Fibrele au efecte asupra diferitelor aspecte ale sănătății dumneavoastră. De exemplu, hrănește bacteriile intestinale, care sunt benefice și chiar te pot ajuta să slăbești. Și de aceea acest nutrient este adesea menționat ca o componentă esențială a unei diete sănătoase .

Majoritatea oamenilor de astăzi au doar cunoștințe de bază despre fibre și sunt adesea înclinați să creadă că toate tipurile de carbohidrați au aceleași efecte asupra sănătății lor.

Cu toate acestea, adevărul este că nu toate tipurile de fibre sunt la fel.

Unele dintre ele sunt foarte benefice pentru sănătatea noastră, în timp ce altele pot provoca probleme digestive la unii oameni.

Deci, în acest articol vă vom explica tot ce trebuie să știți despre diferitele tipuri de fibre și care este cel mai bun.

Ce este fibra și ce tipuri știm?

Termenul „fibre” se referă la un grup specific de carbohidrați pe care corpul uman nu îl poate digera.

Fiecăruia dintre noi îi lipsește așa-numitul enzime digestive care sunt necesare pentru descompunerea lor și, prin urmare, acești carbohidrați trec neschimbați prin tractul nostru digestiv.

Cota zilnică recomandată (ODD) pentru fibre este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ingeră doar aproximativ jumătate din ODD pe zi sau, în cel mai bun caz, doar 15 până la 17 grame din acest nutrient (1, 2).

Fibrele se găsesc cel mai frecvent în alimentele de origine vegetală, care includ legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.

Cu toate acestea, există diferite tipuri de fibre. Cu toate acestea, problema este că aceste tipuri de fibre continuă să fie împărțite în diferite moduri pe care unii oameni le confundă.

Cu toate acestea, următoarele două tipuri principale de fibre se disting oficial (3):

  • Fibre dietetice: Este un tip de fibre care apare în mod natural în alimente.
  • Fibre funcționale: acest tip de fibre sunt extrase din alimente neprelucrate și apoi adăugate la alimentele procesate.

Cu toate acestea, principalul dezavantaj al împărțirii fibrelor în aceste tipuri este că nu ne spune nimic despre efectele lor asupra sănătății noastre. .

Prin urmare, defecțiunile fibrelor în funcție de degradabilitate (fibre solubile vs. fibre insolubile), vâscozitate (vâscoase vs. nevâscoase) și fermentație (fermentabile vs. neferbabile) sunt mai populare.

Există, de asemenea, un tip de nutrient numit amidon rezistent și este adesea clasificat ca fibre dietetice.

Solubil vs. fibre insolubile

Degradabilitatea fibrelor este legată de capacitatea sa de a se dizolva în apă.

Pe baza acestei proprietăți, fibra este împărțită în solubilă sau insolubilă.

  • Fibrele solubile se amestecă cu apa din intestin, formând astfel o masă asemănătoare gelului. Acest tip de fibre poate reduce creșterea bruscă a zahărului din sânge și are alte efecte pozitive asupra sănătății asupra metabolismului nostru (4).
  • Dimpotrivă, fibrele insolubile nu se amestecă cu apă și, prin urmare, trec prin tractul nostru digestiv, în cea mai mare parte sub formă nemodificată. Acest tip de fibre este clasificat ca așa-numitele „Agenți de volum” și pot reduce timpul necesar nutrienților și deșeurilor pentru a vă trece prin intestin (5).

Sursele de fibre solubile includ gume, pectine, psyllium, beta-glucani și altele asemenea. Fibrele insolubile se găsesc în lignine sau celuloză.

Raportul dintre fibrele solubile și insolubile variază, de asemenea, în diferite alimente de origine vegetală.

Fibră fermentabilă

Aproximativ 100 de miliarde de bacterii trăiesc în intestinele noastre. Acestea apar cel mai frecvent în intestinul gros (6).

De fapt, aceste bacterii sunt o parte integrantă a sănătății optime a fiecăruia dintre noi. Acestea pot afecta gestionarea greutății, glicemia, imunitatea, funcția creierului și sănătatea mintală (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Datorită importanței lor, chiar tind să fie denumite „organ uitat” (13).

Deoarece corpul uman nu poate digera fibrele, acest carbohidrat se deplasează de obicei către intestinul gros neschimbat.

Și în această parte a corpului nostru se manifestă efectele pozitive ale fibrelor fermentabile asupra sănătății noastre. Această fibră este digerată de bacterii intestinale (drojdie) și utilizată ca „combustibil” (14).

Consumul de fibre fermentabile îmbunătățește, prin urmare, echilibrul microflorei noastre intestinale și contribuie în același timp la multiplicarea acestor bacterii benefice, care au un rol important în corpul nostru. De exemplu, pot produce acizi grași cu lanț scurt care au efecte pozitive asupra sănătății noastre (15).

