sau mai multor iterații cu o sarcină relativ mare (6 la 1-RM) în urma unei scurte pauze 15-30 de secunde și continuând pentru mai multe repetări.

Potrivit unui studiu realizat de un trio (Lawton, Cronin și Lindsell) în 2006, pauzele între repetări cu un număr mare de repetări cresc puterea generală în comparație cu repetările fără pauze. Lawton, Cronin și Lindsell au examinat sportivi care au efectuat repetiții concentrice cât mai repede posibil într-un set simplu de șase repetări cu 6-RM, comparativ cu utilizarea aceleiași greutăți pentru șase seturi de o repetare cu o pauză de 20 de secunde între seturi, trei seturi de două repetări - cu o pauză de 50 de secunde între ele și două seturi de trei repetări cu o pauză de 100 secunde. Pentru sportivii care pauze folosite între serii, a avut loc putere de ieșire semnificativ mai bună la repetări de la 4 la 6 (25-49%). Puterea totală de ieșire în timpul fiecărei serii cu pauze s-a îmbunătățit, de asemenea, cu până la 21,6-25,1% comparativ cu o serie convențională de 6 RM. Nu a existat o diferență semnificativă de forță între cele trei exemple. Puterea și puterea a scăzut semnificativ mai jos în timpul seriei fără odihnă (7-16%), cu o pauză de 20 de secunde (2,7-6%) și după o pauză de 40 de secunde a fost mult mai bine (0,4-3%).

Într-un alt studiu, Hansen a testat în 2011 puterea explozivă a jucătorilor foarte pregătiți rugby în timpul exercițiilor multi-articulare timp de 8 luni. El a împărțit sportivii în două grupe, primul antrenament în mod tradițional fără utilizarea pauzelor între repetări și cealaltă cu pauze de 30 de secunde. Cu toate acestea, diferența dintre aceste grupuri în exerciții precum ghemuit, curățare electrică sau tragere curată a fost minimă. [7]

Pauze între antrenamente

Pauzele dintre antrenamente sau frecvența antrenamentelor sunt unul dintre cei mai personali parametri de antrenament. Timpul său depinde în special din volumul și intensitatea antrenamentului, selectarea exercițiilor, antrenamentul, abilitățile regenerative, dieta și obiectivul antrenamentului.

Antrenamentele grele necesită o perioadă mai lungă de odihnă pentru a o putea face din nou efectuați același antrenament sau mai eficient, și acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile multi-articulare, care includ de ex. ghemuit, lunges, deadlift, etc. După utilizare sarcină extrem de grea (90% până la 100% din 1-RM (maxim o repetare) avem nevoie de până la în termen de 72 de ore de la regenerare, de cine la sarcină mică și medie (60% până la 85% din 1-RM) un timp mai scurt va fi suficient 48 - 24 de ore.

Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. este excentric (peste maxim), atunci când utilizați o sarcină (120% până la 130% 1-RM), este necesar să urmați cel puțin 72 de ore de regenerare înainte de următorul antrenament excentric. Motivul principal pentru o odihnă îndelungată după un astfel de antrenament este faptul că provoacădefalcarea mai mare a fibrelor musculare și țesutul conjunctiv, eliberarea enzimei, debutul întârziat al durerii musculare (celule musculare) și deteriorarea funcției neuromusculare, care limitează producția de forță și intervalul de mișcare.

Un studiu recent a aflat diferența dintre un antrenament pe săptămână și două până la trei antrenamente pe săptămână la persoanele neinstruite. Fiecare antrenament a constat din șapte seturi de 10 repetări de contracții excentrice pentru mușchii cvadricepsului. Ambele grupuri s-au antrenat a arătat îmbunătățiri vizibile. Cu toate acestea, s-a dovedit că antrenamentul excentric o dată pe săptămână a fost eficient pentru menținerea forței și a mușchilor, în timp ce la indivizi se antrenează de 2-3 ori pe săptămână a fost o creștere a forței. Halterofiliul și antrenamentul culturistului sunt considerate foarte frecvente (4-6 antrenamente pe săptămână). În perioada de pregătire pentru competiții (culturism, haltere, crossfit etc.) așa-numitul. program dublu divizat, care este împărțirea a două antrenamente în aceeași zi, astfel încât numărul de antrenamente poate crește până la 12 pe săptămână. [8] Miroslav Petr și Petr Šťastný declară că „antrenorul bulgar de haltere a folosit Abadjev 9-12 antrenamente pe săptămână cu clienții dvs. "

Grupurile musculare mai mici pot se regenerează mai repede decât cele mari. Ca exemplu, putem menționa rotatoarele externe ale brațelor care pot fi practicate de până la 3 ori pe săptămână, în comparație cu exercițiile complexe, cum ar fi deadlifts sau squats.

Miroslav Petr și Petr Šťastný afirmă în continuare că „doar un stimul nou sub formă de creștere în greutate, număr de repetări, serii sau scurtarea intervalului de odihnă, putem asigura progresul în creștere. Grupul muscular suficient de regenerat trebuie să fie capabil în comparație cu ultimul antrenament performanță mai bună.„Fiecare dintre noi ar trebui să poată percepe corpul nostru și să evalueze individual dacă a existat o regenerare completă a grupului muscular stresat. [9]

Semnele de pierdere a forței la începutul antrenamentului și semnele clinice precum greață, amețeli și leșin sunt clare semne de incapacitate de a tolera antrenamentul. Dacă apar astfel de simptome, antrenamentul trebuie oprit și o perioadă mai lungă de odihnă trebuie utilizată în antrenamentul ulterior. Îmbătrânirea reduce capacitatea de a tolera modificările de pH (aciditate) ale mușchilor și sângelui și subliniază nevoia de p gradualreducând lungimea odihnei între exerciții și antrenamente. [10]

Împărtășiți-ne în comentariile despre experiența dvs. cu pauzele. Ce pauze între repetări, seturi și antrenamente urmezi Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.

Surse:

[1] M. Petr și P. Šťastný, Functional Strength Training, Praga, Universitatea Charles din Praga, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Interval de odihnă între seturi în antrenamentul de forță, PubMed, 2009, Disponibil: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365.

[3] M. Petr și P. Šťastný, Antrenamentul funcțional al forței, Praga, Universitatea Charles din Praga, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: Un ghid pentru adulți de toate vârstele, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier și M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, SUA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (accesat la 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, SUA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, disponibil din Biblioteca de cărți electronice, (accesat la 31 ianuarie 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia SUA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, disponibil din: Biblioteca de cărți electronice, (accesat la 31 ianuarie 2016).

[9] M. Petr și P. Šťastný, Antrenamentul funcțional al forței, Praga, Universitatea Charles din Praga, 2012, pp. 84-85.

[10] Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, SUA, ACSM, 2014, pp. 380-381.