De unde știu cât să beau? Există o modalitate de a verifica dacă sunt hidratat adecvat și corect? Miriam Varšová, expertă în nutriție științifică, sfătuiește

zilei

Apa este cea mai bogată substanță din corp și, din acest motiv, ar trebui să îi acordăm o atenție considerabilă. Un expert în nutriție științifică și un consultant certificat în nutriție NUTRI FOOD PLAN ne-au povestit despre importanța regimului de băut, despre posibila deshidratare, dar și despre hiperhidratare Ing. Miriam Varšová.

Ce este un regim de băut și de ce este atât de important un regim de băut?

Consumul de lichide suficiente pentru a rămâne în celulele noastre și a le menține funcționând corect este cel mai ușor pas pe care îl puteți face spre sănătatea și vitalitatea dumneavoastră. Corpul uman poate supraviețui fără hrană timp de câteva săptămâni, cu condiția să aibă suficiente lichide. Poate supraviețui fără apă timp de maximum câteva zile. Corpul uman pierde constant apă, dar pierderile zilnice variază foarte mult de la o zi la alta. Ideea generală este că este cantitatea de lichide pe care trebuie să o bem în timpul zilei. De obicei, se afirmă că ar trebui să fie de la 2 la 3 litri. Acest lucru este parțial adevărat, dar nu îl putem generaliza la toți oamenii în același mod.

Consumul de alcool este o chestiune individuală - pentru copii, adulți, vârstnici, bolnavi, săraci, bătrâni, înalți, scăzuti, sportivi și cei care muncesc din greu fizic. Deci, ar trebui să consumăm o cantitate diferită de lichide. Regimul nostru de băut este afectat și mai mult de vreme - când este vară, ar trebui să consumăm mai multe lichide decât iarna.

De asemenea, este important să se țină seama de impactul dietei, care contribuie, de asemenea, semnificativ la regimul de băut. Deci, este important ceea ce consumăm. Dacă dieta noastră este normală, constând dintr-o serie de alimente uscate, cum ar fi produse de patiserie, chipsuri, chipsuri și alimente extrudate, atunci regimul nostru de băut ar trebui să fie puțin mai bogat. Oamenii care mănâncă rațional, cu o proporție mare de legume și fructe, nu trebuie să bea atât de mult, deoarece există suficientă apă într-o astfel de masă și, dimpotrivă, oamenii care mănâncă normal, de ex. consumul de fast-food ar trebui să bea mult mai mult.

Cât de multe lichide ar trebui să beau în timpul zilei? De unde știu cât să beau? Există o modalitate de a verifica dacă sunt hidratat adecvat și corect?

Menținerea gradului de hidratare este unul dintre principiile de bază ale stabilității mediului interior.

Apa trebuie absorbită în mod constant în corp, deoarece părăsește în mod constant corpul. Orice perturbare a acestui schimb de apă duce rapid la o perturbare a funcțiilor de bază ale corpului. Corpul uman pierde în medie aproximativ 2,5 litri de apă pe zi, dintre care aproximativ 1,5 litri de urină, respirând până la 500 ml și aproximativ 500 ml prin piele și scaune. Cantitatea de apă luată în și din corp în fiecare zi în aceeași perioadă trebuie să fie echilibrată. Sentimentul de sete este indus de concentrația fluidelor corporale și de o schimbare a presiunii osmotice, care stimulează centrul de sete în hipotalamus și secreția de hormon antidiuretic.

Pentru a calcula cantitatea necesară de lichide, regula cea mai comună este că, pentru fiecare 10 kg de greutate, ar trebui să bem 3dcl de lichid fără efort fizic și căldură. Dacă facem exerciții fizice, muncim din greu sau petrecem timp într-un mediu fierbinte, aportul de apă ar trebui să fie de până la 4dcl pentru fiecare 10 kg. Astfel obținem un număr de referință care indică cantitatea de lichide pe care trebuie să o bem pe zi. Exemplu: o persoană care cântărește 60 kg x3 = 180, adică ar trebui să bea 1,8 litri de apă pe zi, dar trebuie să ținem cont de dieta, exercițiile fizice, munca, clima și vremea. Cu toate acestea, în literatura de specialitate se poate găsi o recomandare pentru estimarea aportului de apă, în funcție de aportul de energie, și astfel este: pentru fiecare 1000kcal din dietă, aportul 1l de apă. Pentru copiii de vârstă școlară, este la jumătate.