Majoritatea fibrelor fermentabile sunt solubile. Cu toate acestea, există acelea care sunt insolubile, dar sunt funcționale similare cu cele solubile.

Fibrele fermentabile conțin pectine, betaglucani, gumă de guar, inulină și, de asemenea, oligofructoză.

Cele mai bune surse de fibre fermentabile sunt alimentele neprelucrate, cum ar fi fasolea și fasolea. O porție de o cană din aceste alimente poate conține adesea până la jumătate din doza zilnică recomandată de fibre.

Rețineți, totuși, că, după consumul de fibre de drojdie, se vor forma gaze în intestine, care provoacă o senzație de balonare și disconfort abdominal neplăcut. Cu toate acestea, aceste probleme de sănătate sunt cele mai frecvente la persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre.

Fibra viscoasă

Unele fibre solubile se transformă într-un gel gros atunci când sunt amestecate cu apă. Astfel de specii sunt denumite în mod obișnuit fibre vâscoase.

Pur și simplu - vâscozitatea unui lichid este legată de „densitatea” acestuia. De exemplu, mierea, care conține îndulcitori, este mai vâscoasă decât apa.

După consumul de fibre vâscoase, în corpul tău se va forma o substanță asemănătoare gelului, care, ca să spunem așa, se „așează” în intestine.

Acest „gel” încetinește procesul de digestie și absorbție a substanțelor nutritive, ceea ce duce la o senzație de sațietate de durată și apetit redus (16, 17, 18).

Rezultatele a 44 de studii care au examinat efectele vindecătoare ale fibrelor au constatat că numai fibrele vâscoase ne pot satura și, prin urmare, pot consuma mai puține alimente. Prin urmare, acest efect al fibrei vâscoase ne poate ajuta să pierdem în greutate (19).

Pentru a vă îmbogăți cu fibre vâscoase, căutați glucomanan, betaglucan, pectină, gumă de guar sau psyllium. Acest nutrient se găsește și în unele alimente neprelucrate, cum ar fi leguminoasele, sparanghelul, varza de Bruxelles, ovăzul sau semințele de in.

Amidonuri rezistente

Amidonul se numără printre cele mai importante tipuri de carbohidrați care se găsesc în dieta noastră.

Acestea sunt molecule de glucoză cu lanț lung găsite în cartofi, cereale și multe alte alimente, de exemplu...

Unele amidonuri sunt nedigerabile și, prin urmare, trec prin tractul nostru digestiv sub formă nealterată. Numim acest tip de amidon rezistent la amidon și este interesant că au o funcție similară în intestinele noastre ca fibrele solubile și fermentabile (20).

Astfel, amidonul rezistent are, de asemenea, o serie de efecte pozitive asupra sănătății noastre. De exemplu, pot îmbunătăți sănătatea tractului digestiv și sensibilitatea celulelor la insulină. De asemenea, vă pot reduce glicemia și apetitul (21, 22, 23, 24, 25).

Astăzi, amidonul rezistent apare în mod natural în unele alimente. Îl putem găsi, de exemplu, în banane verzi, diverse leguminoase, nuci de caju sau fulgi de ovăz crude. O listă completă a alimentelor care conțin amidon rezistent poate fi găsită aici .

Cantități mari de amidon rezistent se pot forma chiar și în unele alimente cu amidon după tratament termic. Astfel de alimente includ, de exemplu, cartofi sau orez.

Cartofii cruzi sunt, de asemenea, bogați în amidon rezistent, motiv pentru care unii oameni îi folosesc ca suplimente alimentare.

Tipuri specifice de fibre care merită să vă fie prezentate

Unele tipuri de fibre sunt foarte importante pentru sănătatea ta și merită să fie informate.

Fructani

Termenul "fructan" se referă la moleculele de fructoză cu lanț scurt.

Cei mai importanți fructani din dieta noastră sunt oligofructoza și inulina. Importanța lor constă în faptul că sunt hrană pentru bacterii importante din intestinele noastre, iar studiile au arătat chiar că acești fructani ne pot ajuta să scăpăm de anumite tipuri de diaree (26).

Rețineți, totuși, că fructanii aparțin grupului așa-numitelor FODMAP, un tip de carbohidrați care cauzează probleme digestive pentru mulți oameni (27).

În general, fructanii și alte alimente din grupul FODMAP pot provoca reacții adverse la trei din patru persoane care suferă de tulburări digestive (de exemplu, sindromul intestinului iritabil) (28).

În dieta actuală, majoritatea fructanilor se găsesc în grâu (29).

Beta-glucani

Există numeroase dovezi care sugerează că beta-glucanii au o serie de efecte pozitive asupra sănătății noastre. Această fibră are o structură moleculară specifică, datorită căreia se comportă în intestine ca o fibră foarte vâscoasă.

