Fără vitamine, corpul uman nu ar fi capabil să funcționeze deloc, iar sistemele individuale de organe nu numai că își vor putea îndeplini funcția, dar nu ar avea, de asemenea, suficienți nutrienți necesari. Acest lucru este adevărat în mod specific și cu atât mai mult pentru vegetarieni și vegani care au diete speciale.
În timp ce vegetarianismul este o restricție a cărnii, veganii nu consumă ouă sau produse lactate și lapte. Prin urmare, acestor două grupuri le lipsește într-o măsură mai mare vitaminele care se găsesc în componentele animale și, dimpotrivă, acestea nu sunt atât de larg reprezentate în sursele de hrană vegetală. Deci, cum să vă personalizați dieta și ce să faceți?
Care sunt vitaminele importante pentru vegetarieni și vegani și care sunt semnificațiile și efectele lor
Este caracteristic vegetarianilor și veganilor că dieta lor nu are surse de hrană pentru animale. În cazul veganilor, este orice materie primă de origine animală, în ceea ce privește vegetarienii, aceștia nu au o componentă din carne în dieta lor, dar laptele și ouăle nu.
Firește, atât vegetarienilor, cât și veganilor le lipsește vitaminele găsite în aceste tipuri de alimente. Printre mai multe, este vorba în principal de vitamina B12 și vitamina D. Alte vitamine sau substanțe care pot fi găsite în carne, lapte, lactate sau ouă pot fi înlocuite în cantități suficiente din alte diete, astfel încât deficitul nu este atât de semnificativ.
WALMARK Fier
- producerea corectă de hemoglobină
- transferul de oxigen în organism
- producerea de celule roșii din sânge
Jamieson Vitamina B12 Metilcobalamină 100 µg
- Susținerea sistemului nervos și imunitar
- Efect asupra oboselii și epuizării
- Efecte asupra sistemului cardiovascular
Vitamina K2 MK 7 + D3 Forte
- Efecte asupra calciului și fosforului
- Influența asupra aparatului locomotor și a dinților
- Sprijin pentru imunitate
MedPharma Calciu + Vitamina D
- Sănătatea musculo-scheletică
- Efecte asupra dinților, părului și unghiilor
- Alte efecte importante
Acid de zinc
- Promovarea imunității și protecția celulelor
- Menținerea părului, unghiilor și pielii sănătoase
- Efect asupra sistemului reproductiv
Cele două vitamine sunt importante pentru mai multe dintre funcțiile lor:
- Vitamina D este importantă pentru reglarea metabolismului calciului și fosforului, în prevenirea bolilor civilizației, pentru dezvoltarea corectă a rezistenței scheletului și a oaselor
- în plus, este important pentru starea și sănătatea smalțului dinților, ajută la prevenirea cariilor dentare, susține răspunsul imun, ajută la somn și vitalitate
- dacă este a doua vitamină importantă, care se găsește predominant în dieta animalelor, vitamina B12 are cea mai mare importanță pentru producerea de celule roșii din sânge
- în plus, are diferite funcții biochimice în transformarea acizilor nucleici, în timpul sarcinii ajută la buna dezvoltare a fătului și afectează și sistemul nervos
Lipsa vitaminelor și a altor substanțe din dieta animalului poate fi identificată prin unele simptome tipice. Acestea sunt în principal oboseală excesivă, anemie, deteriorarea dinților, tulburări de somn, susceptibilitate la infecții sau depresie.
SUNT NECESARE ȘI MINERALE
Pe lângă vitamine, vegetarienii și veganii sunt de obicei deficienți în unele oligoelemente și minerale importante. Este în principal fierul, care este important pentru hematopoieză și circulația corectă a sângelui, dar și iod, de exemplu, care afectează în mod semnificativ funcția glandei tiroide.
Ce alimente cu vitamine pentru vegetarieni și vegani sunt cele mai bune
Dacă doriți să completați vitaminele B12, în general grupul B sau vitamina D într-o dietă care va fi de origine non-animală, sau nu va fi carne, în acest sens va trebui să căutați câteva ingrediente, alimente sau alimente mai exotice.
În cazul vitaminei D, consumați în principal următoarele alimente:
Lapte și produse lactate: Dacă sunteți doar vegetarian, puteți consuma în continuare lapte și produse lactate, unde vitamina D este bine prezentă. Acestea sunt în principal diferite iaurturi, dar și lapte de vacă sau lapte de soia fără probleme.
Ouă: A doua opțiune pentru vegetarieni este ouăle, în special gălbenușurile, care sunt, de asemenea, suficient de bogate în vitamina D. Avantajul consumului de ouă este că, pe lângă această vitamină, veți primi și multe proteine și diverse oligoelemente în organism.
Peste si fructe de mare: Pentru acei vegetarieni care mănâncă pește sau fructe de mare, situația este cea mai ușoară, deoarece este o sursă foarte bună de vitamina D. Includeți creveți, stridii, somon, hering, sardine, cod, ton sau uleiuri și prăjiți-le în dietă.
