O zi buna. Aș dori să mă consult cu tine. Aș vrea să slăbesc puțin și să modelez corpul, vă rog, câte g de proteine ​​și carbohidrați pe kg de greutate ar trebui să iau zilnic, dacă fac mișcare în fiecare zi și o zi am liber?

vreau

Îți doresc o zi bună. Cantitatea optimă de aport zilnic de proteine, carbohidrați și alte componente ale dietei este foarte individuală și depinde de greutatea unei persoane, vârstă, activitate fizică și altele asemenea. În general, este posibil să se determine o sumă aproximativă, dar dacă doriți să o faceți exact, vă recomand să mergeți la un expert .

Ca bază pentru întreaga „problemă”, să vedem mai întâi cum se calculează efectiv valoarea optimă a aportului de proteine. Nu este ușor, deoarece trebuie să facem distincția între masa corporală activă. Astfel, nu putem determina aportul optim de proteine ​​pe baza greutății corporale totale. Substanța activă reprezintă partea din greutatea corporală din care se scade masa grasă. Astfel, dacă, de exemplu, conținutul de grăsime este de 30%, substanța activă este de 70% și, prin urmare, nu vă puteți calcula aportul de proteine ​​pentru întreaga greutate.

Cu toate acestea, pentru a vă face o idee, putem aborda valorile recomandate în general. În primul rând, aș menționa valoarea de bază, pe care nu ar trebui să o obținem mai jos, și aceasta este cantitatea optimă recomandată persoanelor care nu fac mișcare și, prin urmare, 0,8 - 1,0 g de proteine ​​la 1 kg de masă corporală activă. Suma mai mică (0,8 g) se aplică mai degrabă persoanelor care au un loc de muncă sedentar și această sumă reprezintă limita minimă de venit zilnic. Pentru persoanele care fac mișcare în mod regulat și des, dar nu competitiv și la orele de vârf, aportul zilnic poate crește până la 1,5 g. Pentru sportivii activi, desigur, aportul optim de proteine ​​crește la aproximativ 1,5 - 2 g. Aș recomanda să vă încadrați în intervalul 1,0 - 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de masă corporală activă (aproximativ 1,3 g). Cu toate acestea, nu știu activitatea dvs. fizică din timpul zilei, vârsta și alți factori care afectează acest număr și, prin urmare, suntem încă la nivel teoretic. Multe surse raportează 1,5 g de proteine, dar trebuie luată în considerare și genul, deoarece noi femeile nu avem capacitatea de a construi masa musculară așa cum fac bărbații.

În ceea ce privește aportul optim de carbohidrați, este cu siguranță important să rețineți aportul suficient al acestora. Din nou, acestea sunt cantități individuale afectate de mai mulți parametri (vârstă, greutate, sex, tipul de încărcare sportivă.), Dar, în general, cantitatea de aproximativ 6 - 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală activă este recomandată sportivilor. Cu toate acestea, aceștia sunt cu adevărat sportivi „umflați” cu mușchii și, prin urmare, își pot permite să primească o cantitate atât de mare de energie din carbohidrați. Cantitatea de 2-6 g de carbohidrați pe kilogram de substanță activă este de obicei recomandată (cantitățile recomandate de carbohidrați variază de la o sursă la alta, dar în general carbohidrații ar trebui să reprezinte 50-60% din aportul zilnic de energie).
Cantitatea exactă de energie din carbohidrați poate fi calculată în funcție de aportul de proteine ​​și de necesarul total de energie. Din nou, totul depinde de greutatea corporală activă și atunci când pierdeți în greutate, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați este ajustată individual, deci nu este posibil să determinați exact câte g de carbohidrați ar trebui să luați în acest fel.