Beta-glucanii pot îmbunătăți sensibilitatea celulelor din corpul dumneavoastră la insulină și vă pot reduce glicemia. În plus, pot reduce nivelul colesterolului din sânge și pot crește sațietatea atunci când sunt consumate (30).

Apelați la ovăz sau orz pentru a vă îmbogăți cu betaglucani.

Glucomannan

Glucomananul este o fibră vâscoasă pe care oamenii o folosesc adesea sub formă de suplimente nutritive pentru scăderea în greutate.

Numeroase studii au arătat că putem pierde câteva kilograme luând glucomanan. De asemenea, s-a constatat că acest tip de fibre pot combate constipația și, de asemenea, îmbunătățesc factorii de risc pentru bolile de inimă (31, 32, 33, 34).

De unde să cumpărați glucomanan de calitate

Glukoma nán din Natural Nutrition

bună

pur fără aditivi, substanțe și conservanți

Uită-te în magazin

Capsule de glucomannan de la Warrior

o alternativă convenabilă la varianta pulbere

Uită-te în magazin

Glukoma nn din Chiashake

contribuie la scăderea în greutate și la un aport caloric mai mic

Uită-te în magazin

Inulină

Inulina este un tip de fibră prebiotică, ceea ce înseamnă că are un efect benefic asupra bacteriilor care trăiesc în intestin.

Acest efect este foarte important, deoarece bacteriile intestinale sunt foarte importante pentru absorbția corectă a nutrienților și pot produce chiar și hormoni care afectează tulburările de anxietate și apetitul.

Prin urmare, utilizarea regulată a comprimatelor de inulină vă poate ajuta să mențineți echilibrul microflorei intestinale.

O doză de două comprimate Fiber Choice conține trei grame de fibre.

Metilceluloza

Un alt tip de fibre solubile pe care oamenii le folosesc adesea este metilceluloza. Această fibră este fabricată din celuloză, care este o parte importantă a celulelor vegetale. Metilceluloza diferă de psyllium prin faptul că este o fibră nefermentabilă, ceea ce înseamnă că, după ce ați consumat-o, nu vă veți simți umflat și intestinele nu vor produce gaze nedorite.

Puteți folosi metilceluloză și în bucătărie ca agent de îngroșare sau emulgator. De asemenea, este interesant faptul că, datorită structurii sale chimice, această fibră se dizolvă numai într-un lichid rece.

Avantajul metilcelulozei este că nu te va umfla după ce ai consumat-o și nu se vor forma gaze în exces în intestinele tale.

Psyllium

Psyllium sau scoica indiană este un tip de fibră care se face din cojile ouălor veveriței. Conține șaptezeci la sută de fibre solubile, ceea ce înseamnă că consumul său poate crește senzația de sațietate și, în același timp, încetini procesul de digestie.

Pe lângă fibrele solubile, conține și o cantitate mai mică de insolubil, datorită căreia trece prin intestinele noastre într-o formă relativ neschimbată. Psyllium ajută, de asemenea, intestinele să acumuleze resturi de alimente nedigerabile, făcând scaunul dvs. obișnuit.

Studiile au arătat, de asemenea, că psyllium poate ameliora durerea cauzată de sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn, hemoroizi sau fisuri anale.

Dextrină din grâu

Acest tip de fibre este de fapt un produs secundar al procesării grâului. Nu are gust și se poate dizolva atât în ​​lichide calde, cât și în lichide reci.

Se folosește și în timpul gătitului, dar spre deosebire de metilceluloză, nu servește ca agent de îngroșare. La fel ca majoritatea fibrelor solubile, aceasta ne poate ajuta să reglăm procesul digestiv și să stabilizăm nivelul zahărului din sânge.

Principalele avantaje ale dextrinei din grâu includ faptul că nu conține gluten și poate fi utilizat și în timpul gătitului.

Tabelul distribuției fibrelor și pentru ce sunt utilizate

Un cuvânt la final

Întrebarea care dintre fibrele este cea mai bună nu este posibilă. Există mai multe tipuri de fibre și fiecare are efecte diferite. Deci nu poți spune că poți face cu unul „cel mai bun”.

Mai degrabă, întrebarea corectă este ce fibră este cea mai bună pentru obiectivul dvs. specific și ar trebui să alegeți în consecință.

Psyllium este, în general, cel mai bine cunoscut și este util în suplimentarea fibrelor pentru a atinge doza zilnică recomandată și, în general, pentru o funcție sănătoasă a tractului digestiv. În schimb, glucomannanul în sine nu este într-un fel oarecum necesar ca supliment nutritiv pentru o persoană sănătoasă. Cu toate acestea, efectele sale de scădere în greutate sunt probabil cele mai cercetate și promițătoare în comparație cu alte tipuri de fibre.

Așa că alegeți după obiectiv. Căutați una dintre cele mai bune fibre. Nu exista.