inima

Ești îngrijorat să vizitezi centrul de fitness, pentru că a rămâne acolo pare întotdeauna o eternitate? Sau o eviți complet pentru că nu ai timp să faci mișcare?

În acest caz, ceea ce vă voi spune acum va fi muzica pentru urechile voastre: când vine vorba de exerciții fizice, mai puțin este uneori mai mult.

Din studiile științifice actuale, devine din ce în ce mai clar că exagerarea exercițiilor poate avea consecințe negative asupra sănătății dumneavoastră. Excesul de exerciții fizice și, în special, rezistența, cum ar fi un maraton sau triatlon, pot provoca multe daune, în special inimii.

Este adevărat că majoritatea oamenilor ar beneficia de mai multă mișcare, dar nu există niciun motiv pentru a face mișcare mai mult de 45 de minute. Și dacă se face eficient, atunci chiar și perioade mai scurte de timp ar fi de multe ori suficiente.

Desigur, creșterea ritmului cardiac și transpirația în timpul exercițiilor de anduranță clasice are pozitive, cum ar fi:

  • Inima pompează sângele mai eficient
  • Cantitatea de oxigen din organism crește
  • Capacitate îmbunătățită de detoxifiere a corpului
  • Sistemul imunitar activat
  • Creșterea nivelului de endorfină, dispoziție mai bună

Punctele de mai sus reprezintă doar vârful aisbergului posibilelor beneficii. Cu toate acestea, există un moment de cotitură dincolo de care exercițiul face mai mult rău decât bine.

Studiile actuale ne oferă o înțelegere mult mai bună a fiziologiei redundante. O mare parte din ceea ce am crezut până acum este cu susul în jos. În principal, atâta timp cât exercițiul este încă benefic și acolo unde se transformă deja în activitate dăunătoare.

După cum știți, eu însumi susțin exercițiile fizice pentru a menține o stare bună. Dar prea mult bun poate avea exact efectul opus.

Exagerarea cu exercițiile fizice poate fi răzbunare

Iată câteva moduri specifice în care exercițiile fizice excesive și necorespunzătoare vă pot afecta sănătatea în mai multe moduri:

  1. Corpul dumneavoastră poate intra într-o stare catabolică în care apar leziuni tisulare.
  2. Nivelurile ridicate de cortizol (hormonul stresului) contribuie la catabolism, dar și la dezvoltarea bolilor cronice.
  3. Se pot forma microfisuri în mușchii care nu se vindecă atunci când continuați să faceți exerciții excesive, ceea ce la rândul său crește riscul de rănire.
  4. Sistemul imunitar slăbește.
  5. Insomnia se dezvoltă, mai ales dacă exercițiul are loc după-amiaza sau seara.

Cu toate acestea, cel mai mare risc constă în afectarea inimii, în cele mai grave cazuri poate duce chiar la un atac de cord brusc, care va fi principalul obiectiv al acestui articol.

Riscați moartea subită?

Cu siguranță ați fost oprit de un reportaj media despre moartea subită și neașteptată a unui sportiv de top. Aceste cazuri nu sunt chiar atât de rare pe cât pot părea la prima vedere. Știința începe încet să ofere explicații pentru ele.

Alergătorii de maraton și triatletele sunt percepute în mod tradițional ca o imagine model a fitnessului și a obiectelor de invidie atât pentru fani, cât și pentru alți sportivi. Alergarea unui maraton este pe lista viselor multora.

Dar sunt cerințele fizice pentru antrenamentul lor sănătoase sau chiar sigure? Cercetări recente arată că acest lucru poate să nu fie cazul.

Antrenamentul de înaltă rezistență îți provoacă inima inutilă. Deși tulpina musculară o face de obicei mai puternică, tulpina extrem de mare poate avea exact efectul opus. Iar inima ta nu face excepție.

Alergarea pe distanțe lungi duce la stres oxidativ, inflamație și deteriorarea țesutului cardiac, producând un răspuns fiziologic acut care poate provoca stop cardiac.