Dacă dorim să fim detaliați în determinarea cantității de lichide ingerate, trebuie să includem conținutul de apă al alimentelor consumate în cantitatea totală de apă ingerată în timpul zilei. Când vorbim despre dietă, este necesar să subliniem că diferite alimente conțin cantități diferite de lichide. De exemplu, diferența este dacă mâncăm un aliment bogat în fructe și legume care conține până la 90% apă sau alimente cu „densitate” excesivă, i. concentrație ridicată de substanțe nutritive, dar și energie într-un volum mic de alimente - biscuiți, salam durabil, produse extrudate precum chipsuri, pâine "din polistiren" ....

De asemenea, este necesar să se ia în considerare excesul mare de sare din dietă, care necesită, de asemenea, un aport crescut de apă, care este necesar pentru a dilua plasma sanguină concentrată. Un alt criteriu care este adesea uitat este considerarea că locuim în apartamente supraîncălzite. Aerul din ele este extrem de uscat și pierdem mai multă apă prin respirație și transpirație.

Setarea unui aport suficient de lichide în timpul zilei poate fi rezolvată prin practicarea regimului corect de băut. Aceasta include controlul personal prin înregistrarea cantității de lichide pe care le beți în timpul zilei. Ne va ajuta, de exemplu. o sticlă de volum cunoscut și, în același timp, monitorizarea volumului de urină timp de 24 de ore. și, de asemenea, controlul culorii urinei. În timpul zilei ar trebui să urinăm aproximativ 1,5 litri de urină și să fie galben deschis. Dimpotrivă, urina întunecată și, în același timp, volumul mai mic al acesteia sunt un indicator al deficitului de lichide.

Când ar trebui să bem, trebuie să ne concentrăm și pe astfel de detalii?

Se spune că marea majoritate a lichidelor, adică aproximativ 2/3 din cantitatea totală zilnică, este bine de luat dimineața. Atunci este cel mai bun moment în care corpul nostru poate absorbi cele mai multe lichide și le poate folosi cât mai eficient posibil. Mai avem 1/3 după-amiaza, astfel încât corpul să se poată odihni și somnul să nu fie deranjat noaptea de urinarea frecventă.

Care sunt manifestările unui regim de băut neadecvat? Ce este deshidratarea?

Consumul redus de apă poate duce la deteriorarea stării de sănătate. Astfel, deshidratarea este o condiție a pierderii excesive de lichide, în special extracelulare, care poate apărea acut sau cronic. Pierderea bruscă de lichid și înlocuirea insuficientă a fluidelor excretate apar rapid. Deficitul de apă ușoară și pe termen lung, pe care nici nu trebuie să îl înregistrăm, poate provoca, de asemenea, probleme grave de sănătate. În plus față de dureri de cap repetate sau constipație, poate duce la tulburări renale, inflamații ale tractului urinar, formarea de pietre urinare și altele asemenea. Dacă deshidratarea este însoțită de o creștere a temperaturii, aceasta duce la o scădere a volumului total de sânge după doar o jumătate de oră. Sângele se îngroașă și astfel crește concentrația de minerale din acesta, ceea ce poate duce la crampe musculare.

Deshidratarea este deosebit de periculoasă în copilărie, deoarece copiii noștri sunt mai sensibili la gestionarea apei decât adulții.

În copilărie, deshidratarea nu trebuie să fie doar o greșeală de a bea. La copiii mai mici, cauza poate fi, de asemenea, infecții frecvente cu rotavirus, care cauzează diaree și, prin urmare, riscul de deshidratare. De asemenea, un exemplu de pierdere de lichide este vărsăturile, febra sau febra. La bătrânețe, există o scădere a percepției de a simți sete, ceea ce poate duce la probleme cronice.

Simptomele tipice de deshidratare includ:

  • durere de cap
  • bătăi de inimă
  • furnicături în degete și membre sau buze
  • leșin și prăbușire
  • oboseală
  • pierderea performanței
  • somnolenţă
  • iritație și rezistență mentală redusă
  • senzație de frig
  • urină închisă la culoare și micțiune minoră
  • piele uscata

În cazul unei deficiențe pe termen mai lung, se produc și următoarele:

  • knuckleache
  • ambuteiaj
  • dureri abdominale, în special în jurul stomacului
  • exacerbarea bolilor cronice
  • insuficiență renală

Băutul excesiv poate fi, de asemenea, dăunător?

Există, de asemenea, riscul opusului deshidratării, și anume conversia - hiperhidratarea. Apare dacă pe termen scurt bem mai mult de 7 litri de apă pură, bere de calitate inferioară sau din cauza diferitelor boli. Acest lucru determină otrăvirea cu apă. Manifestările sunt urinare frecventă, umflarea membrelor, tulburări ale sistemului limfatic, umflarea arterelor carotide.