Am scris deja despre dietă într-un articol cuprinzător din trei părți. Oricine a citit-o știe asta pentru a slăbi, corpul tău trebuie să aibă un deficit caloric, de aceea, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât primiți. Dacă vă aflați într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră este practic viu. Și principalul lucru din dieta ta este să pierzi cât mai multe grăsimi posibil, cu cea mai mică pierdere posibilă masa musculara. Una dintre cele mai bune modalități de a împiedica organismul să „mănânce” celulele musculare este de a-i oferi alte proteine ​​- acelea din dietă.

Imaginați-vă un deficit caloric ca un leu care vrea să te devoreze. Dacă îi dai leului o bucată de carne, alta decât a ta, este posibil să nu te atingă. Deci, dacă nu primești suficiente proteine ​​în timpul dietei, vei pierde mai mult mușchi și mai puține grăsimi.

Problema este că cantitatea de proteine ​​de care are nevoie corpul dvs. variază și depinde de mai mulți factori. O altă problemă este că majoritatea recomandărilor cu privire la aportul de proteine ​​sunt pentru persoanele care nu țin în prezent dietă și, prin urmare, aceste numere nu pot fi păstrate.

trebuie

3 motive pentru care corpul tău are nevoie de mai multe proteine

Mai multe studii au arătat că proteina CDI (aport zilnic recomandat) este 0,8 g/kg greutate umană. Aceasta este cantitatea de proteine ​​suficientă pentru ca 97,5% dintre oameni să nu aibă probleme de sănătate cauzate de aportul scăzut de proteine. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, nu vă mișcați prea mult și mai ales nu sunteți în deficit caloric, această cantitate de proteine ​​vă este probabil suficientă. Pentru oameni activi, care încearcă să slăbească în timp ce mențin masa musculară este foarte mult scăzut. De ce?

1. Nevoile de proteine ​​cresc pe măsură ce vă reduceți aportul de calorii.

Corpul uman se descompune constant și pliază țesuturile. Când aveți un deficit caloric, mai multe țesuturi se descompun decât le face și pierdeți în greutate. Doar ai lăsat leul să iasă din cușcă. Când se întâmplă acest lucru, corpul pierde mai multe proteine ​​decât poate și trebuie să luați mai multe proteine ​​pentru a menține masa musculară. Cei care reduc aportul caloric și consumă mai multe proteine ​​s-au dovedit că pierd mai puțini mușchi și mai multe grăsimi. Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât corpul tău canibalizează celulele musculare.

În majoritatea cazurilor, persoanele supraponderale au cel mai puțin nevoie de ea 1,4 - 1,6 grame proteine ​​pe kilogram din greutatea lor, astfel încât să nu piardă mușchi. Este un dubla CDI, adică doza zilnică recomandată. Dacă acești oameni fac antrenament de forță, este suficient un pic mai mic de proteine, ca și exercițiul în sine ajută menținerea masei musculare.

2. Nevoia de proteine ​​crește treptat pe măsură ce slăbești.

Cu cât aveți mai puține grăsimi, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine ​​pentru a nu pierde mușchi. Dacă aveți mii și mii de calorii stocate în grăsimi, există mai puține șanse de a pierde mușchi. În schimb, dacă aveți puține calorii stocate în grăsimea corporală și sunteți mai echilibrat, există șanse mai mari de a pierde masa musculară. Un studiu a arătat că persoanele obeze trebuie să ia doar 800 kcal pe zi pentru a menține masa musculară dacă iau 1,2 g de proteine pe kilogram din greutatea lor și merg la antrenament de forță.

Unele studii arată, de asemenea, că sportivii cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să continue să piardă mușchi de la 2,3 la 3,1 grame proteine ​​pe kilogram de masă musculară. Atenție, citește-l din nou. Nu pe kilogram de greutate, ci pe kilogram de masă musculară! Și asta este o mare diferență. Dacă o persoană obeză primește 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate, aceasta poate fi ușor dublată, adică 3,2 grame pe kilogram de masă musculară. Astfel, oamenii descriși ar trebui să consume mai multe proteine ​​decât cei care încă mai poartă multe grăsimi.

3. Cerințele de proteine ​​cresc în timpul antrenamentului intensiv și/sau cu volum mare.

Antrenamentul cu volum mare nu este antrenament cu volum, ci antrenament în care faci multă muncă. Simplu spus - antrenamentul cu volum mare este un antrenament în care aveți multe seturi și multe repetări. Cu un antrenament cu volum mare sau foarte intens, corpul dumneavoastră poate avea nevoie de mai multe proteine ​​în timpul dietei. Chiar dacă nu aveți un deficit caloric, ar trebui să luați mai multe proteine ​​decât CDI - doza zilnică recomandată este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Există și o dietă stres pentru organism și chiar și asta poate crește necesarul de proteine. Dacă doriți să mențineți masa musculară și forța în timpul dietei, ar trebui să încercați să mențineți o intensitate mai mare de antrenament. Și cu un aport mai mare de proteine, cu siguranță va fi mai ușor.

Cum să vă setați aportul de proteine ​​din dietă?

  • Dacă vă aflați într-un deficit caloric, trebuie să luați mai multe proteine ​​decât oamenii obișnuiți. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât mai multă proteină are nevoie de corpul tău.
  • daca esti desen, corpul tău are nevoie de mai multe proteine ​​decât dacă ai fi supraponderal, astfel încât să nu pierzi masa musculară.
  • Daca ai antrenament dificil și ești în deficit caloric, Ai nevoie de chiar mai multe proteine ​​pentru a menține mușchii decât oamenii normali.

Dacă aveți un deficit caloric foarte mare, un procent scăzut de grăsimi și antrenament greu, veți avea nevoie mai multe proteine ​​decât doza zilnică recomandată. Conform acestui tabel, ar trebui să puteți determina aportul zilnic de proteine.

Aceste valori se aplică unui kilogram de masă musculară, nu greutății totale!