Riscul pare a fi cel mai mare la bărbații de vârstă mijlocie din cauza diferențelor de gen și a manifestărilor care însoțesc procesul de îmbătrânire. Chiar și în afara exercițiilor fizice, bărbații au, în general, de două până la trei ori mai multe șanse de a avea un atac de cord brusc.

Un studiu din 1984 a constatat că erați de 7 ori mai probabil să aveți un atac de cord în timpul exercițiilor fizice decât în ​​repaus. Dar să aruncăm o privire mai atentă la studiile publicate în ultimii ani despre leziunile cardiace datorate exercițiilor fizice excesive.

8 studii științifice care probabil te vor opri

  1. Potrivit unui studiu prezentat în cadrul Congresului canadian de cardiologie de la Montreal în 2010, exercițiile fizice regulate pot reduce riscul de insuficiență cardiacă de două până la trei ori. Cu toate acestea, performanța dată în timpul unei alergări de maraton crește acest risc de până la șapte ori!
  2. În 2011, a fost publicat un studiu al Journal of Applied Physiology. În el, oamenii de știință au recrutat un grup de bărbați mai în vârstă în stare extrem de bună. Toți erau membri ai clubului Marathon 100, deci fiecare dintre ei a finalizat cel puțin 100 de maratoane. Jumătate dintre ei s-au dovedit a avea cicatrici pe inimă ca urmare a acestor alergări de rezistență. În cea mai mare parte ei au fost cei care s-au antrenat cel mai mult și cel mai greu. Dacă maratoanele contribuie la o inimă sănătoasă, atunci acești bărbați ar trebui să aibă cele mai sănătoase inimi. Cu toate acestea, realitatea era diferită.
  3. În 2011, a fost publicat un studiu în Daily Circulation, care a urmărit să imite efectele antrenamentului zilnic, regulat și de mare intensitate la maraton pe șoareci timp de 10 ani. Inițial, toți șoarecii aveau inimi normale și sănătoase. În cele din urmă, însă, majoritatea dintre ei aveau inimi acoperite de cicatrici și modificări structurale, similare cu cele observate la sportivii de anduranță.
  4. Un studiu din 2012 al Jurnalului European al Inimii a constatat că sportivii de rezistență suferă de o funcție a valvei ventriculare drepte în scădere și o producție crescută de enzime cardiace (indicatori de leziuni cardiace) după o alergare de anduranță. Acest lucru poate duce la creșterea producției de trombocite și a coagulării sângelui. 12% dintre sportivi au avut țesut cicatricial detectabil pe mușchiul inimii în decurs de o săptămână de la alergare.
  5. Un studiu din 2010 prezentat de Școala Americană de Cardiologie a arătat că sportivii de rezistență au artere mult mai calcificate. Acest lucru crește, de asemenea, riscul lor de accident vascular cerebral și demență în comparație cu sportivii fără rezistență.
  6. Un studiu german efectuat în 2011 a dezvăluit o incidență ridicată a arteriosclerozei peripetice la bărbații de maraton.
  7. În 2006, un studiu a examinat 60 de participanți non-elită la Maratonele din Boston din 2004 și 2005 folosind ecocardiografe și markeri biologici. Cercetătorii au descoperit o funcție a valvei cardiace drepte reduse din cauza inflamației frecvente, precum și a fluxului sanguin redus.
  8. Cercetările efectuate de Dr. Arthur Siegel, director de medicină internă la Spitalul Harvard McLean, au relevat, de asemenea, că cursele de rezistență pe distanțe lungi duc la o incidență crescută a inflamației care poate declanșa atacuri de cord.

Menținerea debitului cardiac crescut poate rupe țesuturile cardiace

După cum se poate observa din studiile de mai sus, cercetările se îndreaptă spre recunoașterea riscului semnificativ crescut pe care stresul de rezistență îl prezintă pentru inima ta. Când întreprindeți un astfel de antrenament, inima voastră nu are nicio ocazie să comenteze acest lucru.

