Scăderea în greutate »Meniurile pentru scăderea în greutate» Cât de multă mâncare să mănânci și de ce la fel de mult?

În secțiunea de rețete veți găsi multe exemple despre cum și ce să gătiți. Fie aici pe web, fie în cartea mea Meniuri pentru slăbit. Deci nu trebuie să vă „numărați” exact dieta și nici să o cântăriți cu anxietate. Acest lucru nu înseamnă că poți începe anarhia și să mănânci ce și cât vrei din mesele „permise”. Dar meniurile vă vor oferi o vedere de orientare a cantității de mâncare de care aveți nevoie. Dacă, de exemplu, puteți mânca o felie de pâine (aproximativ 100 până la 120 de grame) este suficient. Fie că este puțin mai gros sau mai subțire nu se schimbă prea mult. Dar nu ar trebui să fie 3 felii de pâine în loc de una, chiar dacă știm că s-ar potrivi și mai mult.

  • Consumați mâncăruri preparate „cu ochiul” conform acestor rețete. Dacă obțineți rezultate, totul este în regulă.
  • Dacă nu aveți rezultatele, atunci începeți să căutați ce se întâmplă. Notează ce ai mâncat câteva zile, cântărește-ți mâncarea. Doar o zi sau două pe zi în timpul săptămânii și un weekend. Veți putea imediat să judecați unde este eroarea.
  • Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs. și nu vă puteți găsi calea, cereți o analiză profesională a ceea ce mâncați. De exemplu, akv.sk va procesa o astfel de analiză pentru dvs.

Mulți încearcă să slăbească limitând cantitatea de alimente. De exemplu, la 6.000 kJ (1.450 kcal) pe zi. Nu o faci. Un aport atât de scăzut de energie vă va asigura că sunteți doar subnutriți. Dieteticienii cronici știu acest lucru îndeaproape. Ei și-au deteriorat metabolismul printr-o dietă strictă. De asemenea, câștigă din porțiuni de păsări. Dacă aveți un metabolism atât de lent, vă recomand să creșteți cantitatea de alimente foarte încet. Nu pierde in greutate. Așteaptă, chiar dacă trebuie să câștigi câteva kilograme. Scopul este de a învăța organismului aportul normal de alimente.

Dacă ești gras și crești în greutate dintr-o cantitate mică de alimente, atunci nu mai poți pierde alimente.

Oamenii subestimează adesea ceea ce mănâncă cu adevărat. O mare parte li se pare potrivită. Ei uită adesea de diferite delicii mici. Apoi se pare că se îngrașă din aer. Dieta inadecvată este adesea o greșeală. Poate avea un volum redus (foamea) și în același timp energetic mult (obezitate).

Magic 2000 kcal (8300 kJ)

Vă recomand să slăbiți cam la acest număr. Această dietă de slăbit se calculează pe baza acestor valori.

  • Odată cu creșterea femeilor mici, acestea pot dispărea ușor.
  • Femeile mai în vârstă (după tranziție) se pot pierde și ele puțin.
  • Bărbații pot mânca porții puțin mai mari.
  • Persoanele active din punct de vedere fizic și, în general, tinerii pot mânca porții puțin mai mari.

Cantitatea de alimente determinată în acest fel este foarte inexact. Numerele exacte pot fi stabilite doar de un medic sau nutriționist (nu vă lăsați păcăliți, mulți comercianți cu amănuntul vor rămâne la titlul de „nutriționist” și vă vor vinde apoi niște prostii de care nu aveți nevoie). Dar este cu siguranță mai bine să rămâi la astfel de cifre brute decât să nu improvizezi. De asemenea, vă puteți calcula aportul de energie în calculatorul meu IMC.

mănânci

Cu toate acestea, nu luați în calcul câtă energie are mâncarea împreună. Este mult mai important ca nutrienții individuali să fie în proporții optime pentru sănătate. Experții ne sfătuiesc să luăm o dietă care are ceva de genul acesta:

  • Proteine ​​15%
  • Carbohidrați 55-60%
  • Grăsimi 25-30% din care acizi grași saturați până la 10%
  • Sare până la 6 grame
  • Fibra de aproximativ 30 de grame.

Dacă sunteți o persoană normală, aceste numere nu vă spun nimic. Aceasta este o problemă fundamentală în nutriție. Dar nu este vina ta. Aceste lucruri trebuiau să ne învețe în școala elementară. Din păcate, nu au făcut-o. Deci, acum, să telegrafăm cel puțin detaliile.

Acesta este modul în care numerele interpretează recomandările profesionale. Și puteți determina aportul total de energie foarte aproximativ din astfel de tabele.

Sedentarismul este o muncă sedentară și nu ezitați să o faceți în timp ce pierdeți în greutate și adăugați sport. Va funcționa deja 100% pentru bărbați și multe femei care nu au urmat o dietă. Deci, nicio limită a cantității - doar o porție normală pentru un sitter sănătos + o oră de mers pe jos pe zi. Această procedură nu va funcționa pentru cei care și-au stricat metabolismul prin dietă ...

8.300 kJ (2000 kcal) este un număr de care puteți uita de acum înainte. Important este că doza zilnică totală de energie va consta în aproximativ:

  • 90 de grame de proteine,
  • 250 de grame de carbohidrați și
  • 70 de grame de grăsime.

Acestea sunt toate acele procente puse în practică pe gram de nutrienți. Notă: acest număr nu este universal valabil! Este un calcul aproximativ al modului în care pot fi interpretate 2000 de calorii „magice” noastre. Să o împărțim la cinci. Una dintre cele cinci mese ale zilei va avea:

Curs de slăbire motivațional

Înscrieți-vă pentru un curs rapid de slăbire. Vă voi reaminti prin e-mail intenția dvs. și vă voi sugera ce să faceți. De asemenea, veți primi o carte electronică cu 100 de sfaturi despre cum să slăbiți. Cursul este gratuit.

Cursul poate fi anulat în orice moment. Detaliile cursului sunt aici ... Informații privind confidențialitatea pot fi găsite aici.

Dacă nu ești motivat de acest curs sau de carte, atunci privește-te în oglindă. Uneori este suficient.

1.660 kJ (400 kcal). Din nou - nu ne interesează energia totală, numărați doar nutrienții principali, așa că o masă ar trebui să aibă în jur:

  • 18 grame de proteine,
  • 50 de grame de carbohidrați și
  • 14 grame de grăsime.

În timpul pierderii în greutate și, prin urmare, și în dieta mea, proteinele sunt ușor crescute în comparație cu cantitatea optimă pentru o persoană slabă. Apoi, când slăbești, vei putea adăuga în principal carbohidrați. Reduceți puțin proteinele. Este recomandabil să mâncați aproximativ 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de persoană slabă. Astfel, o persoană de 80 de kilograme ar trebui să mănânce doar aproximativ 60 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă face sport, ceva mai mult. Nu mult mai mult de un gram pe kilogram de greutate.

Pentru a afla câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi conține un aliment, folosiți tabele energetice. Pe unele alimente este scris pe ambalaj. Puteți calcula aceste lucruri mai practic pe calculator, pe care îl veți găsi pe această pagină.

Dar există multe concepte!

Numărul de mai sus este doar o opțiune. Am tratat acest lucru în alte articole și veți găsi o explicație rapidă (inclusiv mostre) în calculatorul IMC. Deci chiar și aici doar prin telegraf:

  • Nu creșteți proteinele, așa cum spun multe reviste de culturism. Dacă numărați 0,8 ori mai multe kilograme decât ar trebui să aveți aproximativ, obțineți un număr rezonabil. Lăsați greutatea optimă (câte kilograme ar trebui să aveți ca persoană slabă) egală cu gramul maxim de proteine ​​pe zi.
  • Nu vă faceți griji cu privire la carbohidrați. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci o tonă, dar cu siguranță o porție normală va fi bine. Trebuie să fie cereale integrale și trebuie să vă mișcați zilnic, altfel nu va funcționa. Puteți estima carbohidrații prin cvadruplarea proteinelor. Acest lucru vă va oferi un număr foarte mare, care va fi bine, dar repet, nu este un venit pentru un cetățean care stă toată ziua.
  • Păzește grăsimile. Aproximativ 30% din grăsimile recomandate în dietă pot fi reduse la 25% și vor funcționa și mai bine. Trebuie doar să fie grăsime sănătoasă, nu grăsime animală. Trebuie calculat că aproximativ 50 de grame de grăsime pe zi este de obicei un început bun, dacă sunteți foarte intens activ din punct de vedere fizic, atunci puteți merge pentru acele 70 până la 90 de grame.

În prezent, există diete foarte moderne cu conținut scăzut de carbohidrați. Poate doriți să eliminați atașamentele. Dă mai puțină pâine, orez, paste. Nu o face. Carbohidrații sunt necesari în organism. Dacă sunt puțini dintre ei în dietă, are multe consecințe neplăcute. De la încetinirea metabolismului, prin deteriorarea sănătății la oboseală mai rapidă.

  • Înainte de fiecare masă, sarcina ta este să ai legume. Nu vom include deloc legumele în aportul nostru de energie. Da, există energie în ea. Dar, pentru simplitate, ignorați-l. Energia din legume este de obicei „irosită” pentru a o digera. Dacă mâncați mai mult de 1000 până la 2000 kJ pe zi, datorită consumului de legume, nu se va întâmpla nimic rău.
  • Fructul este puțin diferit. Dacă mâncați două sau patru fructe diferite pe zi (nu dintr-o dată!), Nu le numărați. Este sănătos și bine. Pe de altă parte, dacă adăugați un kilogram de portocale după-amiaza și un kilogram de pere dulci seara la dieta obișnuită, acesta ar opri în siguranță procesul de slăbire. De aceea, mânuiți fructele mai atent.

3 ore între mese. De ce?

Intervalul de trei ore dintre mese s-a dovedit a fi eficient. Mic dejun, zeciuială, prânz, olovrant, cină - adică 5 mese. Există o pauză de 3 ore între fiecare. Plus somn și o zi plăcută s-a terminat.

Imaginează-ți ce zi mănânci ar trebui să ai pe o singură masă. Toate mâncărurile sunt aranjate delicios. O sumă adecvată vârstei și activității fizice. Astfel, nu puțină mâncare „pentru slăbit”, ci o cantitate normală de alimente adecvate.

  • Dacă împărțiți masa pe tot parcursul zilei în 5 porții, veți pierde în greutate.
  • Dacă mâncați alimente în trei porții, probabil că veți simți foame pentru o vreme. Foamea este sănătoasă, dar mulți cedează dorinței de a obține ceva între ele.
  • Dacă aveți mâncare în două porții, puteți și nu trebuie să începeți să câștigați. Mai ales dacă mâncați ambele porții în a doua jumătate a zilei, adică într-o seară. Și mai ales dacă faci ceva afară cu sentimentul că doar puțin.

Deci, nu contează doar că suma zilei „face clic” pe tine. Mâncarea trebuie folosită și de organism. Acest lucru funcționează atunci când luați doze mai mici, dar în mod regulat. Aceasta, desigur, include mișcarea. Dacă faceți mișcare regulată, nu trebuie să reduceți cantitatea de alimente astfel încât să fie „potrivită pentru pierderea în greutate”.

  • Dacă urmezi intervale de trei ore, nu vei fi surprins de foame sau de gustul pentru dulciuri.
  • Dar dacă luați 4 până la 5 ore fără mâncare, atunci veți fi întrebat și nu vă veți controla. De asemenea, veți ști ce nu ați planificat.

Așa că înțeleg că spun de fapt da și nu într-o singură propoziție aici deodată. Mai puține mese pe zi sunt bune pentru sănătatea sistemului digestiv. Dar dacă aveți probleme cu urmarea regimului, ar fi bine să luați o cale mai confortabilă de „burtă plină”. O puteți edita mai târziu.

Principiul principal al dietei mele de slăbit este: fulger.

Viteza, disponibilitatea. Acesta este un principiu de bază pe care vi-l recomand pe web și în carte. Nu vom câștiga. Nu ești bucătar într-un restaurant scump.

  • Femeile ar putea fierbe în secolul trecut. Erau gospodine, bărbatul muncea. Asta nu mai este cazul astăzi.
  • Astăzi, timpul poate fi petrecut și mai eficient. După venirea de la serviciu, este păcat să ucizi 2 ore la aragaz. Chiar și așa, alimentele cu gătit intens sunt de obicei mai puțin potrivite.

Mesele simple sunt ideale pentru o dietă sănătoasă. Multe sunt chiar foarte gustoase și ieftine. Îmi place să mănânc, de exemplu:

  • Flora pro-aktiv "unt" pâine, ceapă și o bucată de brânză. Pregătirea timp de 5 minute.
  • Spaghete integrale aglio și ulei. Mult usturoi. Preparare 15 minute.
  • Salată cu naut și dressing. Pregătirea în 10 minute.
  • Porumb fiert. Timp de preparare 1 minut pentru introducerea într-un aragaz cu aburi. În 20 de minute, masa terminată va clătina în bucătărie încă un minut, unde puteți săra porumbul și îl puteți mânca cu siguranță.

Chiar și 15 minute în bucătărie este mult timp, dar poate fi suportat. Veți pregăti mâncare care este adesea neașteptat de ieftină și, în același timp, cu un gust excelent. Configurați alimente „cinstite” împotriva ei. De obicei, îți ia până la o oră. Un bucătar priceput îl poate face mai devreme. De exemplu:

  • Gulaș Szeged, găluște integrale de casă.
  • Carne gătită cu legume, suc brun, orez.
  • Sos de dovleac, cartofi, ou fiert.
  • Nu vreau să vorbesc despre preparate solicitante precum chifteluțe, păsări spaniole, cotlete prăjite și altele asemenea, unde timpul de preparare crește.

Deci, sper că vă veți bucura de timpul gătit. De obicei, puteți ajunge acolo în mai puțin de 20 de minute. Este în regulă, dar pot auzi deja obiecțiile: „dar suntem obișnuiți cu mesele și supele clasice gătite”. Poți fi obișnuit cu bunătăți precum găluște de bryndza, tăiței de mac, gulaș, mlaștină granat, cartofi francezi și altele asemenea. Dacă te-ai obișnuit, poate că acel obicei este cauza stomacului tău mare.

Pâine cu o bucată de tofu și o mână de nuci. Aceasta nu este artă culinară. Cu toate acestea, este o artă diferită. Pregătiți micul dejun în 3 minute. De asemenea, acest lucru vă va aduce beneficii sănătății. Are sens pentru mine. Menajera ar putea face tofu prăjit. Bucătarul ar adăuga niște sos minunat. Cu siguranță ar fi mai bine. Dar mai sunt aproximativ 15 minute de pregătire.

Ați putea spune: Vreau o masă bună. LUNGIME! Mesele obișnuite, așa cum le cunoașteți de la cantinele școlii și ale companiei, reprezintă o problemă. O bucată de carne, garnitură și suc. Vrei sa slabesti? Atunci va fi nevoie de puțin din atașament. Sucuri lacome, deci pentru o lingură. Să faci suficient pentru a sătura suficient de multe legume. Calculează-l. Financiar, temporal, laborios. Rezultatul este o porție relativ mică, pe care trebuie să o gătești mult timp.

Poate ați spune că ceea ce recomand în meniu este de fapt o masă destul de plictisitoare? Ei bine, cel puțin nu vei fi tentat să obții 3 duplicate. Cu cât va funcționa mai bine pentru tine.

Orice oricând

Se consumă în mod obișnuit trei mese mai mari, cu o zecime mai ușoară și olovrant. Nu utilizați acest mod în timpul pierderii în greutate. Treceți la o sursă regulată de energie. Fiecare masă va avea aproximativ aceeași cantitate de energie.

Prin urmare, puteți mânca orice aliment din dieta de slăbit în orice moment și va fi întotdeauna bine.

Îți place o masă la cină la micul dejun? Mănâncă-l. Puteți lua masa de prânz la zece și olovrant pentru prânz. Puteți mânca orice mâncare doriți.

Nu există nicio comandă pentru meniurile de slăbit. Mesele au doar o ordine „logică”. Dacă într-o zi îți recomand să gătești o masă, probabil că nu vei mânca totul dintr-o dată. Prin urmare, este avantajos să mâncați restul prânzului pentru cină sau mâine ca prânz. Așa că repetați mâncarea cu o imagine de ansamblu clară - economisește timp la gătit. Câteva secunde în cuptorul cu microunde și ai mâncare.

Preț pentru mâncare

Cu siguranță vă întrebați cât de scump este să mâncați într-un mod nou. În fiecare zi vom mânca poate peste un kilogram de legume și fructe. În plus, diverse alte „favoruri”. Cat costa? O dietă adecvată poate să nu fie atât de costisitoare pe cât pare la prima vedere.

  • Vei mânca porții mai mici.
  • Vei cheltui mai puțină energie când gătești.
  • Economisiți-vă timpul de pregătire.
  • Nu strangulați între mese.
  • Nu beți zmeură dulce, bere, vin ...
  • Cu greu mâncați la restaurante și fast-food-uri deloc. Nu plătiți pentru servicii.

Dacă îl adăugați, veți obține numere atractive chiar dacă aveți somon sau alte alimente scumpe la cină imediat.

Marketingul și ceea ce vedem în mod obișnuit acasă sau în restaurante modelează, de asemenea, modul în care ne imaginăm o dimensiune de porție adecvată. Părinții tăi îți vor oferi o porție mare. Restaurantul vă invită să mâncați mai mult la același preț. Nu cu mult timp în urmă, o porție obișnuită de carne de aproximativ 100 de grame era obișnuită în restaurante. Apoi a crescut în liniște la 150 de grame și astăzi nu face excepție să vezi o friptură de sfert de friptură în meniu.

Tot ce trebuie să faceți este să mâncați (de la familie, restaurante) pentru a mânca porții mari. Pe o farfurie într-un restaurant, obțineți adesea de două ori mai mult decât aveți nevoie. Prețul pentru mâncare este brusc dublu. Deci, când treceți la porțiuni adecvate, va fi suficientă mai puțină materie primă.

Cea mai mare necunoscută este prețul energiei pentru prepararea alimentelor. Companiile energetice știu cum să se asigure că oamenii obișnuiți nu pot recalcula ceea ce plătesc de fapt. Liste de prețuri opace, diverse tarife zilnice. În cazul gazului, consumul se măsoară în metri cubi, dar se facturează în kilowați-oră. Prin urmare, elementul consumului de energie este dificil de măsurat.

Cu toate acestea, comparațiile de prețuri nu se pot termina cu materii prime, timp și energie.

Mancarea nedorita este implicata in bolile civilizatiei. Obezitate, diabet, probleme cardiace, uneori chiar cancer. Includeți disconfortul asociat acestor boli în prețul pentru junk food. Nici medicamentele nu sunt gratuite. Un bolnav câștigă mai puțin.

Obezitologii estimează că o persoană obeză care pierde doar aproximativ 10% poate plăti deja semnificativ mai puțin pentru medicamente și va îmbunătăți mulți dintre parametrii critici.

Calculați câte delicii ați mâncat înainte de a vă îngrășa. Adăugați porții mari de mâncare. Hrănirea unei persoane costă ceva. Dacă începeți cu o dietă sănătoasă, este posibil să cheltuiți bani similari. Dar vei economisi suficient. Pentru medicamente, pentru o performanță mai bună la muncă ...

Acest articol este preluat din cartea Meniuri pentru slăbit