Ce dietă pentru a modela mușchii abdominali?

Tânjești după o burtă fermă și în formă? O alimentație adecvată și un regim suficient de băut joacă, de asemenea, un rol important.

dietă

Nutrienți în dietă

Există trei macronutrienți printre componentele de bază ale dietei. Acestea sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Raportul corect dintre acești trei nutrienți este foarte important pentru dezvoltarea optimă a tuturor mușchilor și, desigur, a abdominalelor. Fiecare macronutrient are un anumit potențial energetic care este alimentat în organism pentru procesare. Corpul primește această energie fără urmă, de ce să nu o primească atunci când este oferită și relativ lipsită de muncă.

Aportul de energie

Aportul de energie din principalii nutrienți este un factor decisiv în obținerea succesului. Dacă primiți exces de energie, nu puteți pierde în mod eficient grăsimi, nici măcar din abdomen. Drept urmare, dacă doriți să slăbiți, aportul zilnic de energie trebuie să fie mai mic decât cheltuielile de energie.

Raport optim de nutrienți individuali

Carbohidrați

Carbohidrații ar trebui să fie prezenți în dieta dvs. cât mai mult posibil, ceea ce ar trebui să reprezinte 40-50% din aportul total de energie. Acești carbohidrați trebuie luați sub formă de polizaharide (paste, orez, cartofi, fulgi de ovăz, pâine integrală). Energia este eliberată din ele treptat și, datorită acestui fapt, corpul poate fi semănat mult timp. Ar trebui evitați toți carbohidrații simpli (carbohidrații simpli se găsesc în toate dulciurile).

Proteine

Un alt 20-30% ar trebui să fie proteine. Rolul proteinelor este de a proteja masa musculară de catabolism și de a determina succesul proceselor anabolice. Aceste procese determină în mod direct rezultatele eforturilor dvs. în sala de gimnastică. Cele mai bune surse includ carnea de vită, pui și curcan, ouă, produse lactate și leguminoase.

Cu siguranță, în dietă nu trebuie să lipsească grăsimile. Cu toate acestea, acestea ar trebui să preia cea mai mică cantitate de aport zilnic total de energie. Aportul de grăsime reprezintă 15-25% din aportul de energie. Cea mai bună sursă de grăsimi este uleiul din semințe de in, semințe de in, nuci sau avocado.

Pulpă

Fibrele ar trebui să fie, de asemenea, o componentă esențială a dietei. Cu siguranță nu ar trebui să o uiți. Ajută digestia și reglează microflora intestinală. Cel mai bine este să luați 25-30 g de fibre pe zi. Legumele, fulgi de ovăz și pâinea integrală sunt surse bogate de fibre.

Legume si fructe

Legumele și fructele sunt foarte importante în dietă, conțin multe vitamine, minerale și fibre. În plus, legumele conțin o cantitate foarte mică de carbohidrați și sunt, de asemenea, gustoase și semănate. Recomand să luați aproximativ 500-600 g pe zi.

Cu toate acestea, când vine vorba de fructe, trebuie să fii mai atent și să-l accepți doar dimineața. Conține o proporție ridicată de fructoză și glucoză, care ar trebui evitată în mare măsură în ultimele ore.

Regimul de băut

Regimul de băut este la fel de important în perioada de extragere ca și raportul corect de nutrienți. Dacă scopul tău este o burtă frumoasă, nu ar trebui să existe exces de apă pe ea. Este menținut acolo pentru diferite boli, dar și pentru o hidratare redusă și un aport crescut de sare. Așa că nu uitați să beți. Puteți citi mai multe despre regimul de băut în articolul Cât de importantă este apa pentru corpul nostru.

Un exemplu de sufragerie

Roșii

  • ouă fierte, brioșe integrale, roșii sau ardei roșu, apă

Gustare

  • piept de pui gătit în apă și pe bulion de legume, orez, salată de legume, apă

Înainte de antrenament

Dupa antrenament

Prima noapte

  • ton în suc propriu, salată de legume, apă

A doua noapte

Nu este posibil să se precizeze cantitatea exactă de alimente individuale, deoarece regula pe care am menționat-o mai sus nu trebuie uitată la crearea unei diete pentru a pierde în greutate: aportul de energie trebuie să fie mai mic decât cheltuiala sa.

Vă recomandăm să citiți: După ce tip de antrenament ar trebui suplimentate proteinele

Sursa foto: adidas

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.