Tot ce i-a mai rămas este să răspundă la semnalele biochimice și să-și crească performanța pentru a ține pasul cu cerințele organismului de oxigen și substanțe nutritive. Nu îi poți simți durerea în timpul acestui exercițiu. Nu va apărea până la sfârșit, când poate fi o situație care pune viața în pericol.

Exercițiile extreme vă conduc inima la o creștere masivă a performanței sale, pe care uneori trebuie să o mențină pentru următoarele câteva ore, în funcție de durata și intensitatea activității dvs.

Inima pompează aproximativ 5 litri de sânge pe minut în timpul unei sesiuni. Cu toate acestea, în timpul alergării crește la 25 până la 30 de litri. Cu toate acestea, nu a fost conceput pentru o astfel de încărcare care să reziste ore în zi zi după zi. De-a lungul timpului, acesta intră într-o etapă a așa-numitei „supraîncărcări de volum”, în care peretele mușchiului inimii se întinde și literalmente rupe țesutul muscular.

O altă problemă este că majoritatea sportivilor de rezistență nu își lasă corpul să se recupereze suficient între antrenamente. Ei trăiesc adesea într-o stare „post-antrenament” constantă caracterizată prin stres oxidativ cronic.

Afectarea repetată a mușchiului inimii crește procesele inflamatorii, care la rândul lor duc la creșterea acoperirilor vasculare, deoarece acoperirile reprezintă răspunsul corpului la „plasturele” suprafeței deteriorate a arterelor inflamate.

După momentul în care aceste leziuni se blochează, apare o mărire a inimii - așa-numita hipertrofie și cicatrici, adică fibroză cardiacă. Imagistica prin rezonanță magnetică a alergătorilor de maraton de lungă durată dezvăluie cicatrici ridicate în toată inima.

Cercetătorii au măsurat, de asemenea, niveluri ridicate de enzime cardiace după exerciții extreme, care seamănă foarte mult cu valorile măsurate în mod obișnuit în atacurile de cord. Acest lucru nu poate însemna decât un singur lucru: acest tip de exercițiu dăunează inimilor umane.

Antrenamentul de anduranță poate duce la aritmii periculoase, fibroză cardiacă, hipertrofie și ateroscleroză

Cercetătorii nu cunosc încă toți factorii din acest proces. Cu toate acestea, ei cred că exercițiile cu rezistență ridicată duc la oboseala inimii și la inundarea ulterioară a catecolaminelor și adrenalinei, care la rândul său declanșează o aritmie, adică o bătăi neregulate ale inimii.

O formă obișnuită de aritmie este fibrilația atrială, denumită și "A-fib".

Fibra A este o epidemie directă în rândul sportivilor de rezistență, ceea ce îi face să devină candidați maturi. Alergătorii de maraton cu vârsta peste 50 de ani au o creștere de până la 5 ori a fibrilației atriale.

Aritmia se poate transforma într-un atac de cord complet. Potrivit dr. James O'Keefe, cercetător în cardiologie și fost sportiv de performanță, 50 la sută din decesele de maraton apar în ultimul kilometru. Acest lucru se datorează probabil stresului cardiac acumulat.

Ce ar spune strămoșii noștri despre maratonul de astăzi?

Strămoșii noștri paleotici au făcut destul de multe, sprintenând din când în când, dar nu au fugit niciodată cu perseverență. Au alergat suficient pentru a scăpa de tigru, dar maratonele nu au avut loc în savana africană.

Un nou studiu oferă mai multe beneficii mersului înainte de a alerga. El susține că exercițiile fizice intens moderate, adică mersul pe jos, au oferit aceleași beneficii pentru sănătate ca exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi alergatul. A avut o reducere similară a riscului de hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet și boli coronariene.

În ultimii 30 de ani, numărul persoanelor care aleargă maratonuri a crescut de 20 de ori. În aceeași perioadă, rata obezității a crescut de 3 ori. Fidippide a fost primul „maratonist”, un trimis grec care a murit brusc după ce a alergat 175 de mile în două zile.