Avocado: Avocado este exact tipul de fruct care este unul dintre exemplele unice în care vitamina D poate fi găsită și în această categorie de ingrediente. În plus, există și vitamina B și vitamina C, precum și multe minerale, acizi grași și aminoacizi.
Ciuperci: Dacă îți place culegerea ciupercilor și culegerea regulată a ciupercilor, vestea bună este că poți găsi și suficientă vitamină D. În acest tip de mâncare. În plus, conțin seleniu, carbohidrați și colesterol scăzut și multă apă și fibre.
Alimente îmbogățite cu vitamina D: Alimentele din ce în ce mai frecvente sunt special îmbogățite cu vitamina D, deci pot fi folosite și pentru a o completa. Acestea sunt, de exemplu, cereale, fulgi de ovăz sau suc de portocale, dar trebuie să alegeți bine marca.
În cazul vitaminei B12, ajungeți la următoarele alimente:
Lapte și produse lactate: Ca și în cazul vitaminei D, vitamina B12 poate fi găsită în lapte și produse lactate. Poate fi lapte de vacă obișnuit, dar și legume îmbogățite, din produsele lactate sunt surse excelente de iaurt și brânză.
Ouă: Ouăle sunt o sursă foarte bună de mai multe vitamine B, de exemplu, pe lângă B12 și vitamina B2. Deși aceste vitamine se găsesc în întregul ou, gălbenușul lor are o concentrație mai mare. Ar trebui să mănânci cel puțin două ouă pe zi.
Peste si fructe de mare: La fel ca în cazul vitaminei D, în cazul vitaminei B12, vegetarienii care consumă cel puțin carne de pește au marele avantaj de a fi o sursă bună. Mănâncă în principal sardine, ton, păstrăv și somon, fructele de mare sunt cea mai bună sursă de midii.
Cereale: Dacă sunteți vegan și nu mâncați alimente pentru animale, puteți completa vitamina B12 cu cereale, cum ar fi cerealele pentru micul dejun. Cu toate acestea, trebuie să alegeți un tip special de cereale în magazin, care este îmbogățit cu vitamina B12.
Drojdie: Drojdia ca atare este o sursă foarte bună de proteine, vitamine și minerale pentru toți veganii și le puteți folosi și pentru a completa vitamina B12. Cu toate acestea, nu se găsește în toate și în mod natural, drojdia trebuie să fie îmbogățită.
Alte alimente și băuturi: Unele alimente de origine vegetală care sunt fermentate pot conține, de asemenea, vitamina B12. Un bun exemplu este varza sau berea. Bineînțeles, puteți suplimenta această vitamină consumând chlorella.
NU UITAȚI ALTE VITAMINE
Deși în cazul vegetarienilor sau veganilor, cel mai important aport sunt vitaminele B și D, nu ar trebui să le uităm pe celelalte. Acestea sunt în principal antioxidanți, adică vitamina C și vitamina E, precum și altele, care sunt importante fiecare în felul lor pentru organism.
Suplimente nutritive cu vitamine pentru vegetarieni și vegani
Dacă sunteți vegetarian sau vegan și doriți să completați corpul cu vitaminele necesare, puteți folosi cu ușurință preparate gata făcute, în plus față de alimentele și mesele adecvate. Acestea sunt suplimente nutritive pe care le puteți cumpăra fără a avea nevoie de o rețetă de la un medic sau să îl vizitați.
Pot fi disponibile diferite forme ale acestor preparate:
Acestea sunt cel mai adesea capsule sau tablete sub formă de suplimente de vitamine, dar diferite uleiuri, picături sau siropuri, care au o compoziție mult mai largă, devin tot mai populare.
Din punctul de vedere al utilizatorilor, aceste suplimente și preparate au mai multe avantaje:
- sunt ușor de utilizat, rămâneți doar la doza recomandată
- utilizarea poate fi mai lungă, chiar mai multe luni
- puteți alege diferite tipuri în ceea ce privește compoziția și efectele specifice
Întrucât vegetarienii și veganii au cel mai mare deficit de vitamina B12, aceasta constituie baza ofertei. Îl puteți cumpăra separat sub formă de supliment de vitamine sau ca o combinație cu alte vitamine sau minerale, cel mai adesea împreună ca complex B sau împreună cu fier sau alte oligoelemente. Acestea sunt de obicei capsule și tablete.
Deoarece vitaminele B fac parte, de asemenea, din alte substanțe de natură vegetală și naturală, vegetarienii și veganii pot ajunge și la suplimente care conțin chlorella, grâu tânăr, orz verde sau forme speciale de uleiuri.
Indiferent de tipul sau forma pe care o alegeți, avantajul acestor suplimente și preparate este în principal utilizarea lor fără probleme. Riscul de reacții adverse sau efecte secundare este minim, la fel ca și rata contraindicațiilor. Aceste suplimente pot fi apoi utilizate la adulți și copii fără probleme majore și, dacă este necesar, în timpul sarcinii.