Modificările care se văd în țesuturile cardiace ale alergătorilor de distanță, în special în valva dreaptă și în ambele artere, i-au determinat pe unii cardiologi să se refere la acest diagnostic drept „cardiomiopatia lui Fidippide”.

Aș dori să clarific acest lucru că nu sunt împotriva alergării. Dacă rulați corect, poate fi o parte eficientă a unui plan general de exerciții și chiar vă poate ajuta să trăiți o viață mai lungă. Cu toate acestea, este esențial să îl mențineți în limite rezonabile.

Dr. O'Keefe recomandă să nu alergeți mai mult de 20 de kilometri pe săptămână, pe 3 până la 4 zile și cu o viteză de aproximativ 8 kilometri pe oră. Dacă alergi mai departe sau mai repede, este posibil să pierzi toate beneficiile, iar riscurile tale pentru sănătate vor fi egale cu „cartoful de canapea”. Și la propriu și pe baza științei.

O declarație scrisă de Hipocrate acum 2.500 de ani a lovit un cui imediat după antet:

„Cantitatea potrivită de nutriție și exerciții fizice, nu prea puțin, nu prea mult este cel mai bun mod de sănătate”.

Dacă nu perseverează, atunci cum să faci mișcare sigură și eficientă?

Exercițiul ideal care vă va aduce cele mai multe beneficii este unul care vă forțează corpul să lucreze din greu în mai puțin timp, oferindu-i în același timp suficient timp pentru recuperare.

Una dintre cele mai bune modalități este așa-numitul exercițiu TVII, adică „Antrenament de înaltă intensitate și intervale”. Se compune din scurte explozii de exerciții de intensitate ridicată, spre deosebire de episoadele lungi de oboseală, ca în sporturile de anduranță. Pe scurt, acest exercițiu ar putea fi descris după cum urmează:

  1. Încălziți timp de 3 minute pentru a vă încălzi.
  2. Exercițiu cât mai intens timp de 30 de secunde. Trebuie să simți că nu mai poți continua câteva secunde.
  3. Odihnește-te 90 de secunde.
  4. Repetați ciclul de exerciții de intensitate mare și odihniți-vă de încă 7 ori.

Un antrenament TVII poate alerga (sprint) dacă vă place să alergați sau să folosiți instrumente în sala de sport, cum ar fi o bandă de alergat sau un dispozitiv eliptic. Acest exercițiu poate fi realizat chiar și fără alergare, de exemplu prin ridicarea clasică ultra lentă a ganterelor.

Exercițiul TVII maximizează secreția hormonului de creștere uman, optimizează metabolismul și ajută la reglarea insulinei și a zahărului din sânge. Și, în plus, este nevoie de mult mai puțin timp decât antrenamentul pentru un maraton! Se poate face în 20 de minute, sau chiar mai puțin.

Amintiți-vă că odihna adecvată între antrenamente este extrem de importantă. Aceasta include nu numai odihna pentru corp, ci și suficienți nutrienți pentru a sprijini regenerarea. Mâncarea pe care o consumați după exerciții fizice poate ajuta fie la regenerare, fie la rău.

De exemplu, consumul de proteine ​​cu absorbție rapidă în decurs de 30 de minute de exercițiu vă va salva literalmente mușchii dintr-o stare catabolică și le va furniza nutrienții necesari pentru a le restabili.

Fiecare tip de exercițiu intens trebuie echilibrat prin antrenament de forță, întindere, întărire nucleară, reducerea stresului, somn bun și un plan nutrițional optim.

Încă nu vrei să renunți la maraton? Vă rugăm să citiți mai întâi acest lucru!

Dacă sunteți un sportiv de rezistență sau considerați că viața dvs. nu va fi completă fără a finaliza cel puțin un maraton, vă rugăm să studiați regulile directorului de medicină al Asociației Internaționale a Maratonului.

În ele, veți afla despre pașii pe care îi puteți lua pentru a reduce riscul de infarct. Cu toate acestea, nu vă bazați doar pe testele de stres, deoarece persoanele care fac mișcare în mod regulat rareori prezintă semne ale unei probleme.

Mai presus de toate, ascultați-vă corpul și nu ignorați semnalele de avertizare ale acestuia. Este timpul să lăsăm deoparte vechiul principiu familiar „fără durere, fără beneficii”. Acest lucru se datorează faptului că poate duce la probleme grave cu consecințe potențial catastrofale asupra sănătății.

Articole similare

Abonați-vă la articole noi prin e-mail!

Economisiți timp și abonați-vă pentru a primi articole noi direct în căsuța de e-mail:

Garanția noastră: Nu vă vom trimite niciodată spam și vă puteți dezabona în orice moment.


Avertizare: Acest articol este opinia autorului său și nu înlocuiește în niciun caz consultarea sau examinarea de către un medic într-o unitate medicală. Postările și comentariile pot exprima puncte de vedere care nu reflectă neapărat cele ale editorilor.

Comentarii

Așadar, articolul despre nocivitatea sporturilor de anduranță m-a șocat, dar după ce m-am gândit la asta, am ajuns la concluzia că a venit din atelierul oamenilor care conduc această lume și scopul lor este de a reduce treptat populația umană. Acestea fac acest lucru în moduri care vizează crearea unui stres de durată - prin subversarea economiei în societate, obligându-ne să avem grijă de țigani, lucrând ore suplimentare și pentru bani puțini, relațiile interpersonale se răstoarnă - vezi căsătoria gay „dreptul” lor de a crește copii, furtul copiilor de la părinți de către instituțiile sociale (de ex. Norvegia), permisul de incest, „dreptul” la pornografie și „conștientizarea” sexuală a copiilor mici, pedofilia etc. Însăși perversiunile, violența și mai ales neputința juridică. Am alergat mulți ani și sunt necesare mine pentru o bună circulație a sângelui în organism. 5 km de alergare liberă și abia apoi a început antrenamentul în sine. Dacă ceea ce scrieți ar fi adevărat, mortalitatea oamenilor de rezistență ar fi de neratat! Dimpotrivă, exercițiul conform TVII poate fi mult mai dăunător - este naiv să crezi că 3 min. suficient pentru a încălzi corpul! Și apoi faceți exerciții max. intensitate! Aceasta este o afectare conștientă a organismului, o persoană care gândește normal nu și-ar permite să fie convins de alții.
Deci postarea mea la acest articol ....

Stimate domn Šimek.
Mai degrabă, simt că „cei care vor să reducă populația” provin din ideea oamenilor care candidează pentru sănătate. La urma urmei, dacă mori de un infarct de miocrad în timpul antrenamentului de alergare la vârsta de 52 de ani, nu va trebui să primești o pensie. De asemenea, este în interesul lobbyiștilor puternici să mâncați mâncarea vândută în centrele comerciale și fast-food, crescând astfel profiturile acestora. Atât de ușor, după câțiva ani, doamna Zubata va începe să alerge cu tine și să aștepte să te întâlnească cu coasa ei ascuțită.

așa că vă voi spune doar un singur lucru - lăsați-mă să mă bat la fugă decât la televizor înainte de a mânca cârnați și chipsuri. Personal, alergarea de rezistență mi-a salvat viața, ca să spun așa, și m-a scos din a doua parte a populației despre care am scris în prima teză 🙂

Un articol despre nimic, totul este despre ritmul cardiac. Când alerg un maraton pe pista de 65% maxim, este probabil diferența ca atunci când îl rulez la 90% maxim.
Și voi pune calm un băț de soia în fața lui și nu mi se va întâmpla nimic.

Cred, pe baza experienței mele personale, că nu este nimic mai bun decât acest antrenament TVII sau HIIT. Desigur, fiecare trebuie să-și simtă propriul corp și să știe să se adapteze la antrenament și să nu exagereze din nou. Sunt pozitive pentru alergare, pe care majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să alerge clar din mai multe